Stanchezza, mancanza di forza e di concentrazione: perché vi sentite così giù di corda?
Forse bevete tanto caffè, dormite fino a mezzogiorno la domenica o accontentate sempre tutti. Chiedendo troppo a voi stessi.
Se le vostre energie psicofisiche sono in calo, se vi sentite sempre stanchi e con le “pile scariche” pur senza avere problemi di salute, la colpa potrebbe non essere solo di qualche notte passata in bianco o del solito stress.
Certo, dormire bene è importante, ma oggi i medici hanno capito che anche altre cattive abitudini ci sottraggono energia e alla lunga possono causare malattie più serie.
Saltare la colazione, per esempio, non bere acqua a sufficienza, abusare di caffè, ma anche tenere la scrivania disordinata, usare molto il tablet o il pc prima di andare a letto o non riuscire a dire “no” a chi pretende troppo da noi.
Correggere le abitudini sbagliate, dicono gli scienziati, fa ritornare le energie perdute. Ecco 12 cattive abitudini che ci tolgono energia!
1. Usare il tablet prima di dormire e bigiare la palestra
- Usare il tablet prima di dormire
Leggere prima di addormentarsi è considerata da molti una buona abitudine, soprattutto in un Paese come il nostro dove i lettori sono sempre di meno: legge solo il 43 per cento della popolazione secondo gli ultimi dati Nielsen!
Ma attenti a come si legge.
Diversi studi, tra cui uno condotto dal Brigham and Women’s Hospital di Boston, negli Stati Uniti, mettono in guardia dai nuovi sistemi di lettura digitali retroilluminati, come gli schermi dei tablet, dei pc, degli smartphone o di alcuni tipi di libri elettronici.
Sotto accusa la luce a breve lunghezza d’onda, la cosiddetta luce blu, emessa da questi dispositivi, che sopprime la produzione di melatonina, la sostanza che regola il nostro ciclo di sonno-veglia.
Il risultato, secondo i medici di Boston, è che, rispetto a quando leggiamo su carta, impieghiamo più tempo ad addormentarci, accorciamo la fase Rem del sonno (quella in cui sogniamo) e la mattina ci svegliamo più stanchi. - Bigiare la palestra
Quante volte abbiamo rimandato la palestra, la camminata, la piscina o il tennis perché ci sentivamo stanchi dopo una giornata di lavoro?
Niente di più sbagliato, dicono gli scienziati.
È proprio quando ci sentiamo affaticati che dobbiamo fare uno sforzo per non impigrirci, perché più ci muoviamo e meno faticose saranno le nostre giornate.
Il movimento migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e ossigena i tessuti.
2. Non riuscire a dire “no”, avere la scrivania disordinata ed essere perfezionisti fino allo sfinimento
- Non riuscire a dire “no”
Se il capo ti chiede di lavorare anche al sabato o in vacanza, o se l’allenatore della squadra di tuo figlio vuole che lo aiuti a organizzare la festa annuale, non devi dire sempre di sì.
Impariamo anche a dire di no, affermano gli studiosi del comportamento, perché essere troppo servizievoli fa calare le nostre energie psicofisiche.
Un suggerimento dagli psicologi: proviamo a gridare “no” quando siamo da soli in automobile.
Sentirlo pronunciato dalla nostra voce aiuta a fissarlo nella mente e a dirlo agli altri alla prima occasione opportuna. - Avere la scrivania disordinata
Secondo uno studio dell’Università di Princeton, negli Stati Uniti, una scrivania in disordine ci sfinisce mentalmente perché limita la concentrazione e la capacità del cervello di elaborare informazioni.
Alla fine di ogni giornata, meglio quindi dare una ripulita e riordinare le carte per iniziare con più energia il lavoro la mattina successiva. - Essere perfezionisti fino allo sfinimento
Cercare di essere perfetti ci fa lavorare più del necessario. Il risultato?
«Ci poniamo obiettivi così poco realistici che sono impossibili da raggiungere e ciò ci crea insoddisfazione e calo di energie», fa notare Irene S. Levine, psichiatra della New York University School of Medicine.
«Dovremmo invece mettere un limite temporale ai nostri progetti e cercare di rispettarlo. In questo modo ci renderemo conto che il tempo in più che vorremmo prenderci non servirebbe a migliorare il nostro lavoro».
3. Bere vino prima di coricarsi, saltare la prima colazione e non bere acqua a sufficienza
- Bere vino prima di coricarsi
Può sembrare un bel modo di rilassarsi e di addormentarsi, ma bere uno o, peggio, due bicchieri di vino prima di andare a letto ci procura una notte agitata.
L’alcol, infatti, ha un effetto sedativo iniziale, ma dopo che il corpo lo ha metabolizzato causa un aumento dell’adrenalina che può provocare un improvviso risveglio nel cuore della notte con difficoltà a riaddormentarsi.
Al mattino ci si sveglia quindi molto stanchi. - Saltare la prima colazione
Un’abitudine ancora troppo diffusa in Italia: non fanno colazione 7 milioni di italiani, secondo una recente indagine Aidepi/Doxa.
Invece è il pasto principale. Dopo il digiuno notturno, ci rifornisce di energia e nutrienti e ci evita di avere fame a metà mattina.
Deve rappresentare il 20 per cento delle calorie giornaliere, con una giusta ripartizione tra proteine, grassi, carboidrati semplici (per avere subito energia) e complessi che la forniranno più lentamente. - Non bere acqua a sufficienza
«Essere disidratati, anche solo oltre il 2 per cento della perdita normale di liquidi a cui andiamo incontro durante la giornata, abbassa i nostri livelli di energia», spiega Amy Goodson, dietista sportiva del Ben Hogan Sports Therapy Institute di Fort Worth in Texas.
«La disidratazione riduce il volume del sangue e lo rende più denso. Il cuore fa così più fatica a pomparlo e diminuisce la velocità a cui l’ossigeno e le sostanze nutritive raggiungono i muscoli e gli organi».
I nutrizionisti consigliano di bere un litro e mezzo di acqua al giorno in inverno e due litri in estate, quando si suda di più.
4. Dormire meno di 7 ore e restare svegli fino a tardi nel weekend
- Dormire meno di 7 ore
Il sonno è un alleato della salute. Fa bene al cuore, al cervello e alla linea. Se dormiamo poco, infatti, rischiamo anche di ingrassare.
Nel corso degli ultimi anni, a una progressiva diminuzione del tempo totale di sonno è corrisposto un aumento del peso corporeo.
Un buon sonno sia per qualità sia per quantità (almeno 7 ore ogni notte) garantisce il rilascio di leptina, un ormone che blocca lo stimolo della fame, e l’inibizione della grelina, un ormone che invece stimola l’appetito.
Chi dorme poco tende a mangiare cibi ricchi di grassi e di carboidrati.
Secondo uno studio di ricercatori statunitensi della Emory University School of Medicine di Atlanta, in Georgia, condotto su 525 persone di mezza età, dormire 6 ore o meno per notte aumenta del 25 per cento i livelli di proteina C-reattiva nel sangue, indice di infiammazione e associata a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. - Restare svegli fino a tardi nel weekend
Ci piace pensare che al sabato sera possiamo fare le ore piccole, tanto recuperiamo la domenica mattina, dormendo fino a mezzogiorno.
Ma i neurologi dicono che in questo modo crolleremo di sonno sulla scrivania il lunedì mattina.
«Dormire fino a tardi la domenica mattina comporta difficoltà ad addormentarsi la domenica sera e molta stanchezza al lunedì», avverte Allen Towfigh, direttore del New York Neurology & Sleep Medicine, specializzato nella cura dei disturbi del sonno.
E suggerisce: «Divertitevi pure al sabato sera se il giorno dopo non dovete lavorare, ma alla domenica cercate di svegliarvi al solito orario e di fare, piuttosto, un sonnellino al pomeriggio, anche solo di 20 minuti, per ricaricarvi».
5. Fare il pieno di caffeina ed ingozzarsi di schifezze
- Fare il pieno di caffeina
Quando ci sentiamo stanchi è normale pensare di ricaricarsi con qualche tazza di caffè in più.
Gli scienziati però raccomandano di non superare le tre tazze al giorno, perché oltre questa dose la caffeina blocca il rilascio di adenosina, un neurotrasmettitore (vale a dire una sostanza che trasmette le informazioni tra le cellule del sistema nervoso) che induce il sonno.
Una ricerca statunitense dell’Università di Detroit ha concluso che consumare caffeina fino a sei ore prima di andare a dormire influenza negativamente la qualità del sonno.
Attenti anche agli alimenti, alle bevande e ai farmaci che possono contenere caffeina: cioccolato, bevande energetiche, pillole antidolorifiche o contro la cellulite. - Ingozzarsi di schifezze
I cibi ricchi di zucchero e di carboidrati semplici (dolciumi, caramelle, bevande gassate, succhi di frutta dolci) innalzano in fretta la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue, che poi altrettanto velocemente si abbassa: questa alternanza di valori ci rende più stanchi.
Più mangiamo alimenti ad alto indice glicemico e alto carico glicemico, cioè che, rispettivamente, alzano in fretta la glicemia e contengono molti zuccheri veloci da assorbire, e più abbiamo fame di zuccheri.
Via libera invece agli alimenti della dieta mediterranea, ricchi di fibre e per questo a basso indice e carico glicemico: legumi, cereali integrali, verdura, frutta e pesce.
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