Alimentazione, dieta e buona salute

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Alimentazione, dieta e buona salute BEST5.IT 2016-12-02 19:53:41
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L'organismo necessita di molti elementi nutritivi per mantenersi in piena salute.

La Food and Drug Administration (FDA) ha formulato i principi base in quella che è stata chiamata RDA (Recommended Daily Allowance), ma, la quantità di integratori alimentari che viene raccomandata assicura appena il raggiungimento dei livelli minimi, senza permettere  di mantenere la salute al meglio.

Quindi, l'individuo adulto che non soffre di particolari disturbi dovrebbe aumentare la quantità totale delle sostanze nutrienti che trova negli alimenti e/o negli integratori.  La tabella seguente del punto 1, dovrebbe essere usata come guida. Sebbene le quantità elencate siano sicure (non causano reazioni tossiche), dovrebbero essere modificate in rapporto alla taglia e al peso.

Le persone in attività e che svolgono regolari esercizi fisici hanno bisogno di dosi più alte di integratori. Anche chi soffre di gravi stress, chi segue una dieta povera, chi soffre di malattie fisiche o mentali ,le donne che fanno uso di contraccettivi orali, coloro che sono in cura o in convalescenza dopo un'operazione chirurgica, i fumatori e gli alcolisti hanno bisogno di una quantità maggiore di vitamine e di minerali.

Per prevenire malattie e disturbi, oltre a una corretta dieta, elementi importanti sono anche l'esercizio e un atteggiamento positivo. Se il vostro stile di vita annovera uno di questi elementi, vi sentirete bene e avrete maggiore energia: una cosa che tutti abbiamo diritto.

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1. Sostanze nutrienti e dosaggi per mantenersi in buona salute

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Le sostanze elencate qui sotto sono raccomandate per mantenersi in buona salute. Vengono suggeriti dosaggi giornalieri; tuttavia, prima di usare una qualsiasi integratore, dovreste consultare il medico. Le dosi variano a seconda dell'età e del peso.

VITAMINE DOSAGGI GIORNALIERI
Beta-carotene 15.000 UI
Vitamina A 10.000 UI
Vitamina D 400 UI
Vitamina E 600 UI
Vitamina K (alfalfa) 100 mcg
Vitamina C con minerali ascorbati 3000 mg
Bioflavonoidi 500 mg
Esperidina 100 mg
Ruttina 25 mg
Acido folico 400 mcg
Tiamina (B1) 50 mg
Riboflavina  (B2) 50 mg
Niacina 100 mg
Niacinammide 100 mg
Acido pantotenico (B5) 100 mg
Vitamina B6 (Piridossina) 50 mg
Vitamina B12 (cianocobalamina) 300 mcg
Biotina 300 mcg
Colina 100 mg
Inositolo 100 mg
PABA (acido para-amminobenzioco) 25 mg
Vitamina F (acidi grassi insaturi)  

 

MINERALI DOSAGGI GIORNALIERI
Calcio (chelato) 1.500 mg
Cromo (FTG) 150 mcg
Ferro* 18 mg
Iodio (anche) 225 mcg
Magnesio 750 mg
Rame 3 mg
Manganese 2 mg
Molibdeno 30 mcg
Potassio 99 mg
Selenio 200 mcg
Zinco 30 mg

* Il ferro dovrebbe essere consumato separatamente, e solo in caso di effettiva carenza. Una formula poliviscerale non deve contenere ferro.

 

INTEGRATORI ALIMENTARI AGGIUNTIVI DOSI GIORNALIERI
Aglio in capsule (Kyolic)  
Coenzima Q 10 30 mg
Germanio (Ge-132) 60 mg
L-Carnitina 100 mg
L-Cisteina 50 mg
L-Lisina 50 mg
L-Metionina 50 mg
L-Tirosina 100 mg
Lecitina 200-500 mg
Pectina 50 mg
RNA-DNA 100 mg
Silicio  
Superossido dismutasi (SOD)  

 

Altri integratori che occorre assumere per potenziare l'organismo sono:

 

2. Sinergia, carenze e i rischi degli alimenti troppo cotti

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Tutte le vitamine e i minerali sono sinergici, vale a dire che agiscono in cooperazione favorendo l'assorbimento e assimilazione di altre vitamine e minerali.

Per correggere una carenza di vitamine o di minerali non è sufficiente prendere quello che ci manca, ma è necessaria l'assunzione di altre vitamine e minerali. Prendere un'unica vitamina o un solo minerale può risultare inefficace e pericoloso.

Aggiungete sempre una preparazione bilanciata di vitamine e minerali. La tabella che segue indica quali vitamine e minerali sono necessari per determinate carenze.

VITAMINE CARENTI INTEGRATORI ALIMENTARI NECESSARI AI FINI DELL'ASSIMILAZIONE
Vitamina A Collina, vitamine C, D, E e F, zinco
Biotina Acido folico, acido pantotenico (P5), complesso B, vitamine B12 e C.
Colina Complesso B, inositolo, vitamina B12, acido folico
Inositolo Complesso B, vitamina C
Niacina Complesso B, vitamina C
Acido pantotenico  Complesso B, vitamine A, C e E
PABA Complesso B, acido folico, vitamina C
Riboflavina (B2) Complesso B, vitamina C
Tiamina (B1) Complesso B, vitamina C e E, manganese
Vitamina B6 (piridossina) Complesso B, vitamina C, potassio
Vitamina C Bioflavonoidi, calcio, magnesio
Vitamina D Calcio, colina, fosforo, vitamine A, C e F
Vitamina E Inositolo, manganese, selenio, vitamine A, B1, C e F
Vitamina F Vitamine A, C, D e E
Vitamina K Reperibile naturalmente nell'alfalfa oppure nei vegetali a foglia verde

 

MINERALI CARENTI INTEGRATORI ALIMENTARI NECESSARI AI FINI DELL'ASSIMILAZIONE
Calcio Ferro, magnesio, manganese, fosforo, vitamine A, C, D e F
Iodio Ferro, manganese, fosforo
Magnesio Calcio, fosforo, potassio, vitamine B6, C e D
Manganese Complesso B, calcio, ferro, vitamina E
Rame Acido folico e cobalto, ferro, zinco
Fosforo Calcio, ferro, manganese, sodio, vitamina B6 (piridossina)
Silicio Ferro, fosforo
Sodio Calcio, potassio, zolfo, vitamina D
Zinco Calcio, rame, fosforo, vitamina B6 (piridossina)
Zolfo Biotina, acido pantotenico, potassio, vitamina B1

 

Uno studio recente ha evidenziato che il 43% della popolazione presa in esame dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consuma una dieta che contiene solo il 63% delle quantità raccomandate nell'RDA (Recommended Daily Allowance o dose giornaliera consigliata o dose giornaliera raccomandata), per ciascuna delle 10 sostanze nutritive selezionate. Questo significa che più della metà della popolazione soffre di una carenza di almeno un alimento importante.

Inoltre, una statistica condotta nell'1981 dalla Food Technology su 37.000 persone indica che metà della popolazione manca di vitamina B6 (piridossina), il 42% non consuma sufficienti quantità di calcio, il 39% assume ferro in quantità insufficiente e il 25-39% non ottiene il necessario apporto di vitamina C.

Un'ulteriore ricerca ha dimostrato che una carenza di vitamina non danneggia l'intero organismo, ma può indebolire sono cellule specifiche. I fumatori possono soffrire di carenza vitaminiche, ma solo nella zona dei polmoni.

Se si cuociono troppo a lungo degli alimenti, soprattutto alla griglia, questi diventano scuri si bruciano. È stato provato che gli alimenti troppo cotti, una volta ingeriti, sono estremamente cancerogeni. Quando sono bruni e bruciati, la crosta di pane e degli alimenti tostati contengono una gamma di agenti che possono causare tumori. In effetti, morti elementi chimici che provocano il cancro negli animali sono stati isolati da proteine troppo cotte.

La quantità di alimenti troppo cotti che vengono ingeriti varia da persona a persona, ma alcuni ne possono consumare molti grammi al giorno. Come paragone, mezzo grammo dello stesso pericoloso materiale bruciato viene inalato da coloro che fumano due pacchetti di sigarette al giorno. Il livello di queste sostanze cancerogene è facilmente riscontrabile nelle urine dei fumatori.

Allo stesso modo, sostanze nitrogeno vengono consumate da coloro che mangiano carne di maiale in fritta o bacon (ventresca di maiale affumicata). Il grasso, le proteine e altri componenti organici contenuti negli animali, qualora cotti a temperature molto alte, cambiano la loro struttura chimica. Questi elementi chimici tossici, una volta ingeriti, espongono al rischio di tumore.

3. Fabbisogno di proteine

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Il fabbisogno giornaliero di proteine di un uomo di 80 chili che svolge un lavoro leggero varia dai 25 ai 30 g.

Una scodella di zuppa di piselli o di fagioli, una fetta di pane integrale e un'insalata di verdure e legumi dovrebbero fornire tutte le proteine di cui questi necessita. Il condimento dell'insalata dovrebbe essere puro aceto di sidro, olio di oliva pressato a freddo o olio di cartamo (oppure olio di semi di arachide per coloro che soffrono di colesterolo alto), aglio, erbe e una piccola quantità di malto d'orzo o di miele per un tocco di dolcezza.

Un completo apporto di proteine è necessario per mantenersi in vita. Esse forniscono la struttura di tutti gli esseri viventi e partecipano ai processi chimici che permettono il perpetuarsi del processo vitale.

La seguente combinazione di alimenti equivale a un apporto proteico completo. Sebbene ogni alimento manchi di uno o più dei necessari amminoacidi, insieme forniscono un apporto vitaminico completo e costituiscono un buon sostituto della carne.

Fagioli in combinazione con uno dei seguenti alimenti:

  • Formaggio
  • Grano
  • Mais
  • Noci (tutte)
  • Riso
  • Semi (tutti)
  • Semi di sesamo

 

Riso integrale in combinazione con i seguenti alimenti: 

  • Fagioli 
  • Formaggio 
  • Grana 
  • Noci 
  • Semi di sesamo

 

Inoltre, la farina integrale di grano arricchita dall'aminoacido L-Lisina costituisce una proteina completa. Anche una combinazione di qualsiasi cereale, di tutte le noci e i semi, di legumi (con fagioli, arachidi e piselli) e di una varietà di verdure miste costituisce una proteina completa. Aggiungendo una delle combinazioni sopra elencate ai pasti, l'organismo non necessita di proteine animali. Due piatti che potete aggiungere al pasto per ovviare al fabbisogno di proteine sono il chili vegetariano e i fagioli con riso integrale.

Mangiate pane con burro di noci o aggiungete noci e semi ai pasti. I vegetariani rigorosi devono ricordare che hanno bisogno di un'integrazione di vitamina B12reperibile esclusivamente nella carne (ma, ultimamente sono state riscontrate interessanti quantità di B12 negli alimenti ricavati dall'erba di grano, tagliata quando lo stelo è alto 15-20 cm, al massimo cioè del suo potere di germinazione, e quindi spremuta e liofilizzata, nonché nei funghi giapponesi shiitake donko e nell'alga spirulina). Nei seguenti frutti si trovano proteine in quantità dell'1% o più: albicocche, avocado, banane, ciliegie, fichi, olive, papaya, pomodori e uva. 

Tutti i prodotti derivati dalla soia come il tofu e il latte di soia sono proteine complete. Sono pochi i cibi che, consumati da soli, costituiscono un alimento completo, ma i prodotti derivati dalla soia contengono gli amminoacidi essenziali e molte altre sostanze nutritive e sono usati per completare una dieta senza carne. L'olio di soia, la farina di soia, i prodotti che imitano la carne (i cosiddetti "ristrutturati" di soia), il formaggio e molti altri derivati dalla soia sono disponibili nei negozi di prodotti naturali e nelle erboristeria con reparto alimentare.

Lo yogurt è l'unica fonte di proteine di alta qualità che deriva dagli animali. Viene prodotto con il latte fermentato da una miscela di lattobacilli. Il processo di fermentazione dà allo yogurt la sua consistenza cremosa. Il Lactobacillus acidophilus e altri batteri "amici" sono necessari per la digestione degli alimenti e la prevenzione di molti disturbi, inclusa la candidosi e il mughetto. Il tratto digestivo contiene alcuni batteri che hanno effetti benefici sull'organismo. 

Questi aiutano la digestione e sono necessari per la produzione di certe vitamine, specie quelle del complesso B. Permettono di mantenere una normale flora batterica nel tratto digestivo e prevengono inoltre la crescita di elementi patogeni (microrganismi indesiderati che possono causare malattie). Lo yogurt contiene questi utili batteri, accanto alle vitamine A e D e al complesso vitaminico B.

Non comprate yogurt artificialmente dolcificato e aromatizzato, o che contenga zuccheri aggiunti e conservanti. Lo zucchero nutre i batteri indesiderati. Potete invece acquistare yogurt fresco e naturale nei negozi di prodotti naturali o farlo voi stessi. Le yogurtiere sono relativamente a buon prezzo, facili da usare e disponibili nella maggior parte dei negozi specializzati.

4. Carboidrati semplici e carboidrati complessi?

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L'ingestione di carboidrati raffinati (zucchero), e di zuccheri in genere, è causa di molti disturbi. Le sostanze dolci stimolano la produzione di insulina del pancreas, che è necessario per il metabolismo dei carboidrati semplici.

Il pancreas deve produrre altra insulina quando vengono ingeriti carboidrati più semplici, è quindi un alto consumo di queste sostanze produce una iper stimolazione del pancreas che lo consuma. Quando il pancreas non riesce ad amministrare l'assunzione di zuccheri si instaura il diabete.

Il pancreas è uno degli organi più importanti, utilizzato dall'organismo per prevenire le malattie. Troppe proteine (specialmente di derivazione animale) causano un'eccessiva secrezione dell'enzima pancreatico. Questi enzimi sono fondamentali nella prevenzione dei tumori. Inoltre, il consumo eccessivo di carboidrati semplici e una grande assunzione di proteine animali porta al deterioramento del pancreas.

Anche l'assunzione di carboidrati semplici raffinati può portare a una condizione, chiamate ipoglicemia, nella quale il corpo non è più in grado di metabolizzare correttamente gli zuccheri. L'incapacità del pancreas di metabolizzare in modo sufficiente i carboidrati semplici provoca spossatezza, stordimento, confusione, mal di testa, inquietudine e, infine, altre malattie come il collasso delle ghiandole surrenali. Un corretto funzionamento delle ghiandole surrenali è necessario per controllare lo stress e, con l'ipoglicemia, il corpo si trova sotto stress.

Se soffrite di ipoglicemia è importante che non carichiate il vostro corpo di ulteriore stress. Inoltre, un pasto ricco sia di grassi sia di carboidrati semplici provoca stanchezza e riduce la capacità di concentrazione perché i tessuti non ricevono abbastanza ossigeno. Le cellule ematiche normalmente si respingono l'una con l'altra, come tutte le altre cellule, per evitare di raggrupparsi e formare coaguli. Come elastici, le cellule ematiche si piegano e si contorcono mentre viaggiano attraverso le centinaia di chilometri di vasi sanguigni. Questa azione permette un efficiente flusso del sangue.

Un pasto ricco di grassi, tuttavia, altera questo normale processo. Quando il grasso entra nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale, ricopre le cellule ematiche e le fa raggruppare, col risultato che esse trovano difficoltà a scorrere lungo i sottili capillari, diminuendo l'apporto di ossigeno ai tessuti e provocando stanchezza e malattie. A causa delle loro reazioni nel corpo, i grassi dovrebbero essere ridotti e i carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati per prevenire le malattie e aiutare la guarigione.

Se i carboidrati semplici possono essere eliminati dalla dieta, quelli complessi hanno effetti benefici e dovrebbero quindi venirvi inclusi. Essi si trovano nella frutta fresca e nei vegetali, nei fagioli e nel grano integrale. Forniscono fibra dietetica e contengono solo un terzo delle calorie che si trovano nei grassi e nei carboidrati semplici. Proteine e carboidrati contengono circa la stessa quantità di calorie. I carboidrati sottoforma di amido contengono una buona quantità di vitamine e minerali.

I carboidrati possono essere trasformati in grassi e fornire al corpo energia e calore. Un flusso di energia costante viene fornito dai carboidrati complessi in contrasto con il breve "slancio" energetico dato dai carboidrati semplici.

Il desiderio di dolciumi può e dovrebbe essere soddisfatto dalla frutta fresca. Molti frutti hanno un sapore dolce e sono facili da digerire. Contengono inoltre sostanze nutritive necessarie per la buona salute. La frutta dovrebbe essere mangiata da sola, preferibilmente come prima cosa al mattino, per ottenere un effetto depurativo. È importante ricordare che, sebbene la melassa di canna e il miele contengano vitamine del gruppo nitrilosside e minerali benefici, sono anche carboidrati e possono creare problemi di "zuccheri".

È stato dimostrato quanto sia importante nella dieta un adeguato apporto di fibre e di sostanze che, gonfiandosi nell'organismo, favoriscono una precoce sensazione di sazietà. Gli alimenti che rispondono a tale funzione contengono sostanze che passano attraverso il canale alimentare senza essere assorbite, hanno un'azione depurativa sull'intestino e tengono pulito l'apparato digerente.

Gli alimenti con un alto contenuto di fibre si muovono attraverso il tratto intestinale grazie all'azione peristaltica del canale alimentare, e trascinano con sé molte sostanze alimentari che altrimenti rimarrebbero depositate. Se queste sostanze dannose non venissero eliminate dal corpo, si correrebbe il rischio di contrarre qualche malattia.

Tutti gli alimenti come i frutti e i vegetali, le noci, i semi e i cereali integrali contengono sia elementi sazianti che, una volta ingeriti, aumentano di volume, sia fibre. La farina d'avena e la crusca di riso sono una saggia integrazione alla dieta proprio per l'apporto di fibre.

5. I benefici degli alimenti freschi e crudi

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La frutta fresca e i vegetali contengono vitamine ed enzimi che decadono quando i prodotti sono troppo maturi o quando sono stati immagazzinati per lunghi periodi.

Più a lungo un alimento viene conservato, più le sostanze nutritive vengono perdute. Gli alimenti più salutari sono quelli che sono stati coltivati in modo naturale, senza l'uso di antiparassitari, erbicidi, fertilizzanti artificiali o elementi chimici che ne stimolano la crescita. Gli alimenti naturali si trovano nei negozi specializzati o nelle erboristerie con reparto alimentare.

Prima di essere consumati, tutti gli alimenti devono essere lavati accuratamente in modo da eliminare ogni residuo di antiparassitario. Usate una morbida spazzola di materiale vegetale per spazzolare gli alimenti, e quindi lasciateli immersi nell'acqua per 10 minuti.

Potete anche lavare gli alimenti con un preparato non tossico, che si trova nei migliori negozi di alimentazione alternativa. Tuttavia, se l'alimento è naturale, acqua e spazzola vegetale sono probabilmente tutto quello di cui avete bisogno.

Benché la maggior parte della gente sia abituata a cuocere quasi tutti gli alimenti, la frutta e i vegetali dovrebbero essere consumati il più possibile crudi. Le vitamine e gli enzimi sono estremamente sensibili al calore e vengono distrutti nel processo di cottura. Se non avete alimenti crudi, potete usare come sostituti quelli congelati; tuttavia, non usate elementi trattati, in scatola o in lattina.

Se trovate difficile mangiare alimenti crudi, cuoceteli leggermente al vapore o usate il wok (un tipo di padella per la cucina cinese). Molti frutti e vegetali dovrebbero essere consumati interamente, poiché tutte le loro parti convengono ottimi elementi nutritivi. A eccezione degli agrumi, mangiate la buccia insieme alla polpa. Mangiate la parte bianca che si trova sotto la buccia degli agrumi perché contiene vitamina C e bioflavonoidi.

A eccezione dei limoni, comunque, limitate il consumo di agrumi al minimo. Il succo di limone è un potente agente curativo, e andrebbe bevuto per prima cosa ogni mattina in aggiunta a una tazza di acqua calda.

Il comune sale da cucina (cloruro di sodio) è dannoso al corpo in molti modi. In alte concentrazioni causa alterazioni nel delicato equilibrio tra i liquidi e minerali. Troppo sale nell'organismo può causare un eccessivo accumulo di liquidi e creare un'alta pressione idrostatica dei tessuti che può provocare ipertensione e, in ultima istanza, gravi disturbi e attacchi cardiaci.

Il sale, inoltre, non permette al sangue di circolare regolarmente. Il sangue ha il compito di portare nutrimento e ossigeno a tutte le cellule del corpo, e trasporta pure i rifiuti metabolici che vengono espulsi dall'organismo. Questa funzione è estremamente importante in ogni condizione di malattia, e l'aumento di acqua nei tessuti dovuto all'assunzione di sale rende più difficile il processo essenziale dell'eliminazione.



Note

GUIDA ALIMENTARE DI BASE

Una dieta alimentare è la chiave per una buona salute. La tabella che segue può essere usata per decidere quali tipi di alimenti includere nella dieta e quali evitare per mantenervi in buona salute.

ALIMENTI DA EVITARE ACCETTABILI
Bevande Alcol, caffè, cacao, bevande pastorizzate o dolcificate, bevande alla frutta, , té (eccetto le tisane). Tisane, succhi di frutta e vegetali, un surrogato del caffè fatto con chicchi di cereali, acqua minerale o distillata.
Carni Buon fine; tutti i tipi di maiale; hot dog; carni affumicate, in salamoia e trattate; manzo salato; anatra; oca; costolette; sughi; interiora. Tacchino e pollo senza pelle, agnello. (Mangiate carne solo tre volte alla settimana).
Cereali Tutti i prodotti con farina bianca, il riso bianco, spaghetti pasta, cracker, farina d'avena trattata e cereali caldi o freddi. Tutte le granaglie, cereali, pane e focacce, cracker integrali,grano saraceno, miglio, avena, riso integrale, riso selvatico. (Limitate il pane lievitato a tre volte la settimana).
Condimenti Pepe bianco e nero, sale, pepe rosso, aceto bianco, tutti gli aceti artificiali. Aglio, cipolle, prezzemolo e essiccato, tutte le erbe, erba cipollina, peperoncino rosso, vegetali e essiccati, aceto di sidro, tamari, miso, alghe, sale marino, alga dulse.
Dolci Zucchero bianco, marrone o grezzo, sciroppo di grano, cioccolato, caramelle allo zucchero, fruttosio, tutti gli sciroppi a eccezione di quelli di puro malto, tutti i sostituti dello zucchero, marmellate e gelatine con zucchero. Malto d'orzo o sciroppo di riso. Piccole quantità di miele grezzo, sciroppo puro d'acero, melassa nera non solforata.
Fagioli Maiale e fagioli in scatola, fagioli in scatola con sale o conservanti, fagioli surgelati. Tutti i fagioli cucinati senza grassi animali o sale.
Frutta Frutta in scatola, in bottiglia o congelata con dolcificanti. Tutta la frutta fresca; quella congelata, a vapore o secca senza dolcificanti; la frutta non solforata; la conserva casalinga.
Germogli e semi Semi cucinati in olio o sale. Tutti i germogli o semi poco cucinati (a eccezione dell'alfalfa), erba di grano e tutti i semi grezzi.
Latticini Tutti i formaggi molli, tutti i formaggi pastorizzati con coloranti arancio, gelati. Formaggio di capra (leggero), formaggio magro, kefir, yogurt non dolcificato, latte di capra, latte scremato, siero di latte, tutti i prodotti di soia.
Noci Arachidi, tutte le noci arrostite e salate. Tutte le noci fresche e grezze (a eccezione delle arachidi).
Oli (Grassi) Tutti i grassi saturi, margarina idrogenata, oli raffinati e trattati, strutto, oli ossidati. Tutti gli oli pressati a freddo: oli di grano, zafferano, sesamo, oliva, soia, girasole e arachide; margarina fatta con questi oli; maionese senza uova.
Pesce Tutti i pesci fritti, i frutti di mare, i pesci salati, acciughe, aringhe, pesce in scatola o sott'olio. Tutti i pesci d'acqua dolce, il salmone, il pesce ai ferri o al forno, tonno al naturale.
Uova Fritte o con acceto. Bollite o affogate (non più di quattro a settimana).
Vegetali Tutti quelli in scatola e congelati con sale o additivi. Tutti quelli grezzi, freschi, congelati (senza additivi), o in conserve casalinghe. (Cuocete i vegetali per pochissimo tempo).
Zuppe In scatola con sale o conservanti (glutammato di sodio [MSG]), conservate con grassi o panna. Casalinghe di fagioli (salate e senza grassi), di lenticchie, di piselli, di vegetali, d'orzo, di riso integrale, di cipolle.

 

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