I consigli-scudo contro il diabete

1. Più informazione, meno pregiudizi e riabitua il palato ai sapori puri

• Più informazione, meno pregiudizi
  Diabete e iperglicemia a tutt’oggi si associano ancora all’età o a una sfortunata dotazione genetica, molti di noi si sentono per questo immuni da questa patologia e se ne lasciano sorprendere.
  La prevenzione, invece, riguarda tutti, senza esclusione, perché i fattori di rischio sono trasversali e condivisi.
  Prevenzione però si associa a tutt’oggi più a timore che a speranza. Il primo passo è fare chiarezza nella miriade di informazioni raccolte, per esperienza, a memoria, per sentito dire, che alimentano paure e alibi.
  Puoi approfondire con una buona pubblicazione scientifica che non sia per addetti ai lavori. Chiedi chiarimenti al tuo medico o al farmacista di fiducia, è più facile di quel che si pensi conoscere il collegamento fra iperglicemia, colesterolo alto e trigliceridi.
  Essere informati non vuol dire prepararsi al peggio, ma sfatare luoghi comuni falsamente rassicuranti o inutilmente angoscianti.
• Riabitua il palato ai sapori puri
  Basta evitare i dolci per evitare lo zucchero: non è vero!
  Lo zucchero è presente anche nei dadi da brodo, nei sughi pronti, nelle pizzette, nel pane in cassetta, nei crackers, nei grissini, nei salumi, nei formaggi spalmabili...
  Pian piano il nostro palato si abitua ai sapori sofisticati tanto da trovare insipidi e poco attraenti i sapori puri, ad esempio amiamo il gelato alla fragola ma non le fragole al naturale.
  Occorre leggere con più attenzione la lista degli ingredienti e scartare quelli che prevedono lo zucchero al primo o al secondo posto.
  Prova a non dolcificare più il latte, il tè, la macedonia e tutte le preparazioni dove non è necessario. Prova anche a ridurre gradualmente la dose di zucchero nel caffè, il palato non soffrirà.
  Rivedi anche le dosi nei dolci e nelle marmellate fatte in casa, arriverai a dimezzarle senza penalizzare il gusto. Riscopri i cibi in purezza: è l’unico modo per apprezzarne e distinguerne la qualità.
  
  

• Curiosità: IL CAMBIO DI MENTALITÀ CHE SERVE SEMPRE
  - Farsi le domande giuste può aiutare
  L’iperglicemia è un campanello di allarme, un sintomo che segnala altri disagi.
  Perciò piuttosto che chiederti “perché sempre a me?”, fermati e fai il punto della situazione, non in chiave vittimistica o di bilancio ma in chiave progettuale: quali risorse o doti non sto sfruttando? Da chi o da che cosa sento di dipendere? Mi sento amato? Nel tempo sono diventato più maturo, più consapevole? Sto imparando dagli errori?
  - Le ricette della nonna pesano il doppio
  “Buono come una volta”... spesso i piatti della tradizione sono ipercalorici e sbilanciati in quantità di zuccheri. I nostri avi si muovevano più di noi, bruciavano più calorie e si nutrivano in maniera meno voluttuaria.
  Per questo è bene riservare le vecchie ricette a occasioni speciali riducendo la quantità di zucchero e sostituendo i grassi animali con quelli vegetali.
  - Stress e ansia: due elementi da considerare 
  L’ansia aumenta il cortisolo, un ormone che si attiva in condizioni di stress che ha un effetto iperglicemizzante.
  Ricordiamo che in condizioni di stress il sistema autonomo mette l’organismo in condizione di difendersi o attaccare: la glicemia che si alza fornisce al corpo l’energia per sopravvivere a un ambiente di lavoro ostile, in una famiglia anaffettiva, con un partner assente... In periodi di stress è bene tenere sotto controllo la glicemia e... lo stress.

2. L’importanza di programmare lo sport e più gratificazioni con meno zuccherini

• L’importanza di programmare lo sport
  Fare del moto fa bene, si sa, ma non si fa, perché non ci si crede fino in fondo, i benefici attesi sono così vaghi che non valgono la pena di doversi sottoporre alla fatica e al disagio di muoversi per la prima volta: dolore ai muscoli, goffaggine, frustrazione, fiatone...
  Il glucosio è il carburante dei muscoli, se ne deduce che più li facciamo lavorare e più glucosio bruceremo, abbassando subito la glicemia.
  Il moto però non viene spontaneo, va programmato, altrimenti non troveremo mai il tempo: garantito. Perciò non piazzarlo in orari o giornate dove sai benissimo che salterà.
  Scegli una fascia oraria nella quale ti è possibile camminare a piedi, di buon passo ma senza forzare cercando di non fermarti e di tenere un’andatura costante.
  Si comincia con una passeggiata di 15 minuti. Si aumenta di 5 minuti ogni giorno fino ad arrivare a un’ora. È già un ottimo traguardo.
  Se poi hai un contapassi ti basterà sapere che con duemila passi al giorno la glicemia delle 24 ore cala notevolmente. E camminare lo sanno fare tutti!
• Più gratificazioni e meno zuccherini
  Più la nostra vita è avara di gratificazioni, di premi, di piacere, più cercheremo “zuccherini” che non solo fungono da incentivo ma anche da ricostituente, da doping contro la stanchezza cronica che deriva dalla fatica insensata.
  Per sedare quella voglia di dolce che non riusciamo a vincere è necessario ridistribuire su altre fonti la ricerca e l’ottenimento della gratificazione.
  E legittimare il proprio il bisogno di godere, di rinforzarsi con stimoli piacevoli. Che cosa ha su di te lo stesso effetto di un dolce? Ossia ti fa sentire coccolato, contento? Non ti viene in mente nulla? Non demordere, continua a pensarci.
  Ci sono tanti piccoli incentivi, ad esempio sentirsi più attraenti, come quando si indossa un indumento nuovo o ci si trucca con più cura, ricevere o inviare un sms o una email tenera o spiritosa, una piccola sorpresa inattesa come un invito, un complimento, un piccolo dono senza occasioni, uno scherzo, due pagine di un libro che ti prende, una carezza...
  Formula la tua lista, dacci un’occhiata quando avverti il bisogno di dolce.
  
  

Curiosità: - IL BRUTTO VIZIO QUASI NATURALE
Via le caramelle dalla tasca
Molti di noi, soprattutto gli ex fumatori, hanno l’abitudine di portare con sé caramelle o cioccolatini, barrette dietetiche, frutta secca caramellata...
Con la scusa che si tratta di quantità irrisorie, “quanto zucchero vuoi che ci sia in una caramella?” o che siano diet si finisce con l’abusarne ma soprattutto con lo scatenare una vera e propria dipendenza fisica.
Il sollievo momentaneo costa molto caro: alza glicemia e l’insulina scatenando fame e altra assunzione di zuccheri.
Si attiva così un circolo vizioso che va ben oltre la caramella.
- L’EFFETTO FISARMONICA DEL PESO NASCONDE LE ABBUFFATE COMPENSATIVE
Magri e di nuovo in sovrappeso? Attenzione al sali e scendi
Alterni periodi di magrezza ad altri di sovrappeso? È meglio evitare questa altalena, perché bruschi cali di peso a cui segue un inesorabile ritorno ai chili perduti generano squilibri metabolici che si mantengono nel tempo.
Il metabolismo si tara su ritmi ancora più lenti e chi è predisposto all’iperglicemia avrà la sgradita sorpresa di scoprirsi insulino-resistente.
In questi casi è fondamentale stabilizzare l’alimentazione e soprattutto le abbuffate che colmano dei “vuoti” interiori a cui non riusciamo a fare fronte. Un nutrizionista può aiutarci a trovare un percorso alimentare che fa per noi.

3. Nutri il cervello di stimoli e non sottovalutare il rischio-diabete

• Nutri il cervello di stimoli
  Il desiderio di zucchero, il bisogno di assumerne in continuazione, è frutto di una dipendenza fisica ma anche psicologica, legata al bisogno di gratificazione e di energie che vengono meno.
  Dietro alla ricerca compulsiva di carboidrati c’è il bisogno di una ricarica che entri subito in circolo.
  È importante imparare a leggere il significato delle nostre voglie e prevenirle.
  Se il cervello ti chiede zucchero vuol dire che ha bisogno di una ricarica energetica o emotiva, perciò tu non dargli glucosio ma stimoli, emozioni e nuove.
  Al posto di un cornetto al bar concediti due passi, programma a breve termine qualcosa di piacevole, ad esempio “uscendo dal lavoro, mi fermo nel mio negozio preferito”, oppure “il fine settimana faccio una sorpresa al mio bimbo”.
  Cerca un corso dove perfezionare o condividere il tuo hobby trascurato.
• Non sottovalutare il rischio-diabete
  “Come si può pretendere di avere la stessa glicemia che avevamo a 20 anni a 50? Eppoi se tutti ne soffrono, vuol dire che è inevitabile, con quello che mangiamo, la vita che facciamo...”, “È sempre stato così, solo che prima facevamo meno controlli e nessuno lo sapeva...”.
  Ti capita di fare discorsi come questi? È un atteggiamento pericoloso, e alla fine autolesionista, perché ti induce a una rassegnazione che di fatto è un alibi per la paura di cambiare.
  Non solo per evitare di preoccuparti ma anche e soprattutto per non toccare una serie di abitudini cristallizzate, su cui scorre la tua vita come in una catena di montaggio.
  Non è “normale” avere la glicemia alta! Così come non è normale o inevitabile vivere male senza farci più caso.
  Uscire da questa logica è il primo passo da fare per riprendere in mano la propria salute: tu puoi e devi scegliere cosa mangiare, cosa ti fa bene e cosa ti fa male.
  Tu puoi modificare i valori della tua glicemia a qualsiasi età. E se questo ti crea ansia, niente paura è ansia buona.
  
  

• Curiosità: PICCOLE ABITUDINI SALVA-VITA
  - La bici al posto dell’auto
  Pedalare aiuta ad abbassare la glicemia e favorisce la perdita di peso.
  Perciò se hai usato la bici da ragazzo o se ti limiti a prenderla soltanto ogni tanto la domenica, rimettila in uso e tienila sotto casa.
  Se non puoi andarci al lavoro, puoi sempre usarla per andare a prendere il pane, per fare una passeggiata quando ti senti stanco.
  Unisciti ad altri amici e programmate brevi gite o pedalate in comune. Coinvolgi anche i bambini e il partner. Ti si apriranno inattese opportunità.
  - Blocca la voglia di dolce
  Hai bisogno di dolcezza: questo ti dice il sangue carico di zucchero, innescando un bisogno di mangiare dolci che ti chiude in un circolo vizioso.
  In questi casi è importantissimo cominciare a infrangere questa “schiavitù”: bere tisane quando sentiamo il bisogno di dolciumi e aumentare il consumo di acqua è fondamentale.
  Non toglierà immediatamente la dipendenza da zucchero ma la intaccherà, aiutandoci a liberarci gradualmente.

4. La paura del vuoto interiore e il consumo inconsapevole di zuccheri

• Il vuoto interiore non deve spaventarti
  Dare troppa importanza al vuoto interiore è il motore primo che dà forza ai fattori di rischio, come il sovrappeso, la dipendenza da carboidrati, la vita sedentaria, l’invecchiamento precoce, la desensibilizzazione dei tessuti all’insulina, l’ereditarietà.
  I sintomi di un vuoto interiore a cui diamo troppa importanza sono la stanchezza cronica, l’apatia, la sensazione che tutto comporti sforzo e che neanche il successo dia soddisfazione.
  E soprattutto la fame compulsiva, il bisogno di qualcosa da portare dentro che possa riempire, che si esprime nella tendenza a fare acquisti impulsivi e a nutrirsi più del necessario.
  Se sei perennemente insoddisfatto, stai covando un malessere cui devi dare voce. Se ti trascini da tanto tempo è il caso di cercare un sostegno psicologico.
• Il consumo inconsapevole di zuccheri
  Molte campagne pubblicitarie demonizzano il saccarosio, ossia il comune zucchero bianco. Peccato che sia un’informazione parziale, il saccarosio non è l’unico zucchero dannoso...
  Fruttosio, mannitolo, sorbitolo, malto di riso, malto di orzo, stevia, aspartame, acesulfame, destrosio, lattosio sono solo alcuni degli zuccheri usati anche come additivi. È bene imparare a riconoscerli.
  Alcuni dolcificanti chimici vanno evitati perché potenzialmente cancerogeni o dannosi in alte dosi per l’intestino. In caso di dubbio è bene chiedere chiarimenti al dietologo e al nutrizionista.
  E prendere l’abitudine di leggere con attenzione la lista dei prodotti “senza zucchero”. Non facciamoci ingannare: non vuol dire sano, dietetico o ipoglicemizzante!
  
  

• Curiosità: I DUE ALLEATI DA RISCOPRIRE SUBITO
  - Sapori e fragranze speciali che tolgono la voglia di zucchero
  Porta con te una boccetta di olio essenziale di vaniglia, di cannella o di mandarino e annusali o diffondili nell’ambiente quando avverti la smania che precede il consumo di dolci.
  Aggiungi nello yogurt, nel cappuccino, nella cioccolata calda un pizzico di cannella e un po’ di polvere di vaniglia al posto dello zucchero.
  La cannella può essere aggiunta anche nei cibi salati, ad esempio sughi, verdure, polpette, rendendoli più sazianti.
  - Via le diete contro i carboidrati
  Se devi perdere peso, evita le diete che tagliano i carboidrati in maniera drastica e indiscriminata, piuttosto affidati a una dieta che tenga conto dell’indice glicemico dei cibi.
  I benefici che otterrai andranno ben oltre la perdita di peso: la glicemia si abbassa e si riduce quel senso di fame e di voglia di dolce che è indice di insulina alta.
  Pian piano apprezzerai cibi diversi dai soliti e rimanendo sazio più a lungo, eviterai i fuori pasto.

5. Le dolci consolazioni e l’anaffettività

• Il “comfort food”, ovvero le dolci consolazioni
  Per molti di noi la cioccolata, una fetta di torta, un gelato, un cappuccino sono l’unica consolazione in momenti di sconforto, delusione, stanchezza o generale insoddisfazione.
  I dolci funzionano perché contengono serotonina, un neurotrasmettitore che innalza l’umore.
  Su questo dato biologico si innesta quello culturale, ci hanno sempre premiati con un dolce.
  È un condizionamento di cui è bene rendersi consapevoli, soprattutto in veste di genitori; così come a noi è stato insegnato, tendiamo a trasmetterlo ai figli, favorendo un consumo di zuccheri sproporzionato e l’apprendimento dell’associazione: dolce uguale consolazione.
  Prova a sostituire i piccoli premi dolci con altri premi non alimentari, ad esempio una rivista, un film al cinema, un giro al luna park, una nuotata in piscina, una chiacchierata...
• L’anaffettività
  Pur di non rimanere soli va bene un partner per cui siamo diventati invisibili, essere sfruttati da parenti e amici, essere cercati soltanto al momento del bisogno, fingere, subire in silenzio...
  In cambio di un’illusione di calore, di compagnia, di scambio, che in realtà è freddezza, solitudine, mancanza di empatia.
  L’affettività sana e gli scambi alla pari riempiono e saziano, senza causarci quel sovraccarico di falsità e di tossine emotive che spesso non ci accorgiamo nemmeno di accumulare.
  Le relazioni malate ci tolgono energie, fiducia nel prossimo, in noi stessi, tempo, autostima: è un processo che avviene silenziosamente e che pesa molto più di ciò che possiamo pensare.
  Un’affettività ambigua in cui a parole c’è amore e nei fatti indifferenza e abbandono rinforza la tendenza all’iperglicemia e allo sviluppo del diabete in chi è predisposto.
  Chi soffre di iperglicemia e lotta con un legame che lo fa soffrire ma non lo sa sciogliere, ha bisogno di un sostegno psicologico, una psicoterapia è la migliore strada per arrivare a stare bene.
  
  

• Curiosità: UN NUOVO MODO DI VIVERE LA GIORNATA E TE STESSO (SENZA SENSI DI COLPA)
  - Hai bisogno di più tempo per te (e di sentirti davvero libero)
  L'iperglicemia è una richiesta di attenzione che il corpo ti invia. Per cambiare abitudini ci vuole pazienza, ascolto, consapevolezza, e la condizione che sottintende questo cambio di prospettiva è il tempo da dedicare a se stessi.
  Che vuol dire smettere di mangiare di corsa quel che capita, potersi concedere il lusso di camminare a piedi, o di fare un giro in bici, di fare le analisi, pesarsi, leggere e informarsi, dedicarsi a un hobby, senza sentire di stare rubando il tempo a qualcosa di più importante.