Corsa: ecco i migliori consigli di sempre

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Corsa: ecco i migliori consigli di sempre BEST5.IT 2016-12-08 07:57:39
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Ci sono persone equilibrate nella vita di tutti i giorni che quando vestono i panni da runner sembrano perdere la ragione e fanno cose strane, a volte davvero sconsiderate.

In alcuni casi si tratta di effettiva ignoranza delle “regole”, in altri di una forma d’incoscienza ai limiti dell’autolesionismo che spinge a mettere da parte ogni prudenza.

Per dare il nostro contributo avremo potuto riempire pagine e pagine di consigli ma ci siamo fermati ad alcuni formulati molti validi da seguire. Scopriamoli insieme.

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1. Fai una bella visita d’idoneità, varia i percorsi d'allenamento ecc.

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  • Fai una bella visita d’idoneità
    Quella di sottoporsi a una visita d’idoneità è la prima prescrizione per un runner che si rispetti.
    Per chi è iscritto a un club podistico è la prima norma da rispettare per poter partecipare a una gara ufficiale: va infatti ricordato ai pochissimi che non lo sapessero che in Italia è richiesto il tesseramento alla Federazione di Atletica Leggera, che prevede il superamento di un test d’idoneità alla pratica sportiva agonistica.
    Tutta la procedura viene considerata da molti più che altro un’emerita seccatura, ma – che si sia favorevoli o no – la certificazione è richiesta dalla legge e dunque è obbligatoria.
    Dai runners non competitivi la visita d’idoneità è invece considerata, almeno a parole, la prescrizione più logica per la pratica della corsa, ma è anche la più disattesa, vuoi per la presunzione di essere sempre in perfetta salute, vuoi per la mancata obbligatorietà che induce alla pigrizia, vuoi infine per quella forma di sana incoscienza che, anche nelle situazioni a rischio, porta quasi sempre a soprassedere.
    In realtà qualunque persona di buon senso dovrebbe fare con una buona periodicità una visita che confermi che può praticare la corsa, a qualsiasi livello, in tutta sicurezza. Che tu faccia parte dell’una o dell’altra “categoria”, che sia capace di correre a 3 minuti al chilometro o a un ritmo due volte più lento, prova a farti un esame di coscienza e a dare un voto alla tua convinzione sull’utilità di un simile esame: se il punteggio non è pieno, prova a riconsiderare i motivi per cui pratichi il running? Non era per stare meglio?
  • Varia i percorsi d'allenamento
    Disporre di una discreta gamma di percorsi (piatti, ondulati, misurati, a circuito, brevi, lunghi ecc.) consente di variare la qualità dell’allenamento e anche di non annoiarsi troppo, perché non si può negare che spesso certi periodi di stanca dipendono anche dal riproporsi esagerato di abitudini dettate sovente dalla sola pigrizia.
    Per il runner evoluto è quasi obbligatorio avere una buona varietà di opzioni, in modo da poter sperimentare i diversi mezzi di allenamento (fondo lento, medio, veloce, collinare, ripetute ecc.) su tracciati opportunamente valutati per le caratteristiche che propongono e possibilmente ben misurati.
    Ma anche per il runner principiante è tutt’altro che inopportuno disporre di percorsi differenziati che gli consentano di vivere la corsa in una dimensione varia, aperta, e il meno possibile ripetitiva.
    Qualunque sia il tuo livello, comunque, è sempre bene che tu abbia un percorso “di partenza”: quello che ami di più perché magari ci hai mosso i primi passi, o quello più vicino a casa o all’ufficio, oppure quello ben misurato nel quale trovi tutti i riferimenti che ti mettono a tuo agio.
    Una sorta di “coperta di Linus”, insomma, da adoperare ogni volta che vuoi correre “in sicurezza”. Un’altra riserva di cui disporre è un tracciato breve, non più di un chilometro e possibilmente circolare, da utilizzare quando la prudenza t’impone di non spingerti troppo lontano.
    Se, per esempio, sei in ripresa da un infortunio e devi fare un test per verificare l’effettiva risoluzione del tuo problema, è meglio che tu ripeta i giri di un piccolo anello (potrebbe essere anche una pista d’atletica) invece di allontanarti troppo da casa, dall’auto o comunque dalla tua base di partenza.
    Infine, anche se il consiglio è dei più scontati, è bene cercare percorsi il più possibile salutari.
    Per chi abita in provincia non è un grosso problema, ma nelle zone metropolitane è meglio evitare il traffico: per respirare comunque aria migliore ma anche per una questione di sicurezza fisica.
  • Principiante, attento!
    Se sei proprio deciso a cominciare a correre, forse è meglio che tu faccia qualche verifica.
    - Sei parecchio in sovrappeso? Pensa di perdere un po’ di chili con la dieta e camminando. Prima di cominciare a correre consulta il medico: ogni falcata fa gravare tre volte il tuo peso sulle articolazioni (il doppio rispetto alla camminata); ecco perché i runners più pesanti sono più soggetti agli infortuni. Uno studio ha evidenziato che un principiante che abbia un indice di massa corporea (IMC) di oltre 30, ha il 17% in più di probabilità d’infortunarsi rispetto a un suo omologo più snello. Non vuoi proprio aspettare? Allora parti molto piano e aggiungi alla camminata piccole frazioni di corsa (15-30 secondi ciascuna).
    - Sei inattivo da tempo? Passa 3-4 settimane eseguendo qualche attività aerobica tre volte alla settimana e allenandoti fino ad arrivare a camminare a passo spedito per 30 minuti.
    - Sei ciclista o nuotatore? I nuotatori o i ciclisti che cominciano a correre sono più soggetti agli infortuni di chi pratica uno sport che richiede un maggiore carico sulle articolazioni. Trascorri qualche settimana preparandoti alla corsa con camminate ed esercizi di riscaldamento di stretching dinamico.
  • Non esagerare con la pasta
    Molti runners amano portare al massimo le loro riserve di glicogeno banchettando con cibi ricchi di carboidrati (pasta, pane, pizza, patate) la sera precedente la gara.
    D’altra parte, si dicono, che cosa c’è di male? In fondo domani brucerò tutto... In realtà “soffocare” l’organismo con una massa di carboidrati superiore a quella che siamo in grado di metabolizzare può creare problemi digestivi che in gara potrebbero portarci a situazioni spiacevoli, come visite sempre più frequenti ai bagni lungo il percorso.
    Dunque consuma quantità di carboidrati moderate, non esagerate, per più giorni prima della gara.
    Volumi massicci di qualsiasi cibo determinano infatti nell’organismo una risposta curvilinea, dove, raggiunto il picco, quantitativi ulteriori provocano un peggioramento dell’effetto.
    Il consiglio è di assumere cereali integrali o pane integrale a colazione, patate a pranzo e pasta per cena, ma di fermarsi sempre un po’ prima di essersi riempiti completamente, così da evitare problemi digestivi e disturbi del sonno.

2. Parti piano e procedi con gradualità, dai continuità all’allenamento ecc.

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  • Parti piano e procedi con gradualità
    È un consiglio che viene spesso disatteso sia dal principiante che dal runner evoluto.
    Il primo, in ricordo di un’efficienza fisica d’altri tempi, si ritiene quasi sempre in grado d’affrontare partenze “sparate” che il più delle volte finiscono per indurre scoraggiamento e non pochi fastidi muscolari (e non solo).
    Il secondo, che invece può fare riferimento a stati di forma ben più recenti, cade spesso nella trappola di ripartire con quantità o qualità di lavoro molto simili a quelle anteriori allo stop, senza tenere troppo conto dei motivi che hanno indotto quest’ultimo.
    Se la causa è di natura organica − malanno o malattia − prima di ripartire è bene attendere di uscire dallo stato di debilitazione causata dall’attacco di virus o da sfavorevoli condizioni atmosferiche, rispettando poi i tempi della ripresa ed evitando di ripartire “a manetta”, magari per non perdere un solo giorno del programma di allenamento stabilito.
    Una sosta forzata − o comunque un sensibile rallentamento dell’attività − potrebbe invece dipendere da situazioni che non hanno niente a che vedere con la salute (motivi di studio, di lavoro, un piccolo ma invalidante infortunio ecc.) e allora, se non si è avuta l’accortezza di mantenersi relativamente in forma praticando attività alternative alla corsa, è bene ritrovare in modo graduale l’efficienza organica e ripristinare un adeguato tono muscolare (anche tra i campioni c’è chi lo vede scadere in breve tempo) in modo che in capo a un paio di uscite non si sia costretti a un nuovo stop.
    Riguardo alla perdita di forza, un test isocinetico (effettuabile presso centri di medicina dello sport, di riabilitazione o in alcune palestre attrezzate) può metterti in condizione di riequilibrare la parte destra e sinistra del corpo, la muscolatura agonista e antagonista e comunque ripianare i singoli deficit muscolari, così da garantire una ripresa ottimale.
  • Dai continuità all’allenamento
    È intuitivo anche per un profano di metodologia dell’allenamento che un’attività a singhiozzo non consenta all’organismo di stabilizzarsi su standard d’impegno duraturi.
    Se non si riesce a dare continuità alle proprie uscite è meglio mettere da parte qualunque tipo di sequenza logica (programma) che prima o poi vedrebbe cadere i presupposti su cui è basata.
    Saltare episodicamente uno, due, tre allenamenti, in verità non è grave (sempre che poi si adottino le debite cautele per rientrare in un programma magari seguito anche da altri compagni), ma se lo si fa sistematicamente è meglio non porsi obiettivi ambiziosi e imparare invece a gestire l’attività settimanale o mensile in base a piccoli cicli di uscite. Se si vuole continuare ad allenarsi con la compagnia di sempre, che nel frattempo è in anticipo di forma, bisogna avere il coraggio di effettuare lavori un po’ meno impegnativi, cercando di recuperare il terreno perduto con una successione logica. Inserirsi “a pieno carico” sarebbe incauto: si rischierebbe di scoppiare o, peggio, di farsi male.
    Per il principiante, che non ha alle spalle una buona base organica e che pertanto cerca di costruirla, è quasi indispensabile rispettare la sequenza delle uscite a giorni alterni: dopo 48 ore, infatti, l’effetto allenante dell’uscita di corsa tende a scemare: le 72 ore (tre giorni) sono ancora accettabili, ma un lasso di tempo superiore vanificherebbe il valore del lavoro fatto.
    Anche per il runner evoluto la discontinuità è un discreto fattore di rischio: in mancanza di certezze, dunque, meglio affidarsi a un programma d’allenamento “di mantenimento” che consenta di restare su buoni livelli di efficienza, limitando magari anche gli appuntamenti agonistici, in attesa di tempi migliori.
  • Allunga la fascia plantare
    La muscolatura intrinseca del piede svolge anche un’importante azione sulla nostra postura perché aiuta a mantenere stabile e aperta la pianta del piede.
    E più l’appoggio è saldo, maggiore è la stabilità trasmessa al bacino e più redditizia è la corsa. Questi muscoli, inoltre, sono strettamente connessi alla fascia plantare e lavorano in sinergia con essa.
    Per questo motivo lo stretching delle dita dei piedi aiuta a diminuire il carico a livello della pianta e a prevenire un infortunio piuttosto diffuso: la fascite plantare, infiammazione dolorosa e fortemente debilitante nella sua fase acuta. L’esercizio che segue permette di allungare sia la fascia plantare sia i muscoli flessori delle dita.
    Fai così 
    - Piegati verso il basso, sedendoti sui talloni con le dita piegate sotto i piedi, fino a quando non senti una sufficiente tensione di allungamento a livello della pianta del piede e delle dita.
    - Respira profondamente e mantieni la posizione per almeno 30 secondi senza molleggiare.
    Puoi ripetere questo esercizio anche più volte al giorno alternando la posizione dei talloni. Con i talloni uniti, infatti, agisci maggiormente sui muscoli flessori dell’alluce, separandoli agisci maggiormente sui flessori delle dita. Se hai problemi di equilibrio o se avverti troppa tensione sotto il piede e le dita, puoi appoggiarti a un muro.
  • Carica la mente
    I runners con molte energie mentali rispondono meglio alla pressione della gara. Usa allora lo scarico per ricaricarti.
    Dormi di più. Rimanda appuntamenti stressanti. Riduci al minimo il tempo che passi con certi colleghi problematici che ti esasperano e frequenta il più possibile gente che ti rilassa.
    Fai attività che ti piacciono, come leggere, andare al cinema, cucinare, passare del tempo con i tuoi figli.

3. Un medico di fiducia, abituati a correre la mattina ecc.

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  • Un medico di fiducia
    Come per la visita d’idoneità di cui si parla all’inizio dell’articolo, qui ribadiamo l’importanza per un runner di tenersi sotto controllo medico.
    Di fare, cioè, un “tagliando” periodico, esattamente come le automobili, che verifichi le condizioni sia del motore che della carrozzeria.
    Perché la cosa possa avvenire nel migliore dei modi andrebbe identificato un medico esperto di “cose della corsa” e stabilito con lui un rapporto piuttosto stretto, meno freddo ed episodico di quelli che quasi sempre – e un po’ inevitabilmente – caratterizzano le visite nei centri di medicina dello sport.
    Questo tipo di scelta potrebbe essere un’ottima risorsa per un’attività il più possibile esente da infortuni, come dimostra l’esperienza di chi ha la fortuna di vivere una simile situazione e che ha a disposizione un utile riferimento per consigli di qualunque genere.
    L’importante, però, è che il rapporto sia sempre franco, diretto, e che non sconfini nella morbosità, come purtroppo accade spesso: si deve essere bravi a riportare senza remore al medico le situazioni reali, non le paranoie, e ad accettare i consigli che arrivano, invece di cercare di farsi avallare le proprie autodiagnosi.
    Un atteggiamento maturo e costruttivo eviterebbe a molti di passare da un professionista all’altro, situazione che talvolta sconfina nel ridicolo e che spesso non consente di capire se la guarigione da un infortunio, ammesso che arrivi, sia merito della terapia del primo medico, che finalmente fa sentire i suoi effetti, o di quella, magari appena accennata, dell’ultimo interpellato.
    Se ci fosse effettiva richiesta, inoltre, forse il numero dei medici dello sport (o con altre specializzazioni) esperti di running aumenterebbe, con buona pace in particolare di tutti coloro che in ambiti più periferici sono costretti a vivere dei veri e propri pellegrinaggi della speranza alla ricerca di professionisti competenti.
  • Abituati a correre la mattina
    Chi comincia la giornata correndo presto la mattina, proverà la splendida sensazione di aver fatto una grande cosa mentre gli altri dormivano, oltre a godere di quella energia extra che deriva dalla carica mattutina di endorfine.
    Un’affermazione in verità un tantino enfatica, che ha un risvolto più pratico: mettere la corsa al primo punto nella tua agenda giornaliera ti pone nella condizione di non dover rinunciare anche a una breve corsetta pomeridiana o serale per via d’impegni di lavoro o di famiglia o per altre incombenze o problemi diversi.
    Inizialmente farai fatica, ma hai quattro modi per abituarti.
    - Parti piano. Comincia con uno o due giorni alla settimana. Sapere che le altre cinque mattine... potrai dormire ti faciliterà il compito. Visto che dovrai svegliarti all’alba, coricati presto per mantenere le tue abituali ore di sonno.
    - Prepara tutto. La sera precedente prepara per bene le scarpe, l’abbigliamento giusto e qualunque altro accessorio così da uscire di casa rapidamente. Se hai intenzione di fare un po’ di colazione, predisponi anche per quella. Se hai paura di spegnere la sveglia e di girarti dall’altra parte quando suonerà, non tenerla a portata di mano, così dovrai alzarti per forza per... metterla a tacere.
    - Datti un appuntamento. Se la mattina sai di avere un compagno che ti aspetta, difficilmente tornerai a letto.
    - Datti tempo. Qualsiasi nuova abitudine è scomoda, all’inizio. Potresti aver bisogno di 3-4 settimane per resettare il tuo orologio biologico interno. Tieni duro: pian piano apprezzerai la nuova abitudine e ne risentirà positivamente anche il tuo stato di forma.
  • Evita la colazione al bar e premiati con una pizza
    Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma per chi corre sono proprio da eliminare.
    I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso, e anche per aumentare il rischio di problemi cardiovascolari. Inizia piuttosto la giornata con una colazione che preveda una quota di proteine. Questo ti permetterà di evitare che ci sia un veloce incremento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e quindi in risposta un picco d’insulina.
    Questo fatto comporterebbe una spinta all’accumulo di grasso e un aumento dello stato infiammatorio. Se non ti piacciono le colazioni “salate”, puoi optare per dello yogurt greco magro, della ricotta, dei centrifugati di frutta con aggiunta di proteine in polvere.
    Spesso i runners più ortodossi esagerano nell’attenzione a ciò che mangiano, valutandone la validità nutrizionale o la digeribilità. La pizza è uno dei “piatti” controversi.
    Con qualche piccolo accorgimento nelle scelte la pizza può essere un’efficace soluzione per il reintegro. In particolare si può puntare su pizze con prosciutto crudo o con ricotta e verdura, in grado di assicurare carboidrati e una buona dose di proteine utili al recupero muscolare.
    Meglio lasciar perdere invece le pizze ai vari formaggi o con salame o salsiccia perché apportano troppi grassi animali. Se possibile scegliere pizze preparate utilizzando farine di buona qualità e con lievitazione naturale o comunque prolungata.
    Si può poi completare il pasto con una macedonia di frutta fresca accompagnata, se si sono corsi molti chilometri, da del gelato.
    Ci si può infine concedere una birra, ma senza esagerare con la “misura”: oltre a rendere troppo calorico il tuo pasto, l’alcol in quantità eccessive interferisce con i processi di recupero e ha un effetto diuretico che favorisce la perdita dei liquidi proprio quando si dovrebbero reintegrare.
  • Fai attenzione alla birra
    Dopo una gara meglio rinunciare a dissetarsi con tanta birra fresca.
    In uno studio della University of Costa Rica, nell’ora dopo un allenamento alcuni runners hanno bevuto circa un litro e mezzo di birra, altri la stessa quantità di acqua.
    Com’era prevedibile, i bevitori di birra presentavano scarso equilibrio, tempi di reazione rallentati e maggiore urinazione, con conseguente squilibrio dei liquidi.
    Per alcuni runners la birretta dopo la gara è diventata una consuetudine, ma forse soprattutto per il gusto d’andare controcorrente, visto che si tratta comunque di una bevanda alcolica, dunque difficilmente salutare.

4. Corri bene gli allunghi, non sederti al traguardo ecc.

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  • Corri bene gli allunghi
    Molti runners corrono gli allunghi come fossero prove ripetute, ossia troppo forte.
    Gli allunghi sono invece tratti di corsa di 50-100 metri da correre a una velocità poco superiore a quella di riferimento.
    Tra uno e l’altro si recupera tornando al punto di partenza (o comunque percorrendo la stessa distanza) correndo piano (in souplesse). Se avverti la necessità di camminare significa che hai corso a una velocità troppo elevata, quindi dovrai affrontare l’allungo successivo a una velocità più tranquilla.
    Gli allunghi sono un mezzo complementare a tutti gli effetti, utile per il recupero dopo gli allenamenti fatti a velocità relativamente bassa e per la preparazione ai lavori di prove ripetute o gare.
    Al termine dei tuoi allenamenti di lento, medio, progressivo, lunghissimo, corri piano piano per uno o due minuti e poi inserisci subito da 2 a 10 allunghi. Dopo il lunghissimo, il primo allungo dev’essere di 50 metri, il secondo un po’ più lungo e così via.
    Lo stesso vale se senti le gambe pesanti al termine di un lento, un medio o un progressivo. Correndo gli allunghi alla fine di questi lavori recupererai elasticità muscolare e ti sentirai molto meglio. Non devi invece correrli dopo le prove ripetute.
    Devi inserirli prima, nel riscaldamento. In pratica, dovresti riscaldarti con qualche esercizio di stretching (ma solo se li sai fare bene) + 10-20 minuti di corsa lenta + da 3 a 5 allunghi alla velocità della prova ripetuta che andrai a fare o della gara.
    Così facendo “carburerai” il tuo organismo, mettendoti nelle condizioni di dare il massimo in allenamento o in gara.
  • Al traguardo non sederti
    Subito dopo aver portato a termine una gara, appena ricevuta la medaglia, il primo impulso che provi è probabilmente quello di sederti.
    Farlo troppo presto, però, provoca un indurimento dei muscoli che può contribuire a ritardare il recupero.
    Meglio continuare a camminare per almeno altri cinque minuti in modo che la frequenza cardiaca si stabilizzi, quindi può essere una buona cosa passare ad allungare i muscoli rimanendo in posizione di squat.
    Questo esercizio distende gradualmente i muscoli della schiena, del bacino, i quadricipiti e i polpacci. Inoltre riattiva la circolazione negli arti inferiori e, al contrario di quanto avviene nei classici esercizi di allungamento per le gambe, si effettua mantenendo la testa in alto, al di sopra del cuore (dopo uno sforzo intenso è meglio non invertire la posizione). Altro vantaggio dell’esercizio: non necessita di alcun attrezzo.
    Come fare: 
    Tenendo le gambe divaricate e le punte leggermente in fuori, piega le gambe scendendo col bacino più in basso del piano delle ginocchia. Per avere maggiore equilibrio usa le mani unendole nella posizione yoga della preghiera.
    Se hai corso una maratona o ti senti debole, appoggiati a qualcosa di stabile per poi allontanarti dal supporto mentre ti abbassi.
    Una volta trovato l’equilibrio giusto, respira profondamente e rialzati lentamente tenendo la testa alta.
  • Corri da solo
    Certe volte è bene correre per conto proprio. Per esempio...
    - Al rientro da un infortunio: i muscoli e i legamenti hanno bisogno di tempo per riadattarsi allo sforzo e il gruppo può portarti a correre troppo a lungo oppure troppo forte.
    - Nessuno corre al tuo ritmo: se corri con un gruppo di runners troppo veloci, rischi d’infortunarti e di scoraggiarti. D’altra parte, però, un gruppo troppo lento non ti aiuterà di certo a diventare più veloce.
    - Devi riappropriarti dell’andatura: vale la pena correre alcuni allenamenti da soli per affinare la sensibilità al ritmo gara. Presta attenzione a come respiri quando giri al ritmo ottimale. Ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo alla prossima gara.
    - Hai bisogno di stare solo con te stesso: a volte correre nel silenzio un allenamento impegnativo è rigenerante per lo spirito. Una corsa facile in solitaria, invece, può aiutare a rilassarsi.
  • Forza dopo i quaranta
    A causa del calo di forza, flessibilità e densità ossea, i runners tendono a rallentare del 3-6% dopo i 40 anni, del 10% da 50 a 60 anni e del 15% dopo i 70.
    Se non hai mai fatto dell’allenamento per la forza (che aiuta i runners di tutte le età) ora è più importante che mai che tu ci faccia un pensiero.
    Dopo i 40 anni la massa muscolare si riduce di circa l’8% ogni 10 anni: allenare la forza contrasta questa tendenza e consolida la struttura muscolare che così è in grado di alleggerire il peso della corsa sulle articolazioni.
    Fai lavorare per 30 minuti due volte alla settimana i muscoli necessari per la corsa ma spesso dimenticati (glutei, core e braccia). Usa il corpo come peso per fare squat, affondi, piegamenti e plank.

5. Riduci lo stress, dai il giusto peso all’alimentazione ecc

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  • Riduci lo stress
    Che il running sia un ottimo antistress è risaputo.
    Chissà quante volte sarà capitato anche a te di sentire la necessità di stemperare un’eccessiva tensione derivante dalle problematiche della vita di tutti i giorni.
    C’è stress e stress, però. Quello mentale, per esempio, è più facile da ridurre con la pratica di un’attività fisica come la corsa che consente di scegliere tra molte opzioni: se uscire da soli o in compagnia, per esempio, ma anche il ritmo, l’intensità e la durata dell’uscita, le caratteristiche del percorso eccetera.
    Quello fisico può invece diventare veramente distruttivo, perché aumenta le probabilità d’infortunio, soprattutto quando è abbinato a quello mentale.
    Quando si fa fatica a entrare in sintonia con l’organismo, la stanchezza altera la percezione delle sensazioni positive e correre diventa più un dovere che un piacere, bisogna essere veramente capaci di capire se realmente un’uscita di corsa può essere un toccasana, un’ottima occasione per scaricare lo stress, o se invece può rischiare di trasformarsi in un’ulteriore occasione di affaticamento psicofisico.
    Dunque anziché insistere, magari per rispettare pedissequamente un programma che fino a quel momento ha funzionato perfettamente, in casi come questi varrebbe la pena di fare uno o più giorni di recupero.
  • Dai il giusto peso all’alimentazione
    Con un carburante di buona qualità – anche questo è risaputo – qualsiasi macchina funziona meglio. Come al solito, però, il concetto non va esasperato.
    Quindi se è bene evitare di mettere nel serbatoio di un’utilitaria della benzina o del gasolio di scarsa qualità per risparmiare, ma col rischio di mandare in malora il motore, è però anche inutile sprecare soldi in un combustibile super raffinato come quello utilizzato per le gare di Formula Uno, che certo brucerebbe al meglio ma non aumenterebbe la cilindrata dell’automobile.
    Per rapportare il concetto a noi umani: è un’ottima cosa alimentarsi in maniera sana, senza però diventare degli estremisti dell’alimentazione, sottoponendosi a inutili sacrifici e spiacevoli rinunce peraltro non funzionali al miglioramento della prestazione.
    Se non si è degli atleti di vertice basta rispettare poche semplici regole per tenere il proprio motore nelle migliori condizioni di forma.
    Volendo esasperare il concetto e sconfinando nel paradosso, che cosa diavolo dovrebbe mangiare Daniele Meucci per migliorare gli esagerati standard alimentari di alcuni amatori che in gara impiegano il doppio del suo tempo?
  • Prenditi meno sul serio
    La corsa può essere praticata da chiunque e a qualsiasi età, a patto, ovviamente, che si goda di buona salute.
    Così il running diventa uno sfogo eccezionale soprattutto per chi negli anni del miglior vigore ha trascurato lo sport e si rende conto tardivamente di poter praticare soltanto un’attività semplice, scoprendo peraltro, in breve tempo, di essere in grado di miglioramenti impensabili.
    Mentre negli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket) costoro non avrebbero la minima chance di essere coinvolti e troverebbero non poche difficoltà a dedicarsi per la prima volta a sport tecnici (ma comunque accessibili) come il tennis o il nuoto, nel running diventano invece subito dei praticanti evoluti, in grado di partecipare a manifestazioni di massa anche molto note e perciò gratificanti.
    Questo mette in condizione molti, troppi, di considerarsi arrivati, già nell’arco di pochi mesi, sia dal punto di vista della preparazione fisica e organica che della competenza tecnica.
    Con atteggiamenti decisamente inadeguati (e spesso anche poco simpatici) e i risultati che conosciamo: infortuni e frustrazione conseguente. L’ultimo consiglio non può dunque che essere un richiamo al buon senso.
    Quello che ogni tanto riporti “sulla terra” gente che si ritiene indistruttibile e che invece dovrebbe continuamente limitare gli eccessi, impegnandosi a non vanificare stupidamente la grande fortuna di aver trovato un’attività salutare come la corsa.
  • Tieni d’occhio il sistema immunitario
    L’allenamento ad alta intensità sopprime il sistema immunitario fino a 24 ore, lasciando i runners vulnerabili a infezioni dell’apparato respiratorio superiore.
    Al termine degli allenamenti duri, assumi entro 30 minuti 10-20 grammi di proteine (stimolano la produzione di globuli bianchi), frutta e verdura colorata (ricche di antinfiammatori e antiossidanti) e probiotici (che trovi nello yogurt o nel kefir).
    Lavati spesso le mani e riposa: chi dorme meno di 7 ore a notte è tre volte più soggetto a raffreddori di chi ne dorme più di 8.



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