Dieta vegetariana: i 5 elementi a cui prestare attenzione

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Dieta vegetariana: i 5 elementi a cui prestare attenzione BEST5.IT 2016-12-05 08:28:14
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Rispetto alle diete tradizionali, quelle vegetariane tendo­no a essere più povere di grassi saturi e colesterolo e più ricche di fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamine C ed E, folato e antiossidanti come carotenoidi, flavonoidi e altri composti fitochimìci.

Queste diete, inoltre, sono asso­ciate a numerosi benefici per la salute, ad esempio in genere i vegetariani sono più magri e hanno un indice di massa cor­porea più basso, il che è collega­to a un minor rischio di diabete mellito di tipo 2, ipertensione e disturbi cardiaci.

Nel 2009 l’American Dietetic As­sociation stabilì alcune linee gui­da che chiarivano la sua posizione nei confronti delle diete vegetariane.

Benché fosse evi­dente che una dieta puramente vegetariana può offrire tanti be­nefici quanto quella onnivora tra­dizionale (se non di più) è importante tenere a mente alcu­ne considerazioni per ottimizza­re il programma alimentare.

Oggi, in particolare, vedremo le sostanze a cui dovete fare attenzione, se non mangiate la carne.

Naturalmente, come sempre, do­vete consultare il medico prima di cominciare ad assumere qual­siasi integratore.

LEGGI  Integratori: come, quando e perché

1. Proteine e acidi grassi Omega-3

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  • Proteine
    La parola chiave qui è lisina: difatti, questa è l'unica proteina che alcu­ni vegetariani potrebbero non as­sumere in quantità sufficienti.
    Il motivo è che i cereali (a volte presenti in grande quantità nelle die­te vegetariane) tendono ad essere molto poveri di lisina. Per di più, la lisina è uno dei 9 aminoacidi “es­senziali" che devono essere forniti dalla dieta, mentre gli altri 11 aminoacidi possono essere sintetizza­ti nell’organismo.
    Le fonti proteiche vegetali più complete sono soia e fagioli. Se non ricavate la maggior parte delle proteine da questi alimenti potreste provare ad assumere un integratore di lisi­na.
    Un altro piccolo avvertimento: alcune fonti proteiche (ad esempio, il frumento) sono digerite mol­to più lentamente di altre.
    Per questo motivo l'organismo di vegani e vegetariani che assumono solo proteine a digestione lenta impiega più tempo per usare gli aminoacidi forniti dagli alimenti.
    Tra le altre cose, ciò può rallentare il recupero dopo un allenamento duro, ma forse questo non fa una grande differenza per la maggior parte dei vegetariani.
    Chi misura il proprio apporto proteico giornaliero deve sapere che, se usa bevande e integratori proteici può aver bisogno di assumerne una quantità leggermente maggiore (secondo alcune fonti circa il 10% in più) per soddisfare il proprio fabbisogno.
  • Acidi grassi Omega-3
    Vegetariani e vegani tendono ad avere livelli notevolmente più bassi di acidi grassi omega-3, composti preziosi che svolgono funzioni molto importanti per la salute cardiovascolare.
    Questo vale soprattutto per chi segue diete prive di pesce e uova, o non assume grandi quantità di alghe.
    Esistono due tipi di acidi grassi omega-3 fondamentali per la salute umana, il DHA e l'EPA, en­trambi prodotti nell'organismo a partire da un altro composto chiamato ALA (acido alfa lipoico).
    Oggi in commercio è possibile trovare latte di soia, integratori ali­mentari e altri prodotti fortificati con DHA, che permettono di au­mentare in modo naturale i livelli corporei di quest'acido grasso.
    Se non siete comunque convinti di assumere abbastanza DHA, è fa­cile trovare anche integratori a base di alghe, che dovrebbero essere in cima alla lista degli inte­gratori assunti da tutti gli atleti vegetariani o vegani.
    Assumere l'EPA è un po' più difficile. Il corpo può, però, convertire in EPA il DHA fornito dagli integratori.
    Un'alternativa è assumere un integratore di ALA, benché sia pos­sibile garantire un apporto ottimale di quest'acido mangian­do quantità sufficienti di semi di lino e soia.

2. Ferro

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Questo è un minerale cui vegani e vegetariani devono fare partico­larmente attenzione.

Il fatto è che gli animali, inclusi gli esseri uma­ni, usano il ferro nei globuli rossi per trasportare l'ossigeno.

Di con­seguenza, il ferro contenuto negli alimenti di origine animale può essere immediatamente usato nei globuli rossi umani.

Questo non accade col ferro presente nei vegetali, che è in forma elementa­re (non eme): tale forma è molto volatile e, quindi, non persiste a lungo nel sistema digerente.

Alcu­ni cibi (come tè, caffè e alimenti ricchi di calcio) possono bloccare l'assorbimento del ferro fornito da molte fonti vegetali.

Alcuni metodi di preparazione degli alimenti (ad esempio far germogliare o tenere in ammollo fagioli, cereali e semi) possono, invece, migliorare l'assorbimento del ferro fornito da questi e da al­tri cibi mangiati nello stesso pa­sto.

Lo stesso effetto ha l'assunzione di frutta e di altri ali­menti contenenti vitamina C e acidi organici.

Nonostante gli sforzi per migliora­re l'assorbimento di questo mine­rale, in genere il fabbisogno di ferro dei vegetariani continua a essere quasi il doppio rispetto a quello di chi mangia la carne.

C’è, però, anche un aspetto positivo: studi mostrano che, col tempo, l'organismo di vegetariani e vega­ni può abituarsi al minor apporto di ferro e riuscire così ad assorbi­re e usare meglio questo minera­le.

Ciò appare con chiarezza da analisi del sangue che mostrano come i livelli di ferro dei vegeta­riani siano comparabili con quelli di chi mangia la carne.

3. Calcio

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L’equilibrio del calcio è un aspet­to molto interessante che concer­ne tutti i tipi di dieta.

In questo caso alcuni vegetariani sono avvantaggiati rispetto a chi mangia la carne: difatti, una dieta ricca di carne, pesce e latticini aumenta l'acidità renale.

Ciò di per sé non è pericoloso, ma il corpo si difende da quest'acidità usando princi­palmente il calcio fornito dalla dieta o quello presente nelle ossa.

Per questo motivo le diete ricche di carne possono indurre una for­te escrezione di calcio nelle urine, mentre quelle vegetariane limita­no tale perdita. Le cose, però, non sono sempre così semplici.

Il calcio è fornito soprattutto dagli alimenti di origine animale, quindi in genere i latto-ovo-vegetariani (che mangiano un po' di latte e uova) assumono una quantità di calcio comparabile con quella di chi mangia la carne.

I vegani e chi segue una dieta completamente vegetariana ten­dono, invece, ad assumerne quantità insufficienti.

Alcuni stu­di, infatti, mostrano che per i ve­gani il rischio di fratture dovute a debolezza ossea e bassi livelli di calcio è del 30% superiore rispetto a quello dei latto-ovo-vegetariani.

Alcuni tipi di dieta vegetariana possono, quindi, limitare la perdita del calcio presente nelle ossa, ma di per sé questo tipo di ali­mentazione non fornisce grandi quantità del minerale.

È per que­sto che la maggior parte dei vegetariani potrebbe trarre beneficio dall'assunzione quotidiana di un integratore.

Se volete anche inclu­dere nella dieta alimenti natural­mente ricchi di calcio, sappiate che gli ortaggi poveri di ossalati come cavolo cinese, broccoli, fo­glie di rapa e cavolo riccio sono ottime fonti di questo minerale.

In commercio si trovano anche mol­ti prodotti fortificati con calcio (ad esempio latte e succhi) che pos­sono aiutare i vegetariani ad au­mentare il loro apporto giornaliero di questo minerale.

4. Vitamine B12 e D

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  • Vitamina B12
    Questo è un altro micronutriente che la dieta vegetariana e quella vegana non forniscono in quanti­tà sufficienti.
    Gli alimenti vegetali non fortificati contengono quanti­tà molto ridotte di B12 (o ne sono del tutto privi) e, nonostante quanto credano in molti, persino i prodotti a base di soia fermentata non ne forniscono abbastanza da soddisfare il fabbisogno.
    Oltre a questo, le diete vegetariane sono molto ricche di acido folico, un'altra vitamina del gruppo B, e questo può mascherare i segni della carenza di vitamina B 12 nelle analisi del sangue.
    Nel corpo la B12 è usata principalmente in processi che riguardano i globuli rossi e i nervi, quindi la carenza di questa vitamina può indurre anemia e, di conseguenza, causare affaticamento e apatia, oltre a deficit neurologici gravi.
    Nella maggior parte dei casi è, quindi, fondamentale assumere un integratore di B12: a nostro parere, questo è uno dei tre integratori più importanti che tutti i vegetariani dovrebbero assumere.
  • Vitamina D
    I livelli di vitamina D negli esseri umani sono molto variabili anche negli onnivori.
    Ciò è da attri­buire principalmente al fatto che, a parte quella fornita dagli ali­menti, la maggior parte della vitamina D è prodotta nel corpo a seguito dell'esposizione alla luce solare.
    Oggi conduciamo una vita più sedentaria, passiamo più tem­po in ambienti chiusi e usiamo creme solari, quindi nella mag­gior parte dei casi il nostro corpo non riesce a produrre una quantità sufficiente di vitamina D, indi­pendentemente dalla dieta.
    Che seguiate o meno una dieta vege­tariana, se non mangiate abba­stanza alimenti fortificati con vitamina D (come il latte) o non vi esponete a sufficienza alla luce solare, potreste trarre beneficio dall'assunzione di un integratore (in commercio, si trovano spesso quelli di vitamina D3).

5. Zinco

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Come il ferro, anche lo zinco è un oligominerale importante per le normali funzioni corporee e, pro­prio come il ferro, i suoi livelli di­pendono molto da quanto se ne­ riesce ad assorbire.

Questo signifi­ca che, sia per i vegetariani che per gli onnivori, i livelli corporei di zinco dipendono da ciò che si mangia.

Il problema è che i vege­tariani tendono a consumare molti più alimenti che ostacolano l'assorbimento dello zinco: cerea­li integrali e legumi sono ricchi di fitati, sostanze chimiche che interferiscono con l'assimilazione dello zinco (e del ferro) e possono, quindi, contribuire a causare un­ deficit di questo minerale.

Cé, però, anche una buona notizia: se alcuni cibi ostacolano l'as­sorbimento dello zinco, altri lo aumentano e il caso vuole che questi alimenti siano particolarmente deliziosi!

Frutta fresca e secca, formaggi e alcuni prodotti a base di soia tendono ad essere ricchi di zinco e, inoltre, contengono acidi organici che favoriscono l'assorbimento di questo minerale.

Ricordate, però, che negli esseri umani il deficit di zinco non è facile da individuare. In alcuni uomini la carenza di zinco è associata a disfunzioni sessuali più o meno gravi, ma il genere la diagnosi è molto difficile.

In altre parole, fate qualche ricerca e, se pensate che la vostra dieta sia povera di zinco o ricca di fitati, assumete ogni giorno un integratore di questo minerale.

Prima, però, consultate il medico perché nel mondo occidentale molti vegetariani assumono una quantità più che sufficiente di zinco.



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