Dormire bene: 30 trucchi e consigli infallibili

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Dormire bene: 30 trucchi e consigli infallibili BEST5.IT 2020-03-31 09:00:33
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Non è solo l’insonnia a disturbare le notti e i giorni degli italiani…

Ci sono anche il sonnambulismo, il russamento, l’ipersonnia, la sindrome da gambe senza riposo, le apnee notturne e molti altri disturbi.

L’effetto complessivo di questi problemi sulla salubrità del sonno è rilevante. In termini di perdita della qualità della vita possiamo parlare di una vera epidemia, che impone costi sociali per le cure mediche e i danni provocati.

Perché, ad esempio, la deprivazione del riposo ha un effetto diretto sugli incidenti automobilistici. L’Inail ha calcolato che i disturbi del sonno colpiscono circa 13 milioni di italiani.

Al primo posto nella classifica dei nemici del riposo c’è l’insonnia, che colpisce oltre il 15% della popolazione. Ci sono poi la sindrome delle apnee notturne, di cui soffrono circa 2 milioni di italiani, e la sindrome delle gambe senza riposo, diagnosticata a 3 milioni di connazionali.

Non basta. Per valutare i danni dalla poca igiene del sonno, basta ricordare che la sindrome delle apnee notturne costituisce un fattore di rischio riconosciuto per malattie cardio e cerebrovascolari.

Inoltre, i neurologi hanno scoperto una correlazione tra la sclerosi multipla e vari disturbi del sonno, quali insonnia, spasmi notturni, narcolessia, e sindrome delle gambe senza riposo.Qualche soluzione?

Seguire una routine, coricandosi e alzandosi sempre alla stessa ora, anche in vacanza e nei fine-settimana. Fare pasti leggeri e non eccedere con alcolici e bevande eccitanti. Bandire tv, telefono, computer e ogni possibile fonte di luce e di rumore.

Considerare la camera da letto come il tempio del riposo e non il luogo dove compiere le attività più disparate: da sgranocchiare qualcosa fino a sbrigare le ultime pratiche del lavoro, passando per la corsa notturna sul tapis roulant.

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Sono queste le buone pratiche del sonno. E se non bastano? Ecco una serie di trucchi e consigli infallibili, semplici e alla portata di tutti…

 

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1. Dieci idee che funzionano

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1) Via il pigiama: la scienza ha provato che riposare nudi sotto le coperte aiuta a mantenere la temperatura ideale, favorendo la circolazione del sangue ed evitando costrizioni e pruriti che disturbano.

2) Leggere parole rilassanti: funziona come contare le pecore, basta preparare un memo con termini legati al sonno: calma, comfort, riposo, relax etc. A furia di leggere gli occhi iniziano ad appesantirsi...

3) Calzini da letto: per chi ha problemi di circolazione sono l’ideale ed evitano l’effetto “piedi a ghiacciolo” che disturba anche il partner.

4) Andare in bagno: una visita al WC prima di tuffarsi sotto le coperte scongiura le levatacce notturne.

5) Fare l’amore: il sesso è la più efficace (e piacevole) tecnica di rilassamento, riduce l’ormone dello stress e predispone a un sonno pieno e lungo.

6) Dire addio al fumo: i patiti della sigaretta tendono ad avere il sonno più leggero rispetto a chi non fuma e al risveglio sono spesso stanchi e intontiti.

7) Fare un bagno: il corpo immerso in acqua calda un’ora e mezza prima di andare a dormire si riscalda e poi subisce un calo termico che lo porta alla temperatura tipica del sonno (che è un po’ più bassa del normale). Insomma è pronto per una notte da passare in santa pace.

8) Verde domestico: un po’ di verde in casa facilita il buon sonno in diversi modi. L’edera purifica l’aria, il gelsomino riduce l’ansia e stabilizza il ritmo sonno-veglia.

9) Usare l’immaginazione: oggi anche dal dentista vengono proiettate foto di luoghi belli da vedere e in grado di rasserenare l’animo del paziente impaurito. Funziona anche con il sonno, immaginando di essere sdraiati in una spiaggia tropicale o in un caldo chalet vista-monti.

10) Provare a stare svegli: un paradosso, provato scientificamente. Una ricerca ha dimostrato che chi tenta di stare sveglio si addormenta come un sasso. Persino l’insonne.

 

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2. Le posizioni migliori

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Per dormire, ognuno ha la sua posizione prediletta, ma non sempre si tratta della più adatta ai bisogni del corpo e all’igiene del sonno.

Forse è per questo che in media un individuo si muove circa cinquanta volte durante la notte.

Senza esserne cosciente è alla ricerca continua della postura migliore. Quest’ultima non è uguale per tutti, ma dipende da precise caratteristiche individuali.

Una donna in gravidanza, per esempio, ha esigenze del tutto diverse da un uomo adulto che soffre di reflusso gastrico, un bambino dorme beato a pancia in su, mentre il nonno, da supino, rischia di russare talmente forte da svegliare l’intero palazzo.

Lo stile corporeo di riposo più “naturale”, dunque, deve essere sostituito da quello che rispetta le caratteristiche fisiologiche e minimizza eventuali patologie. Dopo un’iniziale fase di adattamento, si dormirà nella posizione più “razionale” come se non se non se ne avesse mai avuta un’altra.

- Pancia in giù
Forse un cambiamento impegnativo si impone a chi ha l’abitudine di dormire a pancia in giù. Sebbene questa posizione sia una scelta efficace per evitare di russare, essa comporta svantaggi maggiori dei vantaggi per la salute del dormiente.
Il motivo? Costringe a una cattiva angolazione del collo e della schiena, causando dolori che si fanno sentire durante la notte, provocando risvegli continui, o durante il giorno, con mal di testa, cefalee e dolori cervicali e lombari.
Se non si può fare a meno di spalmarsi con la faccia e l’addome sul letto è opportuno rinunciare all’uso del cuscino per minimizzare gli effetti negativi.
Dormire pancia in giu

- Pancia in su
Passando alla posizione supina, la più consigliata dagli esperti del sonno, si hanno immediati miglioramenti, proprio perché tale collocazione garantisce il miglior allineamento della colonna vertebrale e permette ai muscoli del collo di rilassarsi completamente, con un effetto positivo anche sulla respirazione e, di conseguenza, sulla qualità del sonno.
Deve optare per la pancia in su anche e soprattutto chi soffre di dolori cronici alle articolazioni, per rendere più facile la microcircolazione in quelle zone e ridurre i sintomi.
Dormire pancia in su

- Supini per il reflusso
La risalita dei succhi gastrici dallo stomaco all’esofago quando ci si sdraia per coricarsi, detta reflusso, è un disturbo tanto comune quanto spiacevole.
Dormire con l’addome rivolto verso il soffitto aiuta molto a contrastarlo, soprattutto se si assume una posizione delle spalle e della testa un po’ sollevata, grazie a un rinforzo del materasso o a un doppio guanciale.
La postura supina è anche la migliore alleata del cosiddetto “sonno di bellezza” in quanto fa sì che la pelle si distenda al massimo, stirando naturalmente le rughe, e allevia la pressione sulle spalle e i fianchi, con un effetto di generale rilassatezza al risveglio che viene percepito da chi guarda come un aspetto di “sana bellezza”.
Dormire supini per il reflusso

- Di fianco per la circolazione
Nonostante i vantaggi del sonno da supini, alcune condizioni particolari, come il russamento, rendono più consigliabile dormire su un fianco.
Una posizione caldamente raccomandata dai ginecologi pure alle donne in dolce attesa al fine di migliorare la circolazione sanguigna.
Risultato che si ottiene in particolar modo coricandosi sul lato sinistro oppure infilando un cuscino tra le ginocchia, cosicché le anche restino allineate, riducendo il rischio di storcere la schiena per poggiare comodamente le ginocchia sul materasso.
Un cuscino può essere utile anche per ottimizzare la posizione supina: collocato sotto le ginocchia garantisce il corretto posizionamento della schiena e riduce la pressione sul collo.
A patto, ovviamente, che sia il guanciale che il materasso siano in buone condizioni e realizzati con materiali di qualità.
Dormire di fianco

3. Rilassarsi in 5 mosse

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L’uomo moderno, in preda ad ansia e stress, ha difficoltà a prendere sonno.

Per risolvere questo problema che colpisce tutti, uomini e donne, vecchi e giovani, la psicologa americana Amber Lynn Paukert ha messo a punto nel libro The Peaceful Mind, cinque mosse per rilassarsi che si dimostrano efficaci anche per l’addormentamento.

- Mossa 1: l’ansia nero su bianco
Sfuggire dall’ansia è il modo più sicuro per restare in suo potere, bloccati in un circolo vizioso dove le preoccupazioni tolgono il sonno e non dormire alimenta l’ansia.
Meglio analizzare le situazioni che tengono svegli, mettendole nero su bianco su un “quaderno dell’ansia” tenuto sul comodino.

- Mossa 2: respirare con il diaframma
Per risultare benefica per il sonno, la respirazione deve essere profonda e lenta, invece il nervosismo induce a respirare in maniera affannosa e usando solo la parte alta dei polmoni.
Al contrario respirare con il diaframma spegne l’allarme legato all’ansia rassicurando corpo e mente.

- Mossa 3: il rituale zen
In psicologia si chiama “ancoraggio”: utilizzare pensieri o immagini positive per sottrarsi a reazioni di stress o di malessere. Si inizia trovando una parola che ispira calma e fiducia, legata al proprio vissuto personale.
Grazie al potere di questa parola-chiave si accede a un luogo o a una situazione dove si è stati sereni e rilassati, immergendovisi per circa cinque minuti e ripercorrendo tutti i particolari delle emozioni provate.
A quel punto si passa a un pensiero neutro (per esempio la lista della spesa) e si replica il rituale per altre due volte prima di riposare.

- Mossa 4: distrarre la mente
L’ansia nasce perché la mente rifiuta di scollarsi dai pensieri negativi. Per portarla altrove è necessario impegnarla in un’attività alternativa. Guardare la tv non basta e , per distrarsi davvero, è meglio fare una lista di piccoli piaceri da concedersi al risveglio.

- Mossa 5: dormire
È il punto più importante: curare il sonno aiuta a dormire, perché l’ansia e lo stress dipendono anche da un cattivo riposo. Quindi, è come un gatto che si morde la coda: dormire meglio significa essere più rilassati.

 

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4. Come faceva la nonna

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Ogni comunità ha tramandato di generazione in generazione i suoi “trucchi” per dormire bene e sconfiggere l’insonnia.

I cosiddetti rimedi della nonna sono un misto di intuizione scientifica e buon senso e, anche quando sembrano astrusi, funzionano davvero.

Recuperarli e aggiornarli sulla base dei progressi fatti dalla medicina del sonno aiuta nella quotidiana battaglia per il giusto riposo.

- Un bagno caldo
Come si è detto, immergersi in una vasca di acqua calda per almeno dieci minuti prima di andare a letto è un metodo sicuro per aumentare il senso di rilassatezza.
Se poi si usano essenze con potere rasserenante, l’effetto “tranquillante” sulla mente e sul corpo è maggiore, ma in realtà il segreto consiste nello sfruttare a vantaggio del sonno il cambiamento della temperatura corporea.
Dopo un bagno caldo la temperatura del corpo tende ad abbassarsi, proprio come avviene nell’organismo dormiente, e così Morfeo arriva più in fretta.

- Il massaggio fai da te
Non tutti hanno a disposizione una spa dove fare un massaggio che sciolga i muscoli e i cattivi pensieri.
Per fortuna le nonne tramandano un auto-massaggio da praticare nella doccia, a costo zero.
Si parte frizionando i piedi, per poi passare alle caviglie e salire verso l’altro fino alle braccia e le spalle, finendo con un massaggio circolare al centro della fronte.

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- Solo pensieri felici
Sembra una banalità, ma anche la scienza ha dimostrato che focalizzarsi su pensieri positivi aiuta ad eliminare lo stress e l’ansia che contribuiscono all’insonnia e causano risvegli ripetuti di notte e levatacce alle prime ore del mattino.
Perciò uno sforzo alla ricerca di un sorriso prima di chiudere gli occhi sarà ripagato in termini di ore di riposo. Per chi ha un partner, un caldo abbraccio prima di scivolare nel sonno sarà la scelta perfetta.

 

- Meglio in forma
Le nostre nonne non avevano tutte le comodità moderne e le loro giornate erano all’insegna dell’attività fisica.
Oggi tendiamo a una vita più sedentaria, che porta problemi di peso, respirazione e digestione che influiscono sul sonno.
Fare attività fisica di giorno (non oltre le 19 di sera) aiuta il corpo a restare sano, aumenta il livello degli ormoni del benessere e induce l’organismo a chiedere il giusto riposo di notte.
Per chi ha tempo è perfetta la ginnastica in acqua, ma anche andare a piedi al lavoro o a fare la spesa, fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore, dà una scossa alle giornate rendendo dolci e tranquille le notti.

 

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5. Dormire con le erbe

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Se vogliamo rafforzare gli effetti di una terapia psicologica, esistono molti rimedi messi a disposizione dalla Natura contro i disturbi del sonno.

Si tratta di radici, erbe e fiori che hanno potere rilassante, stabilizzante dell’umore e addirittura sedativo.

Si possono assumere sotto forma di decotti, tisane o, nei casi più gravi, di estratto secco. Di norma si prendono prima di coricarsi ma, se serve, possono aiutarci anche nel corso della giornata, per liberarci dalla morsa dell’ansia e dello stress.

Di solito hanno poche controindicazioni, ma non bisogna sottovalutare il loro potere e non bisogna sovrapporre i rimedi tradizionali ai farmaci ipnoinducenti. Come prendere le erbe?

Una tazza di tisana fumante alle erbe è l’immagine stessa del relax e, complice il calore e il gusto, ha un effetto corroborante sul corpo e sullo spirito. È consigliata al termine di una giornata scandita dall’agitazione. Se il problema è cronico, allora è meglio ricorrere a un integratore da assumere per via orale.

Ma il modo più efficace per assumere un rimedio a base di erbe è l’estratto secco titolato, in quanto più ricco di principi attivi rispetto alla pianta polverizzata (che si trova negli integratori in capsule) o sminuzzata (come nelle tisane).

Esistono molti estratti vegetali che agiscono positivamente sul sonno, ma poiché ognuno è specializzato in una singola azione, l’effetto della terapia è davvero efficace quando i vari principi attivi si combinano tra loro.

Per apportare benefici reali, la tisana, l’integratore e gli estratti devono essere assunti con costanza quotidiana per almeno un mese, seguendo contemporaneamente le buone pratiche per l’igiene del sonno.

Per intenderci: neanche la pianta sedativa più potente è in grado di annullare gli effetti di un’abbuffata notturna o di una serata a base di alcol e caffeina.

1. Escolzia: la più potente
Al primo posto tra le piante ipnoinducenti si colloca senza dubbio l’escolzia, originaria del Nord America e riconoscibile dai bellissimi fiori che virano dal giallo all’arancione.
A rendere particolarmente indicata l’escolzia contro l’insonnia persistente e i crampi notturni sono tre elementi:
- la berberina, che ha capacità sedativa;
- la protopina, antispasmodica e rilassante (ma pure antibatterica);
- la criptopina, forte calmante naturale che agisce in particolare sul cuore.
L’escolzia può essere prescritta tranquillamente anche ai bambini e aiuta chi associa disturbi del sonno a gastriti, problemi di digestione ed emicrania. Per potenziarne l’effetto, va fatta lavorare in team con melissa, biancospino e passiflora.
Escolzia

2. Camomilla: la più sottovalutata
La camomilla è talmente nota per la sua capacità di conciliare il sonno che si finisce per sottovalutarla, quasi che il suo fosse, più che un potere reale, un effetto che funziona come il placebo, cioè fa dormire solo chi è certo che tale sedativo della natura funzioni davvero. Invece la camomilla è un potente alleato del sonno.
Pianta dal forte effetto antispasmodico, riesce a far rilassare sia i muscoli che la mente, e allo stesso tempo, essendo un antinfiammatorio, combatte dolori (ai muscoli, ai denti, alla testa) che possono interferire con il riposo notturno. Infine favorisce la corretta digestione che, come si è detto, è un fattore indispensabile per passare una tranquilla notte sotto le coperte.
Chi non è ancora convinto che sia una super-pianta del sonno può affiancarle un’alleata, la melissa. Quest’ultima è fonte di acidi polifenolici e flavonoidi, un’alternativa naturale ai farmaci ansiolitici e ai sedativi di origine chimica.
Elementi che la rendono perfetta per combattere il sonno intermittente e i risvegli precoci.
Camomilla

3. Kava: la più discussa
La kava viene dalla Polinesia ed è una lontana cugina della pianta del pepe presente in ogni cucina italiana.
I polinesiani la usano da secoli nei loro rituali ed è famosa per mettere al tappeto l’ansia, producendo una sonnolenza quasi immediata.
Questo grazie all’azione combinata di flavonoidi, chetoni e kavapironi, ovvero principi attivi che funzionano come ansiolitici, ma che hanno anche effetto rilassante sul cuore, combattono le convulsioni, il dolore e le infezioni micotiche.
Per assumerla, si consiglia una tazza di tisana al momento di coricarsi... a patto di poter prendere un aereo per comprarla. Infatti, nonostante uno studio scientifico abbia dimostrato che non ha effetti collaterali, la vendita della kava è stata sospesa in Italia, Francia, Germania, Canada, Australia, Regno Unito e Svizzera, perché sospettata di produrre intossicazioni al fegato.
In altri Paesi, al contrario, è venduta liberamente e considerata una valida alternativa alle benzodiazepine.
Kava

4. Valeriana: la più amata
In molti la considerano l’alternativa “potente” della camomilla, in effetti la valeriana agisce sull’irritabilità e può sostituire i farmaci ipnoinducenti, per risolverne i problemi di dipendenza e di assuefazione ed evitarne gli effetti collaterali.
Guai, però, ad affiancarla ai sedativi tradizionali (come le benzodiazepine) ai barbiturici e ai medicinali a base di melatonina.
Per chi segue terapie con tali medicinali, il suo effetto sedativo può rivelarsi molto più forte del previsto e, prima di prenderla, specialmente sotto forma di estratto vegetale, è meglio chiedere consiglio al medico o al farmacista.
Valeriana

5. Passiflora: la più appassionata
La passiflora è detta nel linguaggio popolare “pianta della passione”, un nome che può trarre in inganno, dal momento che piuttosto che infiammare le passioni umane, è lo strumento più efficace per tenere sotto controllo gli sbalzi emotivi e l’ansia.
Un potere dovuto alla sua alta concentrazione di flavonoidi, maltolo e acidi grassi, che insieme riducono il dolore da crampi e la tachicardia. Così, restando in tema di batticuore, la passiflora è il miglior rimedio naturale per chi soffre di palpitazioni notturne.
Decisamente meno piacevoli di quelle romantiche, consistono nell’aumento delle pulsazioni del cuore oltre i cento battiti al minuto, che può essere provocato non solo da disturbi cardiaci, ma anche da ansia, stress e reflusso gastrico. Tutti nemici giurati del sonno.
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