L’insonnia: curiosità, consigli ed altro

L’insonnia: curiosità, consigli ed altro
   
    

L’insonnia: curiosità, consigli ed altro BEST5.IT 2016-12-09 11:34:22
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L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso in tutto il mondo.

Secondo le defi nizioni utilizzate, ne sono affetti da un terzo ad un quarto della popolazione mondiale. Circa il 10% della popolazione generale soffre di una forma di insonnia tale da richiedere un intervento terapeutico.

Il sonno è un bisogno primario, al pari dell’alimentazione o della necessità di bere. La deprivazione del sonno è un evento che crea un gravissimo malessere fisico e psicologico, e persino la morte in alcune specie animali. Chi non dorme polarizza la propria volontà e coscienza su un’unica idea: dormire.

La completa deprivazione del sonno causa irritabilità, disturbi della concentrazione, disturbi delle percezioni e alterazioni molto gravi del pensiero e del comportamento, che in genere regrediscono col recupero del sonno normale. L’uso di sostanze stimolanti può causare invece danni irreversibili.

Oggi parleremo di insonnia ed, in particolare, esporremo diversi consigli utili relativi a tale disturbo, come anche tante curiosità  (lo sapevate ad esempio che il californiano Robert McDonald riuscì nel 1986 a restare sveglio dondolandosi per più di 453 ore?).

Inoltre, per tutti gli interessati all'argomento, consigliamo la lettura del libro “101 cose che devi sapere per combattere l'insonnia” di Elena Barbàra.

 

 

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1. Insonnia da Guiness

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Nel 1959 il DJ newyorkese Peter Tripp (nella foto a sinistra) stabilì il record mondiale di deprivazione del sonno. Con l’aiuto di sostanze stimolanti riuscì a stare 201 ore (8 giorni e 9 ore) senza dormire. Passò la maggior parte del tempo in una cabina di vetro a Times Square dalla quale trasmetteva via radio e il resto in una stanza di hotel dall’altra parte della strada, adibita a laboratorio per monitorare le sue reazioni.

Dopo tre giorni Tripp cominciò a ridere a crepapelle per cose che non erano affatto divertenti. In altri momenti si arrabbiava senza motivo. Era anche confuso e chiedeva come mai ci fossero i catenacci alla finestra. Al quarto giorno soffriva di allucinazioni e paranoia. 

All’inizio si trattava di quadri semplici, come vedere ragnatele sulla faccia del dottore o scambiare le macchie del tavolo per insetti, ma presto le sue allucinazioni si fecero più complesse. Tripp vedeva gatti e topi scorrazzare per la stanza. Infine divenne psicotico. Si rovistava nelle tasche in cerca di soldi che non c’erano. Accusò un tecnico di cercare di fargli del male. Dichiarò che lui non era Peter Tripp, ma un impostore.

Raggiunto l’obiettivo delle 200 ore, rimase sveglio per l’ultima ora mentre i medici facevano altri test, poi finalmente chiuse gli occhi e piombò in un sonno profondo che durò 13 ore. Tripp avrebbe dovuto recuperare fisicamente, invece la famiglia si accorse presto di alcuni cambiamenti nella sua personalità.

La moglie disse che era diventato nervoso e depresso. Litigò col suo capo e venne licenziato dal suo lavoro di DJ radiofonico. In seguito divorziò quattro volte. Si potrebbe dire che l’impresa del sonno cambiò Tripp per sempre.

Nel 1964 il diciassettenne Randy Gardner ha battuto il record mondiale di deprivazione del sonno. Studente superiore californiano, Gardner è rimasto sveglio per 264 ore (11 giorni) senza utilizzare stimolanti. La sua prova faceva parte di un progetto scolastico sul sonno. Gli effetti della deprivazione del sonno su Gardner inclusero nervosismo, problemi di concentrazione e memoria, paranoia e allucinazioni.

Dopo quattro giorni credeva di essere un famoso giocatore di football americano e scambiò un cartello stradale per una persona. L’undicesimo giorno gli fu chiesto di sottrarre progressivamente sette cifre alla volta partendo da 100. Si interruppe a 65 e disse che aveva dimenticato cosa stesse facendo. Dopo questa maratona Gardner dormì per 15 ore e ritornò in pochi giorni a un sonno normale.

Contrariamente a Peter Tripp, che aveva utilizzato stimolanti per restare sveglio, per lui non sono stati riferiti cambiamenti a lungo termine della personalità. Meno di un mese dopo la prova di Gardner, il finlandese Toimi Soini rimase sveglio per 276 ore (11 giorni e 12 ore).

Attualmente il detentore del record è un californiano, Robert McDonald, che riuscì nel 1986 a restare sveglio dondolandosi per più di 453 ore (18 giorni, 21 ore e 40 minuti!) nel corso di una maratona di sedie a dondolo. Da anni ormai il Guinness World Records non riconosce più la categoria “deprivazione del sonno” perché si ritiene che a lungo termine ponga a serio rischio la salute fisica e mentale e possa anche innescare disturbi del sonno.

2. Paradossi e pillole di insonnia

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  • Thomas Erskine, duca di Buchan, durante una conversazione in cui si parlava di insonnia intervenne e raccontò questo aneddoto: «Un amico soffriva terribilmente di insonnia ed era stato tentato inutilmente ogni mezzo per farlo dormire. Alla fine i medici ricorsero con successo a questo espediente. Lo vestirono da guardia notturna, gli misero in mano una lanterna e lo mandarono in giro a sorvegliare le proprietà private. Dieci minuti dopo dormiva profondamente». Proprio come nell’aneddoto di Erskine, la prescrizione per un insonne potrebbe essere quella di mettersi a fare un lavoro notturno, come caricare e stendere lavatrici, riordinare la casa, scendere in strada a correre. Insomma, assecondare il sintomo, anziché combatterlo strenuamente. Quando si prescrive il sintomo, la persona ha solo due possibilità: o lo abbandona, disubbidendo all’indesiderata prescrizione, oppure segue la prescrizione, mettendolo in atto in modo volontario. Se la persona segue la prescrizione del sintomo, a un certo punto non ne potrà più. Per esempio, un insonne al quale verrà prescritto di mettersi a pulire casa crollerà sfinito o, scoraggiato dalla fatica dell’impresa, sarà costretto ad addormentarsi per fuggire dalla prescrizione. 
  • È impossibile affermare che qualcuno sia davvero sveglio senza un monitoraggio medico specifico. Le persone possono fare dei microsonnellini a occhi aperti senza neanche rendersene conto. 
  • Se impieghi meno di cinque minuti per addormentarti vuol dire che sei deprivato di sonno. Il tempo ideale è tra i dieci e i quindici minuti e significa che sei abbastanza stanco da poter dormire profondamente, ma non così esausto da sentirti stanco durante il giorno. 
  • Gli scienziati non sono stati in grado di spiegare i risultati di uno studio del 1998 che mostrava come, esponendo a una forte luce la parte posteriore delle ginocchia umane, si riesce a regolarizzare il ciclo sonno-veglia. 
  • Per addormentarci dobbiamo raffreddarci. La temperatura corporea e il ciclo sonno-veglia sono strettamente connessi. Ecco perché nelle estati molto calde si può restare insonni. La circolazione, che permette di regolare la temperatura corporea diffondendo calore attraverso la pelle, funziona meglio tre i 18 e i 30 gradi. 
  • Dopo 5 notti di parziale deprivazione del sonno, 3 drink avranno sul vostro corpo lo stesso effetto che ne avrebbero 6 se aveste dormito a sufficienza. 
  • Gli adolescenti hanno bisogno di dormire lo stesso tempo dei bambini piccoli (circa 10 ore), mentre gli over 65 hanno bisogno di meno tempo rispetto a chiunque altro (circa sei ore). Per gli adulti tra i 25 e i 55 anni otto ore cono considerate il tempo ottimale. 
  • Diari dell’epoca precedente alla diffusione della luce elettrica mostrano che gli adulti dormivano dalle nove alle dieci ore a notte, con orari di riposo che cambiavano con la stagione seguendo l’alba e il tramonto.

3. Le buone abitudini

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L’igiene è quella branca della medicina che studia le abitudini e gli stili di vita più utili per preservare la salute e prevenire malattie. Il sonno è un evento fisiologico delicato, che può risentire di molti condizionamenti ambientali e interni all’organismo.

Spesso l’insonnia inizia in un periodo di stress e poi si cronicizza con l’aiuto di cattive abitudini che non contrastano, ma agevolano, lo stabilizzarsi del problema. Per proteggere il sonno e correggere il circolo vizioso che sostiene alcune insonnie esistono delle buone abitudini chiamate “igiene del sonno” che devono essere rispettate prima di tentare qualunque altro rimedio:

  • Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire;
  • Evitare di usare il letto per guardare la TV, mangiare, lavorare o studiare;
  • Controllare attentamente l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità sono fattori che influiscono molto sul sonno;
  • Evitare di andare a letto se non si ha sonno;
  • Evitare di addormentarsi la sera dopo cena davanti alla TV.
  • Evitare pasti pesanti la sera;
  • Evitare l’uso inappropriato e l’abuso di farmaci ipnotici;
  • Evitare il consumo di caffeina, di alcol e di tabacco, specie nelle ore serali.

 

Queste regole sono fondamentali e riguardano un principio essenziale per un sonno naturale: il letto deve essere il luogo del sonno. Questo significa che la camera da letto deve essere un santuario inviolabile dove non sia ammessa altra attività che dormire, poiché il cervello deve associare la stanza da letto alla quiete del sonno, non ci devono essere stimoli disturbanti o attivanti di nessun tipo.

Allo stesso modo si deve andare a letto solo quando si è certi di dormire e si deve dormire solo nel letto, niente pisolini sul divano né ore di veglia a rigirarsi. Il lavoro non vi deve entrare in nessun modo, sono bandite TV e computer portatili, mentre i pasti si devono svolgere in sala da pranzo. Il cervello deve associare il letto al sonno in maniera forte e inequivocabile. L’ambiente deve essere favorevole, insonorizzato, le tapparelle abbassate, la temperatura non deve superare i 24 gradi.

Un secondo gruppo di norme igieniche si fonda sulla considerazione che l’organismo regola le sue funzioni fisiologiche seguendo il ciclo giorno-notte. Le regole hanno l’obiettivo di scandire la giornata in orari precisi ai quali corrispondono sempre le stesse attività, per innescare nel tempo una sorta di timer dei meccanismi del sonno: 

  1. Mantenere un orario di sonno più regolare possibile, sia per l’orario di addormentamento che per quello del risveglio;
  2. Svegliarsi all’orario stabilito, limitando il sonno del mattino anche se si è dormito poco di notte;
  3. Rispettare orari regolari per i pasti;
  4. Evitare i pisolini durante il giorno;
  5. Fare esercizio fisico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attività fisiche intense;
  6. Mettere in atto un rituale, come spalmarsi una crema o bere una tisana rilassante prima di andare a dormire.
  7. Una regolare e moderata attività fisica aiuta a dormire meglio;
  8. Evitare attività fisiche intense nelle 6 ore che precedono il sonno;
  9. Anche sedentarietà e inattività eccessive possono indurre insonnia.

4. Non sottovalutare le conseguenze dell’insonnia

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L’incidente della nave cisterna Exxon Valdez in Alaska, che ha riversato in mare 40,9 milioni di petrolio, il disastro dello shuttle spaziale Challenger e l’incidente nucleare di Chernobyl sono stati attribuiti a errori umani nei quali la deprivazione del sonno sembra abbia avuto un ruolo.

Fatto sta che l’insonnia ha un costo sulla salute fisica e psicologica, ma anche un notevole costo sociale e in vite umane. Gli effetti sulla salute comprendono la sonnolenza diurna, l’aumento del rischio di sviluppo di malattie psichiatriche, più frequentemente di tipo depressivo, alterazioni a carico del sistema cardiovascolare, in particolare un aumentato rischio di ipertensione.

L’insonnia favorisce l’insorgenza di disturbi endocrino-metabolici come obesità e diabete di tipo 2 per la mancata secrezione di leptina (ormone della sazietà) nelle ore notturne, e dà malessere psicofisico e disturbi della digestione. L’insonnia causa anche disturbi cognitivi, della memoria e dell’attenzione e difficoltà sociali e relazionali a causa della ridotta disponibilità nei rapporti interpersonali, l’irritabilità e le minori capacità adattative.

In generale l’insonnia peggiora la qualità della vita, ma non solo: può anche mettere a repentaglio la vita stessa inducendo l’insorgere di malattie fisiche, ma anche per la scarsa reattività di chi ha dormito poco o male.

L’aumento del rischio di incidenti alla guida è di circa 2,5-4,5 volte più alto a causa dell’eccessiva sonnolenza diurna. La stanchezza sembra essere coinvolta in un incidente stradale su sei. Gli incidenti stradali dovuti a questo problema si verificano soprattutto nelle prime ore del mattino e nelle prime ore del pomeriggio.

Alcuni farmaci comunemente usati a scopo sedativo (per esempio le benzodiazepine a lunga durata d’azione), possono indurre un aumento della sonnolenza diurna e quindi aumentare il rischio di incidenti. Anche il rischio di incidenti sul lavoro aumenta di 8 volte negli insonni rispetto ai soggetti con sonno regolare.

L’insonnia è correlata a elevati costi per la società, sia diretti che indiretti, tra cui il calo della produttività dell’individuo, l’assenteismo dal posto di lavoro, le spese per visite mediche, il maggiore consumo di farmaci, alcol e altre sostanze.

Sul lavoro si assiste a un notevole calo del rendimento e della presenza (gli insonni arrivano a picchi di assenteismo 10 volte superiori rispetto ai non insonni). Interviste ai dipendenti turnisti di aziende che prevedono turni di lavoro notturno, segnalano che questi lavoratori lamentano in una percentuale doppia rispetto agli altri problemi legati al sonno.

5. Cause, conseguenze e statistiche

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Le principali cause della difficoltà ad addormentarsi o insonnia iniziale sono:

  • cattiva igiene del sonno (errate abitudini di vita che contrastano il sonno);
  • insonnia condizionata o tensionale (la preoccupazione di non riuscire a dormire e delle ripercussioni sullo stato in cui ci si troverà il giorno successivo causa l’insonnia stessa);
  • sindrome delle gambe senza riposo (irrequietezza degli arti inferiori avvertita la sera);
  • disturbo da “fase di sonno ritardata” (bisogno di dormire avvertito solo a ore tarde, ma normale durata del sonno, se possibile dormire a oltranza);
  • ansia;
  • uso di sostanze psicostimolanti (inclusi caffè e bibite contenenti caffeina, tè, nicotina);
  • stress psicologici (es. problemi familiari) o sociali (es. situazioni ambientali).

 

Le conseguenze sulla salute sono:

  • aumentata vulnerabilità ai problemi psichiatrici, più spesso di tipo ansioso-depressivo;
  • alterazioni a carico del sistema cardiovascolare (in particolare rischio di sviluppare pressione alta);
  • maggior rischio di sviluppare obesità e diabete;
  • malessere psicofisico, disturbi della digestione;
  • riduzione del rendimento lavorativo e scolastico;
  • disturbi della concentrazione, della memoria e dell’attenzione;
  • difficoltà nei rapporti interpersonali, irritabilità, riduzione delle capacità di adattamento;
  • peggioramento della qualità di vita.

 

Dalle ricerche sulla diffusione dell’insonnia emerge che circa il 20% degli italiani (uno su cinque!) soffre di un disturbo del sonno. Dagli studi risulta che l’insonnia colpisce prevalentemente gli anziani, ne soffre infatti il 25% degli over 65, rispetto al 16% della fascia d’età 18-64. Inoltre il 60% degli insonni è di sesso femminile. Il 54% di coloro che si dichiarano insonni affermano di dormire male saltuariamente, mentre il 40% dorme poco e male costantemente.

Sappiamo da questi studi che il 37% degli italiani insonni attribuisce il problema a stress, il 38% ad ansia, il 22% a depressione. Il 46% degli insonni italiani ritiene, inoltre, che l’insonnia sia un male incurabile e se la tiene senza tentare soluzioni, solo il 38% ne parla col medico, mentre il 17 % si “cura” con l’alcol.

Gli anziani sono i più colpiti dall’insonnia per fattori fisiologici, legati alle patologie che si accumulano, alle terapie che queste necessitano e ai disturbi ansiosi e depressivi che spesso colpiscono l’età senile. I medici di famiglia sono abituati a gestire questo tipo di problematiche o indicheranno, se necessario, la necessità di consultare, invece, uno specialista.

Nella sindrome dei turnisti, terapie con farmaci ipnoinducenti possono essere d’aiuto nel consentire l’addormentamento. L’insonnia è più frequente nelle donne. L’assetto ormonale ha certamente un peso decisivo nel favorire alcune patologie che possono manifestarsi con alterazioni del sonno, come le sindromi del post partum, le sindromi premestruali e i disturbi della menopausa, ma è necessario anche considerare le maggiori pressioni sociali cui è sottoposta la donna.

L’insonnia ha un notevole costo economico per la società a causa del calo di rendimento lavorativo, il maggior assenteismo dei soggetti colpiti, il ricorso a farmaci e alcol, aumento della vulnerabilità alle malattie fisiche e psichiatriche e di mortalità per gli incidenti automobilistici e sul lavoro. Non sottovalutare le conseguenze della tua insonnia e ricorri al medico per curarla.



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