Mantenere giovane il cervello: trucchi e consigli per allenare la nostra mente

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Mantenere giovane il cervello: trucchi e consigli per allenare la nostra mente BEST5.IT 2020-10-01 23:49:37
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Secondo alcuni ricercatori il nostro cervello comincia a invecchiare già a partire dai 25 anni, ma sono ancora più numerose le ricerche che dimostrano che questa tendenza si può combattere mettendo in pratica alcune semplici strategie antietà.

Ecco i consigli da seguire…

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LEGGI  5 fattori per ottenere un elisir di lunga vita

1. L’invecchiamento è un processo biologico naturale

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L’invecchiamento è un processo biologico naturale, inscritto nelle cellule del nostro corpo: non possiamo non invecchiare.

E come invecchia il corpo, così invecchia anche il cervello, un organo complesso.

La corteccia prefrontale, quella parte della corteccia cerebrale situata nella zona anteriore del cervello, è l’ultima zona a svilupparsi (si completa tra i 18 e i 20 anni), ma è la prima a subire gli effetti dell’invecchiamento (dopo i 50 anni di età).

La risonanza magnetica funzionale e la tomografia a emissione di positroni, due esami molto complessi e approfonditi, evidenziano negli anziani una ridotta attivazione della corteccia prefrontale nei compiti che coinvolgono la pianificazione e la memoria.

L’invecchiamento comporta anche la perdita di sinapsi, i punti di contatto fra i neuroni che costituiscono il tessuto nervoso del cervello, e la perdita di densità di materia grigia in varie porzioni della corteccia.

Oltre a questi cambiamenti strutturali, il cervello va incontro a cambiamenti sul piano biochimico: col passare dell’età, si possono osservare alterazioni nella sintesi e nei recettori di alcuni neurotrasmettitori, soprattutto dopamina, serotonina e acetilcolina nell’ippocampo.

Che cosa implica il fisiologico invecchiamento cerebrale sul piano delle funzioni mentali? Siamo tutti destinati a rimbecillire con l’età?

«No! Invecchiare non è rimbecillire! L’invecchiamento cerebrale non è affatto una lieve forma di demenza», protesta il neurobiologo americano John Morrison della Mount Sinai School of Medicine.

«Con l’avanzare dell’età, non peggiorano tutte le performance cognitive, anzi alcune come la capacità di sintesi, possono addirittura migliorare. Ciò che in genere cala con la vecchiaia è la memoria a breve termine, la cosiddetta “memoria di lavoro”: disattenzioni e piccole dimenticanze si fanno più frequenti, ma è possibile evitarle; basta mantenere la memoria in allenamento, esattamente come manteniamo in forma i nostri muscoli».

Oltre il declino della memoria, l’invecchiamento comporta di solito una riduzione nella velocità di elaborazione delle informazioni e una diminuita efficienza dell’intelligenza fluida (la capacità di risolvere nuovi problemi) che risparmia però l’intelligenza cristallizzata in esperienza.

Il passare dell’età, infine, trascina con sé un certo “irrigidimento” del carattere, espressione di una ridotta flessibilità e di una minore capacità di adattamento alle mutevoli situazioni esterne.

 

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2. Quando inizia a invecchiare?

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Gli scienziati non hanno ancora completamente chiarito le cause e i ritmi dell’invecchiamento cerebrale, anche perché si tratta di un processo molto variabile da persona a persona: qualcuno è mentalmente “vecchio” già a 30 anni, mentre c’è chi a 90 anni è ancora brillante.

Non è strano, quindi, che manchi un accordo generale sull’età a partire dalla quale il nostro cervello sembra inesorabilmente perdere colpi.

Nel 2011, lo University College di Londra ha pubblicato i risultati di un approfondito studio, diretto da Archana Singh-Manoux e condotto su settemila pazienti osservati per dieci anni.

Ebbene, secondo i ricercatori inglesi, già a 45 anni inizia il calo delle funzioni cognitive; declinano, in particolare, sia la memoria a breve termine, sia la rapidità con cui si prendono le decisioni.

L’americano Bruce Yankner, professore di Neurologia presso l’Harvard Medical School, ritiene che l’invecchiamento cerebrale inizi a 40 anni, mentre Timothy Salthouse, docente dell’Università della Virginia, che inizi addirittura dopo i 25 anni.

In ogni caso, tutti gli studi dell’ultimo decennio mostrano una cosa sola: che una persona in buona salute è perfettamente in grado di rallentare e persino bloccare gli effetti dell’invecchiamento cerebrale.

Negli ultimi 20mila, il cervello umano si è rimpicciolito: è quanto emerge da uno studio realizzato nel 2011 dai ricercatori dell’Università del Wisconsin (Usa), guidati dall’antropologo John Hawks.

Il volume medio del cervello maschile è sceso da 1.500 cm3 dei Cro-Magnon ai 1.350/1.340 attuali, e anche quello femminile segue la stessa linea discendente. I Sapiens più antichi avevano più cervello di noi, ma non erano più intelligenti: le dimensioni sono importanti ma non sono tutto.

Le cause di questa diminuzione? Per il momento si fanno solo ipotesi e secondo quella più accreditata la contrazione del volume cerebrale sarebbe correlata al graduale cambiamento dello stile di vita e dell’alimentazione realizzatosi quando gli uomini da cacciatori-raccoglitori si sono trasformati in agricoltori-pastori.

La sedentarizzazione e un minore introito di proteine avrebbero ristretto il nostro cervello come è capitato agli animali domestici; è noto che pecore, capre, maiali e mucche hanno un cervello più piccolo dei loro antenati selvatici.

Grazie a quali fattori siamo diventati gli animali con più cervello e con la più sofisticata intelligenza, non è ancora del tutto chiaro. Molti studiosi pensano a un mix tra evoluzione genetica e influenze ambientali.

Tra le pressioni esterne che avrebbero potuto stimolare l’evoluzione del nostro encefalo, i ricercatori includono l’uso di strumenti di pietra, la complessità delle società di ominidi e gli stimoli sociali, il passaggio da una dieta onnivora a una carnivora, più ricca di proteine, e la scoperta del fuoco e la conseguente cottura dei cibi.

 

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3. Cinque regole per non invecchiare con la testa

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Alcuni stili di vita possono rallentare l’invecchiamento cerebrale; altri fattori, come la restrizione calorica, restano controversi. Facciamo il punto della situazione.

1. Fare sport aerobico
Un’attività fisica regolare di tipo aerobico (corsa, bicicletta, camminata veloce, nuoto) migliora l’ossigenazione di tutto il sistema cardiovascolare, che è anche il sistema da cui dipende la circolazione sanguigna cerebrale.
Recenti studi dimostrano che esercita anche una funzione protettiva sulle funzioni cognitive; in particolare, sono dimostrati i benefici effetti dello sport aerobico sull’ippocampo, la struttura cerebrale responsabile di funzioni complesse come la formazione e il mantenimento delle tracce di memoria.
L’esercizio fisico aerobico è un modo per preservare la plasticità del cervello (la sua capacità di variare funzione e struttura in base agli stimoli dell’ambiente esterno) durante tutta la vita, in particolare nella terza età. Inoltre, migliora le funzioni cognitive, stimola la formazione di nuovi neuroni e nuove sinapsi, rallenta la progressione di malattie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer.
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2. Combattere lo stress cronico
I neuroscienziati americani definiscono lo stress cronico un brain blocker (blocca cervello). Lo stress cronico può agevolare le disfunzioni cognitive negli anziani e aumentare il tasso di declino mentale nei pazienti di Alzheimer.
Gli stili di vita più stressanti aumentano i livelli di gluco-corticoidi nel cervello e questo potrebbe a sua volta avere effetti neurotossici. Imparare a incanalare e a scaricare stress e tensioni è un buon modo di proteggere il cervello.
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3. Farsi degli amici
Non è facile dimostrare quanto una vita ricca di stimoli possa far bene al cervello ma esistono prove indirette che mostrano una minor incidenza delle patologie neurodegenerative in chi ha svolto un’esistenza vivace dal punto di vista sociale, segno che quest’ultima protegge le nostre funzioni cognitive dal normale decadimento.
Coltivare amici attraverso i social network non basta.
Claudia Kawas, esperta di invecchiamento cerebrale e docente dell’Università della California-Irvine, ha studiato l’invecchiamento di migliaia di persone sin dal 1981; ebbene, dai suoi studi emerge che le persone che escono di casa, interagiscono con altri e si aprono a nuove esperienze sociali arrivano a 90 anni con buone facoltà cognitive.
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4. Trovare un hobby interessante
Use it or lose it (usalo o lo perderai): così dicono gli americani a proposito del cervello. E hanno ragione: un cervello allenato invecchia più tardi. Come allenarlo?
Non certo passando le ore davanti alla tv. In un certo senso il cervello assomiglia ai muscoli del nostro corpo: meno li usiamo, più perdono forza, resistenza e flessibilità.
Allo stesso modo, dovremmo “allena- re” il cervello perché non si offuschino le performance cognitive.
Andare al cinema, viaggiare, leggere, coltivare hobby, cantare in un coro, seguire un corso di pittura... ognuna di queste attività è capace di stimolare aree diverse del cervello, mantenendolo attivo e curioso.
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5. Dormire bene
Dormire bene e il giusto tempo aiuta le prestazione cognitive e mentali. Più che la quantità di ore, conta la qualità del sonno.
Gli studi condotti nell’ultimo decennio dimostrano che di notte il cervello non riposa affatto; una delle ultime ipotesi scientifiche è quella secondo cui, durante alcune fasi del sonno notturno, il cervello lavori per rafforzare e consolidare certi tipi di memoria, agevolando il trasferimento delle tracce dall’ippocampo alla corteccia cerebrale.
Dormire poco e male, dunque, indebolirebbe le performance mentali e non consentirebbe ai neuroni di rinforzare le connessioni e riparare i danni. Dormire, inoltre, allunga la vita.
Curare la qualità e la quantità del proprio sonno è uno dei segreti per non invecchiare precocemente.
In media un topo sano vive due o tre anni, un topo privato del sonno REM sopravvive soltanto cinque settimane, mentre un topo privato di ogni tipo di sonno non raggiunge le tre settimane di vita.
I ricercatori ritengono che questi risultati valgano, seppure in misura diversa, anche per l’uomo.
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4. Cinque importanti minacce per la nostra mente

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Le ultime ricerche scientifiche hanno individuato i fattori di rischio dell’invecchiamento cerebrale. Eccoli.

1. Mangiare cibo spazzatura
Un gruppo di ricerca guidato dall’americano Gene Bowman, dell’Oregon Health & Science University di Portland, ha studiato 104 ottantenni e ha scoperto che coloro che assumevano più grassi trans cattivi e meno vitamine, erano anche meno “elastici” intellettualmente e ottenevano minori punteggi nei test cognitivi; inoltre, alla risonanza magnetica il loro cervello mostrava un maggior restringimento.
Il cibo spazzatura, quindi, agevola l’invecchiamento cerebrale, la degenerazione dei neuroni e soprattutto la perdita di memoria.
I grassi idrogenati e gli acidi grassi trans sono presenti nel fast food, nei grassi per frittura e cottura in forno, nei latticini industriali, negli oli vegetali e nelle margarine impiegati nella produzione industriale di prodotti da forno, come biscotti, torte e dolciumi.
La ricerca di Bowman ha confermato dati già emersi, secondo cui un regime alimentare ricco di vitamine e omega-3 può ridurre il rischio di Alzheimer del 45 per cento.
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2. Sbattere la testa
Il grande pugile Cassius Clay è prigioniero del morbo di Parkinson, una delle malattie neuro-degenerative più note. È un caso? Il trauma cranico è un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer».
Le ricerche compiute da un gruppo dell’Università della Pennsylvania dimostrano che nei topi i traumi cranici possono indurre un aumento della produzione e del deposito di beta-amiloide, il peptide che forma le pericolose placche che invadono l’ippocampo e la corteccia cerebrale dei malati di Alzheimer.
Non occorre allarmarsi: la correlazione non equivale a un nesso di causa ed effetto. Le ricerche mostrano che nelle persone predisposte o che presentano altri fattori di rischio, un trauma cranico può diventare l’elemento che, alterando l’equilibrio, induce lo sviluppo di una patologia neuro-degenerativa.
Un singolo trauma isolato non provoca certo l’Alzheimer, tuttavia vale sempre la pena proteggere il cervello così come proteggiamo altre parti del nostro corpo come gli arti.
Chi scia, corre in bici o si dedica a sport estremi non dovrebbe mai dimenticare il casco.
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3. Fumo, ipertensione, obesità
Neurology, la rivista medica dell’Accademia americana di Neurologia, ha pubblicato nel 2011 uno studio guidato da Charles Decarli, ricercatore dell’Università della California-Davis e condotto su 1.352 persone mentalmente sane e con un’età media di 54 anni.
Lo studio ha individuato quattro fattori di rischio precoce nelle persone di mezza età: il fumo, l’ipertensione, il diabete e l’obesità possono agevolare la perdita di volume cerebrale e il conseguente sviluppo di problemi cognitivi corrispondenti a un invecchiamento di dieci anni.
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4. Abusare di ansiolitici
Tutti i farmaci psicoattivi hanno effetti a livello cognitivo. Gli ansiolitici e in particolare le benzodiazepine interferiscono, per esempio, sullo stato di vigilanza e sulla memoria.
Alcuni tra gli psicofarmaci che agiscono sul sistema nervoso centrale sono in grado di abbassare l’efficienza cognitiva.
Ogni volta che si assumono questi farmaci, occorre calcolare bene il rapporto costi/benefici. Gli psicofarmaci vanno assunti solo dietro prescrizione medica, rispettando alla lettera i tempi e le dosi stabilite dallo specialista.
Questi farmaci possono ridurre i sintomi disturbanti come l’ansia, e migliorare la qualità di vita, ma ogni abuso va accuratamente evitato.
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5. Stare troppo tempo al cellulare
Nel 2012, la Corte di Cassazione ha dato ragione a un ex manager bresciano, Innocente Marcolini, che aveva ricondotto la sua malattia, una neoplasia benigna al nervo trigemino, all’abuso di cellulare per ragioni professionali.
Gli scienziati tuttavia hanno molte meno certezze: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità e l’Istituto superiore di sanità, i dati epidemiologici a disposizione non sono sufficienti per arrivare a solide conclusioni scientifiche. In mancanza di certezze, è meglio evitare gli eccessi.
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5. Mangiare poco e bene

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Una riduzione dell’assunzione di cibo dal 20 al 40 per cento, senza incorrere in una situazione di malnutrizione, ha dimostrato di diminuire il tasso di invecchiamento del cervello.

Nei topi da laboratorio, la restrizione calorica ha un indubbio effetto neuro-protettivo e migliora l’apprendimento e la memoria.

Probabilmente, la restrizione calorica riduce i livelli di stress ossidativo nelle cellule cerebrali. Va detto, però, che recentemente un nuovo studio effettuato sui primati e pubblicato su Nature ha messo in discussione questi risultati. Per la longevità cerebrale parrebbe più importante una sana dieta piuttosto che la restrizione calorica.

Alla fine del 2007, un ampio studio sulle patologie neurodegenerative, condotto da un gruppo di genetisti australiani, ha dimostrato che le sostanze anti-infiammatorie, antiossidanti e neuroprotettive presenti in alcuni cibi possono diminuire i rischi di sviluppare varie forme di demenza senile.

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Tra le diete sotto analisi, quella mediterranea è risultata la migliore perché correlata alla più bassa percentuale di patologie neurodegenerative. La ragione è semplice.

L’alimentazione ricca di olio d’oliva, frutta e verdure, cereali e vino rosso, garantisce un’elevata quantità di elementi antiossidanti e antiradicali liberi che proteggono le funzioni cerebrali.

Dalla ricerca, inoltre, è emersa l’utilità di un regolare consumo di pesce ricco di acidi grassi omega 3. Gli omega 3 sono componenti importanti delle membrane dei neuroni e si è scoperto che nei topi da laboratorio che hanno subito una lesione cerebrale traumatica la loro integrazione nella dieta contrasta i disturbi dell’apprendimento.

Grazie a quali fattori siamo diventati gli animali con più cervello e con la più sofisticata intelligenza, non è ancora del tutto chiaro. Molti studiosi pensano a un mix tra evoluzione genetica e influenze ambientali.

Tra le pressioni esterne che avrebbero potuto stimolare l’evoluzione del nostro encefalo, i ricercatori includono l’uso di strumenti di pietra, la complessità delle società di ominidi e gli stimoli sociali, il passaggio da una dieta onnivora a una carnivora, più ricca di proteine, e la scoperta del fuoco e la conseguente cottura dei cibi.

 

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