Ci sono alcuni fattori inconsueti riguardo il sonno e i sogni.
Dormiamo e sogniamo da quando siamo piccoli. Dovremmo essere degli esperti naturali del sonno.
Teoricamente dormire e sognare dovrebbero essere le attività più facili e che ormai ci riescono meglio. Eppure quante persone soffrono di insonnia, lieve o cronica? Quante vivono incubi che turbano il sonno e il riposo? Ma soprattutto, quante persone si servono del sonno per sfruttare a pieno il proprio stato mentale?
È preoccupante. Soprattutto considerando che il sonno è uno dei bisogni primari di un essere umano, al pari del nutrirsi. Un essere umano può resistere qualche giorno senza dormire, così come può farcela senza mangiare. Ma, a lungo andare, la cosa diventa estremamente dannosa, se non addirittura mortale.
Le cause di un’insonnia temporanea possono essere tante. Così come anche una giornata stressante o particolarmente ricca di eventi negativi può causare un’insonnia temporanea. La stessa cosa vale per un esame imminente. In sostanza, questi tipi di insonnia sono solo temporanei e non richiedono particolari interventi.
Esistono invece delle forme di insonnia molto più pesanti, definite croniche. Queste forme di insonnia non sembrano essere causate da particolari situazioni. Non ci sono preoccupazioni per la giornata successiva. Non ci sono stati problemi durante la giornata passata. Eppure non si riesce a dormire.
Questo porta a pensare, erroneamente, che l’insonnia sia una malattia. Contribuisce a creare quest’illusione anche la grande diffusione di medicine per l’insonnia e pillole per dormire. L’insonnia però raramente è una malattia, anche se nella maggior parte dei casi si parla tecnicamente di malattie del sonno.
In genere è un sintomo. La differenza è notevole. Una malattia è un qualcosa di cui devi prenderti cura. Un sintomo è un effetto causato da qualcosa che non va (una malattia, una situazione spiacevole ecc.). Per intenderci, la varicella è la malattia, i puntini rossi sono il sintomo.
È molto importante chiarire questi significati per capire con cosa hai a che fare. Non stai combattendo una malattia, ma un sintomo. Un sintomo causato da qualcosa che può essere una malattia, ma può anche essere una situazione ricorrente.
L’insonnia è un sintomo che nasce da situazioni negative per il corpo (malattie, stress ecc.). Per eliminarla dalla tua vita devi eliminare le cause del sintomo, non il sintomo stesso.
Il record mondiale di giorni senza dormire è di 453 ore (quasi diciannove giorni) ed è stato registrato da Robert McDonald (californiano). Come pensi si sentisse Robert dopo diciannove giorni senza dormire? E quanto pensi il suo corpo e la sua mente ne abbiano risentito?
Ma, fatta eccezione per questi casi estremi, come pensi si sentano le persone che soffrono di insonnia cronica o di incubi ricorrenti? Probabilmente si sentono perennemente stanche, sono nervose e tese.
Noi esseri umani, almeno nel mondo occidentale, stiamo dimenticando l’importanza del dormire bene (così come quella del mangiare bene che, come capirai meglio nel corso di questo ebook, è una cosa molto legata al sonno e addirittura ai sogni). È un bisogno primario che va soddisfatto nel migliore dei modi.
Oggi vi sveleremo alcuni piccoli (ma fondamentali) segreti per dormire bene. Vediamoli insieme.
1. La prima causa dell’insonnia: lo stile di vita
La prima, e forse la più diffusa, causa di insonnia è il tuo stile di vita e, in particolar modo, la cura che hai di te stesso.
Viviamo in una società stressata, fatta di inquinamento, comodità eccessive e fast food. Siamo sempre di fretta in modo da poter “produrre di più”.
Siamo sempre a bordo della nostra auto, anche quando si tratta di fare solo cinquecento metri di strada (e, effettivamente, molte volte perdiamo più tempo a cercare parcheggio che non a fare la stessa identica strada a piedi).
La nostra alimentazione poi non è delle migliori. I mass media ci bombardano costantemente con le ultime merendine pubblicizzate dai geni del marketing. Merendine senz’altro molto appetitose, ma anche molto poco salutari.
Frequentiamo spesso i fast food per avere un servizio veloce e mangiare qualcosa al volo, senza considerare quanto possono essere dannosi questi cibi.
In sostanza, molti di noi hanno generalmente uno stile di vita non proprio salutare. E questo può diventare la causa della tua insonnia. Non tutte le persone che hanno questo stile di vita presentano problemi di sonno, però molte delle persone con l’insonnia cronica hanno questo stile di vita.
Per questo è importante iniziare a guardare cosa mangi, soprattutto a cena, prima di andare a dormire.
È vero che la digestione tende a stancare e a far venire sonnolenza, però è anche vero che una scorretta alimentazione può causare vari problemi, tra cui pesantezza, acidità di stomaco, nausea e vomito.
Ti è mai capitato di fare una cena eccessivamente abbondante e trovarti a rigirarti nel letto per una buona parte della notte? Tutte queste situazioni rendono difficile il sonno e l’addormentarsi.
Guarda quindi cosa mangi per cena. Se mangi in quantità spropositate o eccedi con i grassi, cambia la tua alimentazione con qualcosa di più leggero.
Prediligi verdure e frutta, che sono molto più facili da digerire. Assimila anche un po’ di proteine e di carboidrati e cerca di evitare pietanze con tantissimi grassi e il cibo spazzatura dei fast food.
2. Prenditi cura della tua alimentazione
Un’altra cosa importante da considerare sono le bevande e i cibi che causano sonnolenza o la tolgono.
Tra le bevande che tolgono la sonnolenza ci sono quelle a base di caffeina, teina o taurina. Queste bevande (caffè, tè e bibite commerciali come la Red Bull e la Coca-Cola) sono da evitare la sera, a meno che tu non voglia stare sveglio più a lungo la notte, ovviamente.
Puoi trovare, sulle etichette dei prodotti, nella sezione degli ingredienti e dei contenuti, se ci sono o meno sostanze che ti tengono sveglio. Anche le sigarette, contenendo tabacco, ti mantengono sveglio.
Per gli alcolici il discorso è simile. Nonostante per alcune perone aumentano non poco la sonnolenza, in generale disturbano il sonno.
In linea di massima ti consigliamo di evitare gli alcolici la sera o, se ne assumi, di moderarti molto, berne solo in occasioni speciali e di accompagnarli con cibi solidi (con del pane, del riso o delle patate sarebbe perfetto).
Viceversa, tra gli alimenti che favoriscono il sonno, ci sono la camomilla, la valeriana e, sorpresa delle sorprese, anche il latte caldo (meglio se con miele!). Non tutti sanno infatti che un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire concilia il sonno perché è in grado di rilassare il tuo sistema nervoso.
Quando mangi ricordati di masticare lentamente. Non tutti si ricordano, infatti, che la masticazione è parte della digestione. Se non mastichi bene i cibi che deglutisci obbligherai il tuo stomaco a fare un lavoro extra.
Un altro aspetto importante dell’alimentazione è il bere. Tantissimi medici suggeriscono di bere all’incirca due litri d’acqua al giorno. Questo è verissimo e infatti dovrai bere circa due litri d’acqua ogni giorno.
Erroneamente però molte persone pensano che bastino due litri di acqua di colpo per stare subito meglio. Bere due litri d’acqua tutti insieme non serve a molto.
Non è dannoso, ma non è neanche utile. Piuttosto che riempirti di colpo la pancia, fino magari a star male, dividi questi due litri d’acqua nel corso della giornata. Il modo migliore e più rapido per dividerli è bere otto bicchieri d’acqua al giorno, a intervalli regolari.
Per cui, se stai sveglio per sedici ore, bevi un bicchiere d’acqua ogni due ore. In questo modo rimani idratato e permetti al tuo corpo di espellere molte tossine.
Con delle abitudini alimentari più sane vedrai fin da subito grandi miglioramenti non solo prima di andare a dormire, ma in tutti gli ambiti della tua vita. Avrai molte più energie durante la giornata e ti sentirai meglio. Se non ci credi, prova a farlo per un mese.
In più, la cosa migliore sarebbe bere due bicchieri d’acqua appena svegli e due prima di andare a dormire.
3. Oltre l’alimentazione
Ma l’alimentazione non è tutto. Dovrai anche dedicare un po’ di tempo ogni giorno all’esercizio fisico.
Fare esercizio fisico non vuol dire né limitarti a scrivere al computer per otto ore di fila, né tanto meno diventare muscoloso come Arnold Schwarzenegger.
Fare esercizio fisico significa semplicemente alzarti dalla sedia e, per almeno trenta minuti al giorno, svolgere un’attività fisica, che sia aerobica o anaerobica.
E la cosa bella è che non devi per forza andare in palestra o avere chissà quali attrezzature. Qui non stiamo parlando di un programma di allenamento ben specifico per diventare muscoloso o sviluppare alcuni aspetti del tuo fisico.
Qui stiamo semplicemente parlando di muoverti e di allenarti con lo scopo di mantenere attiva la circolazione, ossigenare bene i muscoli e liberarti (tramite il sudore) di molte tossine.
Vuoi alcuni esempi di esercizio fisico che puoi fare anche adesso?
- fai una passeggiata di almeno trenta minuti (quindi, se lavori a uno o due chilometri da casa tua, lascia l’auto in garage e fatti una bella passeggiata ogni giorno). Se proprio detesti camminare puoi sempre optare per la bicicletta;
- salta con la corda;
- fai jogging per almeno trenta minuti (va bene anche la classica corsa nel parco);
- procurati uno di quei corsi di aerobica da seguire a casa che si trovano in molte librerie. Ce ne sono per tutti i gusti. Da quelli più tradizionali a quelli che mescolano l’aerobica al kickboxing.
Questi esercizi vanno fatti senza pause troppo lunghe. Già in una o due settimane, facendo almeno trenta minuti di esercizio ogni giorno, vedrai grandi miglioramenti per quanto riguarda l’insonnia.
E vedrai che, in sei settimane, se farai esercizio con costanza, vedrai grandissimi progressi in tutta la tua vita. Va bene anche fare attività fisica ogni due giorni.
4. Altri accorgimenti sull’ambiente
E se la tua salute è impeccabile?
È il momento di guardare la tua stanza da letto. Il luogo in cui dormi non è solo una scatola di cemento e un materasso su cui posare il corpo.
La tua camera da letto è il tuo nido. Deve essere un luogo impeccabile e perfetto. Per prima cosa assicurati di cambiare almeno una volta al giorno l’aria della tua stanza. In estate puoi anche tenere la finestra aperta di notte. Valuta tu se questo ti crea fastidio oppure no.
L’importante è che l’aria venga cambiata con frequenza. In realtà, se non hai mai avuto questa abitudine e inizi oggi stesso a cambiare l’aria della tua stanza, nel giro di una o due settimane comincerai a sentire con l’olfatto se in una stanza c’è aria viziata o aria pulita.
Un’altra cosa che puoi fare è regolare la temperatura della camera da letto in modo da raggiungere quella ideale.
Puoi farlo alzando o abbassando la temperatura dei termosifoni, tramite delle stufe elettriche o al pellet, aumentando o diminuendo le coperte o aprendo la finestra di notte o prima di andare a dormire.
Regola l’umidità della stanza tramite degli evaporatori. Ce ne sono di moderni che vanno a elettricità, ma puoi tranquillamente usare quelli di ceramica che i nostri nonni agganciavano ai termosifoni.
Puoi anche sfruttare gli evaporatori per profumare la stanza con degli appositi profumi. Se il letto che hai è scomodo, poniti come obbiettivo di cambiare il materasso con uno più morbido o più duro, oppure aumentando i cuscini.
Tieni sempre a mente che non è necessariamente il letto più costoso quello migliore per dormire. È quello che tu reputi più comodo a essere il migliore.
Se ti danno fastidio le luci o i suoni, elimina le luci cambiando la sveglia (se è con i numeri luminosi), mettendo una mascherina per dormire e usando dei tappi per le orecchie.
Pulisci almeno una volta alla settimana la tua stanza da letto usando detergenti poco fastidiosi per l’olfatto ed eliminando la polvere soprattutto dalle mensole più alte.
Su quelle mensole, spesso ignorate, si accumula tantissima polvere che può cadere, entrare in circolo con l’aria e infastidirti. Come vedi sono accorgimenti semplici che riconducono tutti al concetto di partenza: la tua stanza è il tuo nido.
Prenditi cura di essa e vedrai molti miglioramenti nel tuo sonno.
5. Il rilassamento della mente
Il rilassamento mentale (detto anche meditazione) consiste nello svuotare la mente dalla maggior parte dei pensieri.
Eliminare completamente i pensieri e il tuo dialogo interiore non è per niente facile. “Ridurne il volume” invece sì.
Capisci bene però che non è facile ridurre il volume della voce interiore, ovvero la vocina che senti nella tua mente, soprattutto quando hai mille preoccupazioni e problemi per il giorno dopo.
Generalmente le persone, prima di andare a dormire, hanno tre tipi di pensieri:
- preoccupazioni e progetti per l’indomani;
- pensieri riguardanti la giornata passata o il passato in generale;
- fantasie
Come si possono eliminare questi pensieri negativi? Molto semplice! Prendi un bel quaderno o una bella agenda e scrivi:
- tutti i progetti per domani. Scrivi anche le tue preoccupazioni;
- fai lo stesso per fantasie e pensieri del passato;
- una volta che l’hai fatto chiudi il quaderno e pensa: “Adesso tutti i miei pensieri e le mie preoccupazioni sono lì dentro, e lì devono rimanere fino a domani”.
Impara a lasciare andare i pensieri quando non servono e riprenderli quando ti servono. È un’abilità che si acquisisce nel tempo e ti dà grandissimi benefici.
Se riesci a fare questo ti sarai liberato del più grosso peso che potevi tirarti dietro. Ora che ti sei liberato da questa grande zavorra, chiudi gli occhi e ricomincia l’esercizio del rilassamento fisico.
L’esercizio è: fare il conto alla rovescia a occhi chiusi e una volta finito di contare svuotare la mente quanto più possibile.
Ogni volta che sopraggiunge un pensiero lascialo allontanare e ritorna a concentrarti sul silenzio. Può essere utile concentrarti sull’oscurità dei tuoi occhi chiusi oppure sentire il battito del tuo cuore nella gabbia toracica (quindi senza muovere le mani).
