Vitamina B: benessere e salute a portata di mano

1. La vitamina B1 o tiamina e la vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B1 o tiamina è stata la prima vitamina del gruppo B ad essere scoperta. 
Fa parte di un enzima (TPP) fondamentale per la produzione di energia, il metabolismo dei carboidrati e la funzionalità delle cellule nervose. 
In genere una mancanza iniziale di tiamina si manifesta con stanchezza, depressione, sensazione di formicolio o torpore alle gambe e costipazione. 
Una grave carenza si manifesta con i sintomi del Beri-Beri: confusione mentale, riduzione della massa muscolare (Beri-Beri secco), ritenzione di liquidi (Beri-Beri edematoso), ipertensione, difficoltà di deambulazione e disturbi cardiaci. 
La carenza grave è rara salvo che negli alcolisti, in quanto questa vitamina è presente in tutti gli alimenti anche se in piccole quantità.
È presente in piccolissime quantità in molti alimenti e in quantità rilevanti nel germe di grano, nel lievito di birra, nella crusca, nel riso integrale, nei cereali integrali e nei frutti di mare. 
La tiamina è sensibilissima all’alcool e ai solfiti (presenti nei cibi trattati); in presenza dell’uno o degli altri viene distrutta o resa inutilizzabile; è sensibile anche ad un fattore presente nel pesce crudo, nei molluschi d’acqua dolce e nel tè. Non sono noti effetti tossici.
Gli individui che consumano regolarmente cibi raffinati come farina e zucchero possono aver bisogno di un’integrazione (5-15 mg al giorno). Assunta per via orale è innocua, possono insorgere disturbi gastrici a dosaggi elevati.

La vitamina B2 o riboflavina agisce in due importanti enzimi: FMN e FAD che sono coinvolti nella produzione di energia.
Il fabbisogno varia in relazione al fabbisogno energetico per questo le persone che ne sono carenti si stancano facilmente e hanno poco appetito.
Questa vitamina è particolarmente importante per la riparazione dei tessuti, la vista e il sangue. Sembra che possa svolgere un ruolo di prevenzione nella cataratta comunemente associata all’invecchiamento.
Inoltre ha un’azione importante come antiossidante e protettiva verso gli agenti cancerogeni. La carenza iniziale è caratterizzata da screpolature alle labbra e agli angoli della bocca, lingua infiammata, disturbi visivi come sensibilità alla luce e perdita di acuità visiva, formazione di cataratte, senso di bruciore e prurito agli occhi, alla bocca, alla lingua e altri segni di disturbi delle mucose.
Il lievito è una fonte molto ricca, ma fonti abbondanti sono anche le frattaglie (fegato, reni, cuore), mentre buone fonti vegetali sono mandorle, funghi, cereali integrali, soia e verdure a foglia verde. La riboflavina viene distrutta dalla luce ma non dalla cottura. Non ha effetti tossici noti.

2. La vitamina B3 o PP o niacina

La vitamina B3 o PP o niacina è il termine generico che descrive l’acido nicotinico e i suoi derivati che manifestano l’attività biologica della nicotinammide (ammide dell’acido nicotinico).

Può essere prodotta dall’organismo dalla conversione del triptofano, non è considerata un elemento nutritivo essenziale finché esiste un rifornimento adeguato di questo.

È attiva nell’organismo come componente dei coenzimi NAD e NADP che sono coinvolti in moltissime diverse reazioni chimiche.

Gli enzimi che la contengono hanno un’importante funzione nella produzione di energia, nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati, del colesterolo e nella produzione di molti composti organici tra cui gli ormoni sessuali e surrenali.

I primi sintomi da grave carenza di vitamina B3 (pellagra) furono registrati nel XVIII secolo; fino al 1912, quando la vitamina fu estratta dal lievito, si pensava che la pellagra fosse una malattia infettiva portata dalle mosche nei letamai.

Nel 1915 uno studioso, Goldberg, iniziò ad occuparsi dell’incidenza e dei sintomi di questa malattia negli orfanotrofi e negli istituti per malattie mentali; arricchendo l’alimentazione di carne, uova, latte, legumi e piselli la pellagra fu debellata nel giro di qualche mese. Nel 1937 la vitamina B3 fu sintetizzata.

La niacina è disponibile sia come acido nicotinico che come niacinamide. Ognuna di queste forme ha diverse applicazioni. In forma di acido nicotinico è efficace nell’abbassare il colesterolo ematico (riduzione di LDL e VLDL, aumento di HDL), ha un effetto vasodilatatore facendo aumentare il flusso verso le estremità.

Come niacinamide è utile per combattere l’artrite. Nel settore della psichiatria ortomolecolare vengono spesso prescritte forti dosi di niacina nel trattamento della schizofrenia.

Dosi elevate possono provocare disturbi epatici, ulcere peptiche e intolleranza al glucosio (alza la glicemia). Una supplementazione che supera i 3 g giornalieri potrebbe causare sintomi di intossicazione che sono reversibili.

Fonti alimentari abbondanti sono lievito, fegato e altre frattaglie, pesce, arachidi. Tutti questi alimenti sono anche ricchi di triptofano; buone fonti di niacina sono le leguminose e i cereali integrali a parte il mais.

La vitamina B3 svolge numerose funzioni; le più importanti sono:

• respirazione cellulare;
• biosintesi cellulare;
• metabolismo dei carboidrati, delle proteine, dei grassi;
• vasodilatazione;
• stimolazione della produzione di bile;
• sintesi di steroidi;
• produzione di HCl;
• formazione e mantenimento della mucosa intestinale.”

Sintomi di carenza:

• insonnia;
• irritabilità;
• debolezza e stanchezza;
• dermatite: simmetrica, particolarmente nelle zone esposte alla luce e al sole; pelle squamata, prurito, spaccature della pelle;
• diarrea;
• lingua gonfia, aumento della salivazione, fessure profonde e ferite sulla lingua;
• gonfiore gengivale, afte;
• ulcere gastriche, gonfiore e flatulenza, feci non formate;
• demenza, mal di testa, depressione, disordini dell’apprendimento, iperattività.

3. La vitamina B5 o acido pantotenico e la vitamina B6 o piridossina

La vitamina B5 o acido pantotenico è un componente del coenzima A (CoA) che ha una funzione essenziale nell’utilizzo dei grassi e dei carboidrati per la produzione dell’energia e nella produzione di ormoni surrenali e di globuli rossi.
È così importante per il buon funzionamento delle surrenali che è stato a lungo considerato come “vitamina antistress”.
La carenza è molto rara perché questa vitamina si trova in molti alimenti.
L’integrazione è utilizzata come stimolo per i surreni; la pantetina, la parte più attiva delle forme stabili dell’acido pantotenico, è usata per abbassare il colesterolo e i trigliceridi ematici.
L’acido pantotenico si trova in forte concentrazione in lieviti, tuorlo dell’uovo, fegato e altre frattaglie; buone fonti vegetali sono i cereali integrali, le leguminose, i broccoli, i cavolfiori.

La vitamina B6 o piridossina è una vitamina coinvolta nella formazione delle proteine organiche e dei composti strutturali, dei trasmettitori chimici del sistema nervoso, dei globuli rossi e delle prostaglandine.
Inoltre è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale e la funzionalità immunitaria. La carenza è caratterizzata da depressione, convulsioni (specialmente nei bambini), intolleranza al glucosio e calo della funzionalità nervosa.
Alcune patologie rispondono all’integrazione di B6: asma, sindrome del tunnel carpale, sindrome premestruale, depressione, nausea in gravidanza, calcoli renali. L’incidenza di queste patologie a partire dagli anni Cinquanta va di pari passo col graduale aumento degli antagonisti della vitamina B6 nell’alimentazione e nell’uso farmacologico; questi sono: i colori all’idrazina, alcuni medicinali (isoniazide, iadralazina, dopamina, penicillamina), gli anticoncezionali orali, l’alcool e l’eccesso di proteine. Sembra inoltre che sia importante il contenuto di magnesio nell’alimentazione.
Buone fonti vegetali di B6 sono: cereali integrali, leguminose, banane, noci e semi, patate, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.

Funzioni:

• metabolismo degli aminoacidi (assorbimento intestinale);
• metabolismo dei carboidrati;
• metabolismo dei grassi: attiva l’enzima delta-6-desaturasi (cascata dell’acido linoleico);
• produzione di HCl;
• sintesi nucleica;
• formazione degli anticorpi;
• prevenzione della ritenzione idrica (aldosterone);
• produzione dell’emoglobina;
• attivazione della B5;
• assorbimento della B12;
• conversione del triptofano in B3 e serotonina;
• formazione del tessuto connettivo;
• necessaria per il regolare funzionamento della pituitaria;
• protegge dal danneggiamento epatico;
• prevenzione dell’aterosclerosi.

Sintomi di carenza:

• dermatite distribuita attorno al naso, o che dal naso si diffonde al viso;
• spaccature sulla lingua e nella bocca;
• anoressia;
• crampi, difficoltà di movimento, sindrome del tunnel carpale;
• insonnia, irritabilità, depressione;
• anemia (ipocromica microcitica), funzioni immunitarie insufficienti;
• sindrome premestruale;
• ritenzione idrica.

4. La vitamina B8 o biotina e la vitamina B9 o acido folico

La vitamina B8 o biotina è una vitamina B attiva nella produzione e nell’utilizzazione dei grassi e degli aminoacidi; è prodotta nell’intestino dai batteri intestinali.
La carenza danneggia gravemente il metabolismo; nell’adulto è caratterizzata da pelle secca e a scaglie, nausea, anoressia e seborrea, mentre nei neonati sotto i sei mesi, nei quali può essere determinata dall’assenza di una normale flora intestinale, i sintomi sono determatite seborroica (crosta lattea) e alopecia (perdita di capelli).
La crosta lattea può essere curata somministrando supplementi di biotina alla madre che allatta e al neonato.
Le migliori fonti sono lievito di birra, frattaglie e soia; buone fonti sono: cavolfiore, lenticchie, funghi, frutta secca, noci, arachidi e grano integrale. L’albume dell’uovo crudo contiene avidina, una proteina che si lega alla biotina e ne preclude l’assimilazione.

La vitamina B9 o acido folico agisce in sinergia con la vitamina B12 in molti processi corporei ed è fondamentale per la divisione cellulare, è necessario per la sintesi del DNA (senza l’acido folico le cellule non si dividono correttamente). Inoltre è vitale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.
Una carenza durante la gravidanza porta a numerosi difetti congeniti fra cui la spina bifida. La carenza di acido folico interessa tutte le cellule ma in particolare quelle che si dividono rapidamente come i globuli rossi e le cellule del tratto gastrointestinale e genitale, sono le più danneggiate.
La carenza è caratterizzata da scarsa crescita, diarrea, anemia, gengivite e Pap test anormale. Prove sempre più numerose indicano che i fumatori e i forti consumatori di caffè hanno bisogno di una dose di assunzione di acido folico più elevata.
Nonostante sia molto presente negli alimenti, la sua mancanza è la più comune delle deficienze vitaminiche nel mondo. Gli alimenti di origine animale ne contengono troppo poco, a parte il fegato, mentre le fonti vegetali sono abbondanti. L’alcool e molti medicinali (estrogeni, sulfasalazina, barbiturici) danneggiano il metabolismo dell’acido folico. Inoltre esso è sensibilissimo e viene distrutto facilmente dalla luce e dal calore. 
Un eccesso di vitamina B9 può mascherare una carenza di B12, piuttosto comune nei vegetariani “fai da te”. Il nome deriva dal latino folium che significa “foglia” perché si trova in alte concentrazioni nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cavoli. Altre buone fonti sono: lieviti, leguminose, asparagi, broccoli e cereali integrali.

Funzioni:

• sintesi nucleica: necessaria per una rapida divisione cellulare, soprattutto della pelle, dell’epitelio gastrointestinale e del midollo osseo;
• metabolismo degli aminoacidi;
• sintesi della colina;
• sintesi dell’emoglobina (con la B12);
• produzione dell’acido cloridrico;
• necessaria per lo svolgimento delle funzioni epatiche;
• sintesi dell’istamina.

Sintomi di carenza:

• anemia (megaloblastica);
• insufficienti funzioni immunitarie;
• numero delle piastrine ridotto (insufficiente cicatrizzazione e tendenze emorragiche);
• diarrea;
• ulcere ed infiammazioni gastrointestinali;
• apatia, irritabilità, rallentamento dei processi mentali;
• nascite premature, emorragie post-partum, aborto spontaneo, spina bifida.

5. La vitamina B12 o cianocobalamina

La vitamina B12 contiene elevate quantità di cobalto, agisce in sinergia con l’acido folico in molti processi organici, tra cui la sintesi del DNA.

Essa riattiva l’acido folico, quindi una sua carenza determina una carenza di acido folico se i livelli di quest’ultimo sono marginali.

La carenza di vitamina B12 porta ad una diminuzione della funzionalità nervosa che provoca torpore ai piedi, sensazione di formicolii o senso di bruciore, danneggia la funzionalità mentale con depressione o confusione mentale, anemia, lingua rossa e liscia, diarrea.

La carenza di vitamina B12 è comune tra gli anziani per mancanza del fattore intrinseco gastrico. Questo spesso dà luogo ad anomalie neurologiche, cerebrali, psichiatriche.

Studi scientifici hanno dimostrato una minima differenza nell’incidenza di anemia perniciosa tra i vegan e la popolazione carnivora; infatti, nonostante la maggiore fonte alimentare di vitamina B12 provenga dalla carne, una sana flora batterica intestinale è in grado di sintetizzarla secondo le necessità.

La vitamina B12 è necessaria in piccolissime quantità; si trova in quantità significative negli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono fegato e reni, pesce, uova, formaggio e carne.

Funzioni:

• metabolismo di proteine e grassi (con la B9);
• sintesi nucleica;
• integrità delle guaine mieliniche nervose;
• rigenerazione rapida del midollo osseo;
• formazione dei globuli rossi;
• attivazione della B9;
• favorisce l’assorbimento di betacarotene.

Sintomi di carenza:

• anemia perniciosa (megaloblastica);
• neurite, debolezza nello svolgere i movimenti più “sottili”;
• intolleranza al rumore e alla luce;
• allucinazioni uditive.