Smettere di fumare: 5 consigli pratici

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Smettere di fumare: 5 consigli pratici BEST5.IT 2016-12-11 13:54:47
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Chi è fumatore sa bene di essere soggetto ad una forte dipendenza fisica e psicologica. La necessità di liberarsi dalla dipendenza del fumo si manifesta sempre più frequentemente tra i fumatori.

Le motivazioni possono essere diverse, in particolare quelle che condizionano principalmente la nostra vita quotidiana. Dal comune affanno e dalla difficoltà respiratoria che proviamo nel fare un’attività fisica o salire semplicemente le scale fino al timore di sviluppare malattie e complicanze che possono interessare l'apparato respiratorio o cardiocircolatorio.

Per smettere di fumare è necessario che vi sia convinzione e determinazione a farlo. La forza di volontà è dunque la chiave che vi porterà a liberarvi da questa schiavitù. Si può provare a smettere di fumare da soli o con l’aiuto di terzi (assistenza da parte di centri antifumo, medico di famiglia, gruppi di auto-aiuto, farmaci, terapie sostitutive, ecc.). Le statistiche ci dicono però che la stragrande maggioranza (più del 90%) degli ex-fumatori dichiara di aver smesso da solo, senza alcuna assistenza esterna.

La causa principale della dipendenza risiede in quella sostanza chiamata nicotina, un alcaloide presente nel tabacco. Fumando si assume una progressiva dipendenza da questa sostanza, sia fisica sia psicologica, in quanto la nicotina agisce sul sistema nervoso centrale (in particolare sui recettori nicotinici) rilasciando neurotrasmettitori come la dopamina, il glutammato e l’acido gamma-aminobutirrico. E’ questo uno dei motivi per cui nel momento in cui si smette di fumare si manifestano sintomi di astinenza da nicotina, come irritabilità, ansia, aumento della fame, scarsa concentrazione, sonnolenza, depressione.

Oggi elencheremo 5 metodi e strategie opportune per smettere di fumare, in modo che possiate individuare quella a voi più congeniale. Inoltre, per ulteriori e più dettagliati approfondimenti  vi consigliamo la lettura del libro "Smettere di Fumare: Consigli pratici e metodi che funzionano" di Franco Di Gabriele. Buona lettura.

LEGGI  Cefalee: le cause, le terapie ed altro

1. Smettere da soli

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La maggior parte dei fumatori ha raggiunto l’obiettivo di liberarsi dal fumo in seguito a più tentativi, utilizzando approcci e strategie diverse.

La più comune è senza dubbio quella che gli americani chiamano ‘cold turkey’, che sta ad indicare la sospensione brusca e improvvisa del vizio del fumo, eliminando qualsiasi sigaretta successiva. Un numero minore ha invece dichiarato di aver usato la prassi di ridurre progressivamente il numero di sigarette, per poi smettere completamente.

La cosa interessante è che più della metà degli ex-fumatori ha ammesso che è stato più facile di quanto pensassero, mentre una restante parte l’ha considerato un percorso molto difficile. Le persone che si sono rivolte a medici e ad operatori specifici sono una percentuale inferiore rispetto a chi ha smesso da solo, ma hanno comunque tratto importanti benefici soprattutto nella fase iniziale del percorso, notoriamente più critica.

Per cercare di avere molte più probabilità di successo è bene attuare alcuni accorgimenti. In primo luogo è bene fissare la data in cui si decide di smettere e impegnarsi a rispettarla. Avere un preciso riferimento temporale può servire da ulteriore stimolo per tenere alte le motivazioni. Altro consiglio è quello di comunicare ad amici e parenti di aver deciso di smettere di fumare. L'orgoglio è un valore che ha un peso rilevante per la maggior parte delle persone.

Quando assumiamo un impegno con gli altri siamo più propensi a portarlo a compimento, rispetto ad impegno assunto solo con noi stessi. Oltre a dirlo a voce ai conoscenti, è preferibile comunicare la propria decisione di voler smettere di fumare attraverso Facebook e Twitter. Lasciare un segno indelebile della decisione di smettere può rappresentare davvero quello stimolo in più che permetterà di raggiungere l'obiettivo.

2. Modificare abitudini

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E' importante poi modificare l'ambiente in modo tale che non ci induca in tentazione: eliminare posacenere, accendini, pacchetti vuoti e tutto ciò che possa ridestare il desiderio di fumare. Nei primi tempi è preferibile evitare di frequentare amici fumatori: stare a contatto con un amico che si accende una sigaretta è solitamente una di quelle situazioni a maggior rischio di ricaduta.

E' poi fondamentale il “gioco psicologico”, ossia imparare a gestire i propri pensieri. Se scegliamo di smettere di fumare è perché abbiamo delle motivazioni che ci spingono a farlo: potrebbe essere il rischio di una malattia, il voler evitare di far andare i nostri soldi “in fumo” o il voler rispettare una promessa fatta ad una persona cara.

Se questa motivazione ci ha portato a decidere di smettere di fumare, allora è fondamentale richiamarla alla mente frequentemente in modo da alimentarla e fare in modo che ci dia le risorse opportune per proseguire nel percorso che abbiamo scelto di seguire. Le persone che riprendono a fumare dopo una settimana o un mese, non fanno altro che dimenticare la loro motivazione iniziale e si concentrano sull'effimero piacere che deriva dal riaccendersi una sigaretta.

Nel momento in cui si decide di riaccendersi una sigaretta si è esclusivamente concentrati sull'attimo contingente: si pensa a quanto possa essere piacevole fumare e si dimenticano completamente i pensieri che ci avevano sorretto fino a quel momento. Se invece proviamo ad allenare la nostra mente in modo tale che resti concentrata sulle motivazioni che ci sostengono nella nostra decisione di non fumare, allora riusciremo a superare facilmente anche gli eventuali momenti di crisi.

Individuare la motivazione principale che ci spinge a smettere e richiamarla alla mente con frequenza è il modo più semplice per tenere alte le motivazioni e per evitare di cadere in tentazione. I momenti di crisi però potrebbero presentarsi.

Cosa fare in questi casi? I “trucchi” sono fondamentalmente due: quando si avverte che il desiderio di fumare sta crescendo si può intervenire bevendo molta acqua. Di solito un paio di bicchieri d'acqua sono sufficienti per colmare quella tipica sensazione di vuoto che si avverte quando si è in astinenza da nicotina. Un altro sistema valido è quello di fare quattro o cinque respiri lenti e profondi e cercare di trattenere il fiato per almeno una decina di secondi prima di espirare lentamente.

Molti ex fumatori sostengono di aver placato la sensazione di astinenza mangiando una caramella o masticando un chewingum.

3. Terapia sostitutiva della nicotina: cerotti, chewingum e spray

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In campo farmacologico possiamo riscontrare diversi approcci al problema della dipendenza da fumo denominati NRT (Terapie sostitutive della nicotina). Si tratta generalmente di prodotti a base di nicotina sostitutivi della sigaretta, destinati ad essere utilizzati per un breve periodo di tempo, che riducono e attenuano i sintomi di astinenza da fumo.

I fumatori che presentano una forte dipendenza da nicotina possono ricevere benefici da un trattamento a base di sostituti nicotinici, preferibilmente associato ad una consulenza specialistica. La cura della dipendenza psicologica è un aspetto fondamentale da tener presente, oltre a quello della dipendenza fisica. Tra questi troviamo i cerotti transdermici che hanno lo scopo di ridurre progressivamente il livello di nicotina dal corpo, somministrando la sostanza attraverso la pelle in dosi più piccole e in quantità controllata e riducendo lentamente la dipendenza da nicotina e tabacco.

I cerotti transdermici sono adatti per i fumatori abituali, si applicano una volta al giorno e vengono tenuti per 16-24 ore. Il periodo di utilizzo va in genere dalle 6 alle 12 settimane. La quantità di nicotina presente nei cerotti, seppur inferiore a quella di una sigaretta, è comunque una quantità dannosa per l’organismo. E’ dunque necessaria una corretta applicazione del prodotto, soprattutto perché un eventuale abuso può portare effetti collaterali al sistema cardiovascolare.

Ovviamente è importante consultarsi prima col proprio medico per valutare la possibilità di utilizzare o meno questo metodo per smettere di fumare. Dove ce ne sia bisogno, la terapia dei cerotti transdermici può essere combinata con altri farmaci di supporto, in modo da renderla più efficace.

Esistono anche gomme da masticare a base di nicotina (2-4 mg ciascuna), che rilasciano una quantità controllata di nicotina. Chi ne fa uso deve attenersi alla posologia del prodotto. La masticazione deve avvenire in modo molto lento; il trattamento dura circa 3 mesi, per poi ridurre gradualmente la dose giornaliera. Le gomme alla nicotina limitano l’aumento di peso che può comportare lo smettere di fumare, oltre ad un attenuamento dei sintomi tipici da astinenza quali irritabilità, sbalzi d’umore, mancanza di concentrazione. Gli effetti collaterali sono ridotti: infiammazioni del cavo orale, cefalee e bruciori di stomaco.

Oltre alle gomme si trovano in commercio anche pastiglie alla nicotina adatte soprattutto per coloro che sono soliti accendersi una sigaretta nella prima mezzora dopo essersi alzati. Tali pastiglie riducono al tempo stesso l’appetito, eliminando uno dei sintomi caratteristici dell’astinenza da fumo: quello dell’aumento dell'appetito. Inoltre sono anche disponibili delle microtab sublinguali, compresse che si collocano sotto la lingua per circa 30 minuti e sciogliendosi rilasciano una quantità controllata di nicotina. Le dosi variano da 2 mg a 4 mg per i forti fumatori, con una media di 8-12 compresse al giorno.

La durata del trattamento è individuale, ma solitamente va dalle 8 settimane fino a un massimo di 3 mesi. I possibili effetti collaterali riscontrabili sono abbastanza leggeri, come vertigini, mal di testa o insonnia. Si sconsiglia comunque un’interruzione brusca o prematura di tali prodotti. 

Una ulteriore alternativa può essere l’inalatore orale di nicotina, importante perché è molto simile a una sigaretta e sostituisce il gesto di fumare. Esso è dotato di una cartuccia di nicotina che viene nebulizzata; il soggetto aspira dunque il vapore della nicotina. La dose giornaliera è di 6-12 cartucce, mentre la durata del trattamento va dalle 8 settimane a 3 mesi.

L’inalatore ha il vantaggio di garantire al fumatore nel primo periodo la gestualità e l’aspirazione, dettaglio non trascurabile per chi soffre l’interruzione brusca dell’atto di fumare. E’ indispensabile che il paziente non continui a fumare sigarette insieme all’uso dell’inalatore, per evitare una serie di effetti collaterali come ad esempio elevate concentrazioni di nicotina nel corpo.

In linea generale possiamo affermare che i sostituti nicotinici non rappresentano un rimedio garantito contro la dipendenza dal fumo, ma tali prodotti aumentano di molto le probabilità di riuscita, soprattutto se affiancati da un supporto medico o psicologico.

4. L'agopuntura

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Un riferimento a parte meritano i cosiddetti approcci alternativi, intesi come quei metodi propri della medicina complementare o alternativa e il cui utilizzo non viene riconosciuto dalla medicina ufficiale. Tali metodi tendono ad incentrarsi molto sull’aspetto psicologico e delle credenze spirituali dell’individuo, attraverso un’individualizzazione del trattamento.

Una di queste pratiche è l’agopuntura, di origine cinese ma in seguito diffusasi in tutto l’Occidente, che consiste nell’applicazione di aghi (solitamente di acciaio o rame) in determinati punti del corpo umano, con lo scopo di garantire la salute e il benessere dell’individuo. Secondo questa pratica nel corpo umano esisterebbero 12 canali principali, detti meridiani, che a loro volta si connettono internamente in modo verticale, bilaterale e simmetrico con dodici corrispondenti ‘organi’.

I cinesi sostengono che all’interno dei meridiani vi sia un flusso (chiamato qi), comprendente una via interna ed una esterna e che rappresenterebbe l’energia vitale del corpo. L’inserzione degli aghi in determinati punti del corpo umano attuerebbe quindi una normalizzazione del flusso qi, grazie al quale gli agopunturisti riuscirebbero a dare sollievo al paziente e curare molti tipi di malattie.

L’agopuntura è stata presa in considerazione anche per sconfiggere la dipendenza da fumo e sta trovando una vasta applicazione anche in Italia. Nel caso specifico del fumo, tramite l’applicazione degli aghi su determinati centri nervosi, l’agopuntura agisce su 5 punti relativi all’aspetto psicologico ed emozionale dell’individuo, in modo da attuare meccanismi di decondizionamento mentale.

Questi punti riguardano in particolare il rilassamento della mente, l’attenuazione dell’ansia (considerata da molti terapeuti come maggior causa di tabagismo) e l’abbassamento delle tossine, riducendo notevolmente nel paziente la percezione dell’astinenza. In casi di persone dipendenti dal tabacco è usata prevalentemente l'agopuntura auricolare. La pratica avviene tramite l’applicazione di aghi in cinque punti del padiglione auricolare, provocando un’azione di riflesso su determinate funzioni dell’organismo.

L’inserzione degli aghi provoca un rilascio di endorfine che comporta una normalizzazione del livello di ansia o depressione nel paziente e determina rilassatezza fisica e mentale. L’obiettivo da raggiungere è soprattutto un alleviamento dei sintomi di astinenza. La pratica può essere effettuata anche con sedute collettive giornaliere di 45 minuti e può essere usata per il trattamento dell’astinenza da qualsiasi sostanza psicoattiva.

Il trattamento dura mediamente dalle 2 alle 4 settimane. La durata degli effetti dell’agopuntura è ancora oggetto di controversie, tra chi sostiene che si tratti solo di effetti temporanei e chi sostiene abbiano una validità a lungo termine. Anche nel caso dell’agopuntura, la percentuale di riuscita è direttamente proporzionale alla volontà del fumatore di liberarsi dal vizio.

5. Smettere con l'omeopatia

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Un cenno particolare va rivolto inoltre all’omeopatia, altro metodo terapeutico tipico della medicina alternativa utilizzato anche per coloro che vogliono smettere di fumare.

L’omeopatia incentra la sua terapia sulle caratteristiche individuali di ciascuno e le cause che inducono al fumare, valutandone poi il cosiddetto ‘principio omeopatico’, il rimedio appropriato corrispondente a una sostanza che induce in una persona sana gli stessi sintomi di quella malata. Nel caso specifico del tabagismo, le pratiche omeopatiche tendono innanzitutto ad intervenire sui sintomi di astinenza in maniera delicata, senza apportare ulteriori effetti collaterali.

Per rendere efficaci tali rimedi è però raccomandato un consumo abbondante di frutta e verdura e di tutte quelle sostanze che contengono vitamina C in grande quantità, la quale svolge una funzione antiossidante nei confronti dei radicali liberi che si formano soprattutto a causa del fumo. La scelta dei rimedi omeopatici varia in base all'entità dei sintomi di astinenza.

Nel caso il paziente soffra particolarmente il nervosismo da astinenza da nicotina e tenda a compensare tale desiderio con l’assunzione di sostanze psicotrope come caffeina e alcool, si utilizza il rimedio Nux Vomica. Manifestazioni di astinenza come nausea, vertigini e crampi allo stomaco possono essere trattati mediante il Tabacum, il cui principio agisce a livello cellulare ed è indicato anche per persone che avvertono negatività e pensieri cupi.

La preparazione avviene estraendo la tintura madre da foglie fresche di tabacco cubano. In caso di tremori, stati ansiogeni, problemi d’insonnia e senso di intontimento verrà preferito l’uso del Gelsemium, il cui principio attivo è composto da una mistura di alcaloidi tra cui la gelsemicina. La preparazione omeopatica avviene con l’estrazione della tintura madre o con la triturazione della radice secca della pianta.

Inoltre se si vuol rendere cattivo il sapore della sigaretta innescando una sorta di repulsione nel paziente può essere indicato l’uso del Caladium, una pianta sempreverde di origine tropicale. Per prevenire spasmi improvvisi di organi e muscoli l’omeopata può prescrivere infine l’uso dell’Anacardium orientale, pianta arborea delle regioni tropicali che agisce sul sistema nervoso, la cute e l’apparato digerente e il cui preparato avviene estraendo la tintura madre dal succo essiccato del frutto della pianta.

Nelle cure omeopatiche vi è una marcata individualizzazione del trattamento e il rapporto medico-paziente assume un ruolo fondamentale. L’attenzione che l’omeopata riserva nei confronti del paziente può spesso garantire un rafforzamento dell’effetto placebo con i vantaggi che ne conseguono.

Allo stato attuale vi è ancora una carenza di istituzioni che promuovono l’omeopatia o che svolgono corsi professionali per omeopati. Ciò determina spesso una scarsa professionalità tra i medici omeopatici con il rischio che determinate terapie non abbiano la dovuta efficacia o provochino persino effetti avversi.



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