Corsa: 5 cose utili da sapere

1. La corsa fa bene

Dal punto di vista fisico è scientificamente assodato che la corsa, se accompagnata da uno stile di vita sano, fa bene:

• al cuore. Il 28% della popolazione muore a causa di una malattia cardiovascolare: certamente non tutte si possono curare, ma almeno una percentuale si può prevenire mantenendo in salute il cuore, un muscolo esattamente come tutti gli altri, che ha bisogno di allenamento e ossigeno fresco. La corsa, in particolare, abbassa la pressione e aiuta gli ipertesi a regolarla; favorisce inoltre la diminuzione del colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono (HDL);
• alle ossa. Correre favorisce l’aumento della massa ossea e, così facendo, aiuta a prevenire e rallentare l’osteoporosi. Se lo si pratica all’aria aperta, permette di ricevere dal sole una maggiore quantità di vitamina D, indispensabile facilitatore della mineralizzazione dell’osso a partire dal latte e dai suoi derivati, rispetto a chi conduce una vita sedentaria;
• ai polmoni. La corsa è uno sport aerobico, nel quale cioè l’organismo utilizza principalmente l’ossigeno come carburante. Correndo aumenta la profondità di ogni respiro, le strutture respiratorie diventano più elastiche e l’organismo allenato arriva a poter immagazzinare una maggiore quantità di ossigeno (il che a sua volta significa maggiore ossigenazione del sangue e dei muscoli);
• al sistema linfatico. La muscolatura, attivata dall’esercizio fisico della corsa, aiuta la linfa a scorrere nei vasi, e quindi influisce positivamente sull’eliminazione delle tossine;
  al sistema digerente. Chi corre digerisce meglio, non ha problemi di stitichezza e ha un appetito più sano;
• al ritmo sonno-veglia. Correndo aumenta la produzione di serotonina, un ormone che influenza, fra le altre cose, il ritmo sonno-veglia. Inoltre, visto che la corsa è un antistress naturale, si arriva a sera più sereni e meno tesi rispetto a chi non pratica alcuno sport: in poche parole, chi corre dorme bene, o comunque meglio di chi non corre;
• all’umore e al benessere. La corsa è efficace anche come terapia antidepressiva: chi la pratica produce endorfine, come abbiamo già detto, ma anche trasmettitori cerebrali come la dopamina (che influenza positivamente la capacità di concentrarsi, di rimanere attenti e il tono dell’umore) e catecolamine (che aiutano il sistema nervoso a mantenere il controllo sugli organi, e quindi sono una sorta di antidoto alle malattie psicosomatiche);
• al peso. Bisogna avere pazienza e costanza, ma la corsa fa dimagrire: aiuta a eliminare il grasso in eccesso nel corpo e ci fa sentire rinvigoriti e scattanti (oltre a farci rientrare in quei pantaloni che non infilavamo da anni). E tutto questo, in maniera duratura!
• in generale. Fare sport – e in particolare correre – aiuta il corpo a non spegnere la produzione dell’ormone della crescita, che diminuisce a partire dai vent’anni e cessa totalmente intorno ai quaranta. L’ormone della crescita, secreto naturalmente dal nostro corpo e nella giusta quantità, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a ridurre la massa grassa a favore di quella magra.

2. A ogni piede la sua scarpa

Il posto migliore dove acquistare le scarpe da running è un negozio specializzato in sport di endurance come la corsa e il ciclismo.

La passione per la corsa sta dilagando, e negozi come questi sono sempre più numerosi, fungendo anche da catalizzatori della comunità locale di corridori, dato che le società dilettantistiche non sono poi così organizzate.

Sarà quello il posto dove potrai trovare informazioni sui percorsi più battuti o le gare non competitive che si tengono in zona.

Lì i commessi potranno aiutarti a capire quale modello è più indicato per te (se è la prima volta che acquisti un paio di scarpe da running) o come migliorare le tue prestazioni acquistandone uno che valorizzi i tuoi punti di forza (se sei un amatore).

Considera che le scarpe sono molto personali: quelle che il tuo compagno di allenamento trova perfette non necessariamente andranno bene per te.

Per riuscire a orientarti nel marasma di proposte e di novità, sarà quindi fondamentale che ti affidi a un esperto, in questo caso il commesso.

Oggi sul mercato si trovano scarpe per qualsiasi esigenza: si va dalle minimal (dotate di minima ammortizzazione e un ridotto spessore della suola, garantiscono una sorta di effetto «piede nudo») alle control (studiate per proteggere e contenere il piede, con il risultato di «incollare» il tallone al retropiede durante la corsa), dalle stability (che mirano a supportare il piede garantendo maggiore stabilità nei movimenti) alle cushion (leggere e pensate per la corsa su strada).

Insomma, ce n’è per tutti i gusti: più o meno ammortizzate, più o meno leggere, adatte ai sentieri o alla pista.

Rispetto alle scarpe da running, le cose che bisogna sapere sono:

• le scarpe che garantiscono un maggiore controllo sono le più utili in caso di percorsi su terreni dissestati, come i sentieri di montagna o gli sterrati. Se hai intenzione di correre nel parco dietro casa, probabilmente non sono fondamentali;
• i piedi funzionano come molle, rimbalzano sul terreno e restituiscono tutta l’energia che deriva dalla forza di gravità. Scarpe diverse restituiscono questa energia in maniera diversa: quelle dure e reattive sono più performanti, consentono di andare più veloci, ma mettono a dura prova ginocchia, polpacci e tendini; quelle ammortizzate e con maggiore stabilità assorbono parte dell’energia che dovrebbero rimandare, facendoti così rallentare, ma gambe e schiena ringrazieranno. Sono ottime per le superfici dure. Personalmente faccio così: se devo correre ad alta velocità metto scarpe reattive, altrimenti mi alleno con quelle che garantiscono un maggiore controllo;
• a chi comincia è consigliabile sicuramente una scarpa protettiva, in modo da evitare che i più comuni errori tecnici si ripercuotano negativamente sulle articolazioni e sulla schiena.

3. Vestirsi per correre

Qual'è l’attrezzatura necessaria per correre?

Cominciamo dalle calze. Ne esistono di ultima generazione, con aree studiate per garantire una maggiore ammortizzazione o un maggiore sostegno alla caviglia o all’arco plantare. Se non sei un professionista, è però improbabile che ciò possa davvero fare la differenza nel tuo allenamento.
Conviene sempre acquistare un paio di calze sottili e traspiranti (in questo caso va bene anche il cotone), per non surriscaldare i piedi.
Un altro dettaglio importante è la misura: i calzini devono essere della misura giusta, ossia la tua. Cercala senza farti abbindolare dalla credenza che in commercio ne esistano paia «standard».

L’abbigliamento dovrà essere leggero, possibilmente a strati. Anche se partecipi a una competizione, è sempre meglio partire vestito, avendo però la possibilità di toglierti le cose se hai caldo. Con «vestito» non significa infagottato, ma coperto e libero di muoverti.
I tessuti più indicati sono quelli tecnici, in microfibra, traspiranti e sottili. D’estate e nelle mezze stagioni non avrai problemi di umidità; d’inverno, mettendo più magliette una sopra l’altra, ti sentirai caldo e asciutto.
Il cotone è troppo pesante e trattiene il sudore, e il sudore quando si raffredda pesa (oltre a nuocere a un corpo accaldato). Se corri per pochi chilometri al parco può non fare differenza, ma per una mezza maratona o una maratona la fa eccome! Inoltre, il cotone tende ad appiccicarsi alla pelle e può dare problemi dovuti allo sfregamento.

Scegli quindi un abbigliamento dalle linee semplici e con il minor numero di cuciture possibile: nel caso di una gara di endurance, le cuciture potrebbero provocarti fastidiose irritazioni nei punti più impensati.
Per prevenire il problema, usa creme lubrificanti tipo la vaselina nelle zone più delicate, come l’inguine, le ascelle e i capezzoli.

Fai attenzione anche alla biancheria intima, per la quale vale la stessa regola delle cuciture menzionata prima. Le donne dovranno scegliere con cura il reggiseno, essenziale per il benessere della schiena e del seno stesso: dovrà essere sportivo, sostenere senza schiacciare e avere una vestibilità perfetta.
In commercio se ne trovano decine, così come esistono anche magliette o canottiere specifiche con un sostegno incorporato.

Se corri di notte, occhio a non scomparire: le automobili sono dotate di fari, ma spesso tu non ti troverai sulla loro traiettoria, quindi per essere più al sicuro potresti indossare un capo di abbigliamento pensato per il night run, con colori vistosi e fasce rifrangenti.

A livello di abbigliamento, le altre cose che potrebbero servirti sono:

• un cappellino (utile sia d’estate, per proteggere dal sole, sia d’inverno, per il freddo, e naturalmente quando piove);
• un paio di guanti, per evitare di pensare ogni secondo alle mani gelate nei mesi più freddi dell’anno;
• un giubbotto tecnico (ne esistono di impermeabili che lasciano traspirare il sudore ed evitano che tu ti disidrati facendo la sauna dentro un k-way).

A questo proposito – sia detto ora e per sempre – correre indossando un tessuto impermeabile e non traspirante aiuta solo a disidratarsi, non certo a dimagrire!

4. Respirazione

Quando si corre, sarebbe importante ricordarsi di respirare: deve essere un pensiero fisso. Può sembrare una banalità, ma non è così semplice.

La respirazione migliore è quella profonda che si usa in meditazione: lenta, regolare e addominale, aiuta a rilassarsi. Se ci si pensa, aiuta ancora di più.

Una certa lentezza è fondamentale, perché l’aria, una volta giunta nei polmoni, ha bisogno di un minimo di tempo per essere assorbita dagli alveoli e ossigenare il sangue.

L’ideale sarebbe inspirare dal naso, gonfiando bene anche la pancia (e riempiendo così sia la parte superiore sia quella inferiore dei polmoni), ed espirare con la bocca.

Ovviamente non ci si può aspettare di riuscirci il 100% delle volte, ma tentare è già un buon inizio. La respirazione ci offre un appiglio per parlare di un metodo rudimentale ma efficace per capire se stai spingendo troppo in allenamento.

Tabelle a parte, la cosa migliore è sempre ascoltare il proprio corpo. In questo caso, ascoltare la respirazione. È noto che con lo sforzo aumenta la necessità di ventilazione.

Essendo l’ossigeno il comburente principale, se cresce l’impegno muscolare cresce anche la sua richiesta. L’aria della quale abbiamo bisogno, infatti, dipende anche dalla quantità di anidride carbonica nel sangue: più ce n’è, più i nostri polmoni si affanneranno per sostituirla con l’ossigeno.

Il metodo del dottor Enrico Arcelli, medico e ideatore della preparazione atletica, oltre che scrittore di libri di corsa e nutrizione di enorme successo, è uno strumento semplice che mette in relazione la capacità di parlare con l’intensità dello sforzo che si sta compiendo.

Arcelli identifica tre differenti intensità dello sforzo, in funzione del grado di affanno della respirazione:

• RF (respirazione facile). Si può parlare e chiacchierare mentre si corre o cammina;
• RLI (respirazione leggermente impegnata). Si è un po’ in affanno mentre si corre;
• RI (respirazione impegnata“. I respiri sono molto frequenti e profondi, è molto difficile parlare.

Le fasce adatte ai principianti sono la prima per il walking e la seconda per il running.

5. I cinque errori da non fare

• Esagerare. Ti senti bene, sei gasato e «performante», ma i tuoi tendini e le tue articolazioni non sono preparati, rischi così di farti male.
• Evitare il riscaldamento. Idem come sopra: ti senti bene, sei gasato e «performante», ma i tuoi muscoli e le tue articolazioni sono freddi e rigidi, rischi di farti male.
• Non avere il controllo sulle braccia. Spesso si vedono corridori che tengono le braccia troppo alte, o immobili lungo i fianchi, oppure asimmetriche. Le braccia devono facilitare il movimento, non ostacolarlo. E la simmetria è importantissima, altrimenti si rischia il mal di schiena.
• Tenere la schiena indietro o correre «seduti». A parte la difficoltà nell’avanzare, anche in questo caso si rischia il mal di schiena. Se non si vuole puntare sulla velocità, va benissimo tenere la schiena dritta, in linea con il bacino e la testa, e avanzare compatti, con le braccia piegate a 90° vicine al corpo.
• Saltellare. Chi corre con una frequenza troppo bassa, o sta camminando – il che va benissimo – oppure sta mimando la corsa saltellando. Saltellare è traumatico per caviglie e ginocchia, meglio evitarlo e correre con passi corti e frequenti.

Chi ha ambizioni agonistiche lo sa: per vincere bisogna avere più energia degli altri e usare meglio degli altri quella di cui si dispone. Come si fa tutto ciò?

In parte grazie al talento, che rende il nostro motore più potente di quello degli avversari; in parte con l’allenamento, alzando la propria soglia; in parte con l’economia dei gesti.

In allenamento bisogna ottimizzare il consumo di grassi (nessun atleta infatti può gareggiare per otto o nove ore consecutive consumando solo zuccheri) e lavorare sul muscolo cardiaco: allenandosi a ritmi bassi e lenti, il cuore si abitua a pompare in modo ottimale tra 115 e 130 battiti al minuto, riempiendosi completamente, irrorando alla perfezione tutti i muscoli e potenziandosi.

Chi è abituato ad allenarsi con il battito basso, riuscirà a trasferire questo lavoro di qualità nelle sessioni o nelle gare di velocità, migliorando così le sue prestazioni e mantenendo un basso consumo di ossigeno da parte del cuore.

Quanto all’economia dei gesti, bisogna fare movimenti il meno dispendiosi possibile: l’esempio che faccio più spesso è quello già ricordato delle braccia, ma bisogna anche lavorare sulla frequenza, perché non sia traumatica, e sulla fluidità, sulla scioltezza e sull’armoniosità dei movimenti.

Occorre essere leggeri: leggeri nel passo, leggeri di peso, leggeri di abbigliamento. Magari si guadagna pochissimo, ma in gara anche quel pochissimo può fare la differenza.

E per finire vediamo 4 regole base per prevenire gli infortuni:

1. Utilizza le attrezzature giuste per il tuo allenamento. Se sei un amatore dovrai avere scarpe e abbigliamento più tecnico di un principiante; in generale, niente scarpe sfondate né di due misure più grandi o più piccole.
2. Fai sempre riscaldamento prima di allenarti e stretching alla fine.
3. Aumenta gradualmente il volume e/o l’intensità di lavoro. Non esagerare è la prima regola di ogni sportivo intelligente. Devi rispettare i tempi del tuo corpo e accettare di allenarti gradualmente, anche se hai l’impressione di poter fare di più.
4. Evita di sottoporti a stress eccessivi. Per esempio evita la corsa in discesa, su terreni scoscesi o scivolosi.