Uno dei principali errori che le persone fanno consiste nel considerare la vita come un processo di continuo miglioramento nel quale e’ sempre prevista una costante e continua crescita.
Ciò e’ quanto di più sbagliato, in tutte le cose che si fanno vi sono dei momenti di “alti” intervallati da momenti di “bassi”. Il riconoscimento e la gestione intelligente di queste curve porta al miglioramento.
Le nostre azioni devono essere accompagnate da delle non azioni, se queste coincidono con gli stati alto e basso e’ un bene, diversamente stiamo non solo sprecando energia ma la stiamo perdendo.
Se in uno stato psicofisico di livello basso chiediamo a noi stessi di agire come se fossimo in uno stato di picco ci stiamo facendo del male, stiamo spendendo tempo ed energie inutilmente, diversamente dobbiamo rallentare e fare quello che possiamo dare in quel momento, con le energie che abbiamo; al contrario se siamo ad un livello di picco elevato dobbiamo utilizzare tutte le energie che possediamo.
E’ altresì importante che manteniate la “catena” cioè che diate continuità, perseveranza. Ogni giorno dovete fare qualcosa che mantenga continuità, non importa in quale quantità, l’importante e’ che creiate una abitudine positiva.
Siamo tutti diversi, al mondo non c’e’ nessuno uguale a noi. E’ dannoso seguire tabelle uguali per tutti. Facciamo solo quello che funzione per noi con il passo che meglio si adatta.
Se un giorno abbiamo più energia facciamo di più, se un altro giorno abbiamo meno energia facciamo di meno. L’importante e’ mantenere la catena.
Mantenere la catena e’ molto più importante di quanto si pensi, e’ fondamentale la costanza. Alla lunga sarà quella che ti porterà i maggiori benefici.
Ma vediamo 5 semplici regole (a costo zero!!!) per migliorare il tuo stato psicofisico.
1. Bere acqua
L’acqua e’ l’elemento principale del nostro corpo: il nostro cervello e’ formato per il 76% di acqua, i nostri polmoni per il 90%, il sangue per l’84% ed il plasma sanguigno ha una percentuale di acqua pari a quasi il 98%.
Processi fondamentali quali la digestione, la circolazione e l’escrezione non potrebbero avvenire senza l’acqua.
Gli effetti di una seppur lieve disidratazione sono evidenti ed includono una scarsa coordinazione, l’affaticamento e l’incapacità’ di giudizio.
I mezzi attraverso cui perdiamo i nostri liquidi sono la respirazione, la sudorazione, l’urina e le feci.
La quantità di quello che perdiamo varia in funzione dei livelli di attività, della temperatura dell’aria, dell’umidità e dell’altitudine.
Solamente la perdita del 2% di acqua attorno alle nostre cellule può causare il 20% di caduta di livello di energia.
Il miglior modo di reintegrare la perdita di acqua consiste nel sorseggiare continuamente, a tempi cadenzati, acqua. E’ raccomandato bere almeno due litri di acqua al giorno, pari a otto bicchieri circa.
E’ possibile assumere acqua anche da altre fonti quali frutta e verdura, succhi e centrifughe che apporteranno non solo fonte idrica ma anche vitamine e sali minerali completamente naturali.
Come gli sportivi ben sanno la perdita di acqua, derivante dalla sudorazione, causa un notevole calo di energia e quindi di prestazione atletiche in quanto perdendo liquidi il sangue diventa più denso producendo così maggior attrito nell’apparato circolatorio.
Questo attrito si produce in un maggior consumo di energia e quindi in un maggior affaticamento.
Anche a livello cerebrale la perdita di acqua e’ causa di un maggior dispendio di energie nervose. Il solo fatto che il nostro corpo reagisce agli impulsi elettrici ci deve fare riflettere.
Qual’e’ il miglior conduttore di elettricità al mondo? L’acqua. Quindi in un corpo disidratato anche le funzioni nervose ne risentono in quanto hanno maggior difficoltà a trasmettere gli impulsi elettrici.
2. Stretching
Lo Stretching non e’ altro che un allungamento muscolare, lo scopo principale consiste nel creare una azione volontaria e contraria del muscolo.
In sostanza, tutti i muscoli lavorano per contrazione, cioè si accorciano per esprimere energia, per creare azione.
Quando invece sono inutilizzati ritornano in una fase di riposo, quella precedente l’azione.
A lungo andare, con le attività fisiche questa posizione naturale tende sempre di più ad accorciarsi e quindi, avendo meno tratto da percorrere, o minore estensione muscolare, le attività ne risentiranno e, soprattuto per chi fa sport, sarà più soggetto a infortuni.
Quindi agendo volontariamente con una azione contraria, che provoca un allungamento controllato, si controbilancerà la tendenza del muscolo ad accorciarsi.
Sportivo o no chiunque trarrà benefici dallo stretching, esistono varie tecniche e metodi per praticarlo.
E' sempre utile ricordare sempre che lo stretching serve per creare un allungamento muscolare, non per diventare l’uomo di gomma dei Fantastici 4.
Questo per dire che bisogna allungare il muscolo fin che ti e’ possibile, senza sforzo e, soprattutto, senza dolore. Per quello che il tuo fisico può fare, per quello che il tuo muscolo può dare in quella giornata e momento della giornata.
E’ molto importane fermarsi prima che si avverta il dolore questo perché alle estremità della muscolatura sono presenti dei “sensori” che, in caso di dolore, ritenendo che vi sia il rischio di un danno al muscolo, causato da un eccessivo allungamento, inviano dei segnali al cervello che automaticamente genererà una azione di contrazione per preservare l’integrità del muscolo stesso.
Tutto questo quindi contrasterà l’azione di allungamento che stai ricercando.
Un altro effetto positivo consiste, come tutta l’attività fisica, stretching compreso, nel servire come effetto pompaggio per il sistema linfatico contribuendo così all’eliminazione delle tossine in circolo.
Quando fare lo stretching? Non ci sono dei periodi particolari, contrariamente a quanto qualcuno sostiene si possono fare esercizi di allungamento in tutte i momenti del giorno.
Per chi pratica sport l’allungamento può servire anche come pre riscaldamento, può anche essere eseguito durante i periodi di riposo tra un esercizio e l’altro.
Tenete in considerazione che immediatamente dopo una attività fisica il muscolo e’ stato molto sollecitato e quindi non potrete avere la stessa escursione di allungamento che potreste avere quanto il muscolo e’ rilassato.
Vale sempre la regola di allungarsi prima di arrivare ad avvertire dolore, seguendo questa regola e’ possibile praticare l’allungamento in tutti i momenti della giornata.
La tecnica principalmente eseguita e’ quella di arrivare lentamente al punto di massimo allungamento possibile in 20 secondi e mantenere la posizione 10 secondi (questi sono numeri indicativi e possono variare da persona a persona, da giornate e dai periodi nell’arco della giornata).
3. Camminare
Camminare e’ una di quelle poche attività che nessun medico, salvo casi particolari, ti potrà proibire.
I benefici sono innumerevoli, vanno dal miglioramento della circolazione sanguigna al miglioramento della salute delle ossa, soprattutto contro l’osteoporosi, perdere peso ed altri innumerevoli vantaggi.
Oramai queste prerogative sono conosciute da tutti, non c’e’ un articolo di giornale che non ne elenchi una o più di una.
Esiste pero’ un beneficio che raramente troverete detto, uno di quei giovamenti che porterà enormi benefici al vostro stato di salute. Ma quale e’ questo giovamento? Il giovamento consiste in un effetto pompa che la camminata può donare.
Questo effetto di pompaggio ha un enorme significato per il sistema linfatico che, non avendo una pompa come il cuore per il sistema circolatorio, deve trovare il modo di espellere e di non far stagnare i veleni che il nostro corpo deve eliminare il prima possibile.
Quanto bisogna camminare? L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di compiere almeno 10.000 passi al giorno per potere stare in salute.
A quanto corrispondono 10.000 passi? Senza dovere stare ad acquistare un contattassi si può facilmente dedurre quanto tempo occorre per compiere questi famosi 10.000 passi.
Il conto e’ abbastanza semplice: un passo di un uomo e’ di circa 70 cm. che moltiplicati per 10.000 passi porta ad un percorso totale di 7 km.
A questo punto ci vengono in aiuto le tabelle che ci dicono che un uomo cammina mediamente ad una velocità di 4 − 4,5 km/ora. Adesso si può desumere che per fare 10.000 passi occorrono circa 1 ora e 40 minuti.
Se volete determinare con maggiore precisione quanto e’ lungo il vostro passo e’ sufficiente fare 10 passi, dividere la distanza percorsa per 10, ottenendo così una media più precisa (sempre che per voi sia importante).
La cosa importante comunque rimane il fatto di prendere l’abitudine di camminare ogni qual volta se ne presenti l’occasione e tutti i giorni.
Questo produrrà sul lungo termine enormi benefici. Non camminate con il solo scopo di dimagrire, si perdono circa 300 − 350 calorie all’ora, camminate per stare bene, per stare all’aria aperta e per stressarvi di meno.
Camminare inoltre non richiede spese per attrezzature, la cosa importante e calzare delle scarpe comode, magari da running, senza spendere delle cifre elevate, ed indossare un abbigliamento comodo.
Camminare inoltre e’ un esercizio aerobico e serve per ossigenare il vostro corpo senza produrre acido lattico.
Per chi volesse utilizzare la camminata per migliorare la propria condizione fisica può fare delle camminate in salita nelle quali e’ possibile aumentare il battito cardiaco.
4. Dormire
Dormire e’ il miglior modo per recuperare le energie e per mantenerle elevate.
Se dormiamo male, il giorno siamo fiacchi, irritabili e scarsamente produttivi. Così rischiamo di ammalarci più facilmente.
Un buon riposo garantisce un rendimento all’altezza. L’insonnia colpisce il 10-15% della popolazione italiana ed e’ causata principalmente da una vita piena di stress e di problemi di carattere economico così come la costante preoccupazioni per il futuro.
Gli effetti dell’insonnia sono:
- Disturbi oculari (arrossamenti, gonfiore, occhi secchi e visioni offuscate).
- Patologie cardiovascolari (infarto, angina, ictus, ecc.)
- Diabete
- Obesità
- Disturbi urinari
- Depressione
- Uso di sonniferi
- Mancanza di concentrazione
- Invecchiamento della pelle
- Affaticamento e debolezza muscolare
- Disturbo erettile
Vi sono delle regole che se seguite rendono il sonno durante la notte migliore e queste regole possono essere riassunte in questo decalogo:
- Andate a letto e alzatevi sempre alla stessa ora.
- Se siete abituati a dormire durante il giorno, non fatelo per più di 45 minuti.
- Evitate l’assunzione eccessiva di alcol almeno nelle 4 ore prima del momento di coricarvi e non fumate.
- Evitate la caffeina nelle 6 ore prima del momento di coricarvi: caffè, tè e molte bevande gassate, così come il cioccolato.
- Evitate cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini almeno 4 ore prima del momento di coricarvi. Un leggero snack prima di coricarsi è accettabile, così come bere un bicchiere d’acqua.
- Fate attività fisica regolarmente, ma non prima di coricarvi.
- Usate un letto confortevole.
- Mantenete una temperatura confortevole nella stanza da letto e ventilate la stanza. La temperatura giusta è di 18-20 gradi in ogni stagione.
- Evitate tutti i rumori ed eliminate la luce ambientale per quanto possibile (La luce eccessiva, emessa da computer, smartphone, tablet, inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che armonizza il ciclo sonno-veglia).
- Usate il letto per dormire, non come un ufficio, studio o stanza di ricreazione.
Il riposino pomeridiano ha delle proprietà miracolose: poche decine di minuti di sonno possono rendere la vita migliore e con più energia, e’ dimostrato inoltre che fare un riposino (nap) previene il rischio di infarto.
Uno studio dell’Università di Harvard ha recentemente dimostrato come una siesta di una trentina di minuti sia in grado di tagliare del 37% i rischi di attacco cardiaco), può evitare incidenti automobilistici prevenendo il colpo di sonno, e migliora anche la produttività e il buon umore.
E’ importante anche per gli studenti, soprattutto in concomitanza degli esami, perché il riposino pomeridiano migliora anche la memoria.
5. Esercizi di mobilita’ articolare
Tra tutti gli esercizi ginnici che potreste fare per la vostra forma fisica e per la vostra salute quelli che vanno consigliati sono quelli d mobilita’ articolare.
Se non dobbiamo svolgere attività sportive che richiedono particolari prestazioni il nostro stile di vita non ci richiede una grossa massa muscolare.
Ciò che e’ molto importante invece e’ mantenere una buona mobilita’ articolare. Con l’avanzare dell’eta’, se ci pensate, i nostri movimenti sono per lo più sempre gli stessi, siamo abitudinari nello svolgere le nostre azioni quotidiane.
Se tornate indietro nel tempo, a quando eravate bambini, vi ricorderete che i giochi e le prime attività sportive, vi costringevano ad eseguire molti più movimenti di quanto ne state facendo ora.
Cadere per terra, rotolarsi, cambiare di direzione repentinamente e in maniera incontrollata, saltare, ecc., erano all’ordine del giorno. La vita sedentaria ha obbligato invece a compiere gesti minori sia nel numero e sia nelle loro variazioni.
Lo stesso andare in palestra allenandosi con macchine o pesi porta a compiere, più o meno, gli stessi movimenti facendo intervenire praticamente solo certi gruppi muscolari.
Più il nostro corpo si muove in maniera diversa e meglio e’, sia per la componente fisica sia per quella mentale, migliorando notevolmente la propriocettivita’ del nostro corpo, aspetto questo che con l’avanzare dell’eta si va sempre più perdendo.
(http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/propriocettivita.htm)
Altro aspetto consiste nel eseguire quei movimenti che vanno a “fare lavorare” le articolazioni del nostro corpo. Anche qui molte delle attività svolte in palestra vanno ad allenare i grandi muscoli e tralasciano quelli più piccoli e le articolazioni.
Esistono degli esercizi che aiutano a mantenere il nostro livello di mobilita articolare in efficienza.
Svolgere, più o meno quotidianamente, esercizi di semplice ginnastica a corpo libero, come quelli che ci insegnavano a scuola, sono utilissimi per migliorare il nostro stato e aspetto fisico.
Dedicate 7-8 minuti al giorno per fare alcuni di questi esercizi e nel giro di un anno ne vedrete i progressi.
