Vivere in salute con gli antiossidanti

1. Una dieta ricca di antiossidanti e i segreti per proteggere le tue cellule

Immagina di tagliare del pane. Se le briciole cadessero in una tazza di latte, lo assorbirebbero e questo si rovinerebbe.

Quando i cibi si scindono nel tuo organismo accade la stessa cosa.

Quando li metabolizzi si disperdono radicali liberi: sono come quelle briciole che possono interagire con parte di altre molecole. Facendolo le ossidano e le deteriorano.

Ma si può evitare. Gli antiossidanti si legano a questi radicali liberi affinché li neutralizzino impedendo che attacchino le cellule. Quindi aiutano a evitare l'ossidazione e a proteggere il tuo organismo. 

Seguendo una dieta particolarmente ricca di alimenti antiossidanti ne beneficerai su più fronti:

- Tieni lontane le malattie
Molti problemi di salute (fra questi, il tumore) hanno a che vedere o si aggravano in caso di eccesso di radicali liberi nell’organismo, che favoriscono i processi di ossidazione cellulare. Perciò evitarli ti protegge.
- Rallenti l’invecchiamento 
L’ossidazione cellulare massiva accelera nell’invecchiamento. La pelle è uno dei tessuti che più accusano questo attacco continuo alle sue cellule. Se lo riduci, il tuo viso lo dimostrerà.
- Controlli il peso
Gli alimenti più antiossidanti sono frutta e verdura, che risultano molto nutrienti e sono poco calorici. Perciò, dare loro la priorità nella tua alimentazione è anche una garanzia “anti-chili”.

Ecco alcuni segreti per proteggere le tue cellule:
L’alimentazione è fondamentale per evitare l’ossidazione (perché ciò che consumi può far sì che nell’organismo si formino più o meno radicali liberi). Per raggiungere questo obiettivo, tieni presente una serie di consigli molto semplici ma allo stesso tempo molto efficaci.
- Cerca di mangiare di tutto
II nostro organismo produce in modo naturale antiossidanti contro i radicali liberi, ma ha bisogno di alcuni nutrienti per poterli formare. Il miglior modo di ottenerli è mangiare in modo vario.
- Dai la priorità a frutta e verdura
Questi alimenti ti apportano dei tipi di antiossidanti che non hanno bisogno di essere sintetizzati; infatti entrano nel tuo organismo direttamente, pronti a contrastare i radicali liberi.
- Non eccedere con le calorie
Se mangi troppo, il metabolismo deve lavorare molto di più. Durante questo processo di elaborazione degli alimenti, si forma una gran quantità di radicali liberi.

2. Come migliorare la salute combattendo l’ossidazione

Perché non è bene che le cellule si ossidino?

Perché quando succede può danneggiarsi la loro struttura, e questo fa sì che invecchino prima del tempo o anche che si modifichi la loro funzione, ciò che può causare alterazioni di ogni tipo.

L’eccesso di ossidazione può colpire a tutti i livelli.

Perciò, anche se evitarla completamente è impossibile, conviene mantenere sotto controllo i radicali liberi per godere di una buona salute generale e,in particolare, per evitare alcune delle alterazioni più pericolose per la salute.

• GLI ANTIOSSIDANTI MIGLIORANO LA SALUTE DEL CUORE
  E' stato dimostrato che determinati antiossidanti (soprattutto vitamina E, vitamina C e caroteni) proteggono dagli attacchi cardiovascolari.
  Pensa che il colesterolo cattivo che circola nel sangue si può ossidare a sua volta e queste particelle ossidate contribuiscono alla formazione di ateromi (placche formate da grassi, proteine e tessuto fibroso) che si depositano nelle arterie (aterosclerosi).
  La vitamina E e la C evitano in parte l’ossidazione. Inoltre, è stato provato che i carotenoidi riducono il rischio di infarto.
• MINORE RISCHIO DI TUMORE
  Anche gli antiossidanti giocano un ruolo importante nella prevenzione di diversi tipi di tumore, soprattutto quello ai polmoni e quello alla mammella.
  Infatti si è visto che un’alimentazione ricca di antiossidanti contrasta in buona parte i danni cellulari che possono provocare gli agenti esterni, come l ’esposizione a sostanze tossiche.
  Inoltre, evitare l’ossidazione è la migliore garanzia antitumore perché i radicali liberi possono danneggiare il DNA cellulare e provocare mutazioni: questo in alcuni casi fa sì che le cellule inizino a riprodursi in maniera incontrollabile.
• GLI ANTIOSSIDANTI PROTEGGONO LA MEMORIA E MIGLIORANO LE TUE DIFESE
  I neuroni sono particolarmente vulnerabili al danno provocato dai radicali liberi. È stato dimostrato che un’alimentazione ricca di antiossidanti contrasta l’Alzheimer e protegge la memoria.
  In generale evitare l ’ossidazione mantiene in forma anche il tuo sistema immunitario perché lo stress ossidativo può agire sulla funzionalità delle cellule incaricate della difesa, e questo ci rende più vulnerabili alle infezioni.

3. Gli antiossidanti di una sana alimentazione

Il tuo organismo già genera i suoi stessi antiossidanti per difendersi dai radicali liberi, ma se consumi alimenti di questo tipo lo aiuterai ulteriormente in questo compito e guadagnerai in salute.

• Provitamina e vitamina A
  Oltre a essere antiossidante, è fondamentale per la protezione della pelle e del sistema immunitario. Si trova in uova, carne, latte, formaggi e burro, ortaggi di colore verde e giallo-aranciato.
• Vitamina C
  Ha un potente effetto antiossidante, stimola le difese,favorisce la cicatrizzazione delle ferite. Si trova n agrumi, verdure (lattuga, peperoni, cavolo, broccoli) e frutta.
• Vitamina E
  Ha un effetto antiossidante, quindi protegge le cellule dall'attacco dei radicali liberi. SI trova nell'olio extravergine di oliva, olive, frutta secca, germe di grano, avocado e verdure a foglia verde.
• Selenio
  Rallenta l'effetto nocivo dei radicali liberi perché fa parte della glutatione perossidasi, un enzima antiossidante. Si trova nei cereali integrali, molluschi, pesce, pollo, latte scremato.
• Licopene
  Protegge le cellule della prostata, dei polmoni e dell'apparato digerente dall'ossidazione e da un'anomala proliferazione. Si trova nei pomodori, peperoni rossi, anguria, pompelmo rosa, cachi, frutti rossi.
• Antocianine
  Hanno un'elevata attività antiossidante e prevengono l'invecchiamento precoce. Si trovano nella frutta e verdure rossastre, soprattutto mirtilli, lamponi,fragole, uva.

4. Inizia bene la giornata con una dose di salute

Come inserire nella tua alimentazione la quantità di nutrienti con effetto antiossidante di cui l’organismo ha bisogno?

È molto semplice: se consumi cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, e anche cereali integrali, frutta secca e legumi, ti assicurerai l'apporto di cui le tue cellule hanno bisogno per essere protette.

• La colazione è la prima occasione della giornata per iniziare a beneficiare di questi nutrienti.
  - Fai in modo che il primo pasto della giornata preveda una porzione di pane o cereali integrali, latte scremato e, soprattutto, un frutto fresco. È importante che sia ricca di vitamina C perché, oltre a essere antiossidante, questo nutriente ti aiuta ad avere energia. Arance o mandarini sono ideali.
• Pranzi appetitosi con effetto protettore
  Per continuare la tua alimentazione con antiossidanti, la scelta migliore è che per pranzo mangi sempre un’insalata come primo piatto.
  - Preparala con ortaggi freschi e fai in modo che sia molto colorata, poiché così ti assicurerai il giusto apporto di antiossidanti di diversi tipi. Questo è importante perché, anche se tutti neutralizzano i radicali liberi, non lo fanno allo stesso modo.
  - Per secondo mangia un piatto di carne magra (meglio pollo, tacchino o coniglio) o di pesce e accompagnalo con una porzione di cereali integrali, se non mangi pane, e qualche altra verdura. Per dessert,scegli frutta fresca o uno yogurt magro.
• Cene equilibrate per sentirti bene
  Anche a cena non può mancare un piatto di verdure per continuare il tuo programma antiossidante.
  - Se hai mangiato un’insalata a pranzo, ora è un buon momento per prepararsi una crema o una zuppa dall’effetto saziante.
  Però, per non rischiare di vanificarne i benefici, non usare panna o burro e preparala con brodo vegetale e olio extravergine d’oliva. Se preferisci, le verdure bollite al vapore o cotte alla piastra o nel forno sono un’ottima scelta.
  - Per secondo, devi consumare una porzione di proteine. Se scegli uova, pesce bianco o carni bianche, riuscirai ad avere una buona digestione e non appesantirai la cena con troppe calorie.
  Bisogna anche includere una porzione di cereali integrali o patate, ma, essendo questo l ’ultimo pasto del giorno, dovrà essere moderata. Come conclusione antiossidante della cena, mangia un altro frutto.

5. Idee per aggiungere ancora più antiossidanti

• PER COLAZIONE
  Alimenti per migliorarla: i frutti di bosco e il germe di grano concentrano una grande quantità di sostanze salutari che evitano l'ossidazione cellulare.
  -Frutti di bosco
  Sono particolarmente ricchi di antocianine e vitamina C. Perciò hanno un potente effetto antiossidante e aiutano a prevenire molte malattie degenerative. Aggiungili ai cereali della colazione, allo yogurt, ai frullati o mangiali al naturale come spuntino.
  - Germe di grano
  È una fonte straordinaria di vitamina E, ma apporta anche acidi grassi essenziali, vitamine come quelle del gruppo B, minerali e aminoacidi. Aggiungerne un cucchiaio a yogurt, cereali o frullati ti permette di arricchire la tua alimentazione.
• PER PRANZO
  Condimenti con cui arricchirlo: il nostro olio d’oliva, che usiamo tutti i giorni, o le erbe aromatiche, comuni nella dieta mediterranea, sono due alleati che hai a portata di mano per rendere più salutari i tuoi piatti.
  - Erbe aromatiche
  Sostituiscono il sale, favoriscono la digestione e, secondo uno studio dell’Università di Urbino, apportano molte sostanze antiossidanti.
  - Olio extravergine
  Oltre all'acido oleico, apporta antiossidanti come vitamina E (2 cucchiai coprono il 62.5% della quantità giornaliera) e composti fenolici.
• PER CENA
  Un extra di protezione e sapore: aromatizzare le ricette con curcuma o con un po’ d’aglio tritato e prezzemolo ti permette di ridurre il sale e aggiungere sostanze protettive.
  - curcuma
  Questa spezia ha un effetto antiossidante e antinfiammatorio. Spolverizzala sui tuoi piatti mescolata con del pepe e ne potenzierai l’effetto.
  - aglio e prezzemolo 
  Un'accoppiata che potenzia l’effetto antiossidante. 25 g di prezzemolo forniscono il 70% della vitamina C necessaria.

Attenzione: gli integratori vanno assunti con cautela
Uno studio dell’Università Statale di Milano ha confermato che la vitamina C consumata nella frutta ha un migliore effetto antiossidante rispetto a quella assunta da sola, nei supplementi in commercio.
Uno studio danese, condotto su 232.606 persone ha indicato che un eccesso di vitamine E, A e betacarotene, somministrate da sole negli integratori o in combinazione con altri antiossidanti, può aumentare il tasso di mortalità per qualsiasi causa in media del 5%.
I risultati confermano che l'integrazione a dosaggi elevati (come quelli presenti in diversi preparati commerciali) di alcune vitamine, può avere l’effetto contrario.