Rispetto alle diete tradizionali, quelle vegetariane tendono a essere più povere di grassi saturi e colesterolo e più ricche di fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamine C ed E, folato e antiossidanti come carotenoidi, flavonoidi e altri composti fitochimìci.
Queste diete, inoltre, sono associate a numerosi benefici per la salute, ad esempio in genere i vegetariani sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso, il che è collegato a un minor rischio di diabete mellito di tipo 2, ipertensione e disturbi cardiaci.
Nel 2009 l’American Dietetic Association stabilì alcune linee guida che chiarivano la sua posizione nei confronti delle diete vegetariane.
Benché fosse evidente che una dieta puramente vegetariana può offrire tanti benefici quanto quella onnivora tradizionale (se non di più) è importante tenere a mente alcune considerazioni per ottimizzare il programma alimentare.
Oggi, in particolare, vedremo le sostanze a cui dovete fare attenzione, se non mangiate la carne.
Naturalmente, come sempre, dovete consultare il medico prima di cominciare ad assumere qualsiasi integratore.
1. Proteine e acidi grassi Omega-3
- Proteine
La parola chiave qui è lisina: difatti, questa è l'unica proteina che alcuni vegetariani potrebbero non assumere in quantità sufficienti.
Il motivo è che i cereali (a volte presenti in grande quantità nelle diete vegetariane) tendono ad essere molto poveri di lisina. Per di più, la lisina è uno dei 9 aminoacidi “essenziali" che devono essere forniti dalla dieta, mentre gli altri 11 aminoacidi possono essere sintetizzati nell’organismo.
Le fonti proteiche vegetali più complete sono soia e fagioli. Se non ricavate la maggior parte delle proteine da questi alimenti potreste provare ad assumere un integratore di lisina.
Un altro piccolo avvertimento: alcune fonti proteiche (ad esempio, il frumento) sono digerite molto più lentamente di altre.
Per questo motivo l'organismo di vegani e vegetariani che assumono solo proteine a digestione lenta impiega più tempo per usare gli aminoacidi forniti dagli alimenti.
Tra le altre cose, ciò può rallentare il recupero dopo un allenamento duro, ma forse questo non fa una grande differenza per la maggior parte dei vegetariani.
Chi misura il proprio apporto proteico giornaliero deve sapere che, se usa bevande e integratori proteici può aver bisogno di assumerne una quantità leggermente maggiore (secondo alcune fonti circa il 10% in più) per soddisfare il proprio fabbisogno. - Acidi grassi Omega-3
Vegetariani e vegani tendono ad avere livelli notevolmente più bassi di acidi grassi omega-3, composti preziosi che svolgono funzioni molto importanti per la salute cardiovascolare.
Questo vale soprattutto per chi segue diete prive di pesce e uova, o non assume grandi quantità di alghe.
Esistono due tipi di acidi grassi omega-3 fondamentali per la salute umana, il DHA e l'EPA, entrambi prodotti nell'organismo a partire da un altro composto chiamato ALA (acido alfa lipoico).
Oggi in commercio è possibile trovare latte di soia, integratori alimentari e altri prodotti fortificati con DHA, che permettono di aumentare in modo naturale i livelli corporei di quest'acido grasso.
Se non siete comunque convinti di assumere abbastanza DHA, è facile trovare anche integratori a base di alghe, che dovrebbero essere in cima alla lista degli integratori assunti da tutti gli atleti vegetariani o vegani.
Assumere l'EPA è un po' più difficile. Il corpo può, però, convertire in EPA il DHA fornito dagli integratori.
Un'alternativa è assumere un integratore di ALA, benché sia possibile garantire un apporto ottimale di quest'acido mangiando quantità sufficienti di semi di lino e soia.
2. Ferro
Questo è un minerale cui vegani e vegetariani devono fare particolarmente attenzione.
Il fatto è che gli animali, inclusi gli esseri umani, usano il ferro nei globuli rossi per trasportare l'ossigeno.
Di conseguenza, il ferro contenuto negli alimenti di origine animale può essere immediatamente usato nei globuli rossi umani.
Questo non accade col ferro presente nei vegetali, che è in forma elementare (non eme): tale forma è molto volatile e, quindi, non persiste a lungo nel sistema digerente.
Alcuni cibi (come tè, caffè e alimenti ricchi di calcio) possono bloccare l'assorbimento del ferro fornito da molte fonti vegetali.
Alcuni metodi di preparazione degli alimenti (ad esempio far germogliare o tenere in ammollo fagioli, cereali e semi) possono, invece, migliorare l'assorbimento del ferro fornito da questi e da altri cibi mangiati nello stesso pasto.
Lo stesso effetto ha l'assunzione di frutta e di altri alimenti contenenti vitamina C e acidi organici.
Nonostante gli sforzi per migliorare l'assorbimento di questo minerale, in genere il fabbisogno di ferro dei vegetariani continua a essere quasi il doppio rispetto a quello di chi mangia la carne.
C’è, però, anche un aspetto positivo: studi mostrano che, col tempo, l'organismo di vegetariani e vegani può abituarsi al minor apporto di ferro e riuscire così ad assorbire e usare meglio questo minerale.
Ciò appare con chiarezza da analisi del sangue che mostrano come i livelli di ferro dei vegetariani siano comparabili con quelli di chi mangia la carne.
3. Calcio
L’equilibrio del calcio è un aspetto molto interessante che concerne tutti i tipi di dieta.
In questo caso alcuni vegetariani sono avvantaggiati rispetto a chi mangia la carne: difatti, una dieta ricca di carne, pesce e latticini aumenta l'acidità renale.
Ciò di per sé non è pericoloso, ma il corpo si difende da quest'acidità usando principalmente il calcio fornito dalla dieta o quello presente nelle ossa.
Per questo motivo le diete ricche di carne possono indurre una forte escrezione di calcio nelle urine, mentre quelle vegetariane limitano tale perdita. Le cose, però, non sono sempre così semplici.
Il calcio è fornito soprattutto dagli alimenti di origine animale, quindi in genere i latto-ovo-vegetariani (che mangiano un po' di latte e uova) assumono una quantità di calcio comparabile con quella di chi mangia la carne.
I vegani e chi segue una dieta completamente vegetariana tendono, invece, ad assumerne quantità insufficienti.
Alcuni studi, infatti, mostrano che per i vegani il rischio di fratture dovute a debolezza ossea e bassi livelli di calcio è del 30% superiore rispetto a quello dei latto-ovo-vegetariani.
Alcuni tipi di dieta vegetariana possono, quindi, limitare la perdita del calcio presente nelle ossa, ma di per sé questo tipo di alimentazione non fornisce grandi quantità del minerale.
È per questo che la maggior parte dei vegetariani potrebbe trarre beneficio dall'assunzione quotidiana di un integratore.
Se volete anche includere nella dieta alimenti naturalmente ricchi di calcio, sappiate che gli ortaggi poveri di ossalati come cavolo cinese, broccoli, foglie di rapa e cavolo riccio sono ottime fonti di questo minerale.
In commercio si trovano anche molti prodotti fortificati con calcio (ad esempio latte e succhi) che possono aiutare i vegetariani ad aumentare il loro apporto giornaliero di questo minerale.
4. Vitamine B12 e D
- Vitamina B12
Questo è un altro micronutriente che la dieta vegetariana e quella vegana non forniscono in quantità sufficienti.
Gli alimenti vegetali non fortificati contengono quantità molto ridotte di B12 (o ne sono del tutto privi) e, nonostante quanto credano in molti, persino i prodotti a base di soia fermentata non ne forniscono abbastanza da soddisfare il fabbisogno.
Oltre a questo, le diete vegetariane sono molto ricche di acido folico, un'altra vitamina del gruppo B, e questo può mascherare i segni della carenza di vitamina B 12 nelle analisi del sangue.
Nel corpo la B12 è usata principalmente in processi che riguardano i globuli rossi e i nervi, quindi la carenza di questa vitamina può indurre anemia e, di conseguenza, causare affaticamento e apatia, oltre a deficit neurologici gravi.
Nella maggior parte dei casi è, quindi, fondamentale assumere un integratore di B12: a nostro parere, questo è uno dei tre integratori più importanti che tutti i vegetariani dovrebbero assumere. - Vitamina D
I livelli di vitamina D negli esseri umani sono molto variabili anche negli onnivori.
Ciò è da attribuire principalmente al fatto che, a parte quella fornita dagli alimenti, la maggior parte della vitamina D è prodotta nel corpo a seguito dell'esposizione alla luce solare.
Oggi conduciamo una vita più sedentaria, passiamo più tempo in ambienti chiusi e usiamo creme solari, quindi nella maggior parte dei casi il nostro corpo non riesce a produrre una quantità sufficiente di vitamina D, indipendentemente dalla dieta.
Che seguiate o meno una dieta vegetariana, se non mangiate abbastanza alimenti fortificati con vitamina D (come il latte) o non vi esponete a sufficienza alla luce solare, potreste trarre beneficio dall'assunzione di un integratore (in commercio, si trovano spesso quelli di vitamina D3).
5. Zinco
Come il ferro, anche lo zinco è un oligominerale importante per le normali funzioni corporee e, proprio come il ferro, i suoi livelli dipendono molto da quanto se ne riesce ad assorbire.
Questo significa che, sia per i vegetariani che per gli onnivori, i livelli corporei di zinco dipendono da ciò che si mangia.
Il problema è che i vegetariani tendono a consumare molti più alimenti che ostacolano l'assorbimento dello zinco: cereali integrali e legumi sono ricchi di fitati, sostanze chimiche che interferiscono con l'assimilazione dello zinco (e del ferro) e possono, quindi, contribuire a causare un deficit di questo minerale.
Cé, però, anche una buona notizia: se alcuni cibi ostacolano l'assorbimento dello zinco, altri lo aumentano e il caso vuole che questi alimenti siano particolarmente deliziosi!
Frutta fresca e secca, formaggi e alcuni prodotti a base di soia tendono ad essere ricchi di zinco e, inoltre, contengono acidi organici che favoriscono l'assorbimento di questo minerale.
Ricordate, però, che negli esseri umani il deficit di zinco non è facile da individuare. In alcuni uomini la carenza di zinco è associata a disfunzioni sessuali più o meno gravi, ma il genere la diagnosi è molto difficile.
In altre parole, fate qualche ricerca e, se pensate che la vostra dieta sia povera di zinco o ricca di fitati, assumete ogni giorno un integratore di questo minerale.
Prima, però, consultate il medico perché nel mondo occidentale molti vegetariani assumono una quantità più che sufficiente di zinco.
