Stai cominciando a correre? Ecco le prove che ti aspettano

1. Acquistare il tuo primo paio di scarpe e correre per 30 minuti

• Acquistare il tuo primo paio di scarpe
  Con oltre cento modelli di scarpe da running a disposizione, trovare quello che fa per te potrebbe sembrare un compito arduo.
  Niente paura: per fare la scelta giusta basta seguire qualche regola base:
  a) Innanzitutto, affidati ai consigli dello staff di un negozio specializzato nel running.
  b) Non puntare alla scarpa più costosa o a quella dal look più accattivante, ma rimani sui modelli “normali”. Con un centinaio di euro puoi portarti a casa un’ottima scarpa da running, confortevole e ben rispondente alle tue esigenze di runner principiante
  c) Evita i modelli pensati per controllare il movimento, che presentano un’abbondanza d’inserti protettivi, così come quelli extra ammortizzati o quelli molto leggeri. Qui una grossa mano può dartela lo Shoe Finder della guida scarpe di Runner’s World (runnersworld.it/rw-shoe-finder), che si avvale dei risultati dei test sulle calzature da running effettuati dall’RW Shoe Lab.
  d) Infine, fai attenzione a come senti la scarpa al piede. Se non calza bene, se stringe o balla, non va bene. Dovrebbe essere aderente e attillata attorno al tallone, ma con uno spazio di un centimetro tra l’alluce e la punta.
• Correre per 30 minuti
  Qualunque sia il livello di forma dovresti comodamente riuscire, partendo da zero, ad arrivare a correre 30 minuti senza sosta entro 4 settimane. Tutto ciò che serve è impegnarsi a correre almeno tre volte alla settimana e seguire questo semplice programma corri/cammina che, gradualmente, ti aiuterà ad arrivare all’obiettivo.

Settimana 1
1° giorno: Corri 1 minuto, cammina 1 minuto. Ripeti 10 volte (totale 20 minuti).
2° giorno: Corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 8 volte (totale 24 minuti).
3° giorno: Corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte (totale 25 minuti).

Settimana 2
1° giorno: Corri 4 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 4 volte (totale 24 minuti).
2° giorno: Corri 6 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (totale 24 minuti).
3° giorno: Corri 8 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte (totale 30 minuti).

Settimana 3
1° giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (totale 24 minuti).
2° giorno: Corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (totale 28 minuti).
3° giorno: Corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (totale 34 minuti).

Settimana 4
1° giorno: Corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (totale 34 minuti).
2° giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte (totale 24 minuti).
3° giorno: Corri 30 minuti senza sosta.

Dopo ogni sessione, cammina per 5 minuti e fai uno stretching dolce per altri 5 minuti. Non preoccuparti né della distanza né del ritmo, ma solo del tempo che fai girare le gambe.

2. Perdere peso e andare più veloce

• Perdere peso
  Le regole per perdere peso sono facili da capire, il difficile sta nel metterle in pratica.
  Il grasso depositato è energia che aspetta di essere utilizzata, ma il corpo non lo trasformerà finché tu non determinerai un deficit calorico.
  Perché questo accada, l’energia richiesta dal tuo organismo per vivere e per muoversi deve essere maggiore dell’energia che assumi mangiando.
  Per perdere 6 chili di grasso ti serve un deficit di circa 49.000 calorie, che potrebbe sembrare enorme, ma che sono un po’ più di 500 calorie al giorno per un periodo di tre mesi.
  Il miglior modo per centrare l’obiettivo è combinare un aumento dell’esercizio fisico (la corsa è l’attività “brucia calorie” più efficace) con un miglioramento della dieta.
  Un uomo di 75 chili che corre a un ritmo di 5’40” al km, brucia circa 500 calorie in 35 minuti. Le corse lunghe a bassa intensità, come quelle che i runners fanno normalmente, sono un allenamento brucia grassi ideale.
  Dal punto di vista dell’alimentazione, riduci la quantità di grassi che assumi; bevi acqua a ogni pasto; non saltare la colazione; mangia più spesso e non esagerare ogni volta che ti siedi a tavola.
  Fai attenzione: seguire diete drastiche o, addirittura, non mangiare non sono sinonimi di successo. Ridurre di colpo l’apporto calorico potrebbe infatti rallentare il metabolismo e rendere la perdita di peso più difficoltosa.
• Andare più veloce
  La velocità, così come la perdita di peso, è un concetto semplice. L’unico modo per correre più veloce è... correre veloce.
  Questo, in pratica, per un principiante significa passare dal correre a ritmo uniforme a fare degli allenamenti a ritmo variabile.
  All’inizio la cosa può essere un po’ complicata perché all’interno del tuo allenamento devi spingere più forte per dei tratti brevi, il che può risultare faticoso (se non doloroso...).
  Nel tempo dovrai puntare ad allungare questi tratti veloci riducendo al contempo i tratti di recupero tra le variazioni, e anche a correre più forte durante le variazioni stesse.
  Puoi anche provare a miscelare all’interno del tuo programma di allenamento lavori di variazioni con caratteristiche diverse, ad esempio sedute di prove ripetute brevi e veloci, e sedute di prove ripetute più lunghe con recuperi più brevi.
  Anche la corsa in salita o i fartlek (corse con variazioni corte o lunghe a velocità variabili) ti aiuteranno a migliorare la velocità. Il ritmo a cui interpretare le variazioni dipende ovviamente dal tuo stato di forma.
  Tuttavia i risultati migliori si ottengono correndo le prove dal 70 all’85 per cento della frequenza cardiaca massima, corrispondente al valore della soglia del lattato o, in termini pratici, alla velocità che sei in grado di mantenere in una gara di 10-12 km.

3. Godersi la corsa

Molte persone cominciano a correre, vanno avanti per qualche settimana (o giorni!) e poi tendono a mollare. Come fare perché questo non accada?

• Corri regolarmente in compagnia. Se occupi il tempo chiacchierando, macinerai chilometri più facilmente.
• Dedica alla corsa un preciso momento della giornata. Se provi a incastrare l’allenamento tra i tuoi tanti impegni, si trasformerà in un’ulteriore fonte di stress. I momenti migliori per correre sono al mattino presto o al termine del lavoro.
• Trova posti carini. Potrebbe capitarti di dover correre due dei tuoi allenamenti settimanali tra le grigie strade del tuo quartiere ma, se puoi, nel weekend o appena ne hai l’occasione spostati in aree verdi o panoramiche: sarà di certo più piacevole.
• Unisciti a un gruppo di runners o iscriviti a una società podistica. In questo modo soddisferai anche i punti a, b e c.
  Se non conosci nessuno, chiedi informazioni al negozio specializzato in running o al campo sportivo d’atletica della tua zona, oppure consulta l’elenco delle società sportive del tuo comune o di quelli limitrofi sul sito della Federazione di Atletica Leggera: www.fidal.it – sezione “Entra in atletica”.
  Non preoccuparti se non ritieni di essere sufficientemente veloce: ci sarà sempre qualcuno che gira al tuo stesso ritmo e, se sei il più lento, sarai il benvenuto.
• Stabilisci degli obiettivi modesti a breve termine. Inizialmente mira soltanto a completare certe distanze (3, 5 o 10 km) senza badare alla velocità. Poi, punta a migliorare i tempi sulle distanze che senti più tue.
• Varia gli allenamenti. Il pericolo è finire a fare sempre le stesse cose per abitudine e diventare un runner con un unico ritmo in curriculum.
  Se alterni allenamenti su pista, su strada e nei parchi, puoi variare la velocità delle tue corse e metterti alla prova su una dozzina di allenamenti diversi, in modo da non ripetere troppo spesso lo stesso tipo di seduta.
  Scopri le prove ripetute, le salite, le corse alla velocità di soglia, le corse in progressione e i fartlek.
• Gareggia. Che il tuo avversario siano altre persone, il cronometro o semplicemente te stesso, la gara rende lo sport interessante, quindi lasciati coinvolgere nelle iniziative del tuo gruppo e vai a caccia di competizioni per te interessanti.
  Ce ne sono centinaia in tutto il mondo: in pista, su strada, fuoristrada e su ogni distanza: dagli sprint alle 100 km. Chissà dove andrai a finire!

4. Evitare infortuni per un anno

Studi scientifici hanno dimostrato che circa il 65% dei runners si fa male almeno una volta nell’arco dei 12 mesi.

La buona notizia è che puoi prevenire la maggior parte degli infortuni allenandoti in modo avveduto e usando un po’ di buon senso:

• Aumenta gradualmente il carico di lavoro in allenamento e sii realistico rispetto agli obiettivi che ti poni. Varia l’intensità delle sedute e assicurati d’inserire sempre dei giorni di recupero nel tuo programma d’allenamento, non importa quanto motivato tu sia a migliorare.
• Ricorda sempre di fare riscaldamento, stretching e defaticamento. Puoi anche adottare un piano di automassaggio per i muscoli di gambe, la zona lombare della schiena e le anche, da eseguire subito dopo la corsa, magari con l’aiuto di un rullo (foam roller).
• Le scarpe sono una causa comune d’infortuni, o perché si acquista il modello sbagliato o perché sarebbe ora di gettarle via. Un accorgimento semplice come comprare la scarpa della lunghezza giusta può prevenire molti problemi alle dita del piede causati dal continuo battere di queste contro la punta della scarpa durante la corsa.
• Controlla molto attentamente l’usura delle calzature che ami calzare, soprattutto della loro intersuola, l’elemento protettivo più importate. Tieni comunque presente che una scarpa da running, anche se apparentemente in buono stato, va cambiata mediamente ogni 700-800 chilometri.
• Senza esserne ossessionato, impara a riconoscere i messaggi che il tuo corpo invia per segnalarti il rischio di malattia o infortunio. Non ignorare i dolori che insorgono nelle gambe (soprattutto se in una sola) e non esitare a rivolgerti a un medico anche se si tratta di problemi di bassa entità.
• Acquista un cardiofrequenzimetro per il controllo dei battiti, un ottimo modo per monitorare il programma di allenamento e perfezionarlo in base alle tue condizioni del momento. Ti avviserà anche se devi rallentare e se stai esagerando in qualcosa.

5. Buttarsi nella corsa dopo i 40 anni e correre per sempre

• Buttarsi nella corsa dopo i 40 anni
  Come molti runners hanno dimostrato, non c’è nulla di strano nell’iniziare questo sport dopo gli “anta”.
  a) La prima regola è: non fare danni. Se non pratichi uno sport attivo da oltre due anni, i muscoli non sono allenati, cuore compreso.
  Se hai avuto problemi di salute o sei in sovrappeso, chiedi un parere al tuo medico. L’importante, comunque, è iniziare con calma e assicurarsi di aver recuperato prima di passare all’allenamento successivo.
  b) La seconda regola è: cammina prima di correre. Se non sei già abituato a camminare o comunque a stare sulle gambe in modo attivo per diverso tempo, cominciare a correre dall’oggi al domani rischia di causare troppo stress alle articolazioni.
  Meglio iniziare con un periodo di 4 settimane in cui limitarsi all’inizio a delle camminate regolari di 2 o 3 chilometri, 4 volte alla settimana, aumentando man mano la lunghezza fino ad arrivare a camminare 20 km alla settimana.
  Dalla quarta settimana puoi cominciare a inserire brevi tratti di corsetta in piano, non più lunghi di 30 secondi o di 100 metri.
  Se sei già pronto per correre, acquista un paio di scarpe da running, comodo, che ti garantisca un buon supporto, e trova un’area verde o un parco dove poter correre/camminare indisturbato.
  Comincia con tre giorni alla settimana e fissa una quantità di tempo totale per le tue sedute di corsa/cammino: 15-20 minuti per le prime due settimane, poi allunga gradualmente fino a raggiungere i 30 minuti.
  c) La terza regola è: inizialmente corri a una velocità che ti permetta di conversare, ovvero a un ritmo lento, che non ti faccia venire il fiatone. Le prime volte potresti doverti fermare a camminare per riprendere fiato già solo dopo 200 metri, ma vedrai che col tempo il rapporto corsa/camminata si sbilancerà sempre più a favore della corsa.
  Fissati come obiettivo quello di riuscire a correre per 30 minuti o per 5 chilometri senza mai fermarti, ma prenditi il tempo necessario.
  Se non hai ancora recuperato dalla settimana precedente, rimani allo stesso livello di sforzo finché non ti abitui.
• Correre per sempre
  Una delle lamentele rivolte alla corsa è che sia noiosa. Se tutto ciò che fai è correre 20 minuti sul tapis roulant tre volte alla settimana, è difficile darti torto.
  Se corri sempre sugli stessi percorsi, le stesse distanze di gara e fai sempre gli stessi allenamenti anno dopo anno, è facile perdere interesse nella corsa.
  Questo sport deve rappresentare più di un’abitudine: deve divertire. Se non lo fa, beh, forse è ora di modificare i tuoi obiettivi: ad esempio, basta corse corte ma veloci, prova a fare delle uscite lunghe e lente; oppure passa dalla maratona a gare più brevi o dalla corsa su strada al trail.
  Qualsiasi cosa che interrompa la routine ti aiuterà a continuare con la corsa e a godere dei suoi benefici.
  La maggior parte dei runners attraversa dei cicli: ci sono periodi in cui corrono per la salute, altri per gareggiare, altri ancora per socializzare o perché si divertono facendolo. Prova a ripensare ai tuoi obiettivi all’inizio di ogni anno, decidendo cosa vuoi raggiungere attraverso le tue corse.
  Non è necessario avere come obiettivo una gara, anche semplicemente puntare a divertirsi può dare nuovo slancio e prospettiva al tuo allenamento.
  Prendersi una pausa non deve spaventare: se non ti va di correre in certe giornate, non farne una malattia. Dedicati a qualcos’altro, oppure riposa. In ogni caso non smettere mai di divertirti!