Ci sono bambini convinti che fragole e pomodori nascano nella plastica.
In quelle vaschette che contengono frutta e verdura nei banchi dei supermercati. Triste, ma vero.
Questo indica quanto la natura sia oggi distante da noi. E più la natura è lontana, più i suoi regali perdono qualità, forza, sostanza.
Da decenni coltiviamo in modo selettivo e, se abbiamo reso più belli alla vista frutti e verdure, per raggiungere questo scopo abbiamo eliminato nutrienti.
«In confronto a quelle selvatiche, molte delle varietà modificate dall’uomo hanno un contenuto di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali sensibilmente minore», scrive Jo Robinson nel suo libro “Un piacere selvaggio”.
La maggior parte delle piante spontanee contiene anche più proteine e fibre e meno zucchero di quelle che abbiamo trasformato. L’avo del mais moderno è un’erba originaria del Messico centrale chiamata teosinte.
I chicchi di questa antica pianta sono fatti per il trenta percento di proteine e per il due percento di zucchero. Con il tempo, sono state selezionate varietà sempre più dolci.
Alcune delle più recenti, superdolci, contengono addirittura il quaranta percento di zucchero. Mangiare granturco di questo tipo può avere sulla glicemia lo stesso effetto di un bombolone.
Oggi una dieta più sana contiene tante fibre, pochi zuccheri e carboidrati a rapido assorbimento: è quella che viene definita una dieta ipoglicemica, che aiuta a mantenere a livelli sani il tasso di glucosio nel sangue.
Negli ultimi decenni i botanici di tutto il mondo hanno scoperto una differenza significativa tra le piante selvatiche, quelle antiche, e le varietà moderne.
In Italia, come in ogni parte del pianeta, gruppi di seed savers, salvatori di semi, si danno da fare per salvare dall’estinzione frutta e verdura antica e selvatica, per ripopolare orti e frutteti con le piante scomparse che hanno nutrito i nostri nonni. Le piante che la natura ha creato sono più ricche di nutrienti, e molti hanno potere antietà.
Quando consumiamo vegetali ricchi di antiossidanti otteniamo una protezione contro le particelle nocive chiamate radicali liberi che possono infiammare il rivestimento delle arterie, trasformare cellule normali in cancerose, danneggiare la vista, accrescere il rischio di diventare obesi o diabetici e intensificare i segni dell’invecchiamento.
I fitonutrienti sono diventati un argomento tra i più studiati in medicina, con oltre trentamila pubblicazioni scientifiche dal 2000 a oggi.
Anche per questo conosciamo perfettamente gli effetti positivi del resveratrolo contenuto nel vino rosso, del licopene dei pomodori, delle antocianine dei mirtilli, ma tendiamo ad assumere beta-carotene in pillole.
Invece basta imparare a fare la spesa. Vediamo come.
1. Frutti col nocciolo
I frutti a nocciolo hanno polpa tenera e un grosso seme duro, o “nocciolo”: pesche, albicocche, ciliegie e prugne sono i più diffusi.
Pesche e nettarine sono identiche a eccezione di un gene: il loro comune antenato è un frutto piccolo, amaro e peloso originario della Cina, domesticato già nel 4000 a.C.
Spesso le pesche che compriamo risultano pastose e poco succose: perché? Alcune delle varietà recenti diventano rosse anche se acerbe.
Meglio scegliere in base al colore di fondo: se sono a polpa bianca il loro colore di fondo è panna, con poche o nessuna traccia di verde mentre le varietà a polpa gialla hanno il fondo panna o giallo, non bianco o verde.
In ogni caso è meglio scegliere le varietà a polpa bianca: studi di laboratorio hanno dimostrato che servono sei pesche gialle per ottenere gli stessi benefici antiossidanti di una pesca a polpa bianca.
Anche le albicocche sono originarie della Cina, dove la varietà selvatica produce frutti grandi la metà dei nostri. Di regola, contengono da tre a otto volte più nutrienti delle pesche: naturalmente se non vengono colte acerbe e refrigerate.
Prima regola per mangiare buone albicocche è aspettare metà estate: saranno più buone delle primizie. Un’albicocca è pronta quando è carnosa e ha la buccia tesa, gialla o arancione, con quantità minime di giallo pallido.
L’indice di freschezza delle ciliegie è, oltre al colore, la essibilità dei gambi: sono i primi a denunciarne l’età. Se sono fresche hanno gambi verde brillante elastici e saldi: quindi non basta che il frutto sia sodo, lucido e privo di tacche, ammaccature e buchetti.
Le prugne rosse, viola, blu hanno, in alcuni casi, perfino più nutrienti del cavolo rosso, degli spinaci, delle cipolle o dei porri, mentre quelle dalla buccia gialla, rosa o verde ne contengono meno perché più povere di antocianine. Meglio aspettare luglio e agosto per comprarle: saranno più mature e gustose.
2. Mirtilli, more, lamponi fragole
Fino a qualche decina di anni fa, era normale mangiare mirtilli neri selvatici, more, lamponi e fragole di bosco: i frutti selvatici erano abbondanti. Ora li coltiviamo.
La fragola, da piccolissima, a furia di innesti, è decuplicata per dimensione. Da poche varietà di mirtillo nero, oggi ne esistono più di ottanta. Tutto si può riprogettare.
Ma oggi quasi sempre le fragole vengono raccolte quando non sono del tutto mature: per avere frutti dolci e nutrienti è meglio acquistarle dai produttori, scegliendole sempre di colore rosso scuro uniforme. Quelle bio hanno più vitamina C.
I mirtilli negli studi su animali hanno prevenuto e rallentato la crescita di tumori, abbassato la pressione, ridotto l’aterosclerosi. Mangiare più frutti di bosco – è provato – ci aiuta a invertire il declino mentale legato all’età.
I lamponi neri anche nelle varietà moderne sono nutrienti quasi quanto il loro antenato selvatico: le loro proprietà antitumorali sono oggetto di studio da oltre un decennio.
La varietà selvatica, il lampone rosso scuro, ha due volte e mezzo gli antiossidanti della cultivar moderna.
Approfittiamo dell’estate per fare salubri passeggiate e coglierne: si trovano ovunque, come le more che contengono più antocianine dei mirtilli e hanno un carico glicemico inferiore.
3. Meloni, cocomeri e la banca vegetale della biodiversità
- Meloni e cocomeri
Meloni e cocomeri sono composti per il novantacinque percento di acqua, quindi i loro nutrienti sono molto diluiti, ma forniscono una ragionevole quantità di vitamina C. L’antenato selvatico del cocomero è originario dell’Africa meridionale: per sceglierlo dolce dobbiamo cercarne uno che cominci a perdere lucentezza ed esaminare la parte che era a contatto con il terreno.
Dovrebbe essere gialla, non verde o bianca. In Italia consumiamo oltre duecentomila tonnellate di meloni all’anno: per sceglierlo maturo bisogna osservare l’estremità del picciolo, il frutto deve avere una leggera depressione, una rientranza.
Se ha una sporgenza, probabilmente è stato colto ancora verde e non sarà profumato. Annusando l’estremità del picciolo un melone maturo avrà un odore dolce e un po’ muschiato. - La banca vegetale della biodiversità e della salute
Sono i custodi dei semi, i salvatori di piante dimenticate. I coltivatori di Civiltà Contadina (civiltacontadina.it) piantano frutta, cereali e ortaggi antichi, organizzano scambi di semi, creano orti conservativi e orti scolastici, hanno avviato un censimento chiamato l’Arca dei semi.
Tutto allo scopo di preservare la biodiversità e proteggere le sementi tradizionali dall’estinzione. Fanno parte di un circuito internazionale di seed savers, convinti che i semi del passato saranno quelli del futuro.
Perché le specie che coltivavano i nonni non erano come le varietà industriali ottenute attraverso mutazioni e sistemi chimici, cioè tutte uguali, ma al contrario, erano tutte diverse, adatte ai singoli sistemi agricoli, ai territori nei quali nascevano e venivano coltivate e, soprattutto, erano ricche, ricchissime di sapori e nutrimento.
4. Pomodori, carote col ciuffo e patate rosse
- Pomodori
L’antenato dell’attuale pomodoro è un frutto andino delle dimensioni di una bacca.
Una specie selvatica contiene quindici volte più licopene di quello solitamente venduto al supermercato.
Detto questo, se è facile accorgersi della perdita di sapore del pomodoro annacquato che abbiamo acquistato, più complesso è andare sulle Ande per cogliere la varietà selvatica.
Inoltre sappiamo che dal ’700 questa specie si è modificata in infinite varianti: come scegliere il pomodoro migliore? Innanzitutto in base al colore: quelli rosso scuro contengono più licopene, e vincono il primo premio per contenuto di nutrienti.
Anche le dimensioni sono importanti: i pomodori piccoli rosso scuro contengono più licopene per grammo e sono i più dolci e saporiti.
In media, i cuore di bue contengono un tre-cinque percento di zucchero e i ciliegini e i pomodori più piccoli tra il nove e il diciotto percento. I pomodori piccoli contengono più vitamina C dei parenti più grossi. - Carote col ciuffo e patate rosse
Le nostre carote arancioni discendono da sottili radici viola che crescono in Afghanistan: chi l’avrebbe detto?
Le principali radici commestibili oltre alle carote sono le barbabietole e le patate, varietà ottime anche mangiate fredde. Le migliori carote hanno il ciuffo di foglie, prova della loro freschezza e del maggior contenuto di falcarinolo, potente antitumorale.
Le barbabietole, che già i Romani mangiavano, hanno proprietà antiossidanti cinquanta volte superiori a quelle delle carote e, ricche di boro, fanno bene alle ossa. Rivalutiamole.
E le patate? Per l’estate concentriamoci sui “modelli” adatti per le insalate fredde e cediamo alla moda che ha rilanciato quelle con la buccia rossa, o nera, e la polpa di colore intenso: si avvicinano per contenuto di nutrienti alle loro antenate selvatiche.
5. Erbe di campo e insalata
Le erbe selvatiche che i nostri antenati consumavano erano così ricche di nutrienti da venir usate come medicine.
Le foglie di farinello comune, o farinaccio, erano consumate dal Nord America all’Africa: oggi sappiamo che combatte virus e batteri.
Il tarassaco era una leccornia primaverile per gli indiani d’America: Navajo e Cherokee la sapevano lunga visto che, in confronto agli spinaci, oggi considerati un superalimento, le foglie di quest’umile pianta hanno un’attività antiossidante otto volte maggiore, contengono il doppio del calcio, il triplo della vitamina A e cinque volte più vitamine E e K.
Le erbe selvatiche sono una risorsa che nemmeno 10mila anni di agricoltura hanno modificato. E l’insalata che compriamo al supermercato?
Le varietà più nutrienti sono quelle dai colori più intensi, quindi non le pallide lattughe o iceberg ma le varietà rosse, viola o bruno-rossastre, come radicchio e crescione, ricche di antocianine.
Al secondo posto vengono le insalate verde scuro (come rucola e cicoria) ricche di luteina, antiossidante che protegge la salute degli occhi.
