La scienza ha scoperto i trucchi che mettono l’insonnia ko.
Attenzione a luci, cibi, e anche a ciò che si fa prima di andare a letto.
I proverbi non sono sempre veri. E quello secondo cui “chi dorme non piglia pesci” è forse il più sbagliato di tutti.
Del resto, se il sonno non fosse davvero importante, l’evoluzione non avrebbe permesso di trascorrere un terzo della nostra vita in quello stato, che ci rende incoscienti e del tutto indifesi.
Questa totale vulnerabilità è infatti solo il rovescio di una medaglia che, guardata dal verso giusto, è invece dorata e luccicante.
Prima che per qualsiasi altro organo, dormire è un toccasana per il cervello, perché fissa nella mente le informazioni utili e spazza via quelle superflue, ci permette di essere attenti e concentrati su ciò che facciamo, di avere idee nuove e trovare soluzioni a problemi che solo la sera prima sembravano insolubili.
Studi recenti hanno anche dimostrato che il sonno ripulisce il tessuto nervoso da sostanze tossiche come i radicali liberi e la proteina beta-amiloide: la stessa che, accumulandosi, provoca il morbo di Alzheimer.
Ma molti benefici sono documentati anche per il resto dell’organismo: per esempio, dormire aiuta a combattere le infezioni perché stimola il rilascio di interleuchine, sostanze che attivano il sistema immunitario (per questo quando siamo malati vogliamo stare a letto).
Inoltre, migliora il metabolismo – prevenendo obesità e diabete – mantiene pulite le arterie e riduce lo stress, fattori di rischio per cuore e vasi. Nei bambini, poi, favorisce uno sviluppo armonico della mente e stimola il rilascio dell’ormone della crescita, che fa allungare le ossa.
Ma come e quanto dobbiamo dormire per avere questi benefici? E, soprattutto, quali abitudini e rimedi possono davvero aiutare chi trascorre le notti a rigirarsi nel letto, senza chiudere occhio? Scopriamoli insieme.
1. Quante ore dobbiamo riposare?
La quantità di sonno necessaria a ciascuno dipende da caratteristiche personali fra cui i geni, l’età e le attività svolte durante il giorno.
Di certo, però, non si dovrebbe stare al di sotto delle sette ore per notte.
Diversi studi, infatti, hanno collegato l’abitudine a dormire meno con una ridotta efficienza cognitiva e con l'aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e persino depressione.
Chi dice che per stare bene gli bastano 4-6 ore quasi sempre mente, oppure non si rende conto dei danni che sta già subendo: infatti, soltanto il 3% della popolazione può permettersi un riposo così breve.
Una regola semplice ma efficace dice che al mattino bisognerebbe svegliarsi naturalmente, senza sveglie.
Ma questo è un lusso concesso a pochi: secondo uno studio dell’Università del Michigan, pubblicato su Science Advance, le pressioni culturali e sociali fanno sì che quasi ovunque nel mondo sia impossibile rispettare i ritmi naturali del nostro orologio interno.
Nei 100 Paesi analizzati, gli uomini fra i 30 e i 60 anni raramente dormono sette ore filate, mentre le donne vanno un po’ meglio, perché si coricano prima.
Ma anche l’eccesso è dannoso: un’ampia ricerca dei Centers for Disease Control statunitensi, pubblicata sulla rivista Sleep, ha infatti trovato che chi dorme più di 10 ore per notte vede aumentare il rischio di diabete, ictus, obesità e malattie cardiovascolari.
Proprio come chi è in carenza di sonno.
2. Camera da letto a prova di insonni
Illuminazione, temperatura e rumori sono i tre elementi che, nella stanza da letto, possono fare la differenza fra una notte infernale e i “sogni d'oro”.
Riguardo al primo, le lampade con una forte componente blu - come molte di quelle a basso consumo e a led - ostacolano la produzione di melatonina, l’ormone che alla sera ci spinge ad addormentarci (prodotto dalla ghiandola pineale, situata al centro del cervello).
In camera, quindi, meglio optare per luci non troppo intense e, soprattutto, dalle tonalità più gialle o, meglio ancora, tendenti al rosso.
Anche il caldo e il freddo influenzano la melatonina. Quando dormiamo, infatti, questo ormone fa calare la temperatura corporea di oltre un grado, ma il processo rallenta se la stanza è a più di 21 °C.
Non si dovrebbe però stare sotto i 18 °C, perché in quel caso l’organismo entra in uno stato di allerta e produce adrenalina, che ci tiene svegli.
Infine, è ben documentato il legame fra rumore e insonnia: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, già oltre i 40 decibel, corrispondenti al volume di una tranquilla conversazione, si fa più fatica ad addormentarsi, la qualità del sonno peggiora (perché si riduce la fase Rem) e si è più stanchi e meno efficienti il giorno seguente.
Per questo, la stanza da letto dovrebbe essere posizionata sul lato della casa meno esposto all’inquinamento acustico.
I bambini. Secondo uno studio della Società italiana di pediatria preventiva e sociale, in Italia un bambino su tre non dorme abbastanza e in moltissimi hanno abitudini sbagliate.
Il 20% dei 5-6enni trascorre ancora la notte nel lettone e questa abitudine prosegue per il 17% fino ai 9 anni. Inoltre, il 40% dei bambini fra 1 e 2 anni si addormenta davanti a uno schermo (tv, tablet o altro) e le percentuali arrivano al 65% fra i 3 e i 4 anni e al 79% fra 5 e 9.
Infine, il 13% cambia letto almeno una volta durante la notte.
Per l’importanza che il sonno ha per lo sviluppo fisico e cognitivo dei più piccoli, i pediatri consigliano di invertire la rotta, iniziando a eliminare i videogiochi alla sera, togliere la tv dalla cameretta, evitare bevande zuccherate o con caffeina e spiegando ai figli che dormire ò importante per tutti.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, si dovrebbero dormire 10-13 ore fra 3 e 5 anni; 9-12 fra 6 e 12 e 8-10 fino a 18.
3. Scende la sera: due ore cruciali e l’aiuto giusto per riaddormentarsi
Scende la sera: due ore cruciali
Ciò che si fa nelle due ore prima di coricasi può favorire il sonno od ostacolarlo.
Per assicurarsi la giusta dose di melatonina, la prima regola è spegnere computer, tablet e smartphone, perché i loro schermi emettono una luce con componente blu e bloccano la produzione dell’ormone.
Per lo stesso motivo, si dovrebbero tenere basse le luci in tutta la casa.
Sconsigliati gli esercizi fisici faticosi, che mettono in circolazione adrenalina, e gli alcolici che, pur non ostacolando l’addormentamento in sé, impediscono di entrare nelle fasi più profonde e riposanti del sonno.
Semaforo verde, invece, per i bagni caldi, perché l’abbassamento della temperatura corporea che si prova dopo ricalca quello legato all’azione della melatonina e favorisce il sonno.
Più in generale, può essere di aiuto seguire dei rituali: per questo a chi soffre di insonnia si consiglia di stabilire una procedura da ripetere tutte le sere, e lo stesso dovrebbero fare i genitori dei bambini che hanno difficoltà ad addormentarsi.
Infine, per non mandare in confusione il nostro orologio interno, bisognerebbe andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora... anche nei weekend.
L’aiuto giusto per riaddormentarsi
Se ci si sveglia nel cuore della notte e non si riesce a riprendere sonno, il consiglio degli esperti è di alzarsi e dedicarsi ad altro per circa mezz’ora, avendo cura di usare una luce con la lampadina rossa, per non inibire ulteriormente la produzione di melatonina.
Secondo uno studio deH’Università della Pennsylvania, lo stesso dovrebbe fare chi si sveglia molto presto al mattino, con la sola differenza che, a quel punto, tornare a letto diventa inutile.
Infatti, tentare di riprendere sonno e senza riuscirci fa aumentare il rischio che questi episodi si ripetano. Soltanto il 10-20% delle persone soffre di insonnia in modo cronico, spesso per via di una carenza di melatonina.
Gli studi sull’utilizzo dei supplementi che la contengono mostrano però che non funzionano bene per tutti.
Se correzioni nello stile di vita e altri “trucchi” non hanno l’effetto sperato, si possono valutare i sonniferi, che però vanno presi per brevi periodi e soltanto se prescritti da un medico: infatti, si devono considerare con grande attenzione gli effetti collaterali di questi farmaci, come i problemi alla guida, la riduzione dell’attenzione e della vigilanza e la dipendenza.
4. Buone abitudini anche di giorno
Alcune cattive abitudini si ripercuotono sul riposo notturno, anche se vengono evitate alla sera.
Per esempio, secondo uno studio dell’Università della Florida, pubblicato su Psychology, Health and Medicine, ogni sigaretta ruba 1 minuto e 12 secondi di sonno, per l’effetto combinato della dipendenza, che spinge a svegliarsi prima per fumare, e della nicotina, che è uno stimolante.
E per la presenza di caffeina - anch’essa uno stimolante - le persone più sensibili dovrebbero evitare al pomeriggio non solo i caffè, ma anche gli energy drink e il cioccolato.
Rispetto ai cibi solidi, invece, una ricerca australiana, pubblicata sulla rivista Nutrients, ha confermato che quelli grassi impediscono di dormire bene e danno sonnolenza durante il giorno.
Un toccasana per le notti agitate è invece il succo di amarena, che contiene melatonina in una forma che l’organismo assimila con grande facilità: diversi studi hanno di mostrato che gli insonni che lo bevono abitualmente guadagnano anche 90 minuti rispetto a quando non lo consumavano.
Altre ricerche hanno poi trovato che stare al sole aiuta l’orologio biologico a funzionare meglio, e che mezz'ora di attività fisica al giorno migliora la qualità del sonno, anche se non sembra influenzare molto il numero di ore dormite.
5. La pennichella: istruzioni per l'uso
Nelle prime ore del pomeriggio, gli stimoli che ci fanno stare svegli subiscono una battuta d'arresto: significa che è arrivata l’ora della pennichella.
A lungo considerata segno di pigrizia, la siesta è stata invece rivalutata in anni recenti anche da organizzazioni che fanno dell’efficienza il loro marchio di fabbrica.
La Nasa, per esempio, la concede ai suoi piloti perché dopo sono più attenti, mentre Google e altre importanti società private americane hanno allestito al loro interno le "nap room” (letteralmente, "sale del sonnellino"), a disposizione nel primo pomeriggio per i dipendenti assonnati.
Ma affinché la pennichella sia utile deve seguire regole precise. Gli esperti consigliano di farla subito dopo pranzo - perché più tardi potrebbe disturbare il sonno notturno - e in un luogo idoneo.
Per non svegliarsi intontiti, bisognerebbe poi limitarla a 20 minuti, già sufficienti a migliorare l’attenzione, la concentrazione e la memoria per il resto della giornata.
Nei week-end invece ci si può concedere fino a un’ora e mezza, specie se si è reduci da qualche giorno di insonnia.
Un ciclo completo di sonno dura infatti proprio 90 minuti e dà benefici anche sul piano emotivo, perché rende più ottimisti e bendisposti.
