Passa questo inverno senza raffreddori (consigli, buone abitudini, alimentazione) |

Si avvicinano i mesi più freddi e con essi i malanni di stagione (raffreddore, tosse, malattie respiratorie).

Se contrarrai una di queste infezioni da microbi, dipende molto dal tuo attuale stato di salute.

Il tuo organismo, infatti, dispone di un sistema complesso di difese il cui buon funzionamento dipende in gran parte da come ti prendi cura di te.

Diverse ricerche hanno dimostrato che alcune buone abitudini possono migliorare il funzionamento delle barriere naturali dell’organismo contro le infezioni e del sistema di difese contro i germi patogeni dei raffreddori.

Un recente studio pubblicato su Cell ha dimostrato che il sistema immunitario dipende più dall’ambiente che dai geni, e che gli effetti ambientali sul sistema immunitario sono cumulativi.

Non ci sono prodotti o consigli infallibili per evitare la classiche infezioni della stagione autunnale, come le malattie da raffreddamento, ma puoi fare molto per rinforzare il tuo organismo, riducendone gli effetti e vincendoli più facilmente. Vediamo come!

1. Come mettere barriere contro i germi patogeni

Il tuo organismo ha diversi modi di proteggersi di fronte alle aggressioni dei microrganismi infettivi.

Quello principale, che agisce in primo livello, consiste in un sistema di barriere esterne, ovvero di meccanismi innati che impediscono fisicamente l’ingresso dei patogeni nell’organismo.

Dove si trovano queste difese? Nelle parti del corpo che in qualche modo si trovano direttamente a contatto con il mondo esterno: la bocca, le vie digestive e il naso sono dotati di una mucosa che ha il compito di fermare i microbi. I peli del naso e le ciglia dell’apparato respiratorio hanno anch’essi il compito di bloccarli.
Allo stesso modo il sudore, il lisozima presente nella saliva, le secrezioni acide gastriche e vaginali sono barriere chimiche che distruggono i microrganismi. Infine la flora batterica saprofita (“buona”) che si trova per esempio nella vagina o nell’intestino, costituisce una barriera biologica che impedisce l’invasione dei patogeni.
Che cosa puoi fare te stessa? Per contrastare le infezioni devi fare in modo che queste barriere protettive naturali siano in ottime condizioni, poiché se sei in forma i patogeni non potranno penetrare nel tuo organismo.
Anche se sei tentata, non reprimere la tosse!
Molti batteri, virus e agenti tossici arrivano nel corpo umano attraverso l’aria che respiriamo. Per questo i polmoni dispongono di una prima linea di difesa.
Sia nella trachea sia nei bronchi ci sono dei recettori che vengono irritati dall’entrata delle sostanze in sospensione, provocando la tosse e l’espulsione di muco in cui queste sono state imbrigliate.
Quindi è importante ricordare di non automedicarsi mai con farmaci contro la tosse quando compaiono i primi sintomi, perché in questo modo potresti reprimere il tuo processo immunitario di difesa primario.
Idrata bene le tue mucose
Lo starnuto viene stimolato dall’entrata di particelle in sospensione che vengono identificate dai recettori del naso.
Queste particelle restano intrappolate nel muco e sono espulse con lo starnuto. Sappi però che per mantenere costante la produzione di muco devi idratarti a sufficienza, bevendo 1,5-2 litri d’acqua al giorno.
Non dimenticare poi che la secchezza dell’ambiente in cui ti trovi fa asciugare le mucose e che, quindi, l’uso del riscaldamento in inverno (che di fatto elimina l’umidità) è uno dei principali motivi di raffreddore in questa stagione.
Puoi cercare di contrastare quest’effetto collocando degli umidificatori in casa o ponendo delle vaschette di acqua sui termosifoni.
La flora intestinale è importante
Impedisce l’ingresso di germi patogeni. La flora intestinale è formata in gran parte da batteri buoni che fanno da barriera protettiva, impedendo la proliferazione di microrganismi patogeni, fondamentale per la prevenzione di malattie infettive.
Contiene cellule immunitarie. La buona salute è correlata con la risposta immunitaria che avviene in tutto l’organismo. Si calcola infatti che fino all’80 per cento delle cellule che compongono il sistema immunitario si trovi proprio nel lume del tubo digerente.

2. Le tue difese migliorano quando le aiuti

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Se il primo livello di difese del tuo corpo (le difese esterne) viene superato e un virus o un batterio riesce a penetrare nell’organismo, non tutto è perduto.

A questo punto il tuo sistema di difese interno, un battaglione di cellule specializzate – i globuli bianchi, detti anche scientificamente leucociti – entra in azione contro i patogeni che cercano di diffondersi.

Dove si trovano queste difese? Vengono prodotte nel midollo osseo, per la maggior parte.
Queste cellule vengono immagazzinate in alcune zone specifiche, come i gangli linfatici e la milza, ma circolano nel sangue per tutto l’organismo, pertanto gli agenti del sistema immunitario si distribuiscono in tutto l’organismo. Si attivano in caso di infezione e scatenano la risposta immunitaria contro i patogeni.
POTENZIARE LE DIFESE DIPENDE DA TE!
Le ricerche scientifiche svolte in questi anni hanno dimostrato che certi comportamenti modulano i meccanismi d’azione del sistema immunitario nei confronti dei patogeni. Infatti, secondo un recente studio pubblicato su Science, i diversi tipi di cellule coinvolte nella risposta immunitaria lavorano in coordinazione per sconfiggere il virus, e lo stile di vita può influire parecchio in questa complicata catena di eventi biochimici e ripercuotersi negativamente nella lotta ai microrganismi patogeni.
Come ti aiutano gli agenti immunitari
- Neutrofili: se ti ferisci, i neutroili sono i primi a intervenire. Neutralizzano ed eliminano i microrganismi che trovano.
- Macrofagi: si trovano anche nei polmoni, nel fegato, sulla pelle, nello stomaco e nell’intestino. Inglobano direttamente i patogeni.
- Linfociti B: vengono prodotti nel midollo osseo e sono in grado di agire contro tutti i tipi di patogeni. Producono anticorpi specifici che si attaccano ai patogeni per disattivarli.
- Linfociti T helper: sono prodotti da una piccola ghiandola che si chiama timo. Fungono da “aiutanti” collaborando con i linfociti B per produrre gli anticorpi. E aiutano i macrofagi ad attaccare i patogeni.
- Linfociti T citotossici: sono specializzati nell’eliminazione delle cellule infettate dai microbi, per prevenire un’ulteriore proliferazione dei patogeni.
- Cellule dendritiche: quando i microrganismi penetrano nell'organismo, migrano nei tessuti linfoidi dove interagiscono con le cellule T e le cellule B per dare avvio e conigurare la risposta immunitaria adatta.
Non diffondere i microbi
Toccarsi gli occhi, il naso o la bocca dopo essere stati a contatto con i germi può favorire un’infezione. Lavati quindi bene le mani, soprattutto quando rientri a casa e poi prima e dopo aver mangiato.
Fai attenzione: L’effetto degli antiacidi
I microbi possono giungere nello stomaco attraverso il cibo e le bevande che consumiamo. Se fra questi ci sono dei patogeni potrebbero essere assorbiti e diffondersi nell’organismo.
Fortunatamente in questa sede disponi di una barriera protettiva naturale: gli acidi gastrici che aiutano a digerire gli alimenti e contrastano anche i patogeni.
Abusare di antiacidi, quindi, può contribuire a ridurre le capacità protettive dell’organismo.

3. Rispettare gli orari per il riposo, praticare dell’esercizio fisico quotidianamente e alimentarsi in modo sano

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Dormi meno di sei ore per notte?
Gli studi dimostrano che una carenza di sonno si ripercuote direttamente sull’attività dei linfociti T.
In particolare una ricerca pubblicata recentemente su Sleep suggerisce che dormire meno di 6 ore al giorno moltiplica per quattro il rischio di raffreddore.
Stai seguendo una dieta drastica?
Secondo lo European Food Information Council, non assumere calorie in sufficienti quantità influisce sull’attività del sistema immunitario dell’organismo.
I soggetti denutriti hanno un rischio maggiore di contrarre un’infezione, ma secondo quest’organizzazione, le diete con meno di 1200 kcal al giorno possono diminuire la capacità dell’organismo di lottare contro le infezioni.
Fai esercizio fisico moderato ogni giorno?
Diversi studi hanno messo in relazione la pratica di esercizio fisico moderato con un miglioramento dell’efficienza del sistema immunitario, anche se ciò che è dimostrato, secondo quanto affermano gli specialisti, è che la sedentarietà abbassa le difese immunitarie.
La stessa cosa vale per l’obesità. L’ideale è fare 30 minuti al giorno di camminata, ginnastica, bicicletta o anche ballo.
Sei molto stressata?
La relazione tra stress e sistema immunitario è molto stretta. Infatti si è visto che il cortisolo, un ormone liberato nei momenti di tensione, è in grado di modulare il funzionamento del sistema immunitario.
Al contrario, un recente studio della Clinica Mayo (Stati Uniti) ha dimostrato che praticare discipline rilassanti come la meditazione, il tai chi o lo yoga, aiuta a ristabilire le forze del sistema immunitario.
Il sesso è tuo alleato: secondo l’Università Wilkies (USA) fare sesso due volte alla settimana rinforza il sistema immunitario e aumenta gli anticorpi in circolo, proteggendoti da virus e anche da batteri.
Rispetti il tuo orologio interno?
Se dormi di notte e ti svegli con la luce del sole (ovvero rispettando il ritmo circadiano) il tuo organismo mantiene in migliori condizioni il sistema immunitario. Lo afferma un recente studio dell’Università del Texas (USA).
La ricerca condotta sulle cavie ha visto che variare i ritmi circadiani naturali dell’organismo si ripercuote direttamente sulla produzione delle cellule immunitarie, diminuendo la quantità di linfociti circolanti.
Questo spiegherebbe, secondo gli esperti, perché chi lavora di notte si ammala più facilmente. Pertanto andare a letto tardi e alzarsi a metà mattina può interferire con il funzionamento del tuo organismo.
Il consiglio del medico: No agli antibiotici per i raffreddori causati da virus
Quando servono gli antibiotici?
Generalmente il raffreddore è causato da un virus, cosicché prendere antibiotici, a meno che non siano prescritti dal medico (nel caso per esempio di una infezione batterica) è inutile e controproducente. Anche fumare è da evitare perché peggiora la respirazione e indebolisce le difese immunitarie.
Quali abitudini quotidiane è opportuno seguire?
Bisogna tenere le mani pulite e usare fazzoletti usa-e-getta; il fazzoletto di stoffa è un incubatore che fa moltiplicare i patogeni. Il muco non va inghiottito, ma bisogna liberarsene subito tossendo e soffiandosi il naso.

4. Aiuta il sistema immunitario e liberati dal raffreddore!

Puoi prevenire il raffreddore con il cibo?

Sembra che le ultime ricerche parlino chiaro: più che alimenti miracolosi antiraffreddore (come comunemente si pensa sia il succo d’arancia), ciò che aiuta veramente è adottare un tipo di alimentazione che rinforzi l’organismo.

Il segreto è l’equilibrio. Secondo una revisione della letteratura di studi scientifici su questo argomento, pubblicata sugli Annals of Medicine, il sistema immunitario dell’individuo richiede diverse vitamine e minerali, ma per rafforzarlo non è necessario superare il limite di nessuno di questi.

Tutto ciò significa che devi prediligere gli alimenti che contengono questi nutrienti, ma che non devi, per esempio, assumere una grande quantità di succo d’arancia al giorno e neppure integratori.

LA FORMULA IDEALE PER DIFENDERSI:

MENO GRASSI NOCIVI
L’European Food Information Council (EFIC) afferma che le diete ricche di grassi (oltre a favorire l’obesità) riducono l’efficacia del sistema immunitario.
Oltre a ridurre la quantità dei grassi nella propria alimentazione, risulta molto meglio scegliere quelli più sani. Scegli l’olio di oliva. Gli esperti hanno dimostrato che includere nella dieta quest’olio, ricco in acidi grassi omega3, non solo non indebolisce il sistema immunitario, ma, anzi, lo mantiene in forma.
PIU' FRUTTA E VERDURA
Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare la carenza di vitamine e minerali indebolisce il sistema immunitario.
Vitamina C. È contenuta negli alimenti di colore rosso, negli agrumi e nella verdura a foglia verde.
Vitamina E. Apportata da olio di oliva, semi di girasole e frutta secca.
Vitamina A. È essenziale per le mucose e si trova in carote, spinaci, uova.
Zinco. Trovi questo minerale nei frutti di mare e nelle arachidi.
AGGIUNGI ALIMENTI PROTETTIVI
Secondo le ultime ricerche, avere una flora intestinale sana è una garanzia per il mantenimento delle difese.
Assumi alimenti probiotici: si trovano in diversi prodotti di origine vegetale e stimolano la crescita e l’attività della flora intestinale. Fai sì che non manchino nella dieta cipolla, asparagi, carciofi, banane.
E non dimenticare i prebiotici: apportano microrganismi vivi che contribuiscono a rigenerare la microflora intestinale. Puoi ottenerla dal latte e dai vegetali fermentati.

5. I migliori infusi per stare in forma e ricette per una protezione in più

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I migliori infusi per stare in forma
Questi infusi contengono sostanze che rinforzano l’organismo. Se aggiungi miele, migliorerai l’assorbimento di queste sostanze e curerai le infezioni respiratorie.
- TIMO
Contiene timolo, una sostanza antisettica, antimicotica e antibatterica. Aggiungi un cucchiaino pieno in una tazza d’ac- qua e fai bollire.
- ROSMARINO
Ha proprietà balsamiche e alto contenuto di vitamina C. Fai bollire 5 minuti un cucchiaio di foglie essiccate e lascia riposare per 10 minuti, poi filtra.
- MALVA
La mucillagine di questa pianta protegge le mucose dell’apparato respiratorio. Per ottenerne un infuso, fai bollire un cucchiaio di foglie per ogni tazza.
Ricette per una protezione in più

1) ZUPPA DI CIPOLLE
La cipolla e l'aglio stimolano il sistema immunitario, favorendo la produzione di agenti antimicrobici.
Per 4 persone:
• 1 foglio di pasta brick
• 1/2 kg di cipolle
•700 ml di brodo vegetale
• 2 ciuffi di sedano
• 100 ml di latte
• 100 g di formaggio parmigiano grattugiato
• Sale
• Olio extravergine di oliva
Taglia il foglio di pasta a strisce, spennellale di olio e mettile in forno per 5 minuti. Taglia la cipolla alla julienne. Soffriggi e aggiungi il sedano tritato. Versa il brodo e il latte, condisci e cuoci per 20 minuti. Togli la pentola dal fuoco, sbatti il contenuto con una frusta e poi filtra.
Distribuisci il contenuto in terrine, spolverizza col formaggio, gratina e decora con i bastoncini di brick.

2) CRAUTI FATTI IN CASA
I lattobacilli del cavolo fermentato (crauti) rigenerano la flora batterica. È importante, però, che siano fatti in casa.
Per 4 persone:
• 1 cavolo
• 1 cucchiaio di olio di oliva
• 1 cipolla piccola
• 1/2 tazza di aceto
• Sale
Soffriggi la cipolla a rondelle in una casseruola con dell’olio, continuando a girare. Aggiungi il cavolo tagliato a strisce sottili, l’aceto, l’acqua e il sale. Metti il coperchio e lascia cuocere per 45 minuti circa a fuoco lento.