Rilassarsi fa bene

1. Il rilassamento è efficace perché “lavora” su corpo e mente

• Il rilassamento è efficace perché “lavora” su corpo e mente
  Il nostro sistema nervoso autonomo è suddiviso in: simpatico e parasimpatico.
  Il primo, definito simpatico, ha il compito di attivare tutti i meccanismi di reazione di fronte a uno stimolo allarmante: accelera il respiro, aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa, fa contrarre i muscoli, provoca la sudorazione.
  Il sistema parasimpatico, invece, riporta l’organismo alle condizioni di “riposo” dopo la fase di allarme: rallenta il ritmo respiratorio e quello cardiaco, fa diminuire la pressione arteriosa, la pelle diventa fredda e asciutta.
  Questa pratica agisce sul sistema nervoso autonomo parasimpatico, stimolandolo a svolgere le sue funzioni e quindi a scaricare le tensioni e a riportare l’organismo nelle condizioni di equilibrio.
  • Sistema nervoso simpatico
  Tende a essere attivo durante una situazione di emergenza (reale o immaginaria):
  - attacco
  - Fuga
  - Paura
  • Sistema nervoso parasimpatico
  Tende a essere attivo in situazioni quali:
  - Digestione
  - Crescita
  - Difese immunitarie - immagazzinamento di energia
• Il rilassamento: ecco in cosa consiste
  Nel linguaggio comune, rilassamento è inteso come distensione e riposo a livello fisico e psicologico.
  In realtà, si tratta di uno stato ottenuto in modo cosciente e volontario, che mira a diminuire il livello di tensione dell’organismo.
  A livello psicofisico, è un processo che permette ai nostri muscoli e ai nostri organi di rilasciarsi a fondo, che fa calmare i sistemi mentali ipereccitati e placa il vortice di pensieri che caratterizza lo stato di tensione.
  Il sonno, invece, non è un processo fisico consapevole ma avviene in modo inconscio e, con il riposo, riduce la stanchezza superficiale, ma non elimina in profondità le tensioni psicofisiche e gli effetti dello stress.
  Tanto è vero che spesso durante il sonno i muscoli rimangono in tensione e gli stati d’ansia non si sciolgono perché il turbinio di pensieri e di preoccupazioni rimane presente anche mentre dormiamo.
  Ma come opera il rilassamento? Ricorrendo a un’immagine semplice, praticare la distensione corrisponde a rallentare o fermare un motore surriscaldato sempre in movimento consentendogli di riprendere a funzionare con maggiore efficienza ed energia.
  Recuperare questo stato è importante perché numerose ricerche scientifiche confermano che ogni persona utilizza solo una minima parte delle proprie risorse interiori psicofisiche.
• Il rilassamento ci regala tranquillità e serenità 
  La pratica del rilassamento ripristina l’armonia interna e il processo di autodistensione volontaria, fa decontrarre i muscoli tesi e, contemporaneamente, scioglie anche le tensioni neuropsichiche.
  In questo modo diminuisce il bisogno di ossigeno, il ritmo respiratorio si fa più calmo, il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna si normalizza.
  L’effetto è un piacevole stato di calma e “abbandono” che permette di risvegliare le risorse fisiche e mentali più profonde e sfruttarle al meglio.

2. Il rilassamento offre benefici immediati e duraturi

Imparare a distendere muscoli e liberare la mente produce una sensazione di benessere immediato e procura anche una serie di effetti riparatori che procurano un giovamento prolungato, duraturo e profondo.

Gli effetti che si ottengono coinvolgono tutto il nostro essere e si manifestano anche esteriormente: l’aspetto fisico appare meno teso e contratto e assumiamo atteggiamenti più aperti e socializzanti verso gli altri.

Anche a livello di prevenzione delle malattie, è una tecnica che contiene il logoramento dell’organismo, diminuendo i fattori di rischio che possono provocare numerosi disturbi degenerativi.

Infatti, le metodologie che portano al relax inibiscono la produzione di radicali liberi dovuti allo stress, all’origine dell’invecchiamento precoce.

La pratica del rilassamento coinvolge l'intero organismo "toccando" il livello fisico-sensoriale e il livello immaginativo-emotivo.

Effettuata in uno stato parzialmente alterato di coscienza, favorisce la riduzione dell’attività neuro-vegetativa del sistema simpatico (quella che produce lo stress), la prevalenza dell’attività neurovegetativa parasimpatica (che riporta allo stato di equilibrio), la sensazione di calma e di assenza di ansia.

Stimolando le attività del sistema nervoso autonomo parasimpatico, eseguire gli esercizi suggeriti consente di:

• ridurre il ritmo respiratorio;
• rallentare il battito cardiaco;
• abbassare la pressione arteriosa;
• rallentare il metabolismo;
• aumentare le onde alfa nell’emisfero destro del cervello (rispetto a quello sinistro) e armonizzare le attività dei due emisferi;
• diminuire il cortisolo, l’ormone dello stress;
• accrescere la quantità di anticorpi nel sangue;
• sciogliere le tensioni dei muscoli;
• aumentare la temperatura cutanea periferica attraverso la vasodilatazione.

3. No alle posizioni di falso equilibrio

Le tecniche e i metodi pratici per favorire il benessere fisico e psicoemotivo sono molte e agiscono per vie diverse. Iniziamo da due pilastri fondamentali: la postura e la respirazione da cui dipende, in gran parte, la tensione, così come la possibilità di scioglierla e ottenere i benefici in modo semplice e naturale.

Assumere una postura stabile e praticare una respirazione corretta sono già due interventi sufficienti a evitare numerosi disagi psicofisici.

Abbiamo già notato che spesso il nostro corpo è teso anche se non ce ne accorgiamo. Per effettuare un’altra prova fai così: in piedi, a gambe leggermente divaricate, in una posizione rilassata e di equilibrio.

Ora chiudi gli occhi e porta la tua attenzione su ogni parte del corpo, chiedendoti: questa zona è rilassata o contratta? È distesa o sotto pressione? Eccole nel dettaglio.

• Le mascelle e la bocca sono rilassate o tese?
• La fronte è contratta o distesa?
• La testa e il collo sono allineati con la spina dorsale e i loro muscoli sono sciolti?
• Le spalle sono rigide?
• Le mani sono sciolte e morbide o sono serrate e rigide?
• I muscoli addominali si muovono dolcemente con la respirazione o sono tesi?
• Le ginocchia sono bloccate?
• I polpacci sono in tensione?
• I piedi sono saldamente fissati a terra o sono contratti per rimediare a un equilibrio instabile?

Rispondendo a queste domande puoi renderti conto direttamente che la postura che assumi spesso è tutt’altro che equilibrata e rilassata.

Capire l’importanza della posa che diamo al nostro corpo è fondamentale perché è la base psicosomatica delle condizioni di benessere.

4. Correggere le posture sbagliate

• Stare “radicati” sui nostri piedi in cerca dell’allineamento
  Correggere le posture sbagliate permette già di eliminare gran parte delle tensioni che sono in noi, dovute a inutili, dispendiose e faticose contrazioni muscolari, fonti di disagio e di malessere psicofisico.
  Per assumere una postura corretta, cioè la posizione più adeguata alla situazione in cui ci troviamo, occorre ottenere un armonico allineamento delle parti del corpo interessate.
  Si tratta di organizzare il sostegno della parte superiore del corpo in modo “conveniente” attorno all’asse immaginario che passa per il centro del nostro tronco, in modo che sia possibile contrastare efficacemente il senso della gravità o sfruttarlo a nostro vantaggio.
  Si tratta di un asse che non corrisponde a una parte anatomica ben precisa, ma piuttosto al flusso della gravità da questa direzione, che attrae verso terra in senso verticale.
  Ogni deviazione che imprimiamo al nostro corpo da questa direzione (quando ad esempio spostiamo la testa o un braccio in avanti, di lato o indietro rispetto all’asse immaginario) comporta la necessità di contrapporre uno sforzo muscolare per contrastare la gravità, compromettendo il rilassamento dei muscoli.
  Possiamo tenere i muscoli rilassati se manteniamo un corretto allineamento, che ci consente di usare la gravità come fonte di sostegno. Cosa significa? Vediamolo insieme:
  • Mantieni la testa e il collo allineati con la spina dorsale e non deviare da questa linea. Tieni le mascelle, la bocca e la fronte morbide.
  • Le braccia devono essere distese e le mani sciolte, non contratte.
  • Tieni i piedi ben appoggiati al terreno in modo che sostengano tutto il peso in modo rilassato, senza la necessità di contrarre le ginocchia o i polpacci.
  • Immagina che i tuoi piedi siano radicati saldamente nel terreno e che la testa sia come un palloncino che fluttua nel cielo “tirando” il collo, le spalle e la spina dorsale, che restano diritti e allineati.
  L’effetto - Sincronizzare l’allineamento del corpo con il flusso della gravità infonde una progressiva sensazione di benessere, a livello fisico e mentale.
• Prestiamo attenzione anche seduti o in movimento
  L’allineamento descritto va curato non solo in posizione eretta, ma anche quando siamo seduti e in movimento.
  Se siamo preoccupati, ansiosi o irritati, tenderemo a sederci con la schiena piegata in avanti, le gambe accavallate, le braccia strette, posizione, tutt’altro che rilassante, che rende difficile un respiro profondo, affatica la schiena e le gambe, tiene contratti i muscoli della schiena e delle braccia.
  Come correggere questa postura? Occorre non piegare la schiena e tenere aperto il torace per poter respirare a fondo, appoggiare bene i piedi e le gambe a terra, in modo che facciano da sostegno, insieme alla sedia.
  E ancora, bisogna tenere la testa allineata a questi punti d’appoggio e rilassare le braccia, appoggiandole in modo che non stiano contratte.
  Anche in questo caso, per accorgersi delle tensioni “nascoste” provocate dalla posa che assumiamo proviamo a fare una scansione del corpo e a percepire i punti in cui sentiamo i muscoli contratti.
  Ora troviamo un maggiore equilibrio sul sostegno, distendiamo quei muscoli e proviamo a percepire la differenza tra le due posizioni.
  Ripetiamo spesso questo esercizio che si rivela particolarmente utile per trovare posizioni dall’effetto rilassante.
  La postura è ancora più importante quando siamo in movimento: infatti, va corretta continuamente adeguandosi alle esigenze di equilibrio che si vengono a creare mentre ci muoviamo.
• E ora “mettiamoci comodi”
  Trovare un sostegno adeguato e un “punto d’appoggio” è importante per un efficace rilassamento e per trovare il benessere... non solo in senso fisico.
  Quando diciamo a una persona “mettiti comodo”, “rilassati” e osserviamo la posizione che assume, possiamo notare che spesso tale posizione non ha queste caratteristiche, anche se l’interessato non se ne accorge.
  Siamo talmente abituati alle tensioni permanenti nel nostro corpo da non riuscire ad “abbandonarci” completamente.
  Una regola fondamentale per stare bene nell’arco della giornata è controllare sempre che il nostro corpo sia in equilibrio, senza contrazioni inutili.
  Perché sia così occorre che il fisico sia “sciolto” e che abbia un solido punto d’appoggio (il terreno, il pavimento, la sedia, il divano, la poltrona) che sfrutta scaricando il peso su di esso.
  Anche dal punto di vista psicologico si intuisce che ci sentiamo molto più sicuri e tranquilli quando ci facciamo sostenere da un punto fermo, che sia dentro o fuori di noi.

5. Respirare bene è un’operazione fondamentale

• Respirare bene è un’operazione fondamentale
  Noi respiriamo continuamente, ma quasi sempre in modo inconsapevole e involontario, grazie al sistema nervoso autonomo che ci induce a farlo.
  Quello che è certo è che non lo facciamo sempre nello stesso modo: cambiano la lunghezza e la velocità dell’inspirazione o dell’espirazione, e cambia anche il periodo che intercorre tra una fase e l’altra, cioè il momento in cui tratteniamo il fiato nei polmoni.
  La gioia, il dolore, la paura, la rabbia o l’eccitazione provocano modi diversi di respirare e anche i problemi fisici influenzano questo processo, così come lo stress.
  Una persona tesa ha un respiro rapido e superficiale, che non riempie mai completamente i polmoni e la fa sentire spesso in debito d’ossigeno.
  Questo provoca anche una ridotta ossigenazione del cervello, con ripercussioni sull’attività mentale e anche sullo stato d’animo, motivo per cui è importante respirare bene per rilassarci efficacemente.
  Stiamo parlando di una funzione vitale che, pur essendo automatica, può essere anche regolata e modificata volontariamente, entro certi limiti.
  Attraverso questo processo possiamo godere di uno strumento formidabile per influire sulle nostre condizioni psicofisiche; non a caso alcune tecniche di rilassamento profondo sono basate proprio sul controllo del respiro.
  Però anche senza metodi codificati e senza “sedute” specifiche, che di solito si praticano stando sdraiati, possiamo ricorrere a questa operazione in ogni occasione della giornata e in ogni luogo per sciogliere le tensioni e per sentirci rapidamente più calmi, concentrati e consapevoli.
  Da bambini praticavamo spontaneamente la respirazione addominale profonda, quella diaframmatica, che riempie completamente i polmoni, nella parte alta e in quella bassa. Poi crescendo, a causa delle paure, della rabbia e delle ansie che abbiamo accumulato, la nostra modalità è diventata più leggera, superficiale e “toracica”. Riempiamo solamente la parte alta dei polmoni producendo, inconsciamente, delle “apnee”, cioè delle mancanze di ossigeno.
  Inspiriamo poca aria nei polmoni e siamo costretti ad afferrare il ritmo respiratorio per rifornirci di nuovo di ossigeno. Ma nel frattempo non abbiamo avuto il tempo (e la consapevolezza) necessario a espirare completamente e quindi a svuotare i polmoni.
  Quando respiriamo di nuovo non possiamo farlo a fondo perché essi contengono ancora aria. Così il meccanismo si ripete: inspiriamo superficialmente ed espiriamo poco. Risultato: respiriamo male e non forniamo un’adeguata quantità di ossigeno al corpo.
  Si tratta di un modo tipico delle fasi di stress perché il sistema nervoso autonomo simpatico, che attiva le reazioni della fase “attacco o fuga”, spinge anche ad aumentare il ritmo dell’aria che entra e dell’aria che esce.
  È possibile alterare il meccanismo abituale scorretto e ripristinare una respirazione più profonda e “ossigenante” in ogni momento della giornata, soprattutto quando si avverte maggiormente la tensione e l’ansia.
• Così ci rilassiamo davvero
  Inspira profondamente dal naso cercando di far arrivare l’aria nella zona addominale (dovresti sentire la pancia che si gonfia), trattieni l’aria un paio di secondi nei polmoni e poi espira buttando fuori l’aria, lentamente ma a lungo, fino a quando senti che i polmoni si sono completamente svuotati.
  È una fase molto importante perché l’espirazione è compito del sistema nervoso autonomo parasimpatico, quello che si occupa delle fasi di distensione e che manda al cervello segnali rasserenanti, avvertendo che tutto è in ordine e può cessare la fase di allarme.
  Dando sempre enfasi alla fase di espirazione stimoliamo le funzioni corporee anti-stress e nello stesso tempo facilitiamo la fase successiva di inspirazione, che sarà più profonda e intensa, dal momento che i polmoni si sono svuotati.
  Prosegui così per alcuni minuti: inspirando a fondo e con l’addome, espirando a lungo e buttando fuori tutta l’aria.
  Avvertirai un rapido beneficio, con un calo della tensione, una maggiore tranquillità e anche una maggiore capacità di concentrazione.
  I sospiri e gli sbadigli che facciamo durante la giornata sono gli strumenti che il corpo utilizza per dare più ossigeno al cervello, dal momento che la respirazione è insufficiente. È interessante notare quindi che modificando intenzionalmente il nostro modo di respirare possiamo ottenere effetti significativi sulle nostre condizioni psicofisiche: se rallentiamo il respiro volutamente, cercando di mantenere il ritmo abituale della nostra condizione di tranquillità, otteniamo anche una distensione mentale e psichica.
  Allo stesso modo se intenzionalmente respiriamo in base alla cadenza caratteristica della fase tra la veglia e il sonno possiamo notare che risulta più facile addormentarci davvero.
  La mente si adegua al tempo respiratorio, e viceversa.