Zucchero, veleno bianco

Hai certamente sentito parlare dei quattro veleni bianchi, il sale, lo zucchero, la farina raffinata, il latte e i suoi derivati.

Oggi vedremo l’ipotetico opposto del sale, ma solo per quanto concerne il gusto, lo zucchero.

Perché lo zucchero fa anch’esso male, molto più male di quello che la maggior parte delle persone possa pensare.

Anche se oggi se ne parla di più rispetto al passato, l’attenzione che diamo a questo alimento è ancora limitata.

Il perché è molto semplice: il dolce piace a tutti, contribuisce a rendere meno amara la vita e assumerlo non ci fa sentire cattivi nei confronti del mondo e degli animali.

Insomma lo zucchero sembra l’amico perfetto, ma solo in apparenza purtroppo. Infatti questi fattori che ce lo fanno sembrare simpatico e innocuo non rendono meno seri e problematici i danni che ci causa l’eccessiva assunzione.

Lo zucchero crea una dipendenza psico-fisica difficile da contrastare, e spesso lo assumiamo senza che ce ne rendiamo conto.

Si nasconde infatti in tantissimi cibi industriali anche quando non sono espressamente dolci, come i condimenti pronti per l’insalata, il pane, lo yogurt…

Ci può creare problemi di salute molto seri, ed è un nemico difficile da sconfiggere.

1. Non tutti fanno male ed è difficile da sconfiggere

• Non tutti fanno male
  Occorre fare una distinzione. Con “zucchero” intendiamo i carboidrati (o glucidi), e questi possono essere semplici o complessi.
  Non tutti gli zuccheri fanno male, per esempio non quelli complessi, che troviamo nei cereali integrali, nei legumi nella verdura e in alcuni tipi di frutta.
  Dovremmo evitare, invece, quelli semplici, che assumiamo come zucchero bianco che troviamo nei cereali raffinati nei dolci industriali e soprattutto nelle bevande zuccherate. Questi alimenti infatti hanno una serie di controindicazioni.
  Innalzano molto, ma soprattutto troppo rapidamente la glicemia; costringono il pancreas a produrre enormi quantità di insulina.
  Con il tempo contribuiscono all’insulino-resistenza (un circolo vizioso per cui l’insulina in eccesso funziona male e quindi ne viene prodotta sempre di più fino ad arrivare al diabete).
  Fanno produrre ormoni che contribuiscono a creare il grasso viscerale, e quindi far comparire la caratteristica pancia.
  Aumentano anche la microinfiammazione nel nostro corpo, il rischio di sovrappeso, obesità, diabete e dell’insorgere di alcuni gravi malattie tra cui l’infarto, il cancro e perfino l’Alzheimer.
  Sono anche responsabili di un processo detto glicazione (detta anche glicosilazione non enzimatica), che accelera l’invecchiamento deteriorando la struttura delle proteine corporee.
• È difficile da sconfiggere
  Non è facile eliminare gli zuccheri dalla nostra dieta, per due motivi:
  - primo, spesso non lo vogliamo, poiché creano una dipendenza psico-fisica difficile da contrastare;
  - secondo perché, proprio come il sale, lo zucchero viene spesso assunto senza che ce ne rendiamo conto.
  Si nasconde infatti in alimenti insospettabili, per esempio ne sono ricchi i cibi industriali anche quando non sono espressamente dolci, come i condimenti pronti per l’insalata, il pane, lo yogurt, le salse.
  Non solo ce n’è in quantità nelle bevande, ma c’è anche nei succhi di frutta, che in genere si ritengono sani.
  La metà dello zucchero che consumano gli americani è contenuto nei cibi: circa l’80 per cento dei 600mila alimenti in vendita in USA, contiene zucchero aggiunto.
  Il tipo che viene spesso utilizzato è uno sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (attenzione alla dicitura “sciroppo di glucosio-fruttosio” nelle etichette).
  Contiene gli stessi componenti dello zucchero da tavola , glucosio e fruttosio, ma in proporzioni variabili, che però privilegiano quest’ultimo.
  Questa è la miscela peggiore per il nostro organismo, perché il fruttosio ingerito in eccesso è convertito in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato dando luogo alla classica statosi epatica (fegato grasso).

2. Light è peggio ma non eliminarlo del tutto

• Light è peggio
  Chi si affida ai dolcificanti nella speranza di perdere peso ed evitare le principali malattie legate all’obesità, sicuramente non otterrà i risultati auspicati, anzi, rischia persino di fare peggio.
  Analizzando le risposte ormonali conseguenti all’assunzione di dolcificanti e di zucchero comune, diversi gruppi di ricerca hanno infatti scoperto che i primi, a differenza del secondo, non scatenano la produzione di insulina, grelina e altre sostanze cruciali nel metabolismo degli zuccheri e importanti per determinare la sensazione di sazietà.
  Studi di imaging cerebrale hanno anche verificato che l’attivazione dei centri del piacere e di altre aree del cervello, che si verifica dopo l’assunzione dello zucchero comune, non si verifica, oppure presenta importanti differenze, se questo è sostituito con i dolcificanti.
  Il sospetto è che con un consumo continuativo dei sostituti del saccarosio il cervello perda l’abitudine di associare il gusto dolce all’ingresso nell’organismo di calorie, e che i dolcificanti determinino quindi un inappagato senso di fame, che spinge, infine, a mangiare di più.
• Non eliminarlo del tutto
  La soluzione migliore è quella di eliminare completamente gli zuccheri dalla nostra alimentazione? Assolutamente no.
  Perché servono al cervello, per lo studio, e ai muscoli, per l’esercizio fisico. Senza gli zuccheri non riusciremmo ad allenarci bene, quindi prima e durante lo sforzo è bene assumerne, ma è meglio specificare.
  Quelli semplici sono indicati solo in casi straordinari, per esempio durante gli allenamenti lunghi e intensi degli atleti.
  Per gli allenamenti regolari - cioè quelli comuni al 99% delle persone - gli zuccheri da prendere prima dello sforzo sono quelli complessi, per esempio forniti dai cereali.
  L’American Heart Association e l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di assumere l’equivalente di non più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno per le donne e 9 per gli uomini.
  Sembrano cifre alte ma raggiungerle è più facile di quanto sembri: oltre agli zuccheri aggiunti nascosti nei cibi confezionati di cui abbiamo parlato, pensiamo solo al fatto che mediamente una lattina di cola contiene quasi 8 cucchiaini di zucchero, una barretta di cioccolato 6 cucchiaini, un succo di frutta piccolo in cartone oltre 5.
  Manco a dirlo il record assoluto va ad alcune bevande alla frutta offerte nelle catene americane, con l’equivalente di ben 25 cucchiaini di zucchero a tazza.

3. Come ci orientiamo e l'indice glicemico basso per tutti

• Come ci orientiamo?
  Ricapitolando: zucchero sì, ma a basso indice glicemico. Ma cos’è l’indice glicemico? Come possiamo orientarci in questo caos?
  Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che determinano maggiore e più rapido passaggio di zucchero nel sangue, generando picchi di glicemia post-prandiale, seguiti da picchi di insulina, che favorisce la comparsa dell’insulino-resistenza.
  Non solo: ai picchi di glicemia segue un crollo verticale: e nel momento in cui la concentrazione di zuccheri nel sangue è troppo bassa, arriva lo stimolo della fame, e così si tende a consumare spuntini fuori pasto.
  Lo abbiamo sperimentato tutti noi, magari senza farci caso: dopo aver mangiato un bel piatto di gnocchi di patate, ad alto indice glicemico, ci si sente sazi. Ma poi, poco dopo esservi alzati da tavola, si ha già fame.
  Una dieta ad alto indice glicemico è associata anche a un aumento degli indici di micro- infiammazione sistemica, che si riduce passando a una dieta a basso indice glicemico.
• L’indice glicemico basso per tutti
  È sempre bene preferire alimenti a basso indice glicemico: è indispensabile per i diabetici, ma anche per persone sovrappeso che vogliono dimagrire, ed è consigliabile per gli sportivi che devono mantenere costanti i valori circolanti di zuccheri per affrontare gli impegni fisici.
  Per alcuni cibi l’indice varia a seconda del tipo di cottura. Il riso, per esempio: più si allunga il tempo di cottura, e quindi più gonfi e incollati tra loro sono i chicchi, più è alto l’indice glicemico. Varia anche da pasta a pasta.
  Un trucco per scegliere la migliore è controllare il tempo di cottura riportato sulla confezione: più è alto, minore è l’indice glicemico.
  La pasta di buona qualità è quindi più lenta a cuocersi e allo stesso tempo tiene meglio la cottura; poi cede gli zuccheri in modo più lento.
  Abituatevi quindi a leggere l’etichetta, ma non quella del prezzo. Ci sono degli alimenti che riescono a ridurre l’indice glicemico agendo sulla digestione o sull’assorbimento dei carboidrati.
  Per esempio, le fibre solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri, ed ecco perché è consigliabile mangiare le verdure come antipasto invece che come contorno.

4. Difenditi così e attenzione alle barrette

• Difenditi così
  Non è facile liberarsi dagli zuccheri, l’unico modo per proteggersi è essere consapevoli di quello che succede se ne abusiamo, solo così si possono esercitare con forza una serie di decisioni concatenate e portarle avanti per un tempo sufficiente. Vediamone alcune
  - L’etichetta
  Leggi le etichette quando acquisti i cibi, e scarta quelli che hanno zuccheri aggiunti come lo sciroppo di glucosio.
  - No alle bibite
  Riduci al massimo le bibite e le bevande industriali, anche quelle light. Lascia gli zuccheri per le occasioni speciali, e decidi che non devono essere più di 1 volta alla settimana.
  - Occhio alla bustina
  Elimina l’uso di zucchero quotidiano come quello che metti nel caffè, che trovi nella brioche, nei succhi, nelle bibite, l’alcol.
  - Un dolce alla settimana
  Decidi che il tuo dolce quotidiano sia dato da un paio di frutti buoni e di stagione, assunti magari come snack a metà mattina e pomeriggio.
  - Pensa dolcemente
  Abituare i tuoi pensieri a cercare dolcezza in altre cose della vita, in particolare nell’affetto degli altri.
  - Rilassati
  Dedica tempo ad apprendere almeno una tecnica di rilassamento che contribuisca a ridurre lo stress nella tua vita e quindi la ricerca di zucchero. Come il training autogeno, la meditazione mindfulness e lo yoga.
• Attenzione alle barrette
  Quando prendiamo una barretta proteica, oppure una energetica, la nostra coscienza è a posto, perché siamo convinti che siano adatte a chi vuole essere in forma.
  Attenzione però: la maggior parte di esse contiene zuccheri semplici in quantità, per i motivi che sappiamo: danno un buon sapore e coprono alimenti in genere di scarsa qualità.
  In più servono anche per far mantenere la forma desiderata. Come scegliere la barretta giusta?
  Leggete l’etichetta: lo zucchero (in genere lo sciroppo di glucosio) deve essere assente oppure comparire in fondo alla lista.
  Inoltre è meglio scegliere barrette con un basso numero di componenti (massimo 5).

5. Cibi ad alto e a basso indice glicemico

• Cibi ad alto indice glicemico
  - Sciroppo di mais 115
  - Birra 110
  - Fecola, amido modificato 110
  - Sciroppo di frumento 100
  - Sciroppo di riso 100
  - Glucosio 100
  - Sciroppo di glucosio 100
  - Farina di riso 95
  - Patate al forno 95
  - Fecola di patate (amido) 95
  - Patatine fritte 95
  - Pane bianco senza glutine 90
  - Riso glutinoso 90
  - Patate in fiocchi (istantanee) 90
  - Carote (cotte) 85
  - Farina di grano bianca 85
  - Maizena (amido di mais) 85
  - Pane per hamburger 85
  - Pop corn (senza zucchero) 85
  - Riso a cottura rapida (precotto) 85
  - Fecola, maranta 85
  - Cereali (di grano turco) 85
  - Latte di riso 85
  - Pane molto raffinato 85
  - Pane in cassetta 85
  - Pasta glutinata 85
  - Rapa (cotta) 85
  - Riso soffiato, gallette di riso 85
• Cibi a basso indice glicemico
  - Barrette al cioccolato 70% senza zucchero 45
  - Cuscus integrale, semola integrale 45
  - Farina di kamut (integrale) 45
  - Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto) 45
  - Farina di farro (integrale) 45
  - Quinoa 45
  - Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
  - Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50
  - Pasta integrale (grano integrale) 50
  - Riso integrale 50
  - Basmati/riso 50
  - Pane di spelta 50
  - Patate dolci 59
  - Succo di mela (senza zucchero) 50

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