La guida agli zuccheri buoni, naturali e sicuri

1. Gli zuccheri nascosti sono quelli più dannosi e i cibi da limitare

• Gli zuccheri nascosti sono quelli più dannosi
  I carboidrati che assumiamo ogni giorno sono davvero troppi, e si nascondono in bibite e cibi insospettabili, a volte anche salati.
  Ecco perché bisogna scoprirli (ed evitarli).
  Un tempo l’uomo non mangiava lo zucchero raffinato, e quello di canna era considerato una rarità.
  Nel corso dei secoli, però, si è scoperto che lo zucchero poteva essere estratto anche dalla barbabietola e così, grazie all’abbattimento dei costi di produzione, cominciò la sua diffusione su larga scala.
  Oggi la quantità raccomandata di zucchero non deve superare il 10% delle calorie introdotte in un giorno e, anzi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità le ha ridotte portandole al 5%, ossia a 25 g circa negli adulti, corrispondenti a 5 cucchiaini da tè.
  Bisogna fare attenzione non solo allo zucchero ‘visibile’, come quello che si mette nel caffè, ma anche a quello che si assume attraverso le bibite e i dolci industriali ma anche tramite cibi insospettabili come passate di pomodoro, ketchup, cetriolini sott’aceto o surgelati.
  L’industria alimentare, infatti, utilizza lo zucchero sia per conservare i cibi, sia per renderli più appetibili.
  Lo zucchero è contenuto anche in alcuni farmaci: e la sua presenza va verificata sull’etichetta.
  

• Leggi bene l'etichetta!
  Gli zuccheri non si trovano solo nei dolci e nelle bevande gassate, ma anche in quasi tutti i cibi elaborati, trasformati e confezionati.
  C’è zucchero negli hamburger, nei würstel, nelle salse, nei polli allo spiedo già pronti nelle gastronomie dei supermercati, perché la pelle viene spesso colorata con caramello per rendere la tinta del pollo più appetibile.
  E poi c’è zucchero in molti tipi di pane, nei cibi in scatola e in quelli precotti.
  Leggendo l’etichetta dei prodotti, ricordiamoci che ci sono dei trucchi che le aziende utilizzano per non far comparire gli zuccheri tra i primi ingredienti sull’etichetta.
  Infatti, è obbligatoria la disposizione in ordine decrescente e perciò, spesso, si ricorre all’utilizzo di vari tipi di zuccheri (per esempio, succo d’uva o di mela, malto, maltosio, fruttosio, maltodestrina, estratto di malto, sciroppo di glucosio ecc.) per far sì che questi compaiano verso il fondo della lista, dando l’impressione che ve ne siano pochi.
  Anche la dicitura‘senza zuccheri aggiunti’ può confondere: non significa, infatti, che non siano presenti, ma solo che non ne sono stati aggiunti altri oltre a quelli già contenuti nel cibo.
  Per questo, in etichetta va verificata la percentuale di zuccheri totali. Lo zucchero “sbiancato” è stato privato di vitamine e minerali.
  Che derivi dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, la composizione dello zucchero è sempre quella: si tratta di un disaccaride che è formato da una molecola di glucosio e da una di fruttosio, presente in natura nella frutta e in moltissimi vegetali. Infatti lo si ricava, oltre che dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, anche dalla raffinazione del succo dell’acero del Canada, dalla palma da dattero, dal mais dolce o dal fusto del sorgo.
  Le varie sostanze vengono poi lavorate e sottoposte a un processo di raffinazione finché non si ottiene una massa costituita da piccoli cristalli,che viene successivamente sbiancata.
  Infatti,il normale zucchero semolato è puro al 99,7%, e perciò ha perso, strada facendo, tutte le fibre, le vitamine e i sali minerali di cui era costituito all’origine.
  

• I cibi da limitare
  Nessun cibo va evitato in assoluto, quindi nemmeno lo zucchero.
  Ciò che va fatto è controllarne l’assunzione in relazione al proprio peso corporeo, al tipo di attività svolta e allo stato di salute.
  Per esempio, uno sportivo può certamente permettersi di assumere più zuccheri semplici di una persona sedentaria che, magari, ha anche qualche chilo in più: la quantità, però, dipenderà dalla tipologia e dall’intensità dello sforzo effettuato.
  Noi dovremmo assumere circa il 50% di tutta l’energia attraverso carboidrati o zuccheri complessi, tra cui gli amidi di pane, pasta, patate e via dicendo.
  L’amido, una volta digerito, viene scomposto in molecole di glucosio e assorbito nel sangue attraverso un processo che richiede energia.
  Un altro errore comune è quello di scegliere, al posto dell’acqua, bevande contenenti zuccheri semplici, come soft drink e succhi di frutta, che innalzano i trigliceridi e alterano il gusto: spingendoci a ricercare sapori sempre più dolci e aprendo la strada a sovrappeso, diabete e sindrome metabolica.

2. Scegli i dolcificanti di origine vegetale

Ricavati da alghe e cortecce, hanno un enorme potere edulcorante e vanno sempre usati a piccole dosi.

Lo sapevi che l’eccesso di zucchero altera la composizione della flora batterica intestinale e aumenta la permeabilità della barriera del tubo digerente, consentendo il passaggio di sostanze dannose per l’organismo?

Lo stesso accade se assumi i dolcificanti chimici, che vanno sostituiti con quelli d’origine vegetale.

Impara a riconoscerli dal nome! I dolcificanti che finiscono in “-olo” fanno parte dell’elenco dei naturali: sorbitolo, mannitolo, xilitoto, maltitolo hanno un potere dolcificante simile allo zucchero, con la differenza che sono meno cariogeni ma, a dosi massicce, hanno effetti lassativi.

Tutti gli altri sono artificiali: se leggi la loro presenza in un cibo industriale, non consumarlo. E non usarli al posto dello zucchero..

• Quelli da preferire:
  ■ IL SORBITOLO
  Ricavato da frutta (mele, pere, susine) e bacche (di sorbo), viene usato in molte preparazioni, tra cui alcuni farmaci per renderli più gradevoli.
  Il consumo eccessivo può dare disturbi gastrointestinali e ridurre l’assorbimento delle medicine.
  ■ IL MANNITOLO
  Si ottiene da varie specie di alghe marine e dalla linfa del frassino e, ad alti dosaggi, può alterare la motilità intestinale.
  Viene usato comunemente nella preparazione di alimenti ipocalorici, confetture, gomme da masticare, dolci e gelatine.
  ■ IL MALTITOLO
  Derivato da patate e cereali, è considerato sicuro per l’uso alimentare, ma ha effetti lassativi se consumato in eccesso.
  Si trova nei cibi ipocalorici, nei dolci e in alcune bevande.
  ■ LO XILITOLO
  Chiamato anche “zucchero del legno”, deriva proprio dal legno di betulla o dai residui della lavorazione della cellulosa: in dosi limitate è sicuro per l’alimentazione, altrimenti ha un effetto lassativo.
  Lo xilitolo non provoca carie ed è per questo che viene preferito nella preparazione di caramelle e chewing gum.
• E quelli da evitare
  ■ L’ACESULFAME K
  Viene usato da solo o assieme ad altri edulcoranti per ottenere dolcificanti da tavola, prodotti light e per l’igiene orale.
  Resiste bene al calore e non si altera al contatto con alimenti acidi o basici.Va comunque consumato con moderazione.
  ■ IL CICLAMATO
  Sebbene sia stato scagionato dal sospetto di provocare tumori, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha ritenuto poco convincenti gli studi al riguardo.
  Negli Stati Uniti il suo utilizzo è ancora vietato. Se possibile, meglio evitarlo.
  ■ LA SACCARINA
  Ottenuta da una sostanza chimica, il toluolo, in passato era ritenuta nociva e, nonostante non se ne sia dimostrata l’effettiva tossicità, in alcuni Paesi l’uso è vietato o limitato. Irrita l’intestino.
  ■ L’ASPARTAME
  È stato scagionato dal sospetto di essere cancerogeno, ma anche se il suo utilizzo è ammesso, può provocare reazioni allergiche in soggetti sensibili.
  Non va scaldato o utilizzato per addolcire cibi che verranno cotti perché, con le alte temperature, sviluppa sostanze tossiche. Dolcifica 200 volte più dello zucchero.

3. Gli alleati per disabituarti ai sapori troppo dolci e le scelte vincenti

Gli alleati per disabituarti ai sapori troppo dolci
Miele vergine, panela, estratti di foglie, frutta e cereali dolcificano senza alterare il gusto.
Alla luce di quanto detto finora, come si fa a eliminare il più possibile gli zuccheri raffinati, i dolcificanti artificiali e gli zuccheri “nascosti”, senza dover rinunciare completamente al sapore dolce?
Prima di tutto, bisogna evitare di nutrirsi con un eccesso di cibi industriali.
Vanno prediletti i ‘raw foods’, cioè quelli crudi, grezzi non lavorati e freschi. Come abitudine, bisogna bere acqua per dissetarsi evitando le bibite zuccherine.
L’alimentazione sana è quella di tipo mediterraneo, che privilegia cibi freschi o integrali a basso indice glicemico nel rispetto della stagionalità.
Perciò, sì a pane e pasta non raffinati, agli zuccheri semplici contenuti nella frutta fresca (dal momento che, per via del loro abbinamento con le fibre presenti nell’alimento, vengono assorbiti più lentamente) e, di conseguenza, non ricorrere eccessivamente alle centrifughe perché eliminano le fibre, preferendo l’estrattore.
E a proposito di frutta, si deve ricordare che, al massimo, se ne possono consumare 3 porzioni al giorno da 150 g l’una.

Le scelte vincenti:
- Il miele vergine
Il miele integrale (o vergine) è il prodotto migliore per dolcificare perché non ha subito processi di raffinazione e mantiene intatti vitamine, sali minerali e oligoelementi.
Il miele vergine integrale biologico è un prodotto di qualità superiore rispetto a quelle definite per legge con il termine “miele”.
Infatti, presenta un tasso di umidità idoneo a garantire una lunga conservazione e non ha subito trattamenti “aggressivi”, in particolare riscaldamenti a temperature superiori ai 40 °C.

- Il vero zucchero di canna
È ricco di sali minerali, tra cui fosforo, potassio, zinco, fluoro, magnesio, e di vitamine (A, B1, B2, B6, C).
Ha un indice glicemico più basso, perché è poco raffinato. In commercio si trova come panela, mascavo, moscobado, rapadura, melado de açùcar.
Ha un leggero retrogusto di liquirizia, è granuloso, marrone e umido.
Non va confuso con lo zucchero di canna “falso”, che è formato per il 99,5% da saccarosio e assume una tinta più scura perché viene colorato con il caramello.

- La stevia
Da millenni è conosciuta da molti popoli del Sud America per il potere dolcificante delle sue foglie.
Al contrario dello zucchero, però, non contiene calorie ed è relativamente stabile nel tempo e alle alte temperature.Viene ritenuta sicura e ha un leggero retrogusto di liquirizia. Si usa per dolcificare e cucinare. Puoi anche coltivare la piantina in casa, far essiccare le foglie e sbriciolarle in tè, caffè e tisane.

4. Malti e sciroppi sono disintossicanti e antiage e le nuove alternative “salva glicemia”

• Malti e sciroppi sono disintossicanti e antiage
  - Lo sciroppo di acero
  Prodotto tipico del Nord America, si ottiene dalla lavorazione della linfa dell’acero rosso, nero o da zucchero.
  Ha un sapore caramellato ed è depurativo: la varietà più pregiata è quella che deriva dall’acero rosso.
  
  Costituito in gran parte da saccarosio, mantiene una discreta quantità di polifenoli.
  
  - Il malto di cereali
  È un liquido marrone e viscoso, molto simile al miele, usato nella preparazione di gelati, yogurt e prodotti da forno.
  È ricavato dalla germinazione di orzo, riso, frumento e mais. Dolcifica meno dello zucchero bianco.
  Non va confuso con lo sciroppo di mais, di frumento o con l’estratto di malto.
  
  - Lo sciroppo di yacon
  Si ricava dalla pianta omonima che cresce sulle Ande, in Sudamerica. Ha proprietà benefiche sul sistema immunitario, è ricco di ferro e facilita la digestione.
  Inoltre apporta fibre solubili che favoriscono il benessere del microbiota intestinale.

• Le nuove alternative “salva glicemia”
  - Lo zucchero di cocco
  Lo zucchero di cocco contiene fibre (che ne riducono l’indice glicemico), vitamine,minerali e una bassa percentuale di fruttosio. Usato senza eccessi, rappresenta una valida scelta.Anche nella preparazione di torte e biscotti.
  
  - L'amasake
  L’amasake è un dolcificante naturale utilizzato nella cucina orientale che si ottiene dalla germinazione enzimatica del riso bianco e del miglio.
  Si presenta come una crema beige che favorisce la digestione e non altera la glicemia.

• Al posto dei dolcificanti prova il latte vegetale
  Aspartame e saccarosio sono molecole fino a 600 volte più dolci dello zucchero.
  Ne consegue che ne bastano piccole quantità per sovrastimolare i recettori del gusto.
  Il nostro palato, infatti, ha una certa ‘abitudine’ al gusto ed è difficile non assecondarla. E più lo si vizia con il sapore dolce, più sarà necessario consumare alimenti zuccherini.
  Se vuoi dare più sapore al caffè, meglio macchiarlo con poco latte vegetale biologico, per esempio di soia o di mandorle, meglio se senza zuccheri aggiunti!
  

5. Attenzione al fruttosio, melassa e nettare di agave

• Attenzione al fruttosio: può creare “dipendenza”
  In polvere o in sciroppo, e ad alti dosaggi, questo zucchero si deposita nel sangue e nel fegato.
  Ci sono altri zuccheri naturali dei quali è bene non abusare: sia per il loro contenuto di fruttosio sia per l’elevato potere dolcificante, che può indurre dipendenza.
  Il fruttosio viene metabolizzato dal fegato dove, quando è in eccesso, si trasforma in grassi che si riversano nel sangue sotto forma di colesterolo cattivo e trigliceridi, responsabili del temibile grasso viscerale.
  Ecco perché troppo fruttosio aumenta il rischio di diabete, sindrome metabolica e infarto. Occhio agli ingredienti! 
  Nei dolci industriali, nei succhi e nelle merendine spesso sono presenti lo sciroppo di fruttosio, ma anche quelli di maltosio e glucosio: sono tutte soluzioni acquose ricavate dalla scissione di alcuni amidi ricavati dal mais, dalla fecola delle patate o da altri cereali, ma purtroppo riempiono il sangue di zuccheri e le cellule di grasso.
  L’eccesso di fruttosio è fra le prime cause di diabete,sovrappeso,sindrome metabolica e infiammazioni.
  

• Melassa? Sì, ma senza esagerare
  La melassa nera, un liquido che si ottiene durante la lavorazione dello zucchero, contiene il 52% di zuccheri semplici, ma anche il 17,5% di amminoacidi e di acidi grassi.
  In più apporta sali minerali e oligoelementi: la punta di un cucchiaino diluita in acqua da bere la mattina depura e fortifica le ossa.
  Per la ricchezza in carboidrati, la melassa va usata però a piccole dosi.
  

• Il nettare di agave: meglio se è “crudo”
  Il nettare d’agave biologico “crudo”, non trattato, è ricco di enzimi e minerali, mentre lo sciroppo commerciale ottenuto dalla pianta, tramite processi chimici e di riscaldamento, perde tutti i nutrienti ed è una “bomba” di fruttosio.