Correre in inverno: tutti gli accorgimenti utili

1. Quando il running non era così diffuso

Quando il running non era così diffuso e chi si dedicava alle gare lunghe era un vero atleta, la stagione autunnale/invernale prevedeva due periodi: quello di transizione e quello di costruzione.

Le gare in pista iniziavano ad aprile, fatta eccezione per le corse campestri, che si svolgevano sin da dicembre e venivano considerate dalla maggior parte degli atleti gare di preparazione a quelle in pista.

Le gare indoor adatte ai corridori di resistenza prolungata erano praticamente inesistenti. Le maratone erano pochissime e si correvano in autunno o in primavera, eccezion fatta per la maratona di San Silvestro, che si svolgeva a Roma proprio l’ultimo giorno dell’anno.

Il periodo di transizione era un momento di relax. Dopo le ultime gare di settembre o di ottobre la maggior parte degli atleti si fermava. Alcuni si dedicavano a sport alternativi, altri correvano molti meno chilometri rispetto al solito, in modo spontaneo, senza controllare il ritmo, spesso su percorsi naturali.

Finito il periodo di transizione iniziava il periodo di costruzione, necessario per allenare quelle caratteristiche che avrebbero consentito di sopportare gli allenamenti ad alta intensità utili per andare forte durante le gare delle primavera-estate o durante le campestri.

Durante il periodo di costruzione veniva dato molto spazio alla muscolazione sia generale sia specifica, nonché alla base di endurance. In pratica venivano svolti allenamenti per lo sviluppo della forza di tutti i gruppi muscolari, a carico naturale o con piccoli attrezzi, in forma “classica” o di circuit training.

La parte di forza più specifica veniva sviluppata con le salite, i circuit training specifici e tanti esercizi d’impulso quali, ad esempio, lo skip, la corsa rimbalzata dietro, la corsa in ampiezza e in frequenza, la corsa balzata eccetera. Oltre a tutto questo veniva progressivamente inserita la corsa lenta prolungata sia su terreni pianeggianti sia ondulati.

Oggi sono cambiate le metodologie di allenamento e, soprattutto, è cambiata la programmazione, che deve tener conto del fatto che le gare importanti si disputano durante tutto l’arco della stagione. In pratica il runner oggi si trova a correre – e pure in modo impegnato – anche in inverno, quando le condizioni ambientali non sono sempre ottimali.

2. Hai appena corso una maratona e vuoi staccare la spina oppure hai appena corso una 2k e vuoi correre un'altra entro 1 o 2 mesi

• Hai appena corso una maratona e vuoi staccare la spina
  L’inverno è alle porte, le giornate sono corte, quindi quale occasione migliore per dedicarti un po’ di più alla famiglia o agli altri tuoi interessi?
  Avresti voglia di correre, ma è meglio di no. L’ideale sarebbe andare in bici, ma con il buio è preferibile (e più sicuro) andare a nuotare in piscina o fare un po’ di cyclette in palestra.
  Se ne hai la possibilità, va bene anche dedicarsi a un po’ di sci di fondo o di discesa. La prima settimana evita di correre e quando poi deciderai di riprendere cerca di farlo nelle ore più calde della giornata.
  Con gradualità inizia a riallenare la forza generale e quella specifica. Quei doloretti che sentirai qua e là se ne andranno prima di quanto immagini. I chilometri in questa fase non sono molti, quindi cerca di approfittare delle ore di luce.
• Hai appena corso una 2k e vuoi correre un'altra entro 1 o 2 mesi
  Dopo la prima maratona hai una settimana di tempo per prendere questa decisione, che bisogna ponderare molto bene.
  In questa settimana di “transizione” comportati come indicato al punto precedente: relax prima di tutto! Una volta individuato l’obiettivo ricomincia a correre, in modo però da sfruttare la preparazione che avevi per la maratona precedente.
  Cerca dunque di concentrare gli allenamenti di qualità, che consistono in lavori di ripetute brevi o medie di lunghezza massima di 1 chilometro, nelle ore della giornata in cui il tasso di umidità è più basso e la temperatura meno fredda.
  Un’ora di allenamento ti sarà più che sufficiente. L’ideale sarebbe potersi allenare all’ora di pranzo. In alternativa, puoi concentrare gli allenamenti più importanti nel fine settimana: le ripetute il sabato e la corsa più lunga la domenica.
  Non è necessario che tu corra i lunghissimi. Un allenamento di 20-22 km, più eventualmente uno di 30, saranno più che sufficienti per metterti nelle condizioni di correre una seconda maratona a distanza ravvicinata dalla prima.
  Occhio all’abbigliamento: se hai corso da poco una 42 km ti sentirai un leone, ma le tue difese immunitarie si saranno abbassate e quindi sarai maggiormente esposto alle malattie da raffreddamento. Meglio se ti vesti un po’ di più, utilizzando possibilmente indumenti tecnici.

3. Hai in programma una maratona in primavera

Se si tratta della tua prima 42,195 km in assoluto è il momento di iniziare la preparazione specifica che durerà dalle 12 alle 16 settimane.

Il problema di riuscire a correre i lunghissimi non si pone, perché fra il sabato e la domenica non è difficile ritagliarsi quello spazio di 3 o 4 ore necessario per correre più di 30 km.

Se sei un turnista che lavora nel weekend, potrai correre i tuoi lunghissimi nei giorni centrali della settimana. Fondamentale è correre i lunghissimi in quegli orari che riproducono il più possibile le condizioni climatiche che troverai in gara.

Se ad esempio stai preparando una maratona che si svolgerà a marzo o ad aprile e abiti al Sud, dove la temperatura è più mite, potrai iniziare il lunghissimo circa allo stesso orario in cui è prevista la partenza della gara.

Viceversa, se abiti al Nord dovrai programmare il tuo lunghissimo nelle ore più calde della giornata, per godere di temperature più “primaverili”. Ricordati anche di correre il lunghissimo con un abbigliamento molto simile a quello che pensi di utilizzare in maratona.

Troppo spesso capita di vedere dei runner affrontare allenamenti o gare vestiti in modo eccessivo!

Il problema più grande si pone per i lavori di ripetute del periodo di preparazione alla maratona, che vanno interpretati al ritmo della mezza maratona, recuperando un chilometro al ritmo previsto per la maratona.

Si tratta di un tipo di allenamento di fondamentale importanza ai fini del miglioramento delle prestazioni sui 42,195 km, ma che richiede abbastanza tempo per essere eseguito. Svolto in condizioni climatiche troppo avverse potrebbe essere causa di infortuni o raffreddori.

Le soluzioni proposte per svolgere questo tipo di allenamento sono tre:

1. Corri le ripetute all’ora di pranzo, il momento migliore. Se non hai abbastanza tempo a disposizione, piuttosto, accorcia l’allenamento.
   Cioè: se devi correre 6 x 1 km con recupero 1 km, fai soltanto 4x1 km con recupero 1 km.
   L’effetto allenante sarà leggermente inferiore, ma riuscirai a farti la doccia, qualche esercizio di stretching e a mangiare con calma, riducendo così lo stress che deriva dal dover fare le cose di fretta ed eliminando i sensi di colpa causati dal mancato svolgimento dell’allenamento.
2. Corrile il sabato o il giorno prima di un lunghissimo, di un medio o di un progressivo.
   Programmare questi due allenamenti in giorni successivi consente di sfruttare le ore più miti e luminose della giornata, ma richiede dei compromessi.
   Le ripetute con recupero a ritmo maratona dovranno essere corse come previsto. Il famoso lavoro di 6 x 1 km con recupero 1 km non potrà essere accorciato come nel caso precedente.
   Subiranno invece delle variazioni gli allenamenti da svolgere il giorno successivo. Se hai in programma il lunghissimo, corri tutti i chilometri previsti, ma se dovessi sentirti stanco diminuisci l’andatura, impegnandoti comunque ad arrivare in fondo.
   Se invece il giorno dopo le ripetute dovresti inserire un medio o un progressivo, devi necessariamente modificare il tuo programma: meglio fare 14-18 km a ritmo maratona. Il lavoro sarà meno intenso, ma comunque affinerà quelle caratteristiche organiche, tecniche e mentali utili per correre i 42,195 km.
3. Usa il tapis roulant. Se hai a disposizione un treadmill il problema è risolto: potrai tranquillamente svolgere i tuoi allenamenti di prove ripetute al caldo e con la luce, indipendentemente dall’orario.
   Devi solo osservare due semplici regole: imposta la pendenza all’1% e corri con scarpe piuttosto “secche”, così compensi la morbidezza del nastro.

4. Guardi lontano

I runner che programmano a lunga scadenza sono fortunatamente in costante aumento e non sono solo i più esperti.

Una buona notizia, perché significa che la cultura della pianificazione degli obiettivi si sta diffondendo.

D’altra parte per ottimizzare la prestazione, così come semplicemente per stare bene, è necessario mettere l’organismo nelle condizioni di potersi adattare con gradualità a carichi di allenamento importanti sul piano organico, ma che hanno anche un impatto sull’apparato osteo-articolare-tendineo.

Questa categoria rispecchia un po’ il vecchio modo d’impostare l’allenamento. I corridori di questo tipo arrivano stressati al termine dell’autunno perché quasi sempre hanno fatto troppe gare e hanno voglia di organizzarsi.

Quasi tutti pensano a un percorso che li porti a una ripresa dell’attività agonistica con la partecipazione prima alle gare brevi, poi alle 21 km, per arrivare infine a correre una maratona autunnale.

In inverno questi runner possono andare fino a tre volte alla settimana in palestra e svolgere varie forme di circuit training, esercizi di core stability, ginnastica propriocettiva o funzionale.

Sempre in palestra potranno mantenere le loro caratteristiche aerobiche correndo 30-40 minuti a ritmo lento su tapis roulant o pedalando sulla cyclette o sulla macchina ellittica.

Il fine settimana, sempre per approfittare delle ore di luce, può essere dedicato allo sviluppo delle caratteristiche di endurance arrivando a correre in modo progressivo anche due ore.

Al termine di questo periodo dovranno iniziare gli allenamenti più specifici, come le prove ripetute e i medi da corrersi, se possibile, nelle ore centrali della giornata.

5. Cosa fare se oggi....

• ...PIOVE
  Se piove, anche in modo piuttosto intenso, vai pure a correre. Evita di fare allenamenti troppo impegnativi, ma corri.
  Se la pioggia è insistente, opta per un lento o un progressivo. Se invece piove poco puoi correre qualsiasi tipo di allenamento.
  Se porti gli occhiali indossa un cappellino con la visiera, in modo da evitare che le gocce si fermino sulle lenti.
  Indossa un giacchino impermeabile leggero e, sotto, oltre a un intimo, una o due maglie tecniche, una delle quali a maniche lunghe.
  Se oltre a piovere fa anche molto freddo, allora non scordare i guanti.
  Se però c’è un temporale in corso, o comunque sta arrivando, meglio non rischiare, corri al coperto o prenditi un giorno di riposo.
  Se un temporale con tuoni e fulmini arriva inaspettato ad allenamento iniziato, accorcia la tua seduta e raggiungi prima possibile lo spogliatoio.
  Leggere sul giornale titoli come “Runner colpito da un fulmine” non c’interessa.
  

• ...NEVICA
  Cappellino con la tesa per evitare che i fiocchi t’impediscano di vedere e, qualunque sia l’ora, via di corsa!
  Se possibile usa scarpe da trail running, ma se la neve sta cadendo potrai correre anche con le normali scarpe da running.
  Non è bello correre sul tapis roulant e veder fuori i fiocchi che cadono, esci!
  Non potrai fare allenamenti specifici, ma potrai mantenere l’endurance con grande divertimento.
  

• ...È NEVICATO
  Attento al ghiaccio, ma se c’è un bel tappeto compatto di neve allenati pure.
  Farai più fatica, dovrai usare le scarpe da trail (meglio se con la tomaia in Gore-Tex), ma potrai correre anche le variazioni di ritmo.
  In questa stagione si disputano anche gare di corsa sulla neve, come il ViaLatteaTrail di Sauze d’Oulx, il Winter Night Run di Dobbiaco e la Sunset Running Race di Prato Nevoso. Se ti piace l’idea di prendervi parte, quale occasione migliore per prepararsi?