Il sudore? Prova che stai andando forte. L’esercizio? È d’obbligo farlo più volte alla settimana. La musica di sottofondo? Dà il ritmo!
Metodi di allenamento, trucchi, consigli e convinzioni su come tenersi in forma si diffondono facilmente tra le mura delle palestre e i parchi dove andiamo a correre.
A volte nascono dal senso comune, altre da convinzioni prive di riscontri scientifici, altre ancora da ricerche e test accurati. Che cosa è vero e che cosa no?
Per scoprirlo, abbiamo raccolto gli studi internazionali e il parere degli esperti, medici dello sport e allenatori, in 10 punti. Tra smentite, buone notizie e qualche consiglio.
1. SPORTIVI DELLA DOMENICA - IN UN BAGNO DI GLORIA
- 1) SPORTIVI DELLA DOMENICA
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, per rimanere in forma e allungare la vita bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana o 75 minuti di attività intensa.
Già, ma quando? L’ideale, dicono, è fare movimento più volte alla settimana.
Per i più occupati (o i meno metodici) arriva però una buona notizia: uno studio del 2017, che ha seguito 63.591 persone, sostiene che potete concentrare le attività comodamente nel week-end.
Gli effetti di riduzione del rischio di mortalità per problemi cardiovascolari o tumori si sono infatti rivelati simili per gli “sportivi della domenica” e per quelli che si esercitavano più spesso.
Certo, «distribuire il carico in tutta la settimana rimane la strategia migliore», raccomandano gli esperti, anche perché l’esercizio regolare riduce il rischio di farsi male.
- 2) IN UN BAGNO DI GLORIA
Iniziamo ad allenarci. E a sudare. Niente come una maglietta zuppa ci dà la sensazione che stiamo davvero lavorando...
Ma gli esperti concordano: sudare molto non è indice di un maggiore beneficio dell’esercizio. È solo il modo che ha il corpo per dissipare il calore.
La produzione di sudore varia da persona a persona, ma anche per fattori come l’allenamento.
Yoshimitsu Inoue, dell’Università di Osaka(Giappone), ha messo sulla cyclette uomini e donne, sportivi o no.
Gli sportivi iniziavano a traspirare prima e sudavano di più, perché il loro corpo era più adattato allo sforzo e aveva quindi un più efficiente “raffreddamento”.
E gli uomini sudavano più delle donne.
2. POCHI MINUTI, AL MASSIMO - RITMO E PAROLACCE
- 3) POCHI MINUTI, AL MASSIMO
Pochi minuti e sei in forma.
E una promessa allettante, quella dell’High Intensity Interval Training (Hiit), allenamento cardiovascolare che alterna brevi periodi di attività intensissima ad altri più rilassati.
E gli studi ne confermano l’efficacia: spingere il corpo oltre i propri limiti lo costringe ad adattarsi, con benefici per polmoni, cuore e muscoli.
Per uno studio di Sreekumaran Nair della Mayo Clinic (Usa) riduce persino gli effetti dell’invecchiamento sui mitocondri, le “centrali energetiche” delle nostre cellule.
Un altro esperimento (sui topi) dell’Università di Buffalo (Usa) ha confermato che queste “esplosioni” di attività possono combattere la fragilità dell’età avanzata.
E uno studio danese ha visto su persone con diabete di tipo 2 che l’Hiitdà, in brevi sessioni, gli stessi benefici su salute e forma fisica di un altro tipo di allenamento di durata maggiore.
Un’unica raccomandazione: attenzione a non trascurare la corretta esecuzione del gesto, altrimenti andrete incontro più spesso a infortuni o patologie da sovraccarico.
- 4) RITMO E PAROLACCE
Che sia negli auricolari o a tutto volume nella sala corsi, la scienza sdogana la musica: serve.
Un’analisi degli studi sulle game musica/sport, condotta da Costas Karagheorghis della Brunei University London, conclude che migliora le performance, aumentando potenza e resistenza.
Il meccanismo più importante?
Tendiamo inconsapevolmente a seguire il ritmo della musica: gli esperimenti hanno visto che aumentarlo può velocizzare i movimenti, e sceglierlo “uguale” a quello della propria corsa o pedalata fa sembrare l’allenamento più facile.
E se, sollevando i pesi, scappa una parolaccia? Be’, fa bene.
Lo afferma Richard Stephens, della Keele University (Uk): imprecare rende più forti. In uno studio del 2017, ha chiesto ai volontari di pedalare su una cyclette e di usare un attrezzo che misura la stretta della mano, dopo avere pronunciato parole neutre o parolacce.
E, in questo secondo caso, ha visto che le prestazioni erano migliori.
3. SUL TAPPETO O SULLA STRADA - MARATONA SENZA CRISI
- 5) SUL TAPPETO O SULLA STRADA
Fa freddo, invece di correre all’aperto facciamo lo stesso in palestra. Ottimo, ma qualche differenza c’è.
Sul tapis roulant cambia infatti un po’ la corsa. Si tende ad accorciare la falcata e, con questo, la spinta dei piedi e delle caviglie a terra è più rapida e meno efficace che all’aperto.
Così tendiamo a mantenere ritmi meno veloci. Inoltre, in genere percepiamo l’esercizio - alla velocità che terremmo su strada - come più faticoso: questo capita per la scarsa abitudine a tenere l’andatura costante del tapis roulant (all’aperto, invece, la variamo), ma anche per fattori psicologici.
Quest’ultimo punto è stato sottolineato all’Università di Innsbruck (Austria): i ricercatori hanno fatto salire un gruppo di persone su un sentiero di montagna, poi hanno chiesto loro di ripetere la camminata alla stessa pendenza su un tapis roulant.
I volontari hanno percepito l’esercizio indoor come più faticoso del trekking (che in realtà era stato più duro, visto che il battito cardiaco dei partecipanti era aumentato di più, ma che ha dato a tutti più soddisfazione).
E allora? Un trucco è variare la pendenza e la velocità durante l’allenamento, per cambiare passo e rendere l’esercizio meno noioso.
- 6) MARATONA SENZA CRISI
C’è chi decide di fare un passo in più, cominciando ad allenarsi per la maratona.
E teme il famigerato “muro”: la crisi che può cogliere tra il 30° e il 35° km e si verifica quando l'organismo finisce il glicogeno, il carboidrato che dà energia di pronto uso, e inizia a bruciare le riserve di grassi, modo meno efficiente di ottenerla.
Ma questa crisi è più un mito che altro, almeno per gli amatori. Chi corre la maratona in più di 4 ore non ha problemi.
Certo, se finisco il glicogeno, devo chiedermi perché: o sono partito a un ritmo troppo alto o non sono abbastanza allenato.
Dobbiamo abituare il fisico con l’allenamento a usare i grassi anche nella prima parte della corsa. Un consiglio?
Chi non ha pretese di risultato deve arrivare fresco, senza correre lunghe distanze prima della gara.
4. TI ALLENERAI CON DOLORE - STRETCHING INDISPENSABILE?
- 7) TI ALLENERAI CON DOLORE
Si sente spesso dire che, se i muscoli fanno male, l’allenamento è stato efficace. Non è così.
Il dolore che compare durante lo sforzo o dopo l’esercizio è dovuto all’accumulo di sostanze prodotte dall’organismo, come l’acido lattico, che viene smaltito in poche ore.
Invece, il dolore che a volte si avverte 24-48 ore dopo l’allenamento è causato da microlesioni a livello dei muscoli.
Soltanto in casi particolari può essere parte di un percorso per ottenere un adattamento muscolare.
In pratica, nella fase in cui un muscolo si allunga sotto carico (come quando si abbassa il peso negli esercizi per i bicipiti), alcune singole fibre si rompono, e questi microtraumi provocano il dolore.
Una volta riparato il danno, le nuove fibre sono più robuste e il muscolo più resistente.
- 8) STRETCHING INDISPENSABILE?
Prima o dopo lo sport, si fa stretching. Ma alcuni studi ne mettono in dubbio l’effetto di prevenzione di dolori e infortuni.
Un esperimento Usa del 2010 non ha evidenziato alcuna riduzione delle lesioni negli atleti che facevano stretching statico (in cui si mantiene l’allungamento) prima di correre.
Un’analisi condotta su 12 studi non ha mostrato nemmeno un calo del dolore del giorno dopo.
E, stando a una ricerca di Nic Gill dell’Università di Waikato (Nuova Zelanda), non ci sono effetti neppure sulle prestazioni. Anzi, lo stretching statico impedirebbe di dare il massimo in attività come salti o scatti.
Tuttavia, lo stretching aumenta la flessibilità. Oggi si usa molto quello dinamico, che consiste in movimenti con escursione crescente.
È fatto di andature ed esercizi di mobilità articolare ed è quello più usato prima della corsa.
A fine lavoro, invece, per chi fa un potenziamento muscolare in palestra, l’ideale sarebbe compiere una serie di accelerazioni sul tapis roulant.
5. BRUCI, MA SE POI TI ABBUFFI - L’ESERCIZIO FA BENE AL CERVELLO
- 9) BRUCI, MA SE POI TI ABBUFFI...
Vado in palestra, così perdo peso. Non proprio... La sola attività fisica, senza dieta, in genere non basta.
Da una parte, il corpo tende ad adattarsi al nuovo consumo calorico.
Dall’altra, c’è un meccanismo psicologico: tendiamo a mangiare senza sensi di colpa, sovrastimando le calorie bruciate, o ad assumere carboidrati e bevande energetiche per recuperare.
Lo ha provato un esperimento di Timothy Church, dell’Università della Louisiana. Ha diviso le partecipanti in 4 gruppi, che dovevano fare sport per tempi differenti o per niente.
Alla fine, non ha rilevato differenze significative, come perdita di peso, tra chi aveva sudato di più o di meno.
Perché entra in gioco la compensazione: dopo la palestra ci si ricompensa mangiando, o ci si riposa muovendosi poi meno.
Comunque, unire dieta ed esercizio è l’ideale, a lungo termine. Per esempio, correndo in modo sistematico e facendosi consigliare da un dietologo.
- 10) L’ESERCIZIO BENE AL CERVELLO
L’esercizio ti fa stare bene, notano in molti. Ed è vero. Gli studi hanno ormai verificato che migliora l’umore e diminuisce ansia e stress.
L’attività fisica regolare aumenta il rilascio di beta-endorfine da parte del nostro organismo, una “droga” di benessere per il nostro cervello.
E così che si ottengono quei benefici psicologici ben noti agli scienziati e a tutti coloro che fanno attività sportiva.
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