Insonnia: la guida per riconquistare notti serene

1. Se fatichi ad addormentarti

• Se fatichi ad addormentarti...
  Caschi letteralmente dal sonno ma, una volta a letto, cominci a rigirarti fra le lenzuola e ci metti anche 2 ore prima di addormentarti?
  Si tratta di insonnia iniziale ed è legata soprattutto all’ansia, che impedisce di "spegnere" il cervello e ti fa arrovellare attorno ai tuoi pensieri.
  A fargli da carburante c’è anche la preoccupazione che ti porta a pensare che la giornata successiva sarà catastrofica a causa della mancanza di riposo; di conseguenza, l’occhio casca continuamente sulla sveglia e l’ansia aumenta.
  Per prima cosa, metti in pratica un trucco suggerito dagli esperti dell’Ohio Sleep Medicine Institute (Usa): non costringerti ad addormentarti a tutti i costi.
  È consigliabile, piuttosto, alzarsi dal letto, leggere in poltrona qualche pagina di un libro o ascoltare un po’ di musica rilassante finché non arriva il sonno.
  Attenti alle luci: evita di accendere quelle intense perché le fonti luminose bloccano la produzione di melatonina.
  Altra regola: anche se hai passato la notte in bianco, niente sonnellino pomeridiano. Tieni duro e vai a letto la sera, non appena senti che gli occhi si chiudono.
  In questo modo sfrutti il processo omeostatico che controlla il sonno: dopo tante ore di veglia ti permette di addormentarti naturalmente prima e di dormire più profondamente.
  Ma attenzione: occorre mettersi subito a letto perché se ti addormenti sul divano anche per soli 10 minuti e poi al risveglio ti trasferisci in camera, rischi di bruciare questa chance.
  
  
• Quando il disturbo persiste
  Se nonostante questi accorgimenti il problema non si risolve, parlane con il medico.
  Potrebbe prescrivere un sonnifero mirato e indirizzarti a un Centro di medicina del sonno (sonnomed.it), per seguire una terapia cognitivo-comportamentale che, nel 70-75% dei casi, risolve l’insonnia iniziale.
  Si tratta di sedute di gruppo di 1 o 2 ore, condotte da uno psicologo.
  Non sono a carico del Servizio sanitario nazionale e il costo del pacchetto di 7-8 sessioni è di circa 400 €.
  
  
• La sindrome delle gambe "irrequiete"
  L’insonnia iniziale può anche essere dovuta alla sindrome delle gambe senza riposo.
  Chi ne soffre impiega anche 2 ore ad addormentarsi e il sonno rimane spesso discontinuo e frammentato, a causa delle scosse involontarie agli arti inferiori che si susseguono sino alle 5 del mattino, quando i livelli di dopamina tornano naturalmente ad innalzarsi.
  Le soluzioni non mancano: se il disturbo è lieve e occasionale, basta camminare per 5-10 minuti perché le gambe si acquietino.
  Quando è frequente, o interferisce pesantemente sui ritmi del sonno, ci sono farmaci su misura: a base di principi attivi (come pramipexolo e rotigotina), che aumentano i livelli di dopamina; oppure di molecole (gabapentin e pregabalin, per esempio) che riducono ansia e agitazione.
  Se i movimenti involontari si associano anche a dolore, largo ai medicinali a base di ossicodone, o all’utilizzo di ferro (utile alla sintesi di dopamina) per via endovenosa.
  No, invece, ai classici sonniferi. Per questo disturbo non funzionano e, aumentando la sonnolenza, lo peggiorano addirittura.

2. Se ti svegli nella notte

• Se ti svegli nella notte...
  Vai a letto e ti addormenti di sasso ma, durante la notte, hai tanti momenti in cui rimani per alcuni minuti perfettamente sveglio.
  Risultato: un riposo poco soddisfacente oppure una sonnolenza diurna che avvelena la giornata.
  Si tratta di un’insonnia intermedia, o "da mantenimento del sonno".
  Apre la strada a disturbi della memoria, irritabilità e impulsività. Inoltre, espone a un maggiore rischio di incorrere in incidenti stradali ed errori sul lavoro. Il problema potrebbe dipendere da un'eccessiva luminosità o rumorosità della stanza da letto.
  Se però questo fastidioso copione notturno si ripete ogni notte, anche quando la camera è a prova di riposo e il medico ha già prescritto i classici sonniferi senza ottenere alcun risultato, potresti soffrire di sindrome di movimenti periodici degli arti nel sonno notturno.
  In pratica, nel pieno della notte, le gambe sono percorse da scatti che durano da 0,5 a 3" e si ripetono ogni 30-40".
  Questi sono associati al risveglio della corteccia cerebrale, causando un aumento di frequenza cardiaca e pressione arteriosa che mette sotto stress cuore e circolazione.
  In alcuni casi questo problema è associato alla sindrome delle gambe senza riposo, in altri compare solo nel cuore della notte. Se temi di soffrirne, oggi puoi affidarti a una app come Sleep Cycle e Smart Alarm (per iOS e Android, gratuite).
  Dopo averle scaricate basta appoggiare lo smartphone sul letto durante il sonno perché registrino i movimenti ritmici delle tue gambe.
  Se sono più di 15 all’ora rivolgiti a un Centro di medicina del sonno, dove possono confermare la diagnosi e prescriverti farmaci su misura, efficaci per ripristinare il giusto sonno.
  
  
• Le apnee notturne
  L’insonnia intermedia è in agguato anche in chi soffre di apnee notturne, disturbo comune tra i russatori.
  Questi, trattengono il fiato per alcuni secondi e poi recuperano con un gran respiro; quindi, tornano a russare senza accorgersi di nulla.
  In realtà, però, durante le apnee il cervello interrompe il sonno in maniera transitoria e il riposo risulta discontinuo.
  Non solo: il problema riduce la quantità di ossigeno che arriva agli organi vitali, perché la pressione si innalza e il cuore deve lavorare più intensamente, esponendolo a dei rischi. Inoltre, quando la sindrome peggiora può associarsi a dei risvegli necessari per andare alla toilette: l’organismo cerca infatti di “tamponare” la situazione producendo l’ormone natriuretico, sostanza dall’azione diuretica che abbassa la pressione.
  Nel dubbio, parla con il tuo medico e fissa una visita presso un Centro di medicina del sonno. Se la diagnosi è confermata, le cure non mancano.
  Per le forme leggere si tratta di norme per evitare di russare, come perdere peso, utilizzare due cuscini durante il sonno e riposare su un fianco, evitando la posizione a pancia in su, magari mettendo una pallina in una tasca posteriore cucita sul pigiama oppure indossando un collare che emette una vibrazione tutte le volte che ci si mette supini.
  Se ciò non è sufficiente si può ricorrere ad appositi bite da indossare di notte, che mantengono la mascella inferiore lievemente più in basso e avanzata rispetto alla posizione naturale, evitando le apnee.
  Questi dispositivi sono personalizzati (vengono preparati da un dentista), costano circa 800-1000 € e non vengono rimborsati dal Servizio sanitario nazionale.
  Nei casi più gravi, invece, la cura è la C-Pap: una mascherina collegata a una macchina che garantisce un flusso d’aria continuo che impedisce le apnee.
  Qualche paziente non riesce a tollerarla, ma oggi è possibile effettuare dei cicli di terapia che insegnano a "sopportarla".
  Inoltre, i modelli più innovativi hanno soltanto una mascherina nasale che non copre la bocca. È rimborsata dal Servizio sanitario nazionale, con variazioni in base alle Regioni.

3. Se apri gli occhi troppo presto

• Se apri gli occhi troppo presto
  Dormi bene per tutta la notte ma apri gli occhi un paio d’ore prima della sveglia: è̀ un’insonnia finale.
  Se fai parte di quel 10% di italiani detti “allodole”, si tratta di una caratteristica genetica.
  Il ritmo circadiano sonno-veglia è anticipato: vai a letto presto per poi svegliarti all’alba. Ma l’anticipo può essere legato a un eccessivo consumo di alcolici a cena, perché bere troppo fa addormentare in fretta ma poi accorcia il riposo notturno.
  Oppure, è possibile che sia il segno precoce di una depressione: all’alba il sonno è più leggero e le tensioni si insinuano tra i sogni, svegliando la mente.
  L’insonnia finale precede anche di 10-15 giorni i sintomi del disturbo dell’umore: si comincia a svegliarsi prima, magari alle 6.30, poi alle 6, alle 5.30 e progressivamente si anticipa il risveglio.
  Niente paura, i rimedi non mancano: se sei un’allodola non forzare la tua natura e sfrutta i risvegli precoci per sbrigare il lavoro arretrato oppure dedicarti a un hobby.
  Se invece è colpa dell’alcol, a cena non andare oltre i 2 bicchieri di vino.
  Quando invece sospetti che le responsabilità siano dovute all’umore cupo, parlane con il medico: può prescriverti degli antidepressivi che, assunti alle prime avvisaglie, ristabiliscono la chimica cerebrale del benessere agendo anche sul sonno.
  
  
• Cosa succede quando fa buio
  - h. 20.30
  L'organismo comincia a produrre melatonina, l’ormone che concilia il sonno.
  - h. 22-23
  La temperatura del corpo si abbassa, un meccanismo che facilita l’addormentamento. Non appena scivoli tra le braccia di Morfeo, il battito cardiaco e il metabolismo rallentano, la pressione arteriosa scende e il calore corporeo cala ulteriormente.
  - h. 2-4
  Il cervello rallenta le sue funzioni cognitive e i tempi di reazione sono più lunghi, mentre la produzione di melatonina raggiunge il picco massimo.
  - h. 6-8
  Si innalza la quota di cortisolo (l’ormone dell’azione) mentre, poco prima del risveglio, pressione arteriosa e battito cardiaco iniziano ad aumentare.
  
  
• Prova i massaggi tuinà
  Quando ti senti troppo agitato/a per prendere sonno, puoi rilassarti e favorire il riposo grazie a un massaggio tuinà.
  Per esempio, con il polpastrello del pollice massaggia in senso antiorario il punto che si trova in mezzo alle sopracciglia (il cosiddetto terzo occhio), per 5 minuti: stimoli la produzione di neurotrasmettitori del benessere come la serotonina.
  In alternativa, puoi massaggiare il punto centrale del palmo della mano destra (il piccolo cuore): 2 minuti in senso orario e 2 in quello antiorario; quindi, ripeti sull’altra mano. Aiuta ad aumentare la produzione di endorfine neurotrasmettitori dall'effetto relax.

4. Il sonno degli anziani e il bon ton del riposo

• Il sonno degli anziani
  Durante la terza età il sonno cambia struttura.
  Si tende ad andare a letto presto la sera e svegliarsi all’alba. La giornata, spesso, è anche costellata da sonnellini che causano una diminuzione delle ore di riposo notturno.
  Gli anziani fanno più fatica a dormire senza interruzioni perché la fase di sonno profondo, con gli anni, tende ad accorciarsi, mentre aumenta quella leggera, in cui anche piccoli rumori possono essere fonte di risveglio.
  Nonostante ciò, anche a una certa età si può tornare a dormire serenamente.
  Meglio ridurre i pisolini e fare una passeggiata di almeno 20 minuti al giorno: aiuta la produzione di serotonina, ormone che migliora il tono dell’umore, agevolando anche il sonno profondo.
  Inoltre, durante la giornata, è utile sottoporsi a veri e propri “bagni di luce”, all'aperto, rivolgendo ogni tanto gli occhi verso il cielo.
  I raggi ultravioletti stimolano la produzione di melatonina notturna, la cui sintesi si riduce durante la terza età. In alternativa si può ripiegare su una lampada per la Light Therapy, dotata di uno spettro con caratteristiche quasi del tutto simili alla luce solare.
  Le dosi ideali: un'ora al giorno di bagni di luce, eseguiti rivolgendo di tanto in tanto gli occhi verso la fonte luminosa. Se poi l'insonnia continua, meglio andare dal medico.
  L'esperto prescriverà l’uso di integratori e farmaci per tornare a dormire bene.
  Quelli ideali per la terza età: melatonina, benzodiazepine in dosaggi molto bassi o poche gocce di antidepressivi mirati, come i triciclici.

• Il bon ton del riposo
  In caso di insonnia occorre prima di tutto mettere in atto queste 7 regole del buon sonno:
  1) NIENTE CAFFÈ DOPO LE 17
  Nel tardo pomeriggio rinuncia a bevande come tè, bibite alla cola e caffè: ostacolano la produzione di melatonina. Anche il fumo "toglie" il sonno.
  2) SÌ ALLO SPORT, MA AL MOMENTO GIUSTO
  Evita l'attività fisica durante le 3 ore che precedono il momento di andare a dormire. Altrimenti rischi di ritrovarti con dei picchi di cortisolo che ti “svegliano”.
  3) PREFERISCI PASTI LEGGERI
  Consuma sempre una cena light, privilegiando cereali, legumi, latte e latticini magri: sono alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido utile per conciliare il riposo.
  4) MANTIENI COSTANTI GLI ORARI
  Vai a dormire e alzati sempre alla stessa ora: in questo modo eviti di sregolare l’orologio biologico che controlla e mantiene costante il ciclo sonno-veglia.
  5) CONTROLLA LA TEMPERATURA
  Mantieni il riscaldamento della tua stanza da letto sui 18 °C: favorisce l’abbassamento della temperatura corporea, che facilita l’addormentamento.
  6) MEGLIO I LIBRI "CARTACEI"
  Prima di riposare leggi un libro: meglio però la versione cartacea. Per l'Università di Harvard (Usa) gli e-reader allungano di 10 minuti i tempi di addormentamento.
  7) SPEGNI TUTTE LE LUCI
  In camera da letto niente luci che filtrano o tv accesa: il ritmo circadiano del sonno è regolato da luce e oscurità: anche la più piccola luminosità può mandarlo in tilt.

5. Cinque rimedi naturali per il riposo

Se vuoi favorire il buon sonno assicurati un aiuto extra con le piante giuste. Ecco quelle suggerite dagli esperti:

• 1) ARANCIO AMARO
  Il suo olio essenziale vanta un’azione rilassante che migliora il tono dell’umore, rendendolo così indicato per contrastare l’insonnia iniziale da stress e quella finale legata alla depressione.
  Prima di cena, versane 7 gocce nella vasca e regalati un bagno rilassante, rimanendo a mollo per almeno 15 minuti.
  

• 2) PASSIFLORA
  Contiene sostanze con un'azione rilassante e ansiolitica simile a quella delle benzodiazepine, senza però dare assuefazione e dipendenza.
  Ideale per affrontare l’insonnia iniziale legata all’ansia, assumi 20-30 gocce di tintura madre diluite in un po' d'acqua prima di andare a dormire.
  

• 3) WITHANIA SOMNIFERA
  È indicata per l’insonnia finale legata a un calo dell’umore.
  Ha un’azione ansiolitica e regolarizza il rilascio dei neurotrasmettitori che favoriscono il benessere mentale come noradrenalina, serotonina e dopamina.
  Bastano 450 mg di estratto secco di withania somnifera, da prendere la sera.
  

• 4) SCHISANDRA
  Pianta adattogena antistress, utile soprattutto per chi non riesce a staccare la spina quando si mette a letto.
  Le dosi: 500 mg di estratto secco al mattino e, eventualmente, una seconda somministrazione alle 15.
  Gli effetti sul sonno si manifestano dopo una settimana di assunzione.
  

• 5) LAVANDA
  Per gli esperti della National Sleep Foundation americana, l’olio essenziale di questa pianta concilia il sonno LK perché rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna.
  Basta metterne 7 gocce su un batuffolo di cotone, da tenere sotto il cuscino o sul comodino, per tutta la notte.