L’incontro tra l’avena e le nostre tavole è una storia che risale a quasi 4500 anni fa, quando coltivatori in Europa e in Medio Oriente partirono dalle specie selvatiche per selezionare le varietà che mangiamo ancora oggi.
Dell’Avena sativa, della famiglia delle Graminacee, parlava già Plinio il Vecchio nei suoi scritti.
Eppure solo dal ‘600 questo cereale ha smesso di essere considerato esclusivamente un mangime per animali ed è arrivato sulle nostre tavole.
L’ulteriore “promozione” è merito degli studi che hanno messo in luce le potenzialità dell’avena, benefica per metabolismo, cuore e cervello. Scopriamola insieme.
1. Gustosa medicina contro ictus e infarto
Consumando regolarmente avena, il colesterolo cattivo diventerà un brutto ricordo.
Merito del betaglucano, fibra solubile che abbonda nel cereale e che, una volta arrivata nell’intestino, si gonfia a contatto con l’acqua e “acchiappa” il colesterolo, limitandone l’assorbimento e favorendone l’eliminazione.
Secondo gli studi, 3 g di betaglucano al giorno, nell’ambito di una dieta sana, basterebbero a limitare l’accumulo di placche nei vasi.
In soggetti con livelli elevati di colesterolo, tale dose può comportare una diminuzione tra l’8 e il 23% del lipide. Il calo di un punto percentuale del livello del colesterolo si traduce nell’abbassamento del 2% del rischio di patologie cardiache.
Secondo i risultati presentati alla 247esima conferenza annuale dell’American Chemical Society, nell’avena si trova un composto di fenoli (avenantramide o AVE), con marcate proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anticancerogene e con un impatto efficace nel rafforzare la salute di cuore e arterie.
L’avena è ricca di lisina, un aminoacido importante per la sintesi delle proteine: solo i legumi ne contengono un quantitativo simile.
L’alto contenuto proteico di elevato valore biologico (quasi il 15% del suo peso) e la lisina rendono questo cereale un’ottima presenza nella dieta di chi vuole tenersi in forma e nutrire la massa magra, ma anche in quella vegana e vegetariana, in sostituzione delle fonti proteiche animali.
Anche le fibre e gli acidi grassi buoni sono presenti in buone quote.
2. Un rigenerante della pelle e un tonico per il cervello
L'avena è il cereale della bellezza. Rigenera la pelle dall’interno!
Le proprietà antinfiammatorie dell’avena sono un toccasana per la salute della pelle, soprattutto nel periodo invernale.
Il consumo regolare di questo cereale rende la pelle più bella e luminosa grazie alla presenza nei suoi chicchi degli avenatramidi, che sono polifenoli fondamentali per le loro proprietà lenitive, calmanti e antiageing.
Nel 2003, l’autorità statunitense Food and Drug Administration ha riconosciuto all’avena il titolo di ingrediente protettivo della pelle per la sua azione benefica sull’epidermide: non a caso, estratti del cereale sono usati in numerosi prodotti cosmetici.
Da segnalare l’azione depurativa dell’avena, che agirebbe sul fegato favorendo lo smaltimento di tossine dall’organismo.
Questo effetto, benefico per tutto il corpo, si traduce anche in un miglior aspetto della cute, che può essere segnata da imperfezioni a causa dell’intossicazione dell’organismo.
L'avena è anche un tonico per il cervello! In vista di un periodo intenso di studio o lavoro, mangiare l’avena entro mezzogiorno è un trucco infallibile per avere energie a lungo termine.
Merito di carboidrati, vitamine del gruppo B, avenina e minerali, come fosforo e calcio. Sommati diventano fondamentali per affrontare stress ed esaurimento fisico e mentale. L’azione di riequilibrio nervoso sul lungo periodo mantiene il cervello più sano.
Usala al posto della pasta: ti sazia più a lungo e non fa ingrassare. Meglio un piatto di avena integrale che uno di pasta! Il cereale ha notevole effetto saziante e non sollecita la glicemia, evitando di innescare i meccanismi che portano all’accumulo di grasso addominale.
Contenendo una quota proteica, rappresenta inoltre un piatto più bilanciato: portala in tavola con verdure e pesce.
3. Chicci, fiochi o crusca: sempre un toccasana light
Favorendo la depurazione del colon, l’azione “bruciagrassi” del corpo e il controllo della glicemia, l'avena è è ottima nelle diete dimagranti.
Energizzante e digeribile, l'avena merita di essere portata in tavola ogni giorno.
Un obiettivo non difficile da raggiungere, visto che questo cereale si trova in commercio in diverse forme. Che però, spesso, hanno nomi simili o maldestramente tradotti dall'inglese, fattore che crea una certa confusione.
A tavola alterna queste tre tipologie di cereale:
- 1) Chicchi integrali o semi-integrali: prevengono i picchi glicemici e il diabete
L’avena al naturale si presenta in chicco. È questa la formulazione da prediligere se e vuoi preparare una zuppa, un “risotto” o un’insalata di cereali.
I chicchi integrali o semi-integrali (decorticati) vanno lasciati in ammollo prima della cottura.
Grazie al basso indice glicemico e alla presenza di fibre, l’avena è efficace per tenere sotto controllo la glicemia, ed è quindi adatta anche a chi soffre di diabete o intende prevenirlo.
- 2) Fiocchi d’avena naturali: danno una sferzata al metabolismo pigro
Si tratta dei chicchi interi schiacciati meccanicamente dopo essere stati tostati a basse temperature e trattati rapidamente con il vapore.
Questo procedimento rende l’avena più digeribile e non intacca in modo significativo il profilo nutrizionale.
I fiocchi si usano in genere a colazione e per preparare il porridge. Leggeri, ricchi di fibre e poco calorici, i fiocchi d’avena depurano il colon e aiutano il metabolismo a funzionare meglio.
Le fibre aumentano la sazietà, perché l’avena assorbe acqua fino a raggiungere 25 volte il suo volume.
- 3) Crusca d’avena: risveglia dolcemente l'intestino bloccato
Si tratta della parte esterna del chicco, la più ricca di nutrienti, che viene scartata durante il processo di raffinazione.
La quantità di fibre, minerali e vitamine della crusca di avena è in realtà inferiore rispetto ad altri tipi di crusca, ad esempio quella di frumento.
Nonostante ciò la crusca di avena può essere una buona alleata per recuperare e mantenere la regolarità, e anche per ridurre l’assimilazione di zuccheri e grassi a livello intestinale.
4. Guida all'acquisto
- Guida all'acquisto
Se acquisti l’avena in chicco, evita le versioni troppo raffinate: sono poverissime di nutrienti. Meglio l'avena integrale, cioè decorticata.
Quest'ultima ha subito sì un primo processo di raffinazione e ha perso una piccola parte della crusca, ma ha mantenuto germe e endosperma (accade solo con avena e farro, non con tutti i cereali).
Se scegli i fiocchi di avena, prediligi quelli naturali (interi o tradizionali). Non confonderli con l’avena istantanea, cioè i fiocchi macinati o triturati.
Quest’ultima versione è più morbida, più povera di fibre e con un indice glicemico leggermente più alto.
- Celiaci: sì o no?
Come spiega l’Associazione italiana celiachia (Aic), la maggior parte dei celiaci consuma avena senza effetti collaterali.
Gli studi però non sono concordi in merito; infatti secondo gli esperti esistono varietà del cereale più problematiche di altre.
Per questo l’Aic suggerisce ai celiaci di acquistare prodotti a base di avena la cui idoneità è garantita dall’inserimento nel Registro nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della salute.
- DA SAPERE
Per quanto benefica, l’avena - come qualunque alimento - non può essere mangiata senza misura.
Limitati a una porzione al giorno: se esageri potresti irritare l’intestino.
Nell’avena si trova anche una buona quantità di purine, che possono causare allergie nei soggetti predisposti o, in eccesso, possono favorire l’insorgenza di gotta o calcoli.
5. Con pistacchi e semi di girasole migliora anche l’umore
Lo sapevi che l'avena con i pistacchi e i semi di girasole migliora anche l’umore?
L'avena è energizzante: per questo è perfetta a colazione. Se vuoi che il primo pasto della giornata ricarichi anche la mente, abbina il cereale ad altre fonti di vitamina B1: fa funzionare meglio il sistema nervoso, dona vivacità intellettuale e migliora umore e memoria.
La B1 è contenuta abbondantemente nell’avena. Altre fonti importanti della vitamina sono semi di girasole e pistacchi (rispettivamente 2,84 mg e 0,67 mg per etto): gli ingredienti ideali per preparare la granola cruda, l'alternativa perfetta per la colazione al posto del solito poridge.
Per una porzione, mescola 2 cucchiai di fiocchi di avena, 5-6 pistacchi e 2 noci spezzettate, 2 albicocche disidratate a pezzetti e un cucchiaino di semi di girasole.
Amalgama il tutto con un cucchiaio di miele sciolto in poca acqua calda fino a creare uno sciroppo. Aggiungi questo muesli a uno yogurt o a un bicchiere di latte.
L'idea per cena: forma un trio perfetto con piselli e carote crude! Il cervello non va “nutrito” solo a colazione! Per saziarlo di vitamine B, puoi preparare una deliziosa insalata fredda abbinando l’avena a carote e piselli, che sono tra i vegetali più ricchi di B1.
Cuoci l’avena integrale secondo i tempi indicati sulla confezione, scolala e lasciala raffreddare.
Metti in una ciotola e aggiungi due carote grattugiate grossolanamente, qualche oliva nera, i piselli cotti e un petto di pollo grigliato a listarelle. Condisci con un filo di olio extravergine d’oliva e un pizzico di prezzemolo fresco.
Note
