La salute e la prontezza del cervello dipendono anche, anzi soprattutto, dal modo in cui viviamo, dagli atteggiamenti mentali che assumiamo di fronte agli eventi, da come siamo soliti affrontare la vita. E, non ultimo, da come occupiamo il nostro tempo.
Il filo rosso che dovrebbe unire le pagine della nostra agenda è quello del divertimento e della soddisfazione personale: vivere ogni giorno, a ogni età della vita, in modo appassionato, ricercare le attività che danno piacere e che ci motivano, mantenere attive e pronte le facoltà mentali non attraverso lo sforzo e il sacrificio, ma con l’entusiasmo di chi vuole imparare e sperimentare sempre qualcosa di nuovo, che lo fa sentire pieno di vita.
È anche una questione chimica: la dopamina, l’ormone del piacere che ci spinge a fare cose che ci divertono, è una sorta di cibo anti age dei neuroni.
Ci sono poi attività su cui ci sono concentrati diversi studi che risultano essere utili per fare ordine nella mente, per rigenerare i neuroni e potenziare la memoria. La scienza ha dimostrato che dedicandosi a un’attività ricreativa, a qualcosa che ci piace, si attivano aree cerebrali che altrimenti non si “accenderebbero”.
Inoltre, quando si stimolano e si nutrono le cellule del cervello con il piacere si formano nuovi dendriti, ovvero nuovi collegamenti fra i neuroni, fondamentali per l’acquisizione di nuove informazioni.
“Senza troppo sforzo”: deve essere la parola d’ordine che ti aiuta a scegliere le attività da compiere nel tempo libero, le persone da frequentare, le cose da fare oppure da dire.
Il che non vuol dire scegliere il disimpegno, ma significa evitare situazioni che non fanno altro che sfinirci ed esaurire le nostre energie psicofisiche.
Ecco cinque occupazioni divertenti che, secondo la scienza, aiutano a rendere la nostra mente sempre giovane, elastica e capace di adattarsi sempre al meglio.
1. Ridere fa calare l’adrenalina e aumenta le endorfine
Lo sapevi? Ridere cambia la composizione del sangue, riducendo la concentrazione di adrenalina, cortisolo e dopamina (molecole prodotte dall’organismo in condizioni di stress), creando una situazione mentale ottimale.
La risata parte dalla corteccia frontale per poi migrare nella zona limbica, sede delle emozioni viscerali.
Proprio come una scossa elettrica, ridere attiva la produzione di moltissimi mediatori chimici coinvolti nel trasporto delle informazioni.
Inoltre quando si ride viene stimolata la produzione di trasmettitori cerebrali che veicolano buonumore, come dopamina, serotonina, ossitocina e prolattina, insieme alle endorfine, delle sostanze chimiche antidolorifiche che hanno un effetto benefico sul sistema immunitario, potenziandolo.
La conferma di come ridere può aiutare a contrastare la perdita di memoria proviene da una ricerca condotta in California, da un gruppo di ricercatori della Loma Linda University, per trovare gli strumenti utili per contrastare la progressiva perdita di memoria a breve termine.
I ricercatori hanno sottoposto per due volte a un test per la misurazione della memoria (Rey Auditory Verbal Learning Test) tre gruppi di persone: anziani sani, con diabete e un gruppo di controllo della stessa età.
Nei primi due gruppi tra il primo e il secondo test è stato fatto vedere un video divertente, a loro scelta, della durata di 20 minuti. I livelli di cortisolo sono stati misurati in tutti, sia all’inizio che alla fine dell’esperimento.
Gli anziani che avevano riso tra una prova e l’altra, hanno raggiunto risultati migliori dal 18 al 23%, mentre il loro livello di cortisolo si è ridotto.
Fai così:
La cosa migliore è cercare (e trovare!) tutte le occasioni per ridere. Ma si può anche simulare la risata, godendone dei benefici. Il corpo non distingue tra una sensazione reale e una provocata intenzionalmente.
Ecco perché, se simuli una risata a un certo punto comincerai a ridere veramente, anche se sei da solo. La risata, in pratica, serve per prolungare la fase di espirazione così da pulire i polmoni a fondo, inspirare bene e ossigenare meglio il corpo.
Tieni il mento sollevato, perché questo facilita il riso davanti allo specchio e inizia prima a prendere contatto con il tuo viso toccandolo, poi usa le mani per fargli assumere delle piccole smorfie e infine dai libero sfogo alla tua mimica facciale.
Divertiti a fare tutte le smorfie possibili e immaginabili, che mai avresti fatto prima.
- Respira a fondo
Respira a fondo e pronuncia: «Haaaaa, haaaaa, haaaaa» per cinque volte, poi cerca di ridere prolungando la risata per espellere tutta l’aria. Questo, in una sola espirazione.
- Pronuncia le vocali
Pronuncia le due vocali A ed E, in un “Aeeeeeee” prolungato, pronunciato mentre sollevi le braccia sopra la testa. Con il mento in alto, prova a ridere. Ripeti con «Aaaaaaaaa» e poi «Oooooooo» per 5 volte, intervallando con profondi respiri.
Puoi fare l’esercizio anche da sdraiato, magari portando le ginocchia al petto per facilitare il completo svuotamento dei polmoni.
- Apri bene la bocca
Mentre ridi, apri molto la bocca, per non serrare la mandibola. Così la risata non partirà dalla gola o dal petto, ma dal centro del corpo, ossia dalla pancia.
2. Giocare stimola la creatività
I giochi da tavolo, comprese le carte, stimolano i neuroni a mettersi in contatto tra loro.
Un recente studio, condotto presso il Max Planck Institute di Berlino, ha evidenziato il modo in cui il gioco aumenta la capacità di pianificazione, memoria, attenzione e ragionamento.
I benefici dei giochi da tavolo derivano principalmente dal fatto che questi richiedono al cervello di rimanere concentrato per un lungo periodo. E la concentrazione è uno dei pilastri fondamentali per un buon funzionamento cognitivo.
Nei giochi da tavolo e di gruppo, si attivano i ricordi verbali e visivi a causa delle regole dei giochi stessi, per prevedere i movimenti degli avversari, per proiettare i loro prossimi passi e ragionare sul successo di queste attività.
Molti giochi, come le carte o il sudoku, potenziano la mente, ma muovere pedoni, torri e alfieri è l’allenamento migliore. Quando giochi devi seguire regole precise, una diversa per ogni pezzo e tutte da ricordare.
Non c’è il fattore fortuna; ci si affida completamente alla pianificazione, buon allenamento per la corteccia frontale. Ma non serve solo strategia: a farci vincere è anche l’intuizione, che ci aiuta a immaginare quali mosse farà l’altro. Quindi anche l’emisfero destro del cervello entra in gioco.
- Trova le differenze per l'intuito
E' un gioco classico: guardare due figure e individuare i particolari diversi richiede concentrazione. In più, stimola l’intuito, che ci guida verso un particolare piuttosto che un altro.
A potenziarsi sono anche l’attenzione e la discriminazione delle figure, localizzate nell’area frontale del cervello e in quelle che ci permettono di decodificare schemi visivi, che hanno sede nella zona occipitale.
- Il mandala risveglia il tuo “bambino”
Disegnare o completare un mandala è un modo per rilassarsi in modo creativo, come se fosse un gioco, recuperando la dimensione del “bambino interiore” presente in ogni individuo e spesso accantonata.
Scegli come base un disegno prestampato, da colorare; prima di cominciare, rilassati qualche minuto; quindi, in silenzio, inizia con calma.
Il mandala ti aiuta a sviluppare l’intuito e a liberare la tua forza artistica: ti abbandoni al disegno che diventa non un esercizio mentale, ma un’utile espressione creativa.
È un passatempo che sviluppa la manualità (devi rispettare i contorni), ma al tempo stesso ti aiuta a esprimerti in libertà e a sentirti in armonia con le tue radici.
3. Cantare e suonare
La musica è una medicina a basso costo per ridurre il declino cognitivo e migliorare i sintomi neuropsichiatrici e la qualità della vita.
Cantare riduce lo stato di agitazione: lenisce l’ansia e la depressione (tre mesi di trattamento hanno benefici sui successivi otto) e protegge la memoria autobiografica ed episodica.
Per chi accusa i primi segni del decadimento cognitivo o addirittura anche per chi soffre d’Alzheimer cantare brani giovanili sollecita le emozioni e rintraccia i ricordi lontani.
Mentre canti stimoli la corretta respirazione e l’attività del nervo vago: la tua voce melodiosa ha gli stessi effetti fisiologici di un massaggio, migliora la circolazione e favorisce l’afflusso di aria nei polmoni.
Non a caso, lo yoga e le tecniche di meditazione orientali usano il canto per rilassarsi il corpo, per sciogliere le tensioni, per generare endorfine, sorta di analgesici endogeni che inibiscono la trasmissione del dolore al cervello, ed elevare il limite della soglia del dolore.
Una recente ricerca pubblicata sulla rivista scientifica “ECancer” ha dimostrato che migliora lo stato d’animo e stimola il sistema immunitario. I partecipanti allo studio, oltre 190 coristi, sono stati coinvolti in una serie di prove: al termine, nella loro saliva sono stati misurati i livelli di citochine e cortisolo.
Si è notato un incremento nella concentrazione di proteine immunitarie in grado di combattere alcune malattie e una diminuzione del cortisolo, dell’ossitocina e della beta-endorfina, cosa che indica uno stato di maggior rilassamento e benessere.
Infine, la pratica del canto è in grado di rallentare il processo di involuzione cognitiva cui vanno incontro alcuni malati ed è un’attività prescritta ai pazienti che presentano i primi segni di demenza perché migliora la memoria di lavoro, l’umore, le funzioni esecutive e l’orientamento, specie nelle persone sotto gli 80 anni affette da demenza lieve.
In questi casi non è ovviamente importante la resa qualitativa, non è necessario essere dotati o perfettamente intonati, l’importante è cantare.
Molti studi hanno dimostrato che imparare a suonare uno strumento produce cambiamenti duraturi nell’organizzazione cerebrale, soprattutto se si comincia nei primi anni di vita e durante l’adolescenza.
Non è un caso: si sa che i musicisti hanno una porzione del cervello, denominata “corpo calloso”, assai più vasta rispetto a chi non suona. Questa zona mette in comunicazione i due emisferi cerebrali, il che spiega la maggiore abilità dei musicisti nell’eseguire complesse sequenze motorie con entrambe le mani.
Negli ultimi anni è stata avanzata un’ipotesi interessante: le modificazioni funzionali che avvengono nel cervello del musicista che si esercita con costanza sono simili a quelle riscontrate nello strimpellatore negato che si impegna con la medesima regolarità.
Se sai già suonare uno strumento continua a farlo, possibilmente imparando nuovi pezzi (anche facili); lo sforzo che il cervello compie nell’imparare passaggi mai provati prima, l’impegni per memorizzare altri dati apre nuovi collegamenti e stimola l’attività dei neuroni.
Secondo una ricerca della Baycrest Health Sciences di Toronto quando si suona si mette in atto una serie di abilità neuronali che modificano notevolmente l’attività cerebrale, molto più di quanto avvenga quando si ascolta una canzone.
Altre ricerche suggeriscono che la musica può bloccare l’evoluzione degenerativa dei neuroni, arrestando i sintomi della demenza per circa cinque anni.
Lo sostiene Brenda Hanna- Pladdy, assistente professore di neurologia alla Emory University, che studia il funzionamento cognitivo tra i musicisti. Vale la pena di insegnare a suonare uno strumento a una persona anziana: recenti ricerche suggeriscono che è più difficile, ma ancora possibile modificare il cervello.
Può essere utile fornire tali stimoli musicali anche ai primi segnali di decadimento cognitivo lieve o riavviare la pratica musicale negli individui che sapevano suonare uno strumento ma l’hanno accantonato.
4. Ballare "massaggia" la psiche
Il ballo è un'attività che ha effetti notevoli nel migliorare la salute fisica e mentale, oltre che nell’alzare il tono dell’umore.
Ballare, infatti, oltre a essere un’attività fisica, porta anche ad apprendere movimenti e gesti che attivano nuove reti neuronali.
Inoltre, frequentare corsi di ballo rientra in quelle attività di gruppo che ci permettono di tessere nuovi rapporti sociali. Sono numerosi gli studi che dimostrano come il ballo sia efficace per ringiovanire il corpo e il cervello.
In uno di questi, i ricercatori hanno arruolato degli anziani in buona salute, dai 60 ai 94 anni, per un corso di ballo di sei mesi, un’ora alla settimana.
Prima dell’inizio del corso gli sperimentatori hanno valutato una vasta gamma di competenze cognitive e motorie, che hanno poi riesaminato al termine dei sei mesi. Le stesse misurazioni sono state compiute su anziani che non frequentavano il corso di ballo.
I risultati sono stati eclatanti: negli anziani che avevano seguito il corso di ballo erano migliorati, come era da aspettarsi, la postura, l’equilibrio e la coordinazione oculo-manuale, ma, sorprendentemente, hanno mostrato miglioramenti anche nelle abilità mentali, nella memoria e nella capacità di controllarsi.
Questi risultati si ottengono indipendentemente dal tipo di ballo o di danza che si sceglie. Il ballo permette di fare nuovi incontri, ampliare le proprie conoscenze, socializzare. È possibile avere nuovi contatti umani, non solo in senso figurato, ma anche in senso pratico e reale.
Anche il semplice tocco reciproco sulle mani, sulla vita o sulle spalle ha l’effetto salutare di un “massaggio psicofisico” che fa bene al corpo, al cervello e all’umore.
Mettersi in gioco cominciando a ballare può essere difficile all’inizio, così come il contatto diretto con sconosciuti, ma è proprio quello che serve al cervello per mantenersi giovani: fare qualcosa di nuovo, fare movimento e interagire con altre persone.
Gli scienziati della Washington University School of Medicine hanno constatato che pazienti affetti da Parkinson, frequentando lezioni di tango argentino, hanno ottenuto miglioramenti molto più significativi nella mobilità rispetto a coloro che hanno fatto esercizi fisici convenzionali.
Dopo aver seguito il corso, tutti i nuovi “ballerini” hanno evidenziato uno sviluppo dell’equilibrio statico e dinamico, della capacità di eseguire movimenti per loro complessi come alzarsi, sedersi o girare intorno a una sedia.
Il tango si è rivelato efficace perché sviluppa diverse capacità psicomotorie: l’equilibrio dinamico, arresti e accelerazioni, i bruschi cambiamenti di direzione e il camminare all’indietro.
5. Seminare rinforza l’autostima
Il giardinaggio è un’attività perfetta per chi vuole mantenere attivo il cervello e insieme tenere in movimento il corpo.
Seguire il ciclo di una pianta, con la semina, concimazione, coltivazione e l’eventuale raccolta di piante, ortaggi e fiori aiuta a dare una migliore percezione della vita.
Prendersene cura, proteggerla e innaffiarla da quando spunta, dà una sensazione di controllo, poterne cogliere i frutti dà grande soddisfazione. Inoltre, alcune attività di giardinaggio possono aiutare a mantenere o migliorare le capacità motorie e a migliorare la consapevolezza spaziale.
Si tratta di un’attività che stimola tutti i sensi, in particolare la vista, l’olfatto, il tatto, che permette di passare del tempo nella natura e di socializzare.
La ricerca mostra che il giardinaggio può anche aiutare il benessere delle persone più giovani che hanno bisogno di attività stimolanti, appaganti e produttive.
Le attività in giardino possono anche aiutare le persone che danno i primi segnali di demenza a parlare del loro vissuto, ricordando di attività simili quando erano più giovani, per esempio quali piante, fiori o verdure erano soliti coltivare.
Il giardino per una persona anziana o che dà i primi segni di rallentamento cognitivo dovrebbe essere accogliente e semplice da gestire. L’ideale sarebbe creare un posto a sedere, al riparo dalla luce, ma anche dall’ombra più scura.
Se si costruisce un vialetto o un aiuola, l’Alzheimer’s Society suggerisce percorsi costanti, come una figura a otto, poiché percorsi con finali bruschi possono disorientare le persone con demenza.
Stimolare tutti i sensi tutto l’anno con piante e fiori colorati e profumati, giochi d’acqua e campanelli al vento. I profumi possono spesso creare ricordi, quindi introdurre le piante per il giardino che hanno intensi odori, come la lavanda, il rosmarino, la menta o il timo.
L’esperienza sensoriale può essere incrementata dall’introduzione di piante morbide al tatto come la Betonica o la coda di lepre, un prato ornamentale che è morbido e soffice.
Naturalmente, è bene rimuovere le piante velenose, che possono irritare la loro pelle, e quelle con le spine.
