Il Pilates: la tecnica dell’equilibrio

1. La ginnastica più dolce è la più efficace

Questa tecnica è in grado di infondere un grande benessere e un ottimo equilibrio psicofisico. È adatta a tutti e può essere praticata in qualsiasi luogo e momento della giornata.

Il Pilates o, più correttamente, metodo Pilates è una ginnastica che si esegue sia a corpo libero che con attrezzi, che prende nome da Joseph Hubertus Pilates, il suo fondatore.

Basato su movimenti fluidi e morbidi, oltre a irrobustire e allungare i muscoli, il Pilates rappresenta un metodo ottimale per l’allenamento del tronco: il suo obiettivo principale consiste nel potenziare e nello stabilizzare il baricentro del corpo.

Oltre ai muscoli superficiali, infatti, sollecita la muscolatura profonda, quella più vicina alla colonna vertebrale, andando ad attivare gruppi muscolari molto spesso trascurati.

Come lo Yoga e il Qi gong, anche il Pilates rientra tra le ginnastiche dolci in quanto propone un lavoro di controllo di movimento e respirazione che porta a gesti lenti ma fluidi. Ciò non significa che sia una ginnastica “leggera”.

Questa tecnica non prevede esercizi faticosi, ma richiede concentrazione e permette un’ottima tonificazione di tutta la muscolatura. Il Pilates unisce tradizione orientale e occidentale.

Traendo ispirazione dalle filosofie orientali e occidentali, J.H. Pilates fonde concentrazione e respirazione con l’esercizio fisico, dando origine a una disciplina che è anche stile di vita.

In anticipo di quasi cinquant’anni sul suo tempo, Pilates crea un metodo unico per efficacia e originalità, basato sull’idea che la “perfezione fisica” sia diritto di tutti, possibile da mantenere e conseguire.

In un ritmo di vita incalzante e frenetico che ci costringe a rincorrere ogni cosa, si avverte sempre più la necessità di trovare un modo per recuperare l’armonia e l’equilibrio necessari a sentirsi più energici e sereni; insomma, a stare bene con se stessi.

Il Metodo Pilates si è dimostrato un ottimo alleato per cambiare la qualità della propria vita. Quando lo si apprende in modo serio, e lo si pratica regolarmente, diventa un compagno dato per rafforzare il corpo e lo spirito.

Lo si può praticare sempre e ovunque: in casa, in ufficio, al parco, in spiaggia... È sufficiente imparare a ritagliarsi piccoli spazi nell’arco della giornata e munirsi di buona volontà e impegno.

Il fisico è elastico e ben allineato. I pilastri del metodo Pilates sono i seguenti: respirazione, concentrazione, controllo, baricentro, fluidità e precisione.

La maggior parte degli esercizi punta a rafforzare quella che Pilates chiama “Power House”, ovvero “la casa della forza”, o del potere, cioè il “corsetto addominale”, l’area tra la parte finale della cassa toracica ma anche il bacino.

Rafforzandola si migliora la respirazione, l’equilibrio e la postura, allineando correttamente la colonna vertebrale. Gli esercizi si eseguono sul tappetino, a corpo libero oppure con attrezzi semplici da usare, anche in casa, e facili da reperire.

Servono a correggere la postura, favorire l’allungamento, la mobilità e la flessibilità muscolare, allentare le tensioni e ritrovare il benessere fisico e anche psicologico. Il metodo Pilates nasce allenare ballerini sportivi.

E' legato alla storia del suo inventore, J. H. Pilates, che lo creò dapprima per allenare se stesso, con ottimi risultati, poi perfezionarlo e applicarlo anche agli altri.

Metodo Pilates è una pratica ancora moderna e attuale, sebbene sia stato elaborato nella prima metà del XX secolo. Oggi lo raccomandano molti medici specialisti e numerosi fisioterapisti, che inseriscono gli esercizi di Pilates nelle proprie terapie riabilitative.

Il Pilates è diventato molto popolare e viene costantemente adattato dagli istruttori esperti e competenti alle più recenti scoperte nel campo della salute e delle scienze motorie. Joseph Hubertus Pilates era un tedesco di origine greca, nato a Moenchengladbach, nei pressi di Düsseldorf, nel 1883.

Il suo lavoro scaturì da una necessità personale: da ragazzino Pilates soffriva di asma cronica, di rachitismo e di febbre reumatica che lo rendevano gracile e piuttosto debole. Per migliorare la sua salute e irrobustire il corpo, il ragazzo cominciò così a praticare molti sport: ginnastica, scherma, pugilato, nuoto, diving e sci.

Grazie alla sua perseveranza, già a 14 anni ottenne i primi risultati di così tanto impegno: il suo corpo era diventato talmente atletico e armonioso che egli posò come modello per tavole didattiche di anatomia.

Il bambino gracilino, come il “brutto anatroccolo”, era diventato un giovane robusto, un “cigno” stupendo. Iniziò lo studio delle discipline orientali, quali lo Yoga, il Tai Chi e il Qi gong, per l’importanza che queste attribuivano alla concentrazione, al controllo della mente sul corpo e soprattutto alla respirazione.

Con il passare del tempo Pilates creò una propria tecnica di allenamento basata su sequenze di movimenti precisi e controllati, che sono alla base del suo metodo. Quello che oggi chiamiamo il Metodo Pilates in realtà Pilates lo battezzò proprio Contrology.

2. Tutte le verità sul Pilates e i falsi miti da sfatare subito

- Tutte le verità sul Pilates

• TI RENDE FLESSIBILE E AGGRAZIATO
Proprio per i suoi principi base, il metodo Pilates è efficace nella riabilitazione posturale.
Non a caso, spesso, raggiungendo la corretta postura anche il portamento è migliorato, ma soprattutto ne beneficia la colonna vertebrale sovraccaricata da posizioni scorrette, facendoci guadagnare persino qualche centimetro in altezza!
• COMBATTE LA CELLULITE
Il metodo Pilates, abbinato a una corretta alimentazione, aiuta a contrastare la cellulite poiché i particolari esercizi che costituiscono questa tecnica favoriscono la circolazione e contribuiscono a impedire il ristagno dei liquidi.
• È INDICATO IN GRAVIDANZA
Il metodo Pilates è indicato in gravidanza, se si praticava già prima come attività ginnica, solo dopo il terzo mese e, se la gestazione ha un decorso normale, fino a pochi giorni prima del parto.
Nel caso contrario è bene attendere il periodo postpartum prima di iniziare l’attività. Una volta partorito, se non ci sono state particolari complicazioni, si può riprendere le sedute dopo un mese.
• APPIATTISCE LA PANCIA
Premesso che è sempre necessario seguire una dieta equilibrata, il metodo Pilates è una ginnastica che si concentra in modo particolare sui muscoli addominali facendoli lavorare in tutti gli esercizi.
Per esempio, la posizione Navel to spine (ombelico alla colonna vertebrale) è fondamentale durante ogni esercizio, consentendo non solo un rafforzamento degli addominali, con un appiattimento del ventre, ma anche il controllo del movimento, favorendo così anche una corretta postura.
• CONSIGLIATO DOPO LE OPERAZIONI
Molti medici lo consigliano anche come riabilitazione post operatoria, ad esempio dopo interventi ai legamenti del ginocchio o ernia discale.
In generale il metodo Pilates è indicato per la riabilitazione funzionale dei diversi segmenti corporei: rachide cervicale, lombare, dorsale, spalle, braccia, anche, ecc. In questo caso, però, l’insegnante deve essere anche fisioterapista, per poter svolgere la riabilitazione.
Gli attrezzi del metodo Pilates, infatti, consentono qualsiasi tipo di contrazione ed estensione muscolare (con la sola eccezione del lavoro isocinetico), e la tecnica è in accordo con i principi della fisiologia e della biomeccanica.

- E i falsi miti da sfatare subito

Quante leggende circolano intorno a questa disciplina! Cerchiamo di sfatare i falsi miti e capire quali, invece, sono alcuni dei benefici reali che questa tecnica straordinaria ci può davvero offrire.
• NON È SOLO UNA MODA
Questa affermazione è la più sentita. È effettivamente diventato “di moda” dagli anni ’90 grazie alle celebrità che lo praticano, ma nasce intorno agli anni ’20 e non sembra certo in procinto di scomparire!
• NON È UNO SPORT RISERVATO ALLE DONNE
Il metodo nasce da una necessità del suo ideatore che era rachitico e asmatico... ed era un uomo! In più il Pilates fu sviluppato per la riabilitazione dei feriti di guerra. Fu usato inoltre da Pilates per allenare quello che sarebbe diventato il campione dei pesi massimi, anch’esso uomo!
• NON SERVE SOLTANTO PER DIMAGRIRE
Si sente spesso dire: «Vorrei iscrivermi a un corso di Pilates per perdere qualche chilo di troppo».
Ottimo, ma riduttivo. Il metodo Pilates, non essendo una disciplina aerobica, non consente di bruciare i grassi in eccesso, ma si rivela perfetto associato a una dieta e ad attività come la corsa o il nuoto, poiché permette un’ottima tonificazione di tutta la muscolatura, modellando e rimettendo in forma il corpo e la mente, con un lavoro “su misura” che aiuta anche a ritrovare flessibilità e armonia muscolare.
Gli esercizi riducono il girovita perché attivano il muscolo addominale traverso, quello più profondo tra le fasce addominali.
• NON È UNA GINNASTICA PER SOLI ANZIANI
Anche se non è uno sport estremo e rientra tra le ginnastiche dolci, il Pilates non è una pratica leggera o noiosa, utile solo per rilassarsi, ma serve anche per un vero e proprio potenziamento muscolare.
Il metodo Pilates viene considerato una ginnastica dolce perché, come detto, comporta movimenti lenti e ponderati e il controllo costante della respirazione.
Ciò non significa però che sia una ginnastica poco efficace e con effetti poco visibili. Tutt’altro!

3. Il nome della tecnica deriva dal suo fondatore

- Il nome della tecnica deriva dal suo fondatore

Nel 1912 Pilates andò in Inghilterra per inseguire il suo sogno di diventare pugile professionista, ma per vivere praticò differenti lavori, tra cui l’istruttore di tecniche di autodifesa agli agenti di Scotland Yard.
Allo scoppio della Prima guerra mondiale, essendo di nazionalità tedesca, Pilates fu internato in un campo di lavoro nel Lancaster.
Anche in questa occasione la sua intraprendenza e la sua forza di volontà si dimostrarono pienamente. Colse infatti l’occasione della prigionia per perfezionare il suo metodo di allenamento, sottoponendo se stesso e i suoi compagni a un rigoroso training.
Così sperimentò sugli altri il metodo di allenamento da lui stesso creato! Nel 1918 una terribile epidemia colpì il mondo intero uccidendo milioni di persone, ma l’intera popolazione del campo la superò indenne. Il merito venne attribuito al suo metodo.
Trasferito sull’Isola di Man, si trovò di fronte a soldati reduci dalle battaglie. Decise allora di costruire macchinari rudimentali, che potessero servire a riabilitarli, applicando delle molle ai letti di ospedale.
Tornato in Germania, Pilates lavorò ad Amburgo come addestratore delle reclute e del corpo di polizia. Nel 1926, rifiutato un lavoro come istruttore per l’esercito tedesco, partì infine per gli Stati Uniti.
Durante la traversata verso gli Stati Uniti conobbe Clara, che poi divenne sua moglie e la compagna d’avventura. Insieme a lei aprì uno studio a New York, in uno stabile accanto alla sede del New York City Ballet, la famosa compagnia di balletto statunitense, e cominciò a codificare la sua tecnica.
E fu così che il suo nuovo metodo fece appassionare numerosi danzatori, artisti e attori, come Martha Graham, Balanchine, Katharine Hepburn e Laurence Olivier.
La prima parte della tecnica era incentrata solo sul Mat Work, una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su un materassino, pubblicata nel primo libro: “The return to life through Contrology”.
Alla morte di Pilates, nel 1967, la moglie continuò la sua opera con i primi allievi che diffusero la tecnica con il nome del fondatore. 

- Tante scuole in tutto il mondo

Sono molte le scuole del metodo Pilates presenti in varie nazioni per cui spesso orientarsi risulta difficile.
Tuttavia, è importante ricevere insegnamenti qualificati. A questo scopo, segnaliamo alcune delle scuole più conosciute all’estero e in Italia, a cominciare da quelle di “prima generazione”.
Sono tuttora in attività negli Stati Uniti cinque allievi diretti di J.H. Pilates che vengono chiamati “The Elders”: Mary Bowen, Ron Fletcher, Kathy Grant, Romana Kryzanowska e Lolita San Miguel.
Alcuni allievi degli “Elders” hanno diffuso il metodo Pilates in altri paesi creando, così, le scuole di “seconda generazione”. È il caso di Alan Herdman che, allievo di Carola Trier e Bob Fitzgerald, ha diffuso la tecnica in Inghilterra, o di Anna Maria Cova che ha diffuso la tecnica in Italia.
Oggi fa parte di questa categoria anche il famoso Pilates Studio di New York che non si avvale più della collaborazione di Romana Kryzanowska (fondatrice di una propria scuola), ma di allievi.
Per coordinare le diverse scuole nel mondo è nata la Pilates Method Alliance (PMA), un’associazione internazionale, di cui fanno parte quattro allievi di Pilates (Mary Bowen, Ron Fletcher, Kathy Grant e Lolita San Miguel), che ha la funzione di stabilire degli standard nei programmi di certificazione e aggiornamento per gli insegnanti.
L’associazione (benché non raccolga tutte le scuole illustri) è l’unico organismo trasversale rappresentativo della realtà Pilates nel mondo. La Pilates Foundation opera invece solo in contesto britannico.

- Un insegnamento per tutti

Dopo la morte di Pilates, la piccola comunità di istruttori preparati direttamente da lui ha portato avanti il lavoro, allenando a loro volta altri istruttori, e trasferendo oralmente le basi del metodo creato da Pilates.
Ma con il moltiplicarsi degli insegnanti si creò il problema di chi avesse diritto a usare il nome di Pilates nella propria attività: i diretti “seguaci” del maestro volevano averne l’esclusiva.
Su chi avesse diritto all’uso del nome “Pilates” si aprì così una battaglia legale, che durò fino al 19 ottobre 2000, quando una decisione della Corte di giustizia stabilì che il Metodo Pilates, come lo Yoga e il Karate, è un tipo di esercizio, e non un marchio; quindi il suo nome può essere usato da tutti.
Da qui il fiorire delle diverse scuole, alcune di qualità, certificate PMA (Pilates Metod Alliance), altre meno.
La Corte sostenne questa decisione asserendo che durante la sua vita Joseph Pilates «promosse il suo metodo di esercizio, tentando di diffonderne l’uso tra il pubblico, non facendo mai niente che impedisse ad altri di usare il suo nome per descrivere quello che hanno insegnato».
Molti hanno considerato questa decisione una vittoria, perché offriva al pubblico maggiore possibilità di accedere a questo metodo. Gradualmente si sono sviluppate così diverse scuole che sono “basate” sul Pilates o “di ispirazione” Pilates, piuttosto che puramente Pilates.
I programmi che restano fedeli al sistema originale vengono definiti “classici”, mentre gli altri sono un po’ ibridi. Il metodo Pilates viene dunque insegnato e praticato in modi spesso diversi tra loro e dall’originale.

4. Ecco perché praticarlo

La pratica del Pilates apporta benefici a molte condizioni di disequilibrio.

In generale gli esercizi proposti da questo metodo favoriscono l’elasticità delle articolazioni e la fluidità dei movimenti, inoltre stimolano l’allungamento dei muscoli e abituano a controllare la propria muscolatura, la respirazione e la postura.

L’azione di questa speciale ginnastica si focalizza infatti soprattutto sulla fascia addominale, sui muscoli posturali e sulla colonna vertebrale.

- Rafforza tronco, glutei e addominali
Lo scopo principale è quello di fortificare la zona del tronco: addominali, glutei, adduttori e zona lombare. Questi sono i muscoli che servono per una corretta respirazione e una giusta postura, favorendo il riallineamento della colonna vertebrale.
Questo rafforzamento del “centro” del corpo ci porterà vari benefici, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Il Pilates, poi, abitua a concentrarsi sulle posture, evitando in tal modo quelle nocive.

- Migliora fluidità e coordinazione
Otterremo infatti un miglioramento nella consapevolezza e nella coordinazione del respiro, con una maggior capacità di controllare la nostra postura e i movimenti del corpo, che in tal modo diventeranno più fluidi.
Questo eviterà il rischio di traumi, strappi o lesioni dovuti a forzature o posizioni sbagliate adottate abitualmente.

- Silhouette definita e asciutta
Con l’allenamento regolare, vedremo cambiare anche l’aspetto, grazie alla tonificazione dei muscoli e al miglioramento della postura, che diventerà più eretta e sicura. Il corpo sarà sano e armonioso, tonico e attivo.
L’addestramento degli addominali permetterà anche di avere una linea più snella e di contenere la pancia. Gli esercizi eseguiti con continuità ci aiuteranno a tornare in forma senza sforzi eccessivi.

- Colonna protetta
Molti esercizi di Pilates puntano a rafforzare la muscolatura che sostiene la colonna vertebrale, per allinearla più correttamente. Un altro effetto positivo, dunque, è la prevenzione o la riduzione del mal di schiena e dei dolori cervicali, grazie a una migliore postura e a una muscolatura più forte.

- Riduce il rischio di infortuni
Il controllo di ogni movimento e il lavoro sinergico dell’area addominale con quella lombare contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni, in particolare per ballerini e atleti, e per gli altri, di dolori alla schiena.
Questa tecnica favorisce la mobilizzazione e la stabilizzazione della colonna vertebrale per arrivare a tonificare tutta la muscolatura in modo da evitare problemi futuri.

- Migliora anche l'autostima
Abituarsi a tenere la postura eretta, con l’allineamento corretto della colonna vertebrale, serve a migliorare l’autostima e l’autoconsapevolezza.

- Meno ansia, più benessere
Altrettanto importanti sono gli effetti benefici sulla nostra condizione psicologica. In particolare, la respirazione più profonda del consueto e addominale è un mezzo efficacissimo per ottenere immediatamente un profondo rilassamento, utilissimo contro gli stati d’ansia.

TANTI VANTAGGI IN POCO TEMPO:
• Cuore protetto, respiro regolare.
• Maggior controllo fisico e mentale.
• Muscolatura addominale tonica.
• Articolazioni più mobili.
• Meno dolori alla schiena.
• Girovita più sottile.
• Le condizioni generali di salute migliorano velocemente.
• Aumenta la sicurezza in sé.
• Meno tensioni e stanchezza dovute ad ansia e stress.
• Subito più concentrazione.

5. I sei pilastri principali del metodo

Quando si desidera iniziare un percorso nel Pilates bisogna imparare innanzitutto le fondamenta.

E così bisognerà da subito “mettere in valigia” i principi fondamentali che lo caratterizzano e lo rendono unico, imparare a gestire le parti del corpo che saranno maggiormente coinvolte nella pratica, il linguaggio tecnico che verrà utilizzato.

Per sfruttare appieno i vantaggi della tecnica Pilates è necessario seguire sempre i “sei principi guida”, importantissimi per garantire che in ogni esercizio si verifichi un’efficace comunicazione tra mente e corpo, che sono: respirazione, centralizzazione, concentrazione, controllo, precisione e fluidità.

Questi concetti possono essere applicati nella vita quotidiana, anche se non si è ancora praticato il Pilates, verificando che si può già cambiare il proprio stile di vita semplicemente attenendosi a questi pilastri, principi fondamentali e anche ottime regole di base per un benessere stabile profondo.

1. LA CONCENTRAZIONE: LA MENTE GOVERNA IL CORPO
Ogni movimento è frutto di un pensiero, di una “presenza” mentale costante, necessaria per eseguire gli esercizi con maggiore efficienza.
Bisogna eseguire ogni esercizio in modo corretto, concentrandosi su di sé e dimenticando il mondo esterno, mettere da parte i pensieri e i problemi come fossero un ombrello bagnato che quando si entra in casa si lascia fuori per poi riprenderlo successivamente, trovandolo asciutto.
Capita così anche dopo una lezione in cui ci si sente con la mente fresca e attiva, pronta per affrontare la giornata.
Le “visualizzazioni”, le immagini mentali utilizzate nella pratica del Pilates, aiutano moltissimo la mente nella fase di concentrazione.
Pilates stesso ricorreva sempre all’uso di immagini mentali per spiegare e favorire la comprensione di un esercizio in modo da permettere una buona concentrazione e un’ottima esecuzione.
La concentrazione permette un movimento più preciso, un’esecuzione più profonda degli esercizi e un rilassamento più naturale.

2. IL CONTROLLO: PER MUOVERSI IN MODO ARMONICO
Come già detto, il nome che lo stesso Pilates diede in origine al metodo era “Contrology”.
Il controllo è infatti un elemento importante in tutto ciò che facciamo ed è di vitale importanza all’inizio e alla fine di ogni movimento di Pilates, perché gli esercizi in posizione distesa sono basati sulla resistenza opposta dal peso del corpo alla gravità.
Questa regola non si applica solo agli esercizi stessi, ma anche al passaggio tra uno e l’altro nella sequenza. Acquisendo controllo sul corpo, abitueremo i muscoli a mantenersi allungati e solidi per tutta la durata del movimento, riducendo così le contrazioni muscolari.
Concentrandosi sul controllo si costringerà il corpo a mettere in funzione muscoli minori “di sostegno”, chiamati muscoli sinergici, che coadiuvano i movimenti degli altri muscoli. I muscoli sinergici sono essenziali per sviluppare la coordinazione e l’equilibrio nell’esecuzione dei movimenti.

3. IL BARICENTRO: PER ACQUISIRE STABILITÀ
Ogni movimento deve partire dal centro del corpo, dalla zona addominale intorno all’ombelico che nel Pilates prende il nome di Power House.
Questo non significa che durante l’allenamento ci si concentri solo sui muscoli addominali, al contrario fa sì che si vadano a coinvolgere la muscolatura della schiena, del bacino e del pavimento pelvico.
Un’interazione fra questi tre gruppi di muscoli è indispensabile per ottenere un baricentro forte ed equilibrato in grado di correggere la postura e di conferire grazia al movimento.
Da un centro forte e stabile, situato tra addome, schiena, diaframma e pavimento pelvico, partono movimenti più efficaci. I muscoli addominali profondi sono la chiave per trovare il proprio baricentro e aiuteranno a mantenere la stabilità nei vari esercizi.
Per attivarli e prenderne coscienza bisogna ritrarre l’ombelico verso la colonna vertebrale per sentire con chiarezza i muscoli addominali profondi che servono per ottenere una buona centralizzazione.
Una volta attivato il baricentro, si potrà affrontare ogni movimento con controllo e precisione. Attivare il baricentro favorisce infatti movimenti controllati e precisi.

4. LA PRECISIONE: QDARE IL MASSIMO SENZA RISCHI
Questo principio è uno dei più importanti all’interno del sistema Pilates: la precisione aiuterà a ottenere il massimo dall’allenamento senza esporsi al rischio di lesioni.
Solo un’attenzione costante alla posizione di partenza e a quella di arrivo, mantenendo gli arti opportunamente allineati e le articolazioni in grado di reagire a ogni sollecitazione, per tutta la durata del movimento, permette esecuzioni corrette.

5. LA FLUIDITÀ DEL MOVIMENTO TI DONA SCIOLTEZZA
L’armonia del movimento è espressione del grado di coordinazione col quale si muovono le articolazioni e interagiscono i vari segmenti corporei.
L’essenza degli esercizi del Pilates è permettere al corpo di muoversi liberamente e tuttavia in modo sempre controllato e preciso, sviluppando la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli e insegnando al corpo a muoversi e allungarsi con un ritmo regolare.

6. LA RESPIRAZIONE (BREATHING)
Di solito la respirazione spontanea o naturale manca di profondità, ma una respirazione profonda e regolare è essenziale per garantire un movimento fluido e un corretto equilibrio dei muscoli.
La giusta tecnica respiratoria, applicata durante l’allenamento, aiuta ad attivare la muscolatura profonda e a eseguire i movimenti con il proprio ritmo, in modo preciso e senza sforzo. Imparare a respirare correttamente è fondamentale per avere una maggiore capacità polmonare e quindi una vita sana, serena e soddisfacente.