Quante volte hai sentito o pronunciato frasi come: “Che caldo, ho la pressione sotto i piedi!” o “ Il capo mi ha fatto così arrabbiare che ho la pressione alle stelle!”?
Modi di dire che fanno capire quanto i valori della pressione arteriosa risentano anche delle condizioni ambientali o di quelle psicofisiche.
E dato che siamo in estate, e stai per partire per le vacanze, è bene che tu abbia delle indicazioni utili per tenere sotto controllo i tuoi valori sia che tu vada al mare, in montagna o in un paese esotico dall’altra parte del mondo.
In più tanti consigli su come tenerla sotto controllo senza dover usare farmaci, grazie a sport e alimentazione. Buona lettura.
1. Cos’è la pressione (alta o bassa) e quando misurarla
Cos’è la pressione? La pressione arteriosa è data dalla spinta che il cuore esercita contraendosi, nella sua funzione di “pompa” del sistema circolatorio, e dalla resistenza che la spinta del sangue così provocata trova nelle arterie.
È “massima” (o sistolica) nel momento della maggiore spinta, “minima” (o diastolica) nel momento di intervallo fra le due contrazioni.
Secondo i parametri stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dalla Società Internazionale dell’Ipertensione, la pressione ideale di un adulto a riposo deve essere intorno a 120 mm di mercurio (mmHg) per la massima e di 80 per la minima.
Viene considerata “alta” (ipertensione) quando supera i 140/90, “bassa” quando scende a 90/60. Con variabili, in un senso e nell’altro che, come sempre, dipendono dalle caratteristiche individuali.
In Italia circa il 37% della popolazione, e il 50% degli over 50, ha la pressione alta. E una pressione alta non controllata può comportare ripercussioni più o meno gravi su cervello, cuore e reni, con rischi che nei casi estremi possono andare dall’ictus all’infarto, all’insufficienza renale, con possibili danni anche alla vista.
La pressione bassa, invece, è molto meno frequente, se si escludono le forme croniche, sempre legate a malattie specifiche: si tratta di solito di forme transitorie, che hanno cause diverse (dal clima ai farmaci). I valori di riferimento sono 90 mmHg per la massima e 60 mmHg per la minima.
A cosa sono dovuti i cali di pressione? Possono essere lievi e causati dal caldo e/o dalla disidratazione (in seguito per esempio a forti sudate senza un’adeguata integrazione di liquidi o a forti diarree), o più severi e repentini, come nel caso delle ipotensioni ortostatiche: in questi casi si ha un brusco calo della pressione in seguito all’improvviso passaggio dalla posizione seduta o sdraiata a quella eretta.
Questo disturbo, che può causare giramenti di testa e perfino svenimenti, con conseguenti possibili fratture anche molto gravi, colpisce più spesso gli anziani anche per interferenza delle temperature sugli effetti dei farmaci ipertensivi.
Quando misurarla? Il controllo della pressione rientra nelle visite mediche di routine, che negli adulti devono essere fatte con costanza. E attenzione: non è vero, come alcuni credono, che l’età giustifica un aumento di pressione.
Occorre quindi tenere sotto controllo la situazione grazie a un’alimentazione corretta, un’attività fisica regolare, giusti stili di vita e, se necessario, l’assunzione di farmaci.
2. Cosa devi mangiare se hai la pressione alta o bassa
- Se la pressione è bassa...
● Bevi molta acqua: aumenta il volume del sangue, creando maggiore resistenza e quindi maggiore pressione.
● Abbonda con frutta e verdura di ogni tipo perché ricche di magnesio e potassio, i due minerali principi negli equilibri pressori, e di vitamine A, B e C, tutte utili alla circolazione e quindi anche alla pressione.
● Metti sempre a tavola i legumi: quando la pressione scende ci vogliono molte proteine, ma povere di grassi. Dunque fagioli, lenticchie e piselli conditi con semplice olio extravergine e limone.
● Un pizzico di sale in più, ma sempre con molta cautela perché, specie nel tempo, le controindicazioni potrebbero superare i vantaggi. Stesso discorso per lo zucchero, che va comunque controllato.
● Meglio qualche caffè in più, normalmente zuccherato, che agendo da vasocostrittore dà una spinta anche alla pressione, qualche caramella di liquirizia, che aiuta a modularla (ma sempre con moderazione: la dose massima del suo principio attivo più importante, la glicirizzina, è di 0,5 g al giorno) e un bel quadretto di cioccolato fondente, ricco di caffeina e di teobromina, sostanze entrambe amiche della pressione.
● Attenzione, invece, a non cercare di “tirarsi su” con un bicchierino, magari a digiuno: l’alcol è vasodilatatore, e dopo il primo illusorio effetto, peggiora la situazione.
- Se invece la pressione è alta...
La pressione alta si cura già da giovani, con un adeguato stile di vita che ritardi il più possibile l’insorgere del problema. Approfitta dell’estate e del caldo per indirizzarti verso cibi più freschi e meno calorici, per dare una svolta anche a tavola, adottando abitudini “anti-ipertensione”.
● Riduci il sale. Una sua drastica diminuzione comporta negli ipertesi un calo della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg (Società italiana ipertensione).
E i vantaggi sono molti: dimezzando i 10-12 g che di solito si assumono quotidianamente, si può ridurre del 23% il rischio di ictus e del 17% quello di malattie cardiovascolari in genere (Società italiana ipertensione).
Con un vantaggio in più: il sale favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine. Quindi, mangiare meno salato può aiutare anche ad allontanare il rischio di osteoporosi.
Un trucco: al posto del salino usa un cucchiaino da tè, contiene 6 g di sale, la dose quotidiana consigliata dall’OMS.
Ma usane solo la metà perché circa 3 g sono già contenuti, in media, nei cibi. E naturalmente non esagerare con insaccati e cibi sotto sale in genere.
● Mischia il sale con le erbe (cipollina, origano, prezzemolo, basilico, oppure peperoncino, curry o quello che ti piace): danno sapore così usi meno sale. Inoltre sono ricche di antiossidanti, minerali (potassio) e vitamine. Per la pasta,
aggiungi il sale a cottura quasi ultimata: ne assorbe meno e piano piano ti abitui a sapori meno forti.
● Vai a caccia di potassio: questo minerale ha effetti antiossidanti e protegge i vasi sanguigni migliorando la produzione di sostanze vasodilatatrici che aiutano ad abbassare la pressione tanto che possono arrivare a far ridurre i farmaci a chi è iperteso.
Dunque, semi oleosi, legumi, frutta e soprattutto verdure. L’incremento di proteine vegetali si associa infatti a valori pressori più bassi, mentre nei vegetali l’apporto di potassio si abbina alle fibre, notoriamente alleate anche della linea, e quindi della salute cardiovascolare in genere.
3. 4 regole per stare bene in vacanza
Premessa generale: per chi è giovane e sano, con la pressione stabile e regolare, non ci sono regole da seguire se non quelle legate a un generale buon senso valido per tutti gli aspetti della salute: molta idratazione, saggezza nelle “trasgressioni” (cibo, alcol, stravizi vari) tipiche delle vacanze, sport e alimentazione adeguati.
Ma per chi ha una pressione un po’ a rischio, o addirittura prende già qualche farmaco, è giusto segnalare qualche cautela da prendere in più.
1. Prima di partire
Vai dal medico. Qualunque sia il tuo stato di salute, prima di partire è buona regola fare una chiacchierata con il tuo medico di famiglia: per salutarsi e avere consigli su come comportarsi anche in base alla meta delle vacanze.
Questa raccomandazione è particolarmente importante per chi ha una pressione a rischio che potrebbe impennarsi, ed è tassativa per chi segue già una terapia antipertensiva, per adattare i farmaci alle nuove condizioni ambientali della vacanza.
2. Se vai in montagna
Alcuni studi dimostrano che il diretto contatto con la natura comporta un senso di pace e di relax che influisce positivamente sul sistema immunitario, sul battito cardiaco e perfino sulla pressione.
Via libera a boschi e baite, dunque, ma con le giuste cautele se si trovano ad alta quota. Il clima più fresco tende a restringere i vasi sanguigni, cosa che può far salire la pressione.
In più, l’aria più rarefatta contiene meno ossigeno e anche questo costringe l’organismo a uno sforzo (più globuli rossi per il trasporto del sangue, più lavoro “di pompa” da parte del cuore, aumento della frequenza del respiro) che ancora una volta può avere come conseguenza un aumento della pressione. Ma non dimenticare:
- Se usi i farmaci. In genere, se si è ipertesi e si va in montagna d’estate, si continua ad utilizzare lo schema di terapia ipertensiva che si usava in città, perché le condizioni climatiche corrispondono a quelle di un paio di stagioni prima. È comunque importante tenere sotto controllo la situazione.
Quindi, prima di partire vai dal tuo medico per chiedere “istruzioni” adeguate al tuo caso clinico ed eventualmente fatti prescrivere farmaci “di riserva” da usare in caso di alterazioni pressorie. A tal fine è importante che ti misuri la pressione con regolarità durante i primi giorni del soggiorno.
- Attenzione agli sbalzi. Fino a 1.200- 1.500 metri di altitudine la montagna è adatta, con le cautele sopra descritte, anche per chi ha problemi più o meno importanti di pressione. Attenzione, però, se si è ipertesi e non più giovanissimi, agli sbalzi di altitudine, che possono verificarsi anche con una semplice gita in seggiovia che comporta un passaggio, per esempio, da 1.000 a più di 2.000 metri in pochissimo tempo.
- A tavola... La cucina d’alta quota è di solito più pesante e saporita, dunque fai attenzione a non esagerare se sei iperteso e, soprattutto, non eccedere nell’uso del sale. Una raccomandazione per tutti: bisogna bere tanto. Anche se l’aria è più fresca, e quindi si suda meno, più si sale (specie dopo i 2.500 m) più si urina e poi, a causa della riduzione dell’ossigeno, la frequenza respiratoria aumenta, provocando maggiore perdita di liquidi sotto forma di vapore acqueo.
- Niente eccessi. Nessun problema per le montagne italiane, sempre però usando il buonsenso. Mentre gli altopiani del Cile, l’Himalaya e tutto ciò che svetta oltre i 4.000 m sono sicuramente mete adatte solo a chi ha il “fisico” per potersele permettere. E una pressione regolare.
3. Se vai al mare
Per chi è giovane e in buona salute la raccomandazione è solo quella di mangiare, e soprattutto bere, in modo adeguato, anche per non ritrovarsi senza forze e con la testa che gira per i troppi minerali persi a causa del sudore. Ma per chi ha problemi di pressione occorre qualche cautela in più.
- No all’esposizione solare eccessiva. Anche questa raccomandazione è valida per tutti, perché un colpo di sole è sempre da evitare e il rischio melanoma legato alla eccessiva esposizione ai raggi solari può colpire tutti.
Ma se sei iperteso, sia in città (dove il caldo a volte è insopportabile) sia al mare, dove magari ami crogiolarti al sole anche nelle ore centrali, devi prendere qualche precauzione in più perché quando fa molto caldo la pressione tende ad abbassarsi e se prendi farmaci anti-ipertensivi può succedere che si abbassi troppo.
Questo succede perché, soprattutto se non si è più giovanissimi, il calore può ridurre il flusso sanguigno a livello cerebrale e creare fenomeni di ipotensione ortostatica (giramenti di testa quando ci si alza). Quindi, bevi molto e stai al sole non nelle ore centrali della giornata.
- Aumenta l’idratazione. Il corpo umano è composto per il 55- 60% di liquidi, indispensabili per i processi biochimici che lo riguardano. Senza una buona idratazione l’organismo perde colpi, basti pensare che con una riduzione dei liquidi corporei di appena il 2% del peso, possono scattare disturbi come cattiva digestione, irritabilità e anche abbassamenti più o meno importanti della pressione.
Quando le temperature si alzano, il pericolo è maggiore, perché più si suda più si perdono liquidi, e insieme a loro anche minerali importanti (magnesio, potassio) che, se mancano, provocano spossatezza, malessere e malumore.
4. Attenzione se sei in città, dove a volte il caldo afoso si accompagna alla mancanza assoluta di ventilazione, quindi, di nuovo, non esporti ai raggi diretti del sole e bevi molto.
- La difesa contro tutto questo è semplicissima: bevi almeno ogni due ore, evita gli alcolici (birra gelata) e le bevande dolci (coca-cola, aranciata), che fanno venire più sete di prima e che, soprattutto a digiuno, provocano picchi glicemici nemici della salute e della linea.
- Assumi liquidi anche mangiando. Come? Abbondando con verdura, frutta, centrifughe e frullati.
Una regola semplice è che occorre assicurarsi una quantità di liquidi pari ad almeno 30 cc per ogni chilogrammo di peso, per cui, ad esempio, una persona che pesa 70 chili dovrebbe bere almeno 2.100 cc di liquidi (oltre due litri). Quantità che, ovviamente, deve aumentare se si suda molto oppure, fa molto caldo.
4. 3 regole da adottare subito per non farla alzare
La pressione alta è in parte legata alla familiarità: si calcola infatti che la probabilità di diventate ipertesi nel tempo sia del 60-70% per chi ha entrambi i genitori ipertesi, del 30-35% per chi ne ha uno solo. Ma molto dipende anche da noi.
1. Non fumare
Il fumo di sigaretta aumenta la pressione sanguigna restringendo le arterie, danneggiando il muscolo cardiaco e diminuendo la quantità di ossigeno.
2. Fai attività fisica
L’attività sportiva regolare arriva a ridurre la pressione di circa 5 mmHg, con benefici che permangono nel tempo.
Chi è pigro dovrebbe approfittare delle vacanze per iniziare ad acquisire uno stile di vita più attivo che, specie in caso di familiarità, può anche avere, se si è giovani, una funzione preventiva.
Bisogna solo iniziare: il movimento aumenta la produzione delle endorfine, i neurotrasmettitori del benessere, con il risultato che più ci si muove più si ha voglia di farlo.
Quale sport scegliere? Per avere effetti positivi sulla pressione (ma anche sul peso eccessivo) l’attività deve essere aerobica, che consiste nel fare uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato.
Come, per esempio, la marcia, la corsa di resistenza, il nuoto, la bicicletta e attività simili, eseguite senza scatti, oppure gli esercizi che si eseguono in palestra senza affanno. Ma non solo.
L’attività deve essere costante (almeno 3 volte alla settimana e durare almeno 40-50 minuti). Si definisce “moderato” un esercizio aerobico di circa 150 minuti distribuiti durante la settimana, diventa “vigoroso” se i minuti salgono fino a 300.
3. Mantieni il giusto peso
Il sovrappeso, si sa, va sempre evitato. Ma mentre l’ipoteso può permettersi qualche chilo in più, chi tende ad avere la pressione alta non può permettersi chili di troppo.
L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo.
Ci sono molti studi che testimoniano che, perdendo il 10% di peso (in particolare quello addominale), si può ottenere un’automatica riduzione di 10 mmHg di pressione.
5. I farmaci che ti aiutano
Quando un corretto stile di vita non basta più, ci sono i farmaci, che il medico prescrive in base alle diverse esigenze dei singoli pazienti come betabloccanti, calcioantagonisti, aceinibitori, diuretici, sartani, vasodilatatori.
Vengono usati singolarmente, o più spesso in associazione, specie nei casi più severi, in modo da poter ridurre le dosi (e anche i possibili effetti collaterali) di ognuno, aumentando l’efficacia e l’aderenza alla cura.
La terapia medica ha avuto negli ultimi decenni un grandissimo impatto epidemiologico, facendo crollare la mortalità per ictus e riducendo quella per scompenso cardiaco e infarto miocardico.
Tuttavia, negli ultimi anni l’approccio alle cure è cambiato, orientandosi sempre più spesso verso prescrizioni farmacologiche più personalizzate.
Gli studi hanno rilevato, per esempio, che nei soggetti non più giovanissimi è meglio non irrigidirsi sui parametri ideali (140/90), ma tollerare soglie pressorie più alte: fino a 150 per gli over 65, fino a 160 per gli over 80.
Questo provvedimento è legato soprattutto al rischio di ipotensione ortostatica, e quindi a giramenti di testa e cadute potenzialmente gravi, che con l’età aumenta perché diminuiscono i riflessi legati ai cambiamenti di postura.
Ma è una regola che va applicata con attenzione, studiando caso per caso, tenendo conto non dell’età anagrafica quanto di quella biologica del soggetto, con le sue caratteristiche strutturali, il suo stato complessivo di salute e anche le circostanze generali in cui tutto questo va a inquadrarsi.
Facciamo l’esempio di un anziano che soffre di prostata e che si alza di notte: in quel momento la pressione è già più bassa e si abbassa ulteriormente dopo aver svuotato la vescica. Se in più prende farmaci anti-ipertensivi e magari è anche arrivato il grande caldo...
In questo caso il rischio di ipotensione ortostatica aumenta, e va valutato anche ai fini della prescrizione farmacologica, con una maggiore e calcolata tolleranza rispetto ai parametri convenzionali.
