L’ansia, come superarla senza farmaci

1. A piccole “dosi” serve

Siamo tutti ansiosi, chi più chi meno.

Oggi capita anche a coloro che si agitano di rado, e che ora sentono una stretta al cuore a ogni passaggio di un’ambulanza, a ogni bollettino sulla pandemia.

Ed è un problema perché la tensione cronica può alterare addirittura il cervello.

A rivelarlo è uno studio dell’Università di Trento, pubblicato su Scientific Report, che ha indagato cosa accade nella mente di chi è affetto dalle due principali forme di ansia: quella di stato (legata a un particolare momento) e quella di tratto (cronica).

In entrambi i casi la sintomatologia è simile: agitazione, paura, nervosismo e, talvolta, problemi fisici come mal di testa, nausea, tachicardia, tremori e difficoltà di respiro.

La cosiddetta ansia di stato, però, nelle giuste dosi, può essere utile. Si tratta di un istinto primordiale, che ha aiutato l’uomo a sopravvivere. Temere gli eventuali pericoli ha consentito ai nostri antenati di attivare comportamenti in grado di scongiurare i rischi.

Il problema nasce in tempi come i nostri, quando le continue incertezze, potenziate dall’effetto Covid, hanno moltiplicato le potenziali fonti di preoccupazione, cronicizzando quegli ancestrali meccanismi di sopravvivenza.

Così l’ansia ha superato la soglia “sana” e si è trasformata in quella che la scrittrice statunitense Jodi Picoult ha descritto come una sedia a dondolo: continua a muoversi ma resta ferma, fa vivere in un perenne stato di agitazione, fa temere qualsiasi situazione e rende inconcludenti.

Attraverso uno studio nuovo dell’Università di Trento,  fu scoperto che nelle persone con ansia cronica ci sono zone del cervello, come l’amigdala, che rimangono attive anche nei momenti di “resting”, cioè quelli in cui la mente è libera di vagare.

Curiosità: Falsi miti e false spiegazioni non fanno che renderla più forte!
• «Ho sempre l'ansia». Non è mai del tutto vero: se ci fai attenzione vedi che è solo una delle emozioni che caratterizzano la tua giornata. Questa convinzione impedisce di percepire quando arriva e quando va.
• «So tutto dell'ansia, mi sono informato». Non esiste “l’ansia”, esiste “la mia” ansia. Razionalizzarla la rende cerebrale e ti allontana dai tuoi processi interiori.
• «So da cosa dipende: mi arriva a causa di... (situazione familiare, genitoriale, lavorativa ecc.)». L’ansia non ha cause esterne: quelle sono solo attivatori o proiezioni. Inizi a superarla quando la sganci da fattori esterni, eventi, persone.
• «Non so perché viene: la mia vita è perfetta». L’ansia è energia vitale inutilizzata: rompe schemi, abitudini, ideali di perfezione, ipercontrollo. Se pensi che tutto sia perfetto, rischi di produrla.
• «Sono ansioso da sempre, vorrei solo un po’ di riposo». L’ansia si alimenta se la combatti. Inizia ad ascoltarla, non a fuggirla, e l’energia tornerà da te.

2. Il cervello cambia forma

L’ansia è persino in grado di modificare l’anatomia cerebrale, perché il cervello è un organo plastico, capace di rimodellarsi a seconda di come viene utilizzato.

Immaginiamo una foresta vergine, priva di strade battute, dove entrano i primi visitatori e iniziano a muoversi tra foglie, rami, tronchi e radici.

Con il passare del tempo, se altre persone continuano a transitare da lì, si inizia a intravedere un sentiero, finché quello diventa il percorso principale.

Allo stesso modo, se utilizziamo spesso alcuni circuiti cerebrali, quella diventa la via preferenziale che il nostro cervello adotta di fronte alle vicissitudini della vita: ciò significa che l’ansia genera ansia, diventando una tendenza globale, mantenuta nel tempo.

E allora che fare? Come per il corpo, esiste un corretto stile di vita anche per la mente e seguirlo vuol dire “nutrire” le sue tre principali componenti: cognitiva, relazionale ed emozionale.

Ciò significa allenare attenzione, memoria, linguaggio e ragionamento con piccoli esercizi quotidiani (leggere, fare calcoli, memorizzare numeri e parole), ma anche costruire buone relazioni e aprirsi alle emozioni (ascoltando gli altri e noi stessi, migliorando le nostre capacità empatiche).

Per un completo benessere mentale, dobbiamo curare ciascuno di questi aspetti, usando il cervello in tutte le sue possibilità e spingendoci oltre la nostra zona di comfort, quella “bolla” nella quale rimaniamo affinché tutto continui a essere sempre uguale.

Proviamo a sederci sul bordo di quella zona, anche se all’inizio possiamo avvertire un po’ di disagio: solo spingendoci oltre i nostri limiti troveremo un nuovo equilibrio.

In aiuto possono venire le tecniche di meditazione, rilassamento e mindfulness, ma l’importante è avere disciplina, perché la cura della mente deve essere costante, non sporadica, trasformandosi in uno stile di vita quotidiano.

3. Occhio al panico

In caso contrario, il rischio è quello di sviluppare un disagio psicologico, che può manifestarsi, per esempio, con fobie, attacchi di panico, disturbi ossessivo-compulsivi.

Dunque, non sottovalutiamo mai gli attacchi di ansia anche se temporanea, soprattutto quando sono intensi e pervasivi, cioè quando arrivano a limitare le nostre abilità fisiche, cognitive o comportamentali.

Immaginiamo uno sportivo prima di una gara o uno studente universitario alle prese con un esame: una certa quota di apprensione può essere ottimale, perché regala loro quella giusta scarica di adrenalina che li rende più performanti.

Ma se il livello diventa eccessivo l’ansia assume un effetto disorganizzante e impedisce a entrambi di affrontare le situazioni in maniera lucida ed efficace.

Così, lo sportivo non gareggia al massimo delle sue potenzialità e lo studente non riesce a ricordare o esprimere nulla di ciò che ha studiato.

Ecco perché bisogna subito premere sull’interruttore: un professionista sarà in grado di indicarci la migliore strategia da mettere in atto, che talvolta può consistere in un metodo utilizzato spontaneamente per calmarci.

Ognuno di noi sa incanalare le proprie sensazioni di disagio, per esempio ascoltando musica o nuotando: sommando queste strategie spontanee a tecniche strutturate, come la meditazione, il training autogeno o il rilassamento progressivo, è possibile fare luce nel tunnel.

4. Nelle donne diventa spesso paura

Anche perché, tendenzialmente, dietro l’ansia si nasconde la paura. Paura di perdere il controllo, del giudizio, del futuro.

E questo alla lunga può farci assumere comportamenti evitanti, per cui iniziamo a rifuggire situazioni, luoghi o stimoli che avvertiamo come critici.

Pian piano diventa difficile studiare, lavorare, viaggiare, avere una relazione: in poche parole, l’ansia diviene così intensa e pervasiva da limitare la nostra libertà, impedendoci di essere nel presente e svolgere le normali attività.

Epidemiologicamente il problema riguarda soprattutto le donne, ma anche gli uomini non ne sono esenti.

Per spezzare questi automatismi, non pensiamo di trovare una soluzione definitiva nei farmaci: gli ansiolitici possono rendere le situazioni più “tollerabili” (a patto di seguire le indicazioni dello specialista), ma la via d’uscita si trova sempre e solo in un cambiamento dello stile di vita mentale.

Pensiamo a un contatore della luce che salta continuamente: ogni volta, alzare l’interruttore ci appare la soluzione più semplice per ripristinare l’elettricità, ma se non interpelliamo un tecnico per capire il motivo del guasto potremmo causare gravi danni all’impianto.

Lo stesso vale per l’ansia: affidiamoci a uno specialista qualificato per andare alla causa del corto circuito che ci tormenta e ritroveremo finalmente la serenità attraverso nuovi percorsi di pensiero.

5. Un esercizio per fermarla

Quando percepiamo i primi sintomi dell’ansia, un esercizio per gestirla è quello che sfrutta la respirazione diaframmatica.

Stendiamoci in posizione supina su una superficie rigida, pieghiamo le gambe e posizioniamo i piedi a circa 20 cm l’uno dall’altro, con le piante appoggiate a terra.

Rilassando tutto il corpo, posiamo una mano sulla pancia e l’altra sul torace: inspiriamo dal naso per almeno 3 secondi, cercando di far sollevare soltanto la mano sull’addome, e poi espiriamo dalla bocca per almeno 4 secondi (contiamoli mentalmente). Ripetiamo per alcune volte, prestando attenzione a muovere principalmente l’addome e non il torace.

Quando l’ansia è acuta, un rimedio utile e immediato può essere quello di cominciare a respirare lentamente, inspirando dal naso ed espirando con la bocca.

Non forzando il movimento, ma assecondandolo e facendo bene attenzione a respirare focalizzandosi sul diaframma. Per aiutarsi è utile contare all’indietro da 5 a 1. Fallo per almeno 5 volte. Serve alla mente per distanziarsi da pensieri ricorsivi e ansiogeni.

Nella fase acuta ci viene in soccorso la floriterapia: il Rescue Remedy dei fiori di Bach, da assumere nella dose di 4 gocce sublinguali negli stati di emergenza. E la fitoterapia: macerato idroalcolico di escolzia, 30 gocce in poca acqua, 3 volte al giorno. Utilissime sono anche le tisane a base di tiglio, valeriana e biancospino, per sonni ristoratori.

Curiosità : Tiroide sotto attacco
Forse, dietro l’ansia, potrebbe nascondersi un disturbo alla tiroide. A dirlo è una ricerca coordinata dal Kyiv City Clinical Hospital (Ucraina) e presentata al recente congresso virtuale della Società europea di endocrinologia, che ha mostrato come trattando il disturbo tiroideo nella maniera classica – con antinfiammatori ed eventualmente una terapia ormonale – anche le manifestazioni di ansia risultano alleviate. Adesso lo studio, che al momento ha coinvolto 56 pazienti, verrà ripetuto su una platea più ampia di soggetti ed estenderà l’analisi anche ad altre disfunzioni endocrine.