Ogni generazione si ritiene più stressata delle precedenti: nel XIX secolo, i medici mettevano in guardia dall’eccessivo lavoro, dalla troppa istruzione e dalla sovrabbondanza di informazioni a mezzo stampa, che avrebbero prodotto una cacofonia di voci tali da indurre ansia e compromettere il benessere nazionale.
Venivano prescritte cure a base di riposo, tonici per i nervi, tecniche di rilassamento e una specie di yoga per contrastare ciò che era noto come “esaurimento nervoso”.
E oggi? Non è cambiato granché: anzi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito lo stress “l’epidemia del XXI secolo”.
Uno studio a lungo termine su un campione di popolazione femminile svolto a Gothenburg, in Svezia, ha indicato che, nel 1969, le donne che si definivano stressate erano il 36 per cento: nel 2015, questa cifra era raddoppiata e risultava pari al 75 per cento.
Analogamente, un’analisi su dati autoriportati della Carnegie Mellon University, negli Stati Uniti, ha rilevato un incremento pari al 30 per cento nel corso di tre decenni. Le possibili motivazioni alla base di questa impennata sono quelle che conosciamo: troppe cose che ci tengono impegnati su troppi fronti; un aumento delle aspettative relative ai livelli di produttività; disponibilità richiesta 24 ore su 24 e le pressioni sociali derivanti da una società ormai integralmente computerizzata.
Ricerche recenti, però, indicano anche che tutte queste cause hanno un denominatore comune: la perdita del controllo. Nel XXI secolo, infatti, si è verificata una significativa diffusione di situazioni in cui le persone hanno scarsa autonomia ma vengono sottoposte a grandi pressioni per fornire risultati in poco tempo.
Si è valutato che questo tipo di stress, se sperimentato sul lavoro, determini una riduzione dell’aspettativa di vita. Uno studio del 2016 dell’Università dell’Indiana ha confermato che le persone con una vita professionale caratterizzata da scarsa autonomia ma elevati livelli di stress fanno registrare un incremento del 15 per cento della probabilità di morte rispetto a chi, invece, non deve soddisfare target impegnativi.
Il problema è che più ci troviamo ad agire in un ambiente ansiogeno, più ci sentiamo stressati: una recente ricerca scientifica ha dimostrato che gli studenti i cui insegnanti sono a rischio di “burn-out” evidenziano livelli ormonali tipici degli stati di grave sollecitazione psicofisica, con sovrabbondanza di cortisolo, rispetto ad altri alunni con professori più calmi.
Pare, quindi, che non sia affatto sbagliato parlare di epidemia: se stiamo vivendo in un’epoca caratterizzata dall’ansia, quali sono gli effetti sul nostro organismo?
I medici definiscono lo stress come la risposta organica a pressioni mentali o emotive, controllata da due strutture di forma triangolare, dette ghiandole surrenali, situate alla sommità di ciascun rene.
Quando ci sentiamo minacciati, queste ghiandole rilasciano gli “ormoni dello stress”, adrenalina e cortisolo, che “spengono” l’attività di riparazione a lungo termine dell’organismo per favorire misure di emergenza che ci consentono di gestire la crisi in corso.
Queste sostanze, infatti, ci aiutano a superare la difficoltà momentanea rimandando a più tardi la valutazione delle conseguenze: incrementano la frequenza cardiaca e i livelli di glicemia per darci più energia, ma così facendo, rallentano i processi digestivi e interferiscono con la nostra capacità di rilassarci e con la risposta immunitaria.
Sono effetti utili nel breve periodo, e hanno permesso ai nostri antenati di correre più velocemente se inseguiti da un predatore: anche ai giorni nostri, quando le tigri dai denti a sciabola non rappresentano più un pericolo, però, un picco adrenalinico può risultare benefico.
Un recente studio dell’Università di Vienna ha indicato che gli umani, in condizioni di stress, tendono ad aiutarsi di più l’un l’altro. I ricercatori hanno scansionato il cervello di individui sottoposti a richieste di esecuzione di compiti entro limiti temporali e hanno chiesto loro di reagire a immagini che mostravano persone in condizioni di benessere o di sofferenza.
L’équipe ha scoperto che la rete empatica neurale reagiva con maggiore intensità nei soggetti sotto pressione. A breve termine questo stato può addirittura renderci temporaneamente più ottimisti, in quanto gli esperimenti hanno attestato che, quando la tensione aumenta, prestiamo maggiore attenzione alle informazioni positive, ridimensionando quelle negative.
La lista delle cose da fare si allunga sempre più? Soffrite di tachicardia? La routine lavorativa è un incubo? Se avete risposto sì a tutte le domande, è ora di recuperare il controllo sulla vostra vita!
1. MAMMA CHE STRESS!
Il problema è che le moderne cause di agitazione (dai vicini rumorosi agli esami) tendono a essere continue e non transitorie: ricerche condotte negli ultimi vent’anni offrono evidenze sempre più importanti dei pericoli per la salute insiti in una condizione di stress a lungo termine.
Stafford Lightman, esperto in patologie ansiose presso l’Università di Bristol, ha spiegato che se la produzione di ormoni come il cortisolo viene stimolata continuativamente per 24 ore, le risposte innescate possono cominciare a risultare dannose.
“Il cortisolo è un ormone cosiddetto anticipatorio, e infatti il suo livello massimo si registra al nostro risveglio; dopo un po’, però, è necessario ‘mandarlo in vacanza’, per consentire all’organismo di recuperare”, ha detto lo studioso.
Una condizione di stress cronico appare legata a un aumento della pressione sanguigna, attacchi cardiaci, compromissione delle facoltà di apprendimento, depressione, bruxismo, obesità, alopecia, acne, infertilità, aumentato rischio di contrarre infezioni e alcuni tipi di tumore.
“Il meccanismo di danneggiamento dovuto alla cronicizzazione delle tensioni varia da tessuto a tessuto”, ha spiegato Lightman.
Nel cervello, per esempio, l’esposizione a lungo termine al cortisolo compromette i collegamenti intercellulari a livello dell’ippocampo, la parte del cervello che media le funzioni mnemoniche.
In altre parti dell’organismo, invece, può essere l’esposizione ad altre sostanze rilasciate durante la risposta a stati di forte sollecitazione (adrenalina, citochine infiammatorie e altri glucocorticoidi) a fare danni: una condizione di stress continuo sembra influenzare la capacità dell’organismo di regolare gli stati infiammatori soprattutto a livello arterioso, con compromissione dei tessuti e mpatto sul sistema immunitario.
Quest’anno, è stato dimostrato per la prima volta che le persone con una maggior attività nella zona dell’amigdala, la parte istintuale del cervello che comanda il rilascio degli ormoni dello stress, sono maggiormente a rischio di infarto, angina, insufficienza cardiaca, ictus e patologie vascolari: la ricerca, condotta da clinici e pubblicata su The Lancet, ha monitorato lo stato di salute e l’attività cerebrale di 293 persone per quattro anni.
2. INSPIRARE ED ESPIRARE...
Forse non ci sorprenderà il fatto che, mano a mano che aumenta la consapevolezza dei rischi a cui ci espone l’ansia, molti di noi siano sempre più ossessionati dal tentativo di blindare la propria vita contro lo stress.
I corsi di meditazione sono in pieno boom: di recente, il valore del settore negli Stati Uniti è stato stimato in oltre 1 miliardo di dollari (circa 800 milioni di euro).
La app di mindfulness Headspace vale, da sola, circa 28 milioni di euro.
Presso moltissime scuole e aziende, oggi, si insegnano a studenti e personale criteri di gestione del tempo, tecniche di prioritizzazione, mindfulness e yoga. Ma sono strumenti effettivamente utili?
Marc Jones, esperto di stress ed emotività presso l’Università dello Staffordshire, conferma che alcune tecniche aiutano sia a gestire positivamente le pressioni nel momento in cui si presentano, sia a rilassarsi tra una situazione impegnativa e l’altra, in modo tale da non cronicizzare la condizione di stress.
Entrambe le funzioni sono importanti: “Per persone diverse, funzionano soluzioni diverse”, ha detto.
“Abbiamo scoperto, infatti, che in presenza di circostanze sfidanti, come un esame o un discorso da fare in pubblico, alcuni si sentono stimolati invece che minacciati: fanno registrare un aumento della gittata cardiaca e una dilatazione dei vasi sanguigni.
Questi individui ottengono poi prestazioni migliori rispetto a chi, invece, ha una risposta di minaccia, ovvero senza variazioni della gittata cardiaca e con vasocostrizione.
La risposta di sfida si potrebbe tradurre con: ‘Benché sia difficile, ce la farò’, quella di minaccia con: ‘Non so come gestirlo, voglio evitarlo’. Abbiamo accertato che la risposta fisiologica dell’organismo riesce a prevedere con regolarità la qualità delle prestazioni del soggetto in situazioni impegnative”.
È possibile, ha detto lo studioso, imparare tecniche mentali che ci aiutino a sentirci “sfidati” invece che “minacciati”. “Si tratta di focalizzarsi su ciò in cui possiamo riuscire, invece che su ciò in cui potremmo fallire”, ha concluso.
Quali sono, dunque, le modalità migliori per vivere senza eccessive tensioni? I nostri titoli 3 e 4 che seguono descrivono 10 approcci scientifici alla gestione di eventi ansiogeni, e consigli per far “riposare” il cervello, disattivando la modalità di risposta allo stress.
3. COME VINCERE LO STRESS (A)
- RIPRENDERE IL CONTROLLO
“La percezione di poter controllare gli eventi è estremamente importante per consentirci di gestire situazioni impegnative”, ha detto Marc Jones, esperto di stress ed emotività.
“Spesso ci presentiamo a un colloquio di lavoro pensando che, non sapendo che cosa ci verrà chiesto, non abbiamo idea di quello che diremo. Invece di pensare a ciò che non possiamo controllare, però, dovremmo riflettere su cosa possiamo effettivamente gestire: per esempio, cose semplici come il modo in cui entreremo nella stanza, e la sicurezza che possiamo dimostrare. È importante sapersi creare delle risorse per affrontare lo stress in maniera diversa”.
Le ricerche dimostrano che questa “reimpostazione” mentale può veramente migliorare le prestazioni degli individui sotto pressione.
L’équipe di Jones presso l’Università dello Staffordshire ha scoperto che le modalità con cui un percorso di arrampicata veniva verbalmente descritto ai partecipanti modificavano in maniera significativa l’approccio alla sfida proposta: i risultati erano decisamente migliori, infatti, quando veniva esplicitato che erano i soggetti stessi ad avere il controllo della situazione.
- CALCOLARE LE PROBABILITÀ
Ci sono altri trucchi che possiamo utilizzare per migliorare il nostro atteggiamento mentale in caso di stress.
Per esempio, Frank Ghinassi, professore associato di psichiatria all’Università di Pittsburgh, consiglia di non “catastrofizzare” gli eventi e di calcolare invece le effettive possibilità che qualcosa vada male: se le chance di un vero disastro sono una su 10, perché dedicare tanta attenzione a questa eventualità?
- MANGIARE FRUTTA E NOCI COME SPUNTINI
Piccoli spuntini a base di frutta fresca e a guscio durante le giornate più difficili possono aiutare a contenere l’ansia e ad alleviarne gli effetti dannosi sull’organismo.
Recenti esperimenti hanno indicato, per esempio, che i mirtilli sembrano contrastare, negli animali, i disturbi post-traumatici da stress (DPTS).
Anche le noci risultano benefiche in questo senso: secondo alcuni ricercatori americani, aggiungendo noci o l’olio che se ne ricava a regimi alimentari umani, si ottiene il risultato di ridurre l’ipertensione di risposta allo stress.
- PASSEGGIARE NELLA NATURA
Chi vive in ambienti naturali tende ad avere livelli di cortisolo inferiori e minori sintomi da stress cronico.
Quindi, anche chi abita in città dovrebbe fare qualche gita in campagna. Una ricerca giapponese sul fenomeno detto Shinrin-yoku (letteralmente, “bagni nella foresta”) ha evidenziato che la permanenza in zone verdi riduce la concentrazione di cortisolo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
“Ormai è un dato ricorrente, stare in mezzo alla natura è una buona abitudine per combattere lo stress”, ha confermato Jones.
- PRENDERE UN CANE
I cani sono grandi motivatori: ci spingono a uscire e fare un po’ di moto. La loro compagnia, però, serve anche a contrastare lo stress, soprattutto nei bambini.
Uno studio su soggetti tra i 7 e 12 anni di età ha dimostrato che la tensione derivante dal dover affrontare esercitazioni di matematica o discorsi in pubblico diminuiva notevolmente se era presente anche il cane di famiglia.
L’effetto, invece, non veniva replicato se ad accompagnare il bambino era il genitore. Un altro studio indica che tenere un animale domestico riduce i valori pressori.
4. COME VINCERE LO STRESS (B)
- BERE TÈ
Gli inglesi lo sanno da tempo: quando il gioco si fa duro, meglio prepararsi una bella tazza di tè.
E pare che l’effetto non sia soltanto psicologico: una ricerca dell’University College di Londra ha dimostrato che chi beve tè nero tende a rilassarsi più rapidamente dopo essersi cimentato in un compito difficile, e anche i livelli di cortisolo si normalizzano più velocemente.
Non è ancora stato chiarito quali siano gli ingredienti della bevanda che garantiscono questo effetto, ma un’altra ricerca portoghese ha indicato che la bassa concentrazione di caffeina riscontrabile nel tè riduce la sintomatologia ansiosa nei topi.
- GIOCARE CON I VIDEOGAME
È dimostrato che rilassarsi con un videogioco può aiutare a combattere lo stress.
Gli psicologi cognitivi della Central Florida University hanno scoperto che individui sottoposti a ritmi lavorativi troppo intensi ottenevano maggiori benefici quando, durante le pause, si a una breve sessione di videogame invece di restare seduti in silenzio o partecipare a sedute di rilassamento guidato.
Questa osservazione è confermata da studi su ex militari, che indicano come coloro che per distrarsi giocavano regolarmente al computer tendevano a rimanere in servizio attivo per periodi più lunghi e a gestire meglio i fattori di stress fisici e mentali.
- ANDARE IN BICICLETTA
Lo sappiamo, anche se facciamo finta di nulla: fare esercizio fisico rilassa la mente.
Quest’anno, alcuni ricercatori canadesi hanno riferito che chi va al lavoro in bici presenta livelli di stress, nei primi 45 minuti della giornata lavorativa, di gran lunga inferiori a chi invece si sposta in auto o con i mezzi pubblici.
Altri studi hanno confermato che i livelli di tensione misurabili già al mattino influenzano la condizione mentale di tutta la giornata.
Secondo la Clinica Mayo, negli Stati Uniti, muoversi allevierebbe lo stress pompando endorfine e costringendo il cervello a concentrarsi sul solo sforzo fisico.
- INNAMORARSI
Secondo alcune ricerche, le persone sole sono più stressate.
Avere rapporti interpersonali, soprattutto con persone care, tampona le tensioni e aiuta ad ampliare le prospettive. Da anni, studi specifici indicano che chi è sposato è più sano dei single, dei divorziati e dei vedovi.
Oggi, ci sono ulteriori evidenze del fatto che ciò sarebbe legato a livelli inferiori di stress. Un’indagine svolta dalla Carnegie Mellon University, pubblicata nel 2017, ha dimostrato che le coppie sposate fanno registrare livelli di ormoni steroidei costantemente più bassi.
Se non troviamo l’anima gemella, però, basta stare in compagnia: le ricerche dimostrano che l’isolamento sociale è fortemente associato all’innalzamento dei valori della pressione sanguigna e del tenore di cortisolo.
- ASSUMERE I PREBIOTICI
I prebiotici sono composti che promuovono la proliferazione di batteri “buoni” nel nostro intestino.
Tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo i topinambur, il radicchio, l’aglio, i porri, le cipolle, gli asparagi, le banane e i cereali integrali. Recenti ricerche sugli animali hanno indicato che consumare prebiotici prolunga la fase del sonno REM, essenziale per il necessario recupero in caso di stress e disturbi correlati.
Questi risultati riprendono quelli di altri studi secondo i quali una dieta sana e un microbiota intestinale idoneo aiutano a contrastare le tensioni emotive.
Secondo quanto riferisce il British Medical Journal Open, una recente indagine condotta su 60mila australiani ha concluso che nelle persone che consumano dalle cinque alle sette porzioni di frutta e verdura al giorno, il rischio di stress è inferiore del 14 per cento rispetto a chi ne mangia da zero a quattro porzioni.
5. STRESS, VERITÀ E FALSI MITI
- LO STRESS FA DIVENTARE I CAPELLI BIANCHI
Probabilmente è vero: tutti noi, per esempio, abbiamo visto capi di Stato ingrigirsi in poche settimane, dopo essere entrati in carica.
Non è un argomento molto studiato, ma una relazione pubblicata da Nature nel 2013 ha rivelato che gli ormoni prodotti in risposta allo stress possono determinare l’abbandono dei follicoli piliferi da parte delle cellule staminali melanocitiche, che determinano il colore dei capelli.
- LO STRESS CAUSA ULCERE GASTRICHE
Falso. Solitamente le ulcere peptiche sono dovute a un’infezione batterica da Helicobacter pylori.
Tuttavia, tensioni emotive e abitudini come bere alcolici o mangiare cibi piccanti possono aggravarle.
- LO STRESS FA VENIRE LE RUGHE
Probabilmente è vero. Alle estremità dei nostri cromosomi è presente un “cappuccio” protettivo di DNA detto telomero.
I telomeri si accorciano con l’età, e alcuni studi hanno dimostrato che lo stress può ridurne prematuramente la lunghezza, accelerando il processo di invecchiamento.
Uno studio ha indicato che, a lungo termine, l’ansia di origine fobica è legata all’accorciamento dei telomeri, che ci fa invecchiare precocemente.
- UN DRINK DOPO IL LAVORO AIUTA A RILASSARSI
Falso anche questo. Le evidenze dimostrano che le persone con livelli elevati di stress tendono a bere di più.
A breve termine, infatti, l’alcol può aiutare a rilassarsi e a scacciare dalla mente le preoccupazioni: altri studi, però, indicano che il consumo regolare di bevande alcoliche ha l’effetto opposto, perché l’organismo diventa immune agli effetti della sostanza e i livelli degli ormoni dello stress si innalzano.
