7 alternative vegetali alla carne

1. Tofu e seitan

- Tofu, il formaggio che non è formaggio

Diffuso in tutto l’Estremo Oriente, ha origini cinesi, anche se il nome è giapponese.
La sua fabbricazione è simile a quella del formaggio da latte: si ricava facendo cagliare con i sali di magnesio un liquido gelatinoso estratto dalla soia, poi pressato in blocchi di colore bianco.
Di gusto neutro, acquista il sapore degli ingredienti a cui è abbinato. È usato sia come secondo al posto di carne o formaggio, sia per salse, ripieni e dolci.
È ricco di proteine, calcio e ferro senza le fibre dei legumi.

- Seitan: ha tante proteine, ma è vietato ai celiaci

Deriva dalla lavorazione del glutine di frumento (la parte proteica del cereale), pertanto è nemico dei celiaci o di chi soffre di intolleranza non celiaca al glutine.
È un alimento orientale oggi molto diffuso in Occidente.
Ha un alto tenore proteico, ma contiene poco amminoacido lisina e per questo, se lo abbiniamo ai legumi, otteniamo un piatto dal profilo proteico completo.
Ha un sapore neutro e acquista quello dei cibi con cui è cucinato.
È diffuso anche nelle versioni aromatizzate e affumicate che lo rendono un sostituto vegetariano degli insaccati, con il vantaggio di contenere pochissimi grassi.

2. Quinoa e muscolo di grano

- Quinoa, lo “pseudocereale”

È una pianta che appartiene alla stessa famiglia degli spinaci.
I suoi semi, macinati, forniscono una farina contenente amido e per questo sul mercato è considerata un cereale, anche se, poiché non appartiene alla famiglia botanica delle graminacee (frumento, riso, orzo, mais, avena ecc.), si definisce uno “pseudocereale”.
È molto diffuso in Sudamerica fin dall’antichità. Non contiene glutine e ciò lo rende adatto ai celiaci.
I suoi semi contengono circa il 60 per cento di carboidrati e l’11 per cento di proteine di alto valore biologico, paragonabile a quello dei latticini. Ha un alto contenuto di amminoacido lisina, importante per la crescita e la riparazione dei tessuti.
Contiene anche molti minerali (tra cui calcio e ferro), vitamine e molti acidi grassi polinsaturi che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

- Muscolo di grano: buono e povero di grassi

Simile al seitan, è realizzato lavorando il glutine di frumento con farina di legumi (di solito lenticchie e soia), per aumentarne il valore biologico, in particolare il contenuto dell’amminoacido lisina.
Il muscolo di grano è commercializzato in varie versioni di aspetto e consistenza simile a quelle dei corrispondenti prodotti carnei: ragù, bistecche, filetti, spezzatini, tagli per arrosto, polpette, affettati.
A differenza dei cibi proteici di origine animale, non contiene colesterolo ed è molto povero di grassi saturi.

3. Tempeh e miso

- Tempeh, lo spezzatino vegetale

Chiamato anche “carne di soia”, il tempeh si ricava dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli per mezzo del fungo Rhizopus oligosporus, una muffa “buona”.
È molto popolare in Indonesia e in tutto il Sud-Est asiatico.
Come altri alimenti fermentati (miso, yogurt, kefir), è ricco di benefici metaboliti batterici (sostanze prodotte dal metabolismo dei batteri di fermentazione) e molecole antinfiammatorie che proteggono il nostro intestino e ne mantengono in equilibrio il microbiota, cioè l’insieme dei microrganismi che lo popolano, contribuendo così anche al buon funzionamento del sistema immunitario.
La fermentazione rende anche la soia più digeribile e le conferisce un sapore deciso e una consistenza solida.
Ha un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine, sali minerali ed è consumato, oltre che come sostituto della carne (spezzatino o ragù), anche come contorno.

- Miso: l‘alternativa al dado

È un alimento fermentato che si ottiene dalla soia gialla, ammollata e cotta, a cui si aggiungono l’orzo o il riso, cotti e inoculati con il fungo Aspergillus oryzae che trasforma gli amidi dei cereali in zuccheri più semplici.
Usato nella cucina giapponese e coreana, è soprattutto un insaporitore di zuppe e minestre in alternativa al dado o una salsa cremosa per contorni.
Contiene una buona quantità di proteine nobili facilmente assimilabili, sali minerali, oligoelementi, vitamine ed enzimi.
Stimola la digestione ed equilibra il microbiota intestinale. È molto salato e può essere sconsigliato agli ipertesi.

4. Legumi: con i cereali valgono quanto carne e pesce

Freschi o secchi, sono un’ottima fonte proteica, ma non contengono nelle giuste quantità tutti gli amminoacidi (i “mattoni” che compongono le proteine) di cui abbiamo bisogno.

Perciò il loro valore biologico è medio. Se però li mangiamo coi cereali, che compensano le loro carenze di amminoacidi, il piatto acquista un valore biologico alto, paragonabile a quello di carne e pesce.

Pietanze povere come pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di legumi con orzo sono la base della dieta mediterranea, che gli scienziati considerano la più salutare.

I legumi contengono fibre, carboidrati, pochissimi grassi, sono ricchi di calcio, ferro e potassio e contengono vitamina B1. Il loro consumo frequente previene stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete di tipo 2 (quello dell’adulto), obesità e alcuni tumori.

I legumi appartengono alla famiglia botanica delle leguminose (papilionacee). Delle oltre 13.000 specie che compongono questa grande famiglia, solo alcune sono utilizzate regolarmente dall’uomo, occupando un importante ruolo alimentare.

Sono davvero numerosi i motivi per i quali dovremmo consumare abitualmente i legumi. Ricordiamone alcuni:

- sono proteine di origine vegetale di buona qualità, danno un elevato senso di sazietà e riducono l’introito calorico;
- costano molto poco rispetto a qualsiasi altro alimento proteico, soprattutto se si considerano le proteine animali (carne, pesce, formaggi, affettati, ecc..);
- l’abbondante presenza di fibre aiuta l’organismo ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari;
- limitano la concentrazione di trigliceridi;
- alcune sostanze presenti nei legumi (es. la lecitina) hanno degli effetti positivi sul sistema nervoso;
- sono protettivi e riducono l’insorgenza di molti tumori (soprattutto dell’apparato digerente);
- contengono pochissimi grassi (ad eccezione della soia), di elevata qualità;
- hanno un basso impatto ambientale;
- consentono la preparazione di salutari, squisite e semplici ricette.

5. La bistecca non deve farci paura e le diete vegetariane

- La bistecca non deve farci paura

Il legame tra la carne rossa e il rischio di sviluppare tumori non deve farci avere paura di una bistecca.
Le Linee Guida non raccomandano di eliminarla, ma di limitarne il consumo: meno di 3 porzioni a settimana (1 porzione è 100 grammi) per le carni rosse e quantità minime (50 grammi a settimana) di carne lavorata.
Anche la cottura è importante: grigliate, barbecue, fritture espongono i cibi a temperature elevate generando composti chimici che aumentano il rischio oncologico, soprattutto all’apparato digerente.
Optiamo quindi per metodi di cottura sani come quello alvapore o al forno.
Per il resto, le caratteristiche di una dieta all’insegna della prevenzione a oggi rimangono: molta verdura e frutta ogni giorno, legumi, cereali integrali, latte e yogurt a basso contenuto di grassi, pochi formaggi, olio extravergine di oliva a crudo, frutta a guscio e pesce, poco zucchero e sale, alcol il meno possibile.

- Le diete vegeteriane

Ne esistono diversi tipi:
- Latto-ovo vegetariana: esclude il consumo di carne e pesce;
- Latto-vegetariana: oltre a carne e pesce esclude il consumo di uova, ma non di latticini;
- Ovo-vegetariana: esclude il consumo di carne, pesce e latticini, ma non di uova;
- Pesco-vegetariana: esclude solamente la carne. Vegetariana o vegana: esclude tutti i cibi di origine animale.
Non basta astenersi dal mangiare carne e pesce o tutti i pro- dotti di origine animale per dire di mangiare sano. È importante che si conoscano bene le proprietà e i valori nutrizionali del cibo per utilizzarlo al meglio in un’alimentazione bilanciata e preventiva.
Con una dieta vegetariana è più semplice non incorrere in carenze, ma si possono fare errori, come eccedere nei carboidrati o nei grassi.
Per contro, in una dieta vegana è spesso necessaria la supplementazione di vitamina B12 (presente solo nei cibi di origine animale) con integratori o alimenti fortificati (cereali da colazione o derivati della soia).
Pertanto, bisogna essere correttamente informati o, meglio, affidarsi agli specialisti della nutrizione, in particolare quando questi regimi alimentari vengono estesi ai bambini.