10 alimenti irrinunciabili per affrontare l'estate |

La tintarella senza scottature comincia a tavola.

Ben prima, quindi, di quando ci spalmiamo sulla pelle una buona protezione solare, di cui in ogni caso non possiamo fare a meno.

Un dato scientifico, infatti, è ormai certo: troppo sole, soprattutto se preso nelle ore più calde della giornata (quelle dalle 11 alle 16), fa male alla pelle, esponendola al rischio di tumori e di invecchiamento precoce.

Ma anche in caso di esposizione moderata al sole, il modo migliore per prepararci è quello di nutrire la pelle dall’interno. Come?

Mangiando verdura e frutta, che non sono solo ricche d’acqua e sali minerali, ma anche di antiossidanti contro i radicali liberi, molecole dannose generate dagli stress ossidativi, derivanti, per esempio, da un’esposizione prolungata al sole.

Nella classifica dei vegetali utili alla tintarella vincono quelli con più betacarotene: è un pigmento antiossidante che il nostro organismo converte in vitamina A (retinolo) per il benessere della pelle e degli occhi, stimolando anche la produzione di melanina, una difesa naturale dall’aggressione dei raggi ultravioletti.

Poiché betacarotene e vitamina A sono liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi, ricordiamo, per assorbirli meglio, di condire le verdure con olio extravergine di oliva.

La possibilità di ricavare vitamina A dalle fonti vegetali di betacarotene ci mette al riparo dai sovradosaggi: mentre il corpo assume la quantità di betacarotene che gli serve, espellendo quella in eccesso, non può fare lo stesso con il retinolo (per esempio con quello fornito dagli integratori) che, a dosi elevate, può danneggiare fegato e altri organi.

Ecco, allora, i 10 alimenti irrinunciabili per affrontare l’estate e di cui fare scorta quando prevediamo di esporci al sole.

1. Carota e radicchio

Carota, la numero uno
Le carote si conquistano il primo posto nella classifica degli alimenti che ci aiutano a proteggere la pelle dalle scottature e dall’invecchiamento sotto il sole grazie al loro contenuto di betacarotene.
Contengono in abbondanza anche vitamina C ed E.
Se le raccogliamo direttamente dall’orto o le acquistiamo con le foglie ancora attaccate alla radice, stacchiamole prima di riporre il vegetale in frigorifero, altrimenti continueranno ad assorbire i nutrienti, impoverendo la radice.
Così come la conosciamo oggi, la carota è il risultato di un lungo lavoro di selezione svolto dai contadini nei secoli: la sua antenata selvatica era più piccola e meno carnosa.

Radicchio antinfiammatorio
È un tipo di cicoria molto versatile: può essere mangiato in insalata, preparato come pesto, grigliato o consumato come bevanda al posto del caffè.
Ne esistono due tipi, quello verde e quello rosso. Entrambi sono molto salutari perché contengono acido cicorico, un composto fenolico con proprietà antinfiammatorie.
Quello rosso contiene anche antocianine (che gli conferiscono il tipico colore), sostanze protettive per l’apparato cardiovascolare. È un’ottima fonte di vitamina K, contiene vitamine C, B9 e sali minerali tra cui potassio, calcio, manganese, rame.
Il radicchio verde è ricco di caroteni. Inoltre il suo decotto, come quello di tutte le cicorie, aiuta a lenire le irritazioni della pelle.

2. Albicocca e peperone

Albicocca, tonico naturale
Sono stati gli arabi a favorire la diffusione di questo frutto nel bacino del Mediterraneo. Infatti albicocca deriva dalla parola araba albarquq.
È composta per l’86 per cento da acqua, ha molta fibra e meno del 7 per cento di zuccheri.
Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C e soprattutto betacarotene, insieme ad altri antiossidanti (quercetina, catechine, epicatechine, acido gallico e zeaxantina).
L’albicocca è anche uno dei frutti più ricchi di potassio, un prezioso sale minerale che eliminiamo soprattutto con il sudore, coinvolto nella contrazione muscolare e in molti altri processi fisiologici. Contiene in fine fosforo, calcio e ferro.

Peperone, stop alle infezioni
Come la maggior parte degli ortaggi, contiene molta acqua e fibre.
Una delle principali caratteristiche nutrizionali del peperone è la sua ricchezza di vitamina C (5 volte quella di un’arancia, soprattutto nel peperone giallo) e di betacarotene.
Il peperone fornisce anche vitamina B6, potassio, ferro, magnesio e calcio, gli antiossidanti acido clorogenico, curarina e zeaxantina.
Appena sotto alla buccia è ricco di capsaicina, che ha un effetto antibatterico molto utile in estate, quando il caldo può favorire la diffusione delle infezioni.

3. Sedano e cocomero

Sedano, fa digerire e sgonfia
Per facilitare la digestione è meglio non mangiare sotto al sole, ma preferire luoghi ombreggiati e possibilmente aerati.
Tuttavia, se il primo caldo vi rallenta i processi digestivi, non fatevi mancare il sedano.
Contiene sedanina, una molecola responsabile del tipico aroma dell’ortaggio, che favorisce la digestione e l’assorbimento dei gas nell’apparato digerente.
Esistono più varietà di sedano: quello bianco, apprezzato per la croccantezza dei gambi, quello nero, di cui si utilizzano le foglie per aromatizzare il brodo, e il sedano rapa, di cui si consuma la radice.
È ricco di potassio, carotenoidi e vitamina C. La sua abbondanza di fibre aiuta a ridurre trigliceridi e colesterolo.
Consumato crudo, fresco o in succo (anche sotto forma di centrifugato), il sedano contrasta la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.

Cocomero, poco zucchero
Può raggiungere i 20 chilogrammi di peso e ne esistono diverse varietà, distinguibili per forme, dimensioni e colore della buccia, che va dal verde chiaro al verde scuro.
Anche il colore della polpa può variare, dal rosso all’arancione.
L’anguria è uno dei frutti più leggeri e meno calorici. Contiene infatti pochi zuccheri pur essendo dolce grazie alle sue particolari sostanze aromatiche.
Ricco di acqua e di potassio, rappresenta un buon modo per reidratare il corpo durante il periodo estivo.
Per scegliere un’anguria saporita e matura al punto giusto, basta bussare con un pugno sulla sua superficie e ascoltare: deve “suonare” come se fosse vuota.

4. Melone e pomodoro

Melone, integratore naturale
Appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee, come zucchina e cetriolo, e ne esistono diverse varietà tra cui il retato, il cantalupo, il melone verde e quello giallo.
Oltre ai diversi colori della buccia, la polpa può variare dal bianco al giallo, all’arancio.
Il melone è molto dissetante perché contiene il 90 per cento di acqua. È inoltre ricco di fibre, betacarotene e vitamina C antiossidanti.
La presenza di sali minerali quali potassio, calcio, fosforo e magnesio lo rende un ottimo integratore naturale contro il caldo estivo.

Pomodoro, l’antitumorale
Numerosi studi epidemiologici confermano che il consumo di pomodori freschi o di prodotti derivati dal pomodoro è inversamente proporzionale allo sviluppo di molti tipi di tumore, di patologie cronico-degenerative e cardiovascolari.
I meccanismi protettivi di questo ortaggio sono riconducibili all’elevata concentrazione, oltre che alla varietà, delle principali molecole antiossidanti presenti: licopene, vitamina C, carotenoidi (soprattutto betacarotene), vitamina E.
Crudo o cotto, fa comunque bene, ma la concentrazione di nutrienti benefici varia a seconda di alcuni fattori. Il contenuto di betacarotene è superiore nei pomodori che maturano sulla pianta.
Il licopene ha una concentrazione maggiore nel pomodoro cotto, mentre la vitamina C è più presente nell’ortaggio crudo.
Il pomodoro contiene anche fibre e sali minerali utili a contrastare la disidratazione estiva, soprattutto potassio, calcio e fosforo.

5. Lattuga e pesca

Lattuga, idrata e rilassa
L’esposizione al sole favorisce il rilassamento muscolare e stimola la produzione di serotonina, cioè l’“ormone del buonumore”, che crea un effetto di benessere fisico e mentale.
Per potenziarlo può essere molto utile la lattuga. Il suo decotto ha proprietà rilassanti e leggermente sedative.
Consumata fresca, apporta ottime quantità di betacarotene e vitamina C.
È ricca di sali minerali (ferro, calcio, fosforo, rame, sodio e potassio) e poiché è costituita dal 95 per cento di acqua, ha una grande capacità di reidratare l’organismo, mettendoci al riparo dai colpi di calore.

Pesca, miniera di sali
Il principale componente della pesca è l’acqua (circa il 90 per cento), che la rende un’ottima risorsa contro la disidratazione nelle giornate calde.
È anche ricca di fibre e di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, magnesio e calcio: l’ideale se si fa sport in estate.
Se ci esponiamo al sole, scegliamo le pesche gialle, perché sono le più ricche di betacarotene.