11 rimedi naturali per combattere lo stress

1. FAI ATTIVITÀ FISICA E PRENDI UN ANIMALE DOMESTICO

- FAI ATTIVITÀ FISICA

Spesso si fa sport per migliorare la salute del cuore e contrastare l’aumento di peso.
Meno noto, ma non meno importante, è l’effetto antistress del lavoro muscolare.
L’esercizio fisico determina la produzione di molecole legate al benessere – come le endorfine, gli endocannabinoidi e la serotonina – e riduce la sintesi di cortisolo da parte della ghiandola surrenale. Inoltre, favorisce la produzione di Bdnf, che è un fattore trofico per i neuroni.
Il beneficio è così marcato che il movimento rientra ormai a tutti gli effetti fra le terapie utilizzate per combattere la depressione.
Uno studio pubblicato su PlosOne, condotto in Brasile su pazienti in cura con antidepressivi, conferma l’efficacia: l’attività motoria permette di ridurre le dosi dei farmaci. Ma, accanto ai meccanismi fisiologici, esistono altri elementi che legano lo sport al benessere psicologico.
Molte attività possono essere svolte in gruppo, e questo favorisce la socialità e contrasta la solitudine. Inoltre, alcune discipline, come gli sport di squadra o il tennis, allenano l’attenzione e le capacità di pianificazione e di decision making, tutte qualità che riducono lo stress.
L’ideale sarebbe dedicare all’attività motoria almeno due ore e mezza alla settimana, suddivise in 3 o 4 allenamenti.
Ma gli effetti positivi ci sono anche per chi ha meno tempo, purché l’impegno sia costante.

- PRENDI UN ANIMALE DOMESTICO

Ben tre milioni e mezzo di italiani hanno adottato un animale domestico nel 2020, “annus horribilis” del Covid-19.
La decisione è in parte legata al fatto che portare a spasso il cane era una delle attività per cui, durante il lockdown, era permesso uscire.
Ma certamente in molti hanno accolto in casa un animale anche per avere un po’ di sollievo. Secondo
la scienza, hanno fatto bene: gli amici non umani sono infatti un vero toccasana per la psiche, perché la relazione con loro stimola la sintesi di ossitocina, tiene a bada il cortisolo e riduce la pressione arteriosa.
Per questo, sempre più spesso (con le dovute cautele) ai pazienti ricoverati in ospedale è permesso ricevere la visita dei propri quattrozampe.
Inoltre, soprattutto agli anziani si consiglia di adottare un animale da compagnia per prevenire la solitudine e, nel caso del cane, per promuovere l’attività fisica e la socializzazione (le passeggiate quotidiane servono anche a questo).
I benefici sono così netti da aver indotto la American Heart Association a indicare il possesso di un “pet” fra i fattori utili a prevenire le malattie cardiovascolari, che sono legate a doppio filo con l’ansia e lo stress.

2. LEGGI ALMENO MEZZ’ORA AL GIORNO E IMPÈGNATI PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI

- LEGGI ALMENO MEZZ’ORA AL GIORNO

Poche attività sono rigeneranti come immergersi fra le pagine scritte.
La lettura, infatti, rilassa i muscoli (quando si legge ci si mette comodi) e riduce i livelli di cortisolo.
«Quando leggiamo ci ritagliamo uno spazio tutto per noi, e per avere un beneficio basta mezz’ora al giorno», spiega Rosa Mininno, psicologa e psicoterapeuta, esperta di biblioterapia.
«Inoltre, i romanzi stimolano l’empatia, aiutano a comprendere gli altri e non di rado ci permettono di trovare soluzioni ai problemi della vita reale. Studi neurologici hanno dimostrato che leggere stimola le stesse aree cerebrali che si attiverebbero se la storia ci riguardasse in prima persona».
Proprio per questo, non tutti i libri sono adatti a donarci il relax. Andrebbero evitati gli horror e i thriller, mentre vanno bene i gialli “eleganti” come quelli di Agatha Christie o di Andrea Camilleri, che non si soffermano sui dettagli più crudi. Ottimi sono anche i racconti di relazioni fra uomini e animali, come per esempio Zanna Bianca.
Ma l’effetto antistress può essere ottenuto anche con saggi su temi di nostro interesse (per esempio, l’arte o la storia) o con le riviste divulgative. Sempre più spesso i libri sono utilizzati anche dagli psicoterapeuti.
«La biblioterapia è una lettura guidata che aiuta i pazienti a prendere coscienza dei propri problemi e a elaborarli», spiega Mininno.
«Diversi studi hanno confermato l’efficacia di questo approccio che permette, per esempio, di ridurre l’impiego di farmaci ansiolitici. Una ricerca dell’Università di Perugia ne sta dimostrando i benefici anche su pazienti anziani con disturbi neurologici: leggere infatti riattiva le aree cerebrali della memoria e quelle coinvolte nel pensiero critico e nel problem solving».

- IMPÈGNATI PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI

I pensieri negativi possono prendere il sopravvento se non siamo focalizzati su uno scopo e se non lavoriamo per ottenerlo.
Richard Ryan, cofondatore della teoria dell’auto-determinazione e psicologo dell’Università di Rochester (Usa), spiega: «Avere una motivazione è una molla di benessere, specialmente se questa è autentica e non risponde a pressioni esterne: per esempio, chi lavora con il solo scopo di fare più soldi rischia di perdere la connessione con gli altri e di sentirsi infine più stressato. Gli obiettivi che funzionano, invece, sono quelli che si raggiungono con un tipo di impegno che è già soddisfacente di per sé».
Se poi coinvolgono gli altri, l’effetto antistress è ancora maggiore: «Impegnarsi per uno scopo che vada oltre se stessi porta a un miglioramento dell’umore più evidente. Qualunque sia il nostro obiettivo, però, è bene che sia realistico e che possa essere raggiunto a piccoli passi: fissare l’asticella troppo in alto rischia di avere l’esito opposto, perché la meta ci sembrerà sempre irraggiungibile e ci assalirà l’ansia da insuccesso», conclude l’esperto.

3. ESCI CON GLI AMICI E MANGIA I CIBI GIUSTI

- ESCI CON GLI AMICI

Avere buoni amici e frequentarli con regolarità fa bene alla mente: è vero nell’arco di tutta la vita ma soprattutto quando si è più fragili, in adolescenza e in età avanzata.
«I ragazzi che hanno relazioni gratificanti con gli amici hanno un rischio di soffrire di ansia del 22% inferiore rispetto a chi è solitario e non sente di avere un buon supporto sociale», dice la psicologa Marie Claude Geoffroy della McGill University (Usa), che di recente ha dimostrato che l’amicizia fra giovanissimi arriva quasi a dimezzare la probabilità di depressione.
Man mano che si invecchia, poi, aver coltivato rapporti solidi significa essere più sereni. Stando a uno studio condotto su quasi 280.000 persone, da anziani gli amici sono perfino meglio dei familiari come fonte di benessere mentale, perché sono le persone che ci siamo scelti nei decenni.
Avere relazioni con gli altri poi è ancora più importante ora, dopo mesi di solitudine imposta dalla pandemia, come ha osservato Massimo Di Giannantonio, presidente della Società italiana di psichiatria: «Già dopo poche settimane senza stringere mani, abbracciare o fare una carezza a qualcuno, aumentano gli ormoni dello stress e quindi l’ansia e i disturbi del sonno e dell’umore. Mantenere elevati livelli di connessione sociale protegge da questo rischio».

- MANGIA I CIBI GIUSTI

I regimi alimentari più salutari per la nostra psiche sono gli stessi che i nutrizionisti consigliano per mantenere in salute il corpo.
La dieta mediterranea, per esempio, è stata associata a una riduzione del rischio di depressione. E benefici simili si sono osservati con altri stili alimentari tradizionali, come quello giapponese e quello cinese.
Ma una volta identificate le linee generali da seguire, quali sono gli alimenti che possiamo portare in tavola per contrastare l’umore nero?
Nel 2018, gli psichiatri Laura LaCance, dell’Università di Toronto (Canada), e Drew Ramsey, della Columbia University (Usa), hanno stilato una graduatoria dei cibi più utili, basandosi sul loro contenuto nutrizionale. In particolare, sulla base degli studi precedenti, hanno identificato 12 sostanze con attivi antidepressiva, e ne hanno poi valutato la presenza in un gran numero di alimenti.
Le 12 sostanze sono: l’acido folico, il ferro, i grassi insaturi omega 3, il magnesio, il potassio, il selenio, la tiamina (un aminoacido), le vitamine A, B6, B12 e C e lo zinco.
I cibi che ne contengono di più sono: i vegetali (soprattutto quelli a foglia verde e i frutti di bosco), i molluschi (in particolare le ostriche), gli altri prodotti ittici e le interiora animali, come per esempio il fegato.
Nel commentare i risultati, pubblicati su World Journal of Psychiatry, i due autori sottolineano «l’importanza di includere nella dieta i cibi di origine animale».
E ricordano uno studio dell’Università di Bristol, condotto nel 2018 su quasi 10.000 uomini, che ha trovato un rischio maggiore di depressione nei vegetariani.

4. PASSA PIÙ TEMPO IN MEZZO ALLA NATURA E DORMI QUANTO BASTA

- PASSA PIÙ TEMPO IN MEZZO ALLA NATURA

L’effetto protettivo della natura dall’ansia è emerso con grande chiarezza durante il lockdown: chi in quel periodo è potuto stare a contatto con alberi e piante ha subìto molto meno le conseguenze psicologiche delle restrizioni.
Secondo uno studio pubblicato su Science of the Total Environment, condotto tramite un sondaggio online in diversi Paesi del mondo, nella fase più impegnativa – quando anche per varcare la soglia di casa era necessaria la certificazione – una finestra sul verde bastava a dare un po’ di sollievo, sebbene il beneficio fosse molto più marcato fra chi aveva a disposizione un giardino.
Ma che trascorrere un po’ di tempo in mezzo al verde sia un balsamo per la mente era chiaro anche prima della pandemia.
La natura, infatti, permette di recuperare dallo stress e dall’affaticamento generato dall’eccessiva stimolazione dei sensi, tipico delle città.
La campagna, poi, esercita un vero e proprio effetto rilassante, che si riscontra anche attraverso i parametri fisiologici quali la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e dei livelli di ormoni dello stress nel sangue.
Secondo una ricerca dell’Università di Exeter (Uk), pubblicata nel 2019 sulla rivista Scientific Report, i benefici cominciano a diventare significativi se si trascorrono nel verde almeno un paio d’ore alla settimana.

- DORMI QUANTO BASTA

Nessuno ha voglia di sorridere se ha passato la notte a rigirarsi nel letto. E la scienza non può che dargli ragione: la fase del sonno a onde lente (quello più profondo) influenza l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e limita la secrezione di cortisolo.
Studi sperimentali, condotti su volontari che si sono sottoposti a deprivazione di sonno, confermano il dato: una sola notte in bianco fa alzare anche del 45% i livelli nel sangue dell’ormone dello stress.
Curare il riposo notturno, quindi, è davvero importante per ridurre i propri livelli di ansia. Le ore di sonno necessarie dipendono da caratteristiche personali fra cui i geni e le attività svolte durante il giorno.
Di certo però agli adulti ne servono almeno 7, e agli adolescenti 8, ma questi bisogni non sono sempre rispettati. Uno studio dell’Università del Michigan, pubblicato su Science Advance e condotto in 100 Paesi, ha trovato che fra i 30 e i 60 anni raramente si centra l’obiettivo.
E secondo una ricerca dell’Università di Adelaide, lo stesso accade ai ragazzi, che in poco più di un secolo hanno perso 75 minuti di sonno a notte.
Stili di vita e abitudini sbagliate sono all’origine del problema. Per recuperare sonno e serenità gli esperti consigliano di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, di non usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare, di non dormire di giorno (limitando un eventuale sonnellino a 20 minuti), di mantenere la temperatura della stanza attorno ai 20 °C e di non usare dispositivi elettronici di sera, perché la loro luce inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che ci fa dormire.

5. INNAMÒRATI, MEDITA E SCATENA LA TUA CREATIVITÀ

- INNAMÒRATI E COLTIVA LA RELAZIONE DI COPPIA

Innamorarsi è una terapia d’urto per il cervello, che grazie all’amore è letteralmente invaso da sostanze benefiche e antistress.
Stephanie Ortigue della Syracuse University (Usa) ha scoperto che all’inizio di una storia d’amore aumenta perfino un fattore di crescita neuronale, l’Ngf, a tutto vantaggio della salute delle cellule cerebrali che diventano più “toniche”.
A questo si aggiungono gli effetti piacevoli delle molecole prodotte dall’innamoramento: la dopamina è il neurotrasmettitore della felicità; l’adrenalina e la vasopressina contribuiscono invece alla sensazione di euforia che accompagna l’amore; l’ossitocina, infine, è l’ormone dell’attaccamento e dell’amore e riduce stress e ansia.
Secondo un recente studio della Penn State University statunitense, l’ossitocina riesce perfino a lenire i sintomi gastrointestinali dello stress, come la nausea, la cattiva digestione o il gonfiore.
Se la relazione di coppia è serena, questo ormone resta abbondante anche quando non si sentono più le farfalle nello stomaco: basta baciarsi e abbracciarsi spesso per farne il pieno, riducendo allo stesso tempo i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

- MEDITA

Meditare è una pratica vecchia di millenni, diffusissima in molte culture, che da anni è studiata anche con i metodi della medicina occidentale: sono quasi ottomila le ricerche sul tema, in gran parte concentrate proprio sulla riduzione dello stress e la prevenzione e gestione dei disturbi d’ansia e dell’umore.
Con risultati spesso positivi: gli esercizi mentali della mindfulness per esempio, che derivano da tecniche di meditazione buddiste, sono proposti spesso a pazienti con ansia e stress.
E l’American Psychological Association li include fra le strategie per affrontare disagi psicologici vari. L’ideale sarebbe trovare uno spazio quotidiano per meditare, magari al mattino e alla sera, come spiega Giulia Avvenuti della Scuola Imt Alti Studi di Lucca, che ha condotto di recente uno studio su alcuni volontari: «Due sessioni giornaliere di venti minuti di meditazione trascendentale riducono molto i livelli d’ansia. Gli effetti sono misurabili nel cervello: la risonanza magnetica mostra che la meditazione cambia le connessioni in aree cerebrali correlate alla modulazione delle emozioni».

- SCATENA LA TUA CREATIVITÀ

Essere creativi è come avere una marcia in più, perché si è più in grado di trovare soluzioni ai problemi e si riescono a gestire meglio relazioni, emozioni e stress.
L’arte, in tutte le sue forme, è il mezzo più usato per esercitare il pensiero creativo: musica e disegno, entrambi capaci di liberare la fantasia e aiutare a focalizzare l’attenzione, sono molto efficaci.
Un corso settimanale può essere una buona idea per alleviare la tensione perché come spiega Girija Kaimal, arte-terapista della Drexel University (Usa), che ha condotto vari studi sul tema, «non importa essere Van Gogh né avere esperienza; fare arte con le proprie mani riduce i livelli di cortisolo in circolo.
Bastano 45 minuti passati a modellare creta, dipingere, fare collage per vedere calare l’ormone dello stress e sentirsi meno ansiosi.
Abbiamo provato anche coi libri da colorare: funzionano, ma certamente l’effetto positivo sull’umore è maggiore con un vero corso di arte-terapia in cui si metta ancora più in gioco la propria creattività».