Secondo le mode salutistiche degli ultimi anni, semi di chia, bacche di goji, quinoa, succo di aloe e altri esotici ingredienti, etichettati come “supercibi” da campagne pubblicitarie molto ben congegnate, non dovrebbero mancare nel nostro piatto. Ma sono davvero così speciali?
«Se possiamo adottare un’alimentazione salutare utilizzando la Dieta Mediterranea con i cibi del nostro territorio, seguendone la stagionalità, perché dobbiamo consumare alimenti che provengono da Paesi lontani? Sono più costosi e richiedono un maggior consumo di risorse per essere trasportati da lunga distanza: hanno quindi un maggiore impatto sull’ambiente», dicono gli scienziati, convinti che stagionalità, tradizione alimentare legata al territorio e moderazione delle quantità siano i concetti alla base di una sana alimentazione.
«Adottare gli alimenti migliori tra quelli che abbiamo a disposizione significa non affannarsi ad acquistare insoliti e costosi frutti, semi o bevande da consumare in grandi quantità per ricavarne “effetti miracolosi”. Al contrario, la Dieta Mediterranea è fatta di cibi semplici, da consumare in modiche quantità ogni giorno, cosicché vitamine, antiossidanti, sali minerali e fibre possano diventare la nostra fonte di benessere».
Ecco allora alcuni cibi alla base della Dieta Mediterranea che, secondo solidi studi scientifici, possono davvero aiutarci a stare bene.
1. Cereali integrali e legumi
- Cereali integrali
I cereali devono coprire almeno il 50 per cento del fabbisogno energetico giornaliero della nostra alimentazione e quelli integrali sono la base della Dieta Mediterranea, oltre che la fonte migliore da cui assumere i carboidrati complessi.
Integrali, però, devono esserlo nel chicco di partenza e non perché ottenuti da farine raffinate a cui è stata aggiunta successivamente la crusca: questi ultimi non sono veri cereali integrali.
I chicchi integrali non raffinati, infatti, contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali come calcio, fosforo e magnesio, grassi “buoni” e soprattutto fibre.
Abbiamo evidenza da numerose ricerche che la fibra migliora il metabolismo contrastando il diabete di tipo 2 e l’obesità, protegge dall’insorgenza di alcuni tumori, riduce il rischio cardiovascolare.
Secondo il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, consumare 25-30 grammi al giorno di fibra ci protegge in particolare dal tumore al colon, il più frequente nei Paesi occidentali.
Le fibre dei cereali integrali, inoltre, aiutano a percepire più velocemente il senso di sazietà.
- Legumi
È dimostrato che i legumi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” e il rischio di malattie cardiovascolari e proteggono l’intestino grazie al loro contenuto di fibre.
Fonte di proteine vegetali, ricchissimi di fibre e poveri di grassi, contengono anche ferro, potassio e calcio.
Inoltre costano molto meno della carne.
Se vogliamo restare legati alla nostra tradizione mediterranea, possiamo variare tra piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie. Ma c’è anche la soia, per chi vuole sperimentare sapori diversi.
Dovremmo consumarli ogni giorno, secondo la piramide della Dieta Mediterranea.
Chi soffre di colon irritabile lamenta di non riuscire a mangiarli ma per ridurre i fastidi causati dalle bucce basta metterli a bagno con bicarbonato prima di cuocerli e frullarli prima del consumo.
2. Noci, mandorle e olio EVO
- Noci e mandorle
Otto noci contengono 2 grammi di omega-3, così come 20 grammi di mandorle, una quantità sufficiente a coprire il fabbisogno medio giornaliero di questi acidi grassi polinsaturi, definiti “buoni” perché protettivi di cuore e arterie.
Di solito associamo gli omega-3 al pesce, in particolare a quello azzurro, ma chi non lo ama o ha difficoltà a procurarselo (anche perché il pesce di qualità è spesso molto costoso) o chi segue diete vegetariane può migliorare l’apporto di omega-3 grazie alla frutta in guscio, che è ricca pure di potassio, fosforo, zinco.
Anche se è calorica, contiene sostanze che migliorano il metabolismo: pertanto fare uno spuntino con una porzione di noci o di mandorle (20-30 grammi) permette di saziarsi, grazie alle fibre, e di evitare i picchi di glicemia post pasto.
Uno studio dell’Harvard Medical School di Boston che ha analizzato le abitudini alimentari di 76mila donne e 42mila uomini nell’arco di 30 anni, ha concluso che chi consumava noci tutti i giorni aveva un rischio di mortalità inferiore del 20 per cento rispetto a chi non le consumava.
- Olio EVO
L’olio extravergine di oliva (EVO) è l’unico nutriente della Dieta Mediterranea che la ricerca scientifica, grazie a numerosi studi, ha dimostrato essere efficace nel prevenire infarto e ictus.
Secondo alcuni studi recenti, sarebbe anche in grado di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, cioè la glicemia, dopo il pasto, aprendo nuove strade alla lotta contro il diabete di tipo 2: merito del principale polifenolo che contiene, l’oleuropeina (dal nome latino dell’olivo Olea europaea).
L’olio EVO è il grasso da privilegiare su tutti gli altri perché, a parità di introito calorico, è quello con le proprietà nutrizionali migliori ed effetti benefici non solo sul metabolismo, ma anche sull’incidenza di tumori, di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Non per niente è uno dei cardini della Dieta Mediterranea e usarlo, specialmente a crudo, per condire le pietanze protegge davvero la nostra salute.
3. Aglio, cipolla, arancia rossa, fragole e frutti di bosco
- Aglio e cipolla
Le ricerche hanno dimostrato le proprietà antibatteriche dell’aglio, assieme alla sua azione di contrasto all’ipertensione e di protezione dal tumore dello stomaco – che può essere causato anche dal batterio Helicobacter Pylori di cui l’aglio rallenta la proliferazione – e dal tumore del colon.
Per il medesimo motivo anche la cipolla è uno scudo contro il tumore dello stomaco, oltre a contenere sostanze che proteggono il cuore: un ampio studio dell’Istituto Mario Negri di Milano, pubblicato sull’European Journal of Nutrition, ha per esempio concluso che mangiare una cipolla alla settimana può ridurre il rischio di infarto fino al 20 per cento.
Le proprietà benefiche di aglio e cipolla si devono soprattutto al loro contenuto di sostanze solforate, in particolare l’allicina, e di polifenoli, soprattutto la quercetina.
Inoltre, l’uso di aglio e cipolla in cucina permette di insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale, che l’OMS raccomanda di contenere al di sotto dei 5 grammi al giorno (2 grammi di sodio).
Un apporto elevato di sodio aumenta il rischio di malattie cardio e cerebrovascolari, di diabete di tipo 2 e di tumore allo stomaco.
- Arancia rossa, fragole e frutti di bosco
Sono tutti frutti che maturano benissimo alle nostre latitudini e sono una preziosa fonte di polifenoli, in particolare di antocianine (che danno il colore caratteristico) dalle proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
Contengono anche vitamina C, di cui è particolarmente ricca l’arancia rossa.
Quella di Sicilia, per esempio, è un frutto a Indicazione Geografica Protetta (IGP), coltivato nelle tre varietà Tarocco, Moro e Sanguinello in numerosi centri delle province di Catania, Enna e Siracusa.
Le antocianine nell’arancia rossa di Sicilia sono presenti in abbondanza grazie alle particolari condizioni climatiche in cui maturano i suoi frutti.
Nel periodo tra ottobre e dicembre, infatti, le escursioni termiche tra il giorno, ancora caldo e secco, e la notte, più fredda e ventilata, sono forti.
Per difendersi da questo clima “ostile”, la pianta produce le antocianine che le fanno da scudo e che hanno una funzione protettiva anche sul nostro organismo.
4. Cavolo, broccoli, cavolfiori e peperoncino
- Cavolo, broccoli e cavolfiori
Una raccolta di studi scientifici sul consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles (verdure della famiglia delle brassicacee, dette anche crucifere), curata dall’Università olandese di Wageningen, ha concluso che il loro consumo può abbassare l’incidenza di alcuni tumori, tra cui quelli al pancreas, alla vescica, alla prostata, alla tiroide, allo stomaco e alla mammella.
«Merito del loro contenuto in composti dello zolfo», affermano gli esperti, «come gli isotiocianati e i tiocianati, che stimolano gli enzimi epatici favorendo l’eliminazione di sostanze tossiche.
Nei broccoli, inoltre, è presente il sulforafano, che ha sia azione antitumorale sia battericida nei confronti del batterio gastrico Helicobacter Pylori».
- Peperoncino
La capsaicina, sostanza che dà piccantezza al peperoncino, è un vasodilatatore e un antinfiammatorio. Sembra anche potenziare l’attività di una proteina che “silenzia” alcuni geni coinvolti nei processi d’invecchiamento.
Sfruttando l’ampia banca dati del progetto Molisani, uno studio di popolazione su un gruppo (coorte) di circa 25.000 persone dai 35 anni in su residenti nella regione Molise, gli scienziati hanno osservato, per otto anni, lo stato di salute di 22.811 individui, mettendo in relazione l’evoluzione della salute con le loro abitudini di consumo di peperoncino.
«Abbiamo potuto associare il consumo di peperoncino nella dieta quotidiana con la mortalità nel tempo: sia quella totale – per tutte le cause – sia quella per cause specifiche, come quelle cardiovascolari e tumorali», affermano gli scienziati.
«L’effetto protettivo più importante emerso è quello nei confronti dell’ictus cerebrale, con una riduzione della mortalità di oltre il 60 per cento. Il consumo regolare della spezia, almeno quattro volte alla settimana, in dosi moderate, permette di ottenere il massimo della protezione. Tra le possibili spiegazioni c’è il ruolo della capsaicina, ma anche il fatto che di solito chi usa più spezie consuma meno sale e quindi va meno incontro al rischio di ipertensione e di ictus cerebrale, correlato alla pressione sanguigna elevata».
5. Tè verde, yogurt e latti fermentati
- Tè verde
Anche se non è una bevanda mediterranea, il tè fa parte delle nostre abitudini di consumo e, se lo prendiamo senza zucchero, è un’ottima bevanda nelle diverse ore della giornata perché apporta gli antiossidanti della frutta e della verdura.
Dal punto di vista botanico, il tè nero e quello verde coincidono (Camellia sinensis), ma quest’ultimo, al contrario di quello nero, non viene macerato ed essiccato e mantiene così intatto il suo contenuto di polifenoli come le catechine, dal forte potere antiossidante, in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.
Tra queste, in base a numerosi studi, l’epigallocatechina gallato sembra proteggere l’apparato cardiovascolare e avere proprietà antitumorali e neuroprotettive.
- Yogurt e latti fermentati
Il’ja Mecnikov, microbiologo russo, incuriosito dalla longevità delle popolazioni bulgare che facevano grande uso di yogurt, fu il primo a studiare questo alimento in laboratorio nella seconda metà dell’800.
Osservandolo al microscopio, scoprì che l’acidità che impediva la putrefazione del microbiota intestinale era dovuta a un microrganismo, che lo scienziato chiamò Lactobacillus bulgaricus.
Gli alimenti fermentati sono “predigeriti” dai fermenti e per questo risultano per noi più digeribili, oltre ad avere delle proprietà benefiche per il sistema immunitario, dimostrate soprattutto da studi in vitro (in provetta) su cellule, meno da studi su popolazione.
Tra gli yogurt è meglio scegliere quelli bianchi naturali senza aggiunta di zucchero, coloranti o altri additivi.
I latti fermentati (come il kefir) sono preparati con fermenti probiotici (come i bifidobatteri) che sopravvivono all’ambiente acido dello stomaco e arrivano vitali nell’intestino, dove possono sviluppare i loro effetti antinfiammatori.
