Le 25 regole che salvano il cuore |

La vita può essere troppo breve se non ci si prende cura del proprio cuore.

Se vuoi sommare altri anni alla tua vita, e vuoi che siano i migliori, beh, è arrivato il momento. Viviamo più a lungo che mai, ma fino a poco tempo fa non era chiaro se quegli anni in più aggiunti alle nostre vite potessero anche considerarsi anni “di qualità”.

Sono sufficienti alcune semplici regole per prevenire le malattie cardiovascolari, che ogni anno, solo in Italia, provocano la morte di 200 mila persone, il doppio dei tumori, mentre molte altre si ammalano o rimangono invalide.

Eppure, in almeno un caso di tre queste malattie sono prevedibili.

Certo, è anche colpa delle genetica ma, soprattutto, dello stile di vita che deve essere modificato con un approccio globale che tenga sotto controllo tutti gli elementi della malattia.

Molti cardiologi di fama mondiale (tra cui il professor Valentin Fuster, responsabile dei progetti di prevenzione cardiovascolare dell'Organizzazione mondiale della sanità e direttore del Cardiovascular Institute del Mount Sinai medical center di New York), sostengono che per prevenire "non è mai troppo presto e non è mai troppo tardi".

Perciò, è meglio non rimandare, dicendo ogni giorno "comincio domani", e iniziare fin da subito.

Vediamo insieme allora le principali regole che salvano il cuore. Non dovete per forza applicarle tutte: provatele una per una e cercate di capire se sareste in grado di seguirle. Buona lettura.

1. Regole 1-5

1) MANGIA PIÙ NOCI
Le noci sono la frutta secca che contiene più acido linolenico, un acido grasso della serie omega 3 che combatte le infiammazioni. I ricercatori affermano che mangiare almeno una tazzina di noci al giorno migliora la funzionalità dei vasi sanguigni.

2) CONTA I BATTITI
Domani mattina appena sveglio, prima ancora di scendere dal letto, conta i tuoi battiti al minuto. Poi annota il risultato su un foglio e ripeti il gesto per diverse settimane. In un uomo in salute dovrebbero essere sempre al di
sotto dei 70. Se i tuoi battiti superano quella soglia per più giorni consulta il tuo medico.

3) EVITA LO SMOG
L’inquinamento da polveri sottili può ispessire le pareti della carotide, aumentando la tua predisposizione all’infarto. Secondo alcuni studi il livello di smog è particolarmente elevato soprattutto nelle prime ore delle giornate invernali quindi posticipa le corsette e i giri in bici al pomeriggio.

4) CONSUMA TANTI LEGUMI
Accantona le patate e passa ai legumi. È dimostrato che le persone che mangiano almeno una porzione al giorno di legumi ricchi di fibre, come lenticchie, piselli o ceci, in tre mesi riducono la loro pressione sanguigna.

5) ALLENATI CON GLI HAND GRIP
Bastano quattro settimane di allenamento con gli hand grip per abbassare del 10% la tua pressione sanguigna. I ricercatori affermano che l’esercizio produce uno sforzo che migliora la circolazione. Prova con quattro contrazioni della durata di due minuti per ciascuna mano con un intervallo di un minuto tra una e l’altra.

2. Regole 6-10

6) AMA DUE VOLTE ALLA SETTIMANA
Gli uomini che fanno sesso una volta al mese hanno il 45% di rischio in più di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi lo pratica due o tre volte alla settimana. L’attività fisica svolta durante il sesso infatti protegge il sistema cardiovascolare.

7) TIENI IL TEMPO
Scegli un esercizio da fare una volta alla settimana, per esempio una corsa di 3 km, e subito dopo annota il tuo tempo e i tuoi battiti. Se dovessi notare un aumento significativo dei battiti alla fine dell’esercizio (ad esempio 185 battiti anziché i soliti 165) chiama il medico, potrebbe essere sintomo di un problema, come un’arteria ostruita o un affaticamento cardiaco.

8) RESPIRA A PIENI POLMONI
Fermati e respira profondamente. Meglio ancora, fai sei ampi respiri in trenta secondi. In questo modo puoi abbassare la tua pressione sanguigna in pochi minuti. Alcune ricerche nell’ambito dell’ipertensione rivelano che respirare profondamente prolunga gli effetti benefici sulla pressione nel tempo.

9) RIDUCI LO STRESS DA LAVORO
Non farti inghiottire dal tuo lavoro. È stato riscontrato che gli esaurimenti nervosi legati all’ambito lavorativo aumentano il rischio di cardiopatie. Quindi stacca la spina: uno studio condotto in Svizzera ha dimostrato che lo stress da lavoro può essere ridotto del 57% praticando cardiofitness due o tre volte a settimana.

10) STAI ALLA LARGA DALL’INFLUENZA
È provato che il vaccino influenzale oltre a combattere il virus può dimezzare il rischio di infarto. Questo forse perché l’influenza da un lato innesca una risposta del nostro sistema immunitario ma dall’altro produce un’infiammazione che può ostruire le arterie. Parlane con il tuo medico di base.

3. Regole 11-15

11) FAI LA BUONANOTTE
Chi soffre di insonnia va incontro a un rischio di infarto superiore del 45% rispetto a chi dorme serenamente. Bastano 30 minuti di attività fisica tre volte alla settimana per migliorare il proprio sonno ma bisogna avere pazienza: per iniziare a sentire i benefici ci vogliono mesi.

12) E DATTI UNA SVEGLIATA
Esiste anche il sonno eccessivo: chi dorme per 10 ore o più a notte ha un elevato rischio di sviluppare cardiopatie. La spiegazione è una: dormire troppo a lungo va di pari passo col metter su peso e avere problemi psicologici. Se non riesci a limitare le tue ore di sonno in un range considerato salutare (cioè tra le sette e le nove ore per notte) consulta il tuo medico.

13) ELIMINA I GRASSI INSATURI
Gli scienziati della Columbia University affermano che è possibile ridurre il livello del colesterolo cattivo LDL (nemico del cuore) nel sangue diminuendo anche solo dell’1% l’assunzione di acidi grassi insaturi. Ormai sono presenti in ben pochi alimenti ma per esempio alcuni latticini ancora li contengono. Quindi leggi bene le etichette.

14) DACCI DENTRO COL POTASSIO
Uno studio ha dimostrato che aggiungere 1.000 milligrammi di potassio al giorno alla tua dieta alimentare può ridurre la pressione sanguigna. Un cespo di banane ne contiene circa 420 ma puoi trovarne buone quantità anche negli spinaci lessati (500 milligrammi in una porzione media) o nel tonno pinna gialla cotto (450 milligrammi in un trancio da 100 gr).

15) METTITI AL SOLE
È provato che un’esposizione di 20 minuti ai raggi solari aumenta la produzione di monossido di azoto, che abbassa la pressione sanguigna. È consigliabile quindi prendere il sole per 10 minuti due volte a settimana, ma solo dopo aver consultato il tuo dermatologo qualora avessi una carnagione particolarmente chiara.

4. Regole 16-20

16) ABBASSA IL VOLUME
Il rischio di cardiopatie cresce del 12% ogni 10 decibel di inquinamento acustico. Se vivi in una zona con un traffico molto rumoroso il consiglio è di dotarti di tappi per le orecchie nelle ore notturne.

17) PORTA A SPASSO IL CANE
Ci sono studi che dimostrano che chi possiede un cane ha una pressione sanguigna più bassa rispetto a chi non ha al suo fianco un amico a quattro zampe. Troppo impegnativo per te? Vai un paio di volte a settimana in un canile e porta a spasso uno dei tanti cani bisognosi.

18) FAI UNA LAUTA COLAZIONE
Un recente studio ha mostrato che chi salta abitualmente la colazione ha il 27% di rischio in più di soffrire di problemi alle coronarie, probabilmente per una maggiore instabilità dei livelli di zuccheri e trigliceridi nel sangue.

19) SELEZIONA CIÒ CHE BEVI E VERSATI DEL LATTE
Le bevande energetiche possono essere tue acerrime nemiche. Infatti solitamente sono ricche di caffeina, sostanza che anche nei ragazzi più giovani e sani può far impennare la pressione sanguigna. Piuttosto rimani fedele al buon vecchio caffè. Una ricerca francese ha dimostrato che chi consuma quotidianamente latte scremato e i suoi derivati ha meno probabilità di avere il colesterolo alto. Il calcio contenuto nei latticini infatti può contribuire a espellere più facilmente i grassi saturi dal tuo corpo con il conseguente abbassamento del livello del colesterolo.

20) VAI GIÙ, ANCORA PIÙ GIÙ
Una costante attività fisica aumenta il livello dei colesterolo buono (HDL). Nello specifico, i piegamenti sono un vero toccasana in quanto fanno lavorare i tuoi muscoli principali. L’importante è cercare di andare sempre più giù per attivare al massimo anche le fibre dei muscoli minori.

5. Regole 21-25

21) DATTI AL KARAOKE
Le ricerche mostrano che cantare in compagnia migliora la variabilità della frequenza cardiaca. Più il tuo cuore sa tenere diversi ritmi senza affaticarsi più probabilità hai di sopravvivere a un attacco di cuore.

22) VAI A CONVIVERE
Gli studiosi finlandesi ritengono che i single hanno il doppio di probabilità in più di soffrire di problemi cardiaci rispetto agli uomini sposati o a quelli che convivono con un partner fisso. Che cosa puoi fare quindi se sei solo? In attesa di trovare la persona giusta, cerca di socializzare il più possibile: anche le amicizie aiutano il cuore.

23) RIDUCI I CONDIMENTI E METTI IN TAVOLA IL VERDE
Abbondare con i condimenti scatena un’impennata del livello di glucosio e colesterolo nel sangue. Condisci la tua insalata solo con olio d’oliva e aceto o succo di limone. Uno studio condotto all’Università di Harvard ha dimostrato che chi consuma in media una porzione e mezza al giorno di verdure a foglia verde ha il 12 per cento di probabilità in meno di sviluppare patologie cardiache rispetto a chi ne consuma solo una porzione a settimana.

24) PENSA POSITIVO E PUNTA SULL’ARANCIONE
In generale sorridere dimezza il rischio di problemi alle coronarie. Diversi studi affermano che ottimismo e positività aiutano a tenere alla larga tensioni e infiammazioni. Mangia tutto ciò che è di colore arancione. Chi ha un valore basso di beta-carotene nel sangue ha il triplo delle probabilità di sviluppare cardiopatie rispetto a chi ha un valore più elevato.

25) PEDALA, PEDALA, PEDALA
Monta su una cyclette. Fai riscaldamento per 5 minuti, poi alterna 15-30 secondi di pedalata veloce a 15-30 secondi di pedalata lenta. Vai avanti così per 10 minuti, riposati per 4 minuti e poi ripeti. Questa sequenza aiuta a bruciare i grassi in eccesso.