Sugli alimenti e sulla nutrizione si è spesso detto tutto e il contrario di tutto.
Così spesso accade che la notizia del momento celebri la dieta a base di proteine come unica arma per dimagrire.
Il giorno dopo, un nuovo studio ne mostri, al contrario, gli effetti indesiderati su peso e salute.
E che dire dei grassi? Demonizzati per decenni, di recente sono stati sdoganati dalla comunità scientifica.
Come è successo con il burro, per esempio, ritenuto erroneamente, e per tanto tempo, meno salutare della margarina.
La buona notizia è che oggi, con l’avvento della genomica nutrizionale – la scienza che studia l’effetto delle molecole contenute negli alimenti sul nostro DNA – ne sappiamo molto di più su cosa accade nell’organismo quando introduciamo certi cibi.
Sappiamo, cioè, come cambia il nostro corpo dopo aver mangiato: cosa fa bene e cosa fa male, ce lo svelano i valori ematici.
Alimentazione, diete, luoghi comuni, trucchi “salva-salute” in cucina: ecco 30 “pillole” che devi sapere sul cibo.
E chi è interessato all’argomento, consigliamo la lettura del libro “Dalle Calorie alle Molecole. Un nuovo orizzonte nel controllo del peso” del professor Pier Luigi Rossi, specialista in Scienze dell’Alimentazione e Medicina Preventiva. Buona lettura!
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1) IL BURRO È PIÙ SALUTARE DELLA MARGARINA?
Anni fa, chi produceva margarina impostò una battaglia commerciale contro il burro.
Si diceva che questo alimento doveva essere eliminato da una sana alimentazione giornaliera perché troppo ricco in colesterolo (in realtà, una porzione di 10 g di burro contiene 23 mg di colesterolo. Una dose davvero limitata, inoffensiva).
Oggi, si è addirittura scoperto che la margarina solida è peggio del burro per il suo contenuto in grassi idrogenati, nocivi per la salute.
Secondo la Fda, ma anche per l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di grassi idrogenati ritenuta sicura è pari a zero.
2) MANGIARE OGNI TRE ORE TIENE A BADA LA GLICEMIA... E FA DIMAGRIRE?
Calorie? No, grazie. Il segreto scientifico per perdere peso è scritto nei valori della glicemia.
Iniziare dalla colazione, proseguire con uno spuntino, poi il pranzo, la merenda e infine la cena: mangiare ogni tre ore impedisce bruschi rialzi della glicemia post-prandiale.
Ma c’è di più. Questo “ritmo” consente anche di mantenere un giusto peso corporeo: il controllo della glicemia dopo ogni pasto permette, infatti, di frenare l'azione del pancreas nel produrre l'ormone insulina che agisce trasformando i carboidrati alimentari ingeriti in eccesso in grassi che vanno ad accumularsi nel fegato, nell’addome, nel seno, nei glutei e nelle cosce.
3) COLAZIONE DOLCE O SALATA?
C'è chi preferisce pane e marmellata e chi non rinuncerebbe mai a una porzione di prosciutto cotto con due gallette di riso.
Ma l’effetto dei due menù è molto diverso nel nostro organismo, soprattutto al mattino. Durante la notte, il corpo produce un ormone, chiamato glucagone o “ormone del dimagrimento”.
La sua azione viene, però, annullata se si assume una certa dose di carboidrati glicemici. La colazione proteica (generalmente salata), quindi, mantiene lo slancio ormonale dimagrante. In più, mette un freno al nostro appetito per l’intera giornata ed è un’ottima alleata per tenere sotto controllo il peso.
4) LE PROTEINE SONO ALLEATE DEGLI OVER 40?
Molte persone, con il passare degli anni, si sentono fiacche. Gran parte di questa privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo. Il consiglio è quello di non far mai mancare le proteine, prediligendo quelle vegetali (legumi e cereali) e marine (pesce e prodotti del mare, alghe...).
Le proteine sono essenziali per conservare la massa muscolare! Per non prendere peso - inevitabile da questa fase della vita in poi - il segreto è quello di ridurre l’entrata dei carboidrati.
5) QUAL'E' IL NOME DEL NUOVO YOGURT?
Sappiamo tutti che lo yogurt è uno degli alimenti più sani per il nostro intestino. Ma oggi il podio potrebbe essere rubato dal kefir, una bevanda molto ricca di comunità microbiche che competono contro i batteri intestinali aggressivi.
Un suo consumo quotidiano può, quindi, aiutare a regolarizzare il transito, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente. Viene preparato utilizzando latte fresco oppure acqua con fermenti. Si trova nei grandi supermercati vicino allo scaffale degli yogurt.
6) PASTA E CHILI DI TROPPO
Sei a dieta e ti senti in colpa di fronte a un piatto di pasta? Piccolo segreto: mangiala ogni cinque giorni. È il consiglio del metodo molecolare ideato dal professor Pier Luigi Rossi.
La dose? Calcola 60 g (a crudo) se sei una donna, 70 g se sei un uomo. Gli abbinamenti ideali sono quelli con le verdure, che rallentano l’assimilazione dei carboidrati contenuti nella pasta.
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7) FRUTTA AI PASTI: SÌ O NO?
È una di quelle domande che potrebbe scatenare una guerra in famiglia. Ma molti medici nutrizionisti sono chiarissimi: la frutta non si mangia dopo il pasto.
Si consuma negli spuntini del mattino e del pomeriggio. E non è solo un problema di fermentazione con produzione di gas intestinali: la risposta viene dal fegato.
Se al termine di un pasto ricco in carboidrati mangi anche frutta, ricca di fruttosio, peggiori il tuo assetto biochimico e finisci per avere la trasformazione della frutta in grasso. Non si tratta di un punto di vista personale, ma di una reazione biochimica che avviene nell’organismo!
8) UN MODO PER RIDURRE L'USO DEL SALE?
Cerchi un modo per ridurre l’uso del sale ma non ci riesci? Prova il gomasio da preparare così: abbrustolisci per qualche minuto in padella del sale fino. Lava del sesamo integrale e tostalo in una casseruola facendo attenzione che non bruci.
Poni in un mortaio 1 parte di sale con 8 parti di sesamo e lavora con un pestello fino a che la maggior parte dei semi saranno schiacciati. Noterai come il gomasio limiterà il senso della sete e in più ti sentirai più sgonfio/a.
9) IL PESCE COMBATTE L’OBESITÀ?
Il pesce, grazie ai oi Omega-3, ha u ruolo diretto sulla perdita di peso.
Un recente studio dell’University of Gothenburg ha dimostrato che la nutrizione con pesce (almeno 3 porzioni alla settimana) oppure un'integrazione con Omega-3 (almeno un grammo al giorno) ha consentito in particolare in donne obese, un miglioramento della sensibilità all'insulina e un positivo intervento nel metabolismo dei carboidrati.
10) ACQUA E FIBRE AIUTANO DAVVERO A DIMAGRIRE?
Prima di sederti a tavola, prendi l’abitudine di bere un bel bicchierone d’acqua. Poi apri il pasto con un’insalatona mista: le fibre idrosolubili, a contatto con l’acqua presente nell’intestino tenue, creano un gel che governa l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue. In più aumenti la sensazione di sazietà e non ti sentirai gonfio/a alla fine della giornata.
11) E LA BEVANDA ALL'ACETO DI MELE?
L’inverno 2015 è stata la stagione dell’acqua e limone. L’estate potrebbe essere quella dell’aceto di mele.
Bere una piccola porzione di aceto di mele dopo i pasti, fanno sapere gli esperti, è una buona pratica di salute. Puoi preparare la bevanda mescolando due cucchiaini di aceto di mele e un cucchiaino di miele disciolti in un bicchiere d’acqua.
È dissetante, mineralizzante, capace di regolarizzare l’acidità intestinale e dell’organismo. Tra i vari tipi, scegli l’aceto pastorizzato, che ostacola maggiormente i batteri putrefattivi, responsabili della disfunzione intestinale e delle coliti.
12) LA DIETA IPERPROTEICA FA INGRASSARE?
Ridurre, o peggio, eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta, può portare alla chetosi, una condizione stressante per l'organismo che si verifica dopo una carenza di glucosio prolungata nel tempo.
La chetosi genera un aumento del valore del colesterolo nel sangue e una condizione di ipotiroidismo indotto dieta-carestia. ipotalamo stimola quindi il surrene a produrre il cortisolo, che trasforma le proteine e gli aminoacidi derivati dai muscoli in glucosio.
Questo scenario ormonale porta alla riduzione della massa magra muscolare . E con la perdita di muscolo si riduce anche il metabolismo.
Così, quando riprenderai il tuo ordinario modello di alimentazione, avrai un brusco rialzo del peso, accumulando una maggiore massa di grasso.
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13) LA PAPAYA FA DIMAGRIRE?
FALSO Contrariamente alla credenza popolare e al marketing, la papaina non favorisce il dimagrimento, ma la semplice digestione delle proteine introdotte con gli alimenti.
In pratica, si comporta come la bromelina dell’ananas. Non ti farà perdere i chili di troppo, però potrebbe essere un integratore ideale per chi soffre di problemi digestivi.
E, se soffri di ritenzione idrica, una buona notizia c’è: per la sua supposta azione antinfiammatoria, anti edemigena e blandamente diuretica la papaina può essere utilizzata anche per combattere la cellulite.
14) UN PO' DI VINO ROSSO PUO' AIUTARE A PERDERE PESO?
VERO Il vino rosso ha guadagnato negli ultimi anni un sacco di punti grazie ai composti fenolici.
Un nuovo studio della Washington State University ha stabilito che, grazie al resveratrolo, già noto per essere attivo nel ridurre il colesterolo Ldl, è in grado di trasformare il grasso bianco “cattivo”, che viene usato quando c’è bisogno di energia extra, in quello bruno “buono” che invece brucia il grasso bianco trasformandolo in calore.
15) ESISTONO ALIMENTI "BRUCIA GRASSO"?
VERO Il mondo scientifico è ancora dibattuto sull’argomento, ma il professor Pier Luigi Rossi non ha dubbi: frutta, verdura e alimenti di origine marina possiedono delle molecole che agiscono sul DNA del tessuto adiposo, spingendo l’organismo verso una modalità perdi-peso. L’aspetto positivo è che questi alimenti “operano” solo sulle cellule grasse, facendole svuotare dagli acidi grassi saturi: si perde solo il grasso!
16) MANGIARE CIOCCOLATO FONDENTE FA BENE AL CUORE?
VERO Buone notizie per i golosi: studi recenti hanno confermato che il cacao contenuto nella cioccolata fondente contiene delle importanti sostanze chiamate polifenoli, antiossidanti che intervengono nel combattere l’infiammazione cronica dei tessuti del sistema circolato.
Il migliore effetto si ottiene con una media di 6-7 g di cioccolato al giorno, circa un quadratino di cioccolato due o tre volte alla settimana. Oltre questi quantitativi l’effetto tende a perdersi.
17) LA FRUTTA SECCA FA INGRASSARE?
FALSO Noci mandorle nocciole pinoli... sono degli alimenti sanissimi da consumare anche durante un regime dimagrante.Mangiali soprattutto a colazione oppure aggiungine una manciata all’insalata del pranzo o della cena.
18) I PRINCIPI ALIMENTARI DELL'ANANAS IN SCATTOLA SONO GLI STESSI DI QUELLO FRESCO?
FALSO L’ananas in scatola perde gran parte delle sue proprietà nutrizionali. È soprattutto la bromelina, un enzima contenuto nel frutto e capace di aiutare stomaco e intestino nella digestione delle proteine alimentari, a farne le spese.
Ricorda che la bromelina viene distrutta anche dal calore e, pertanto, nella marmellata il suo valore diventa inesistente.
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19) I GRASSI ANDREBBERO ELIMINATI?
FALSO Eliminare completamente i grassi dall’alimentazione quotidiana è un viaggio di sola andata verso innumerevoli disturbi. I grassi sono necessari: circa il 60% del cervello e anche le pareti delle cellule sono fatte di grasso.
Senza un’adeguata entrata giornaliera di lipidi, le vitamine liposubili come la vitamina A, D, E e K non potrebbero essere assorbite a livello intestinale.
Meglio puntare sulla scelta di grassi “buoni”, come gli Omega-3, ma non eliminarli del tutto dalla dieta per non avere gravi conseguenze sulla salute.
20) LE UOVA FANNO MALE A FEGATO E CUORE?
FALSO Quella di influire negativamente sul sistema cardiovascolare e il fegato è una tra le false credenze a essere più radicata. La redenzione – almeno entro certi limiti – dei grassi ha avuto come cornice la riabilitazione delle uova.
Oggi la maggior parte dei nutrizionisti raccomanda di consumare le uova, tuorlo compreso, ritenute un’ottima fonte di proteine a buon mercato, fatto salvo un numero ridotto di persone con problemi di salute particolari.
Il falso mito deriva anche dal fatto che queste provocano la contrazione della colecisti causando spasmi e conseguenti coliche nei soggetti che soffrono di calcoli biliari. Ma non fanno propriamente male al fegato.
21) LA PASTA È TUTTA UGUALE?
FALSO Indecisi sul formato di pasta da cucinare? Opta per quella lunga. A parità di peso a crudo, una volta cotta pesa di più rispetto a quella corta, quindi hai la sensazione di mangiarne una porzione più abbondante.
Per esempio, 100 g di penne a crudo, dopo la cottura si trasformano in 200 g. Gli spaghetti in 250 grammi! E scolala al dente: si digerisce meglio! Se poi vuoi tenere più basso l’indice glicemico, mangiala fredda.
22) IL LATTE UHT, A LUNGA CONSERVAZIONE, VA SEMPRE BOLLITO?
FALSO No, se non si vuole perdere il calcio del latte. Il calore lo farebbe precipitare nel fondo del bollitore, con una conseguente perdita di questa importante sostanza. Gli esperti raccomandano di berlo a temperatura ambiente e mai con il caffè: la caffeina riduce l’assorbimento del calcio.
23) LA VERDURA SURGELATA NON È BUONA?
FALSO I prodotti surgelati sono stati sdoganati da tempo: sono sicuri da un punto di vista igienico e conservano tutti gli aspetti nutrizionali. Se hai poco tempo a disposizione, comprate verdure e pesce surgelato. Comunque il prodotto fresco e di stagione è sempre consigliato.
24) I FRUTTI DI BOSCO UNITI A LATTE O YOGURT RIDUCONO LE LORO PROPRIETÀ?
VERO I frutti di bosco (mirtilli, lamponi, ribes, more...) sono dotati di una elevata potenzialità anti-ossidante contro le aggressioni dei radicali liberi dell’ossigeno formati come scarti del metabolismo cellulare. In particolare, sono molto attivi nella protezione della salute e benessere dell’intestino e della cute.
Le componenti nutrizionali del latte e yogurt limitano l’assorbimento dei nutrienti in essi contenuti nei frutti di bosco e riducono la loro forte potenzialità anti-ossidante.
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25) BERE ACQUA PRIMA DEI PASTI GONFIA LA PANCIA?
FALSO Anzi, è proprio vero il contrario, perché ogni pasto richiede circa 8 litri di acqua per essere digerito nell’intestino! Bere prima di mangiare garantisce la giusta idratazione, migliora l’efficienza degli enzimi pancreatici e il transito del cibo.
26) MANGIARE SALUMI E FORMAGGI INSIEME È SBAGLIATO?
VERO Dimentica il classico panino con prosciutto e formaggio, se non vuoi fare un danno alla tua salute.
Combinare salumi e formaggi è un errore nutrizionale, perché questi alimenti contengono dosi di solfo, che nell’intestino porta alla formazione di idrogeno solforato e mercaptani, aggressivi contro la mucosa intestinale.
Altre combinazioni errate sono: carne e formaggi, uova e formaggi, legumi e pesce, pane e frutta, dolce a fine pasto.
27) MANGIARE SOLO FRUTTA IN GRANDE QUANTITÀ AIUTA A PERDERE PESO?
FALSO Anzi, falsissimo. La frutta, se assunta in grandi quantità, apporta una notevole dose di carboidrati! Il consiglio è di non superare i tre frutti di stagione nella giornata, meglio se inseriti nella colazione o nello spuntino del mattino o a merenda perché aiutano a mantenere costante la glicemia e a tenere sotto controllo il senso di fame.
28) I GAMBERI FANNO VENIRE IL COLESTEROLO?
FALSO È vero che i gamberi hanno dosi più elevate di colesterolo rispetto ad altre varietà di pesce ma contengono meno grassi saturi di alcuni tipi di carni (vitello e suino). Possono essere quindi previsti anche in una dieta per il colesterolo facendo attenzione a non esagerare.
29) DIETA: MOZZARELLA MEGLIO DEL PARMIGIANO?
FALSO Chi sta attento alla linea preferisce quelli freschi come la mozzarella a quelli stagionati come il parmigiano.Tuttavia mentre per degustare un formaggio stagionato ne basta una piccola quantità (50 che contiene 15 di grassi una porzione mozzarella da 200 ne contiene 40. A te la scelta!
30) PER L’ABBRONZATURA, LE CAROTE VANNO MANGIATE COTTE?
VERO Solo in pochi sanno che i carotenoidi contenuti nelle carote, ma anche nel pomodoro, aumentano la loro biodisponibilità con la cottura. In altri termini, quando le carote sono crude i carotenoidi restano “intrappolati” nelle pareti cellulari, nella fibra, e vengono assorbiti poco.
Se, invece, le cuociamo velocemente, le pareti cellulari si ammorbidiscono e vengono assimilati molto di più. I carotenoidi hanno bisogno di grassi per essere assorbiti dal nostro intestino, perché sono liposolubili.
Perciò avremo un’abbronzatura perfetta con carote saltate in padella con un cucchiaino di olio anziché crude!
