5 cereali fondamentali per il tuo benessere

I cereali, più di qualsiasi altro gruppo di piante coltivate, rappresentano la storia dell’agricoltura e della sua evoluzione. L’evoluzione dei cereali coincide con l’evoluzione dell’agricoltura, cioè circa 10.000 anni fa.

Generalmente i cereali sono piante erbacee annuali appartenenti alla famiglia delle Graminacee in grado di fornire farine, utilizzati come cibo fin dai tempi preistorici (riso in Asia, miglio e sorgo in Africa, mais in America centrale). Costituiscono un gruppo molto diffuso ed importante nel mondo perché sono adatti a crescere in climi diversi (zone calde: riso, granoturco e sorgo, zone fredde: frumento, segale, orzo e avena), si conservano facilmente e hanno un costo moderato. Il numero delle specie (9.000 e 600 generi) è tra i più elevati, inferiore però a quello delle leguminose e delle composite.

La maggior parte dei cereali sono destinati alla trasformazione in farina o semola. La produzione di farina è eseguita dall’alba dei tempi tramite mola in pietra. Attualmente si utilizza la macinazione a cilindri. Moltissimi cereali sono utilizzati come mangimi per animali sia in chicchi che macinati. Tra i cereali più coltivati al mondo si trovano il frumento, il riso e il mais, seguono poi a distanza orzo, avena, segale, sorgo e miglio.

A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un’ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati; sono anche una discreta fonte di proteine, sali minerali, vitamine e fibre ed hanno un basso contenuto in lipidi. Nella loro forma integrale, quindi non raffinati, vantano una composizione discretamente equilibrata in proteine, zuccheri, grassi, sali minerali, pur essendo caratterizzati dalla notevole presenza di amido. Contengono, inoltre, varie vitamine, tra cui quelle del gruppo B (B1, B2 ecc.) e PP.

Con la raffinazione, e quindi la produzione di farine bianche, si perde la fibra grezza, o crusca (cellulosa, emicellulosa, lignina), di cui sono ricchi i cereali integrali. I cereali e le farine raffinati, ricchi di valori calorici, risultano pertanto poveri di molti elementi che sono contenuti negli strati esterni dei chicchi o nel germe.

Si consiglia quindi di utilizzare il più possibile prodotti provenienti da coltivazioni controllate e non sottoposti a lavorazioni industriali. Si faccia attenzione al “finto” integrale: cibi cioè, come pane e pasta soprattutto, venduti per tali ma composti invece da miscele di farine bianche e crusca.

I cereali, da sempre prodotti base della dieta mediterranea, possono rivestire un ruolo importante anche nella società moderna come materia prima per alimenti funzionali, in quanto contengono alcuni componenti regolatori di importanti funzioni vitali, quali fibre, sostanze antiossidanti, fitosteroli ecc. Attualmente c’è un crescente interesse verso i cereali integrali proprio per la presenza dei numerosi composti bioattivi presenti nella cariosside.

Oggi parleremo in maniera semplice e sintetica di 5 cereali (avena, orzo, frumento, mais e riso) cercando di conoscere meglio le loro proprietà e le virtù, non dimenticando anche qualche piccola avvertenza. Scopriamoli insieme.

1. Frumento

Il frumento è il più importante e il più diffuso tra tutti i cereali. Le sue origini risalgono a 9000 anni fa e le prime coltivazioni avvennero probabilmente nella fertile pianura del bacino dell’Eufrate, nell’attuale Iraq.

Con una produzione mondiale nel 2013 di quasi 690.000.000 di tonnellate (dati FAO), il frumento si attesta come uno dei cereali maggiormente coltivati, assieme al mais, particolarmente nelle regioni a clima temperato, al punto da costituire, per un terzo della popolazione mondiale, la principale fonte proteica e calorica.

Le specie più importanti del frumento sotto il profilo commerciale e colturale, sono costituite da grano comune o tenero (Triticum vulgare o Triticum aestivum),la cui farina viene impiegata per produrre pane e prodotti da forno (grissini, cracker, biscotti, dolci) e grano duro (Triticum durum), proveniente probabilmente dall’Africa, ideale per preparare pasta alimentare, cuscus e bulgur.

Proprietà:

Rimineralizzante, rinfrescante, antinfiammatoria e antianemica.
Il consumo di frumento integrale fornisce all’organismo proteine, grassi (pochi e prevalentemente insaturi), vitamine, minerali (tra cui calcio, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio), enzimi.
Da inserire nella dieta quotidiana in caso di deperimento organico, eccessiva stanchezza (fisica o psichica) ed esaurimento nervoso, oltre che in tutte quelle fasi della vita in cui al nostro organismo è richiesto uno sforzo particolare (gravidanza, allattamento, crescita e pubertà, menopausa).
L’assunzione abituale di frumento, chiamato comunemente anche grano, contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e stimola l’attività epatica.
La crusca, cioè il rivestimento esterno del chicco, è ricca di fibre, stimola la peristalsi intestinale, se introdotta nella dieta con costanza e per lungo tempo permette di risolvere problemi di cattiva digestione. Contenere il consumo in caso di colite cronica.
La crusca trova impiego anche in alcune applicazioni di cosmesi casalinga, come maschera di bellezza o, mettendola in un sacchetto di garza, aggiunta all’acqua del bagno dimostra proprietà emolliente, depurativa e antinfiammatoria.
Il germe, all’interno del chicco integrale, racchiude le sostanze nutritive più preziose (proteine, vitamine, enzimi, sali minerali) e il consumo di germogli di frumento permette di sfruttarle appieno.
Dalla spremitura a freddo dei chicchi si ricava l’olio di germe di grano, che svolge una marcata azione antiossidante, protettiva, nutriente, emolliente della pelle. Tale olio (che ha un odore molto penetrante) si usa esternamente in piccole quantità, solo o miscelato con olio di mandorle, per massaggiare pelli secche e screpolate e per prevenire la formazione delle rughe. Come integratore nella dieta se ne assumono 2-3 cucchiai al giorno.
In commercio è possibile acquistare frumento e grano kamut in chicchi, fiocchi, farina, semola e semolino, sotto forma di cuscus e bulgur, oltre che ovviamente come pasta, pane e prodotti da forno. Il consumo può anche riguardare il malto, la crusca, il germe macinato ed essiccato o l’olio da esso estratto.

Avvertenze

Prima di introdurlo nella dieta dei bimbi è importante verificare un’eventuale intolleranza al glutine. Se questa è lieve si può ripiegare sul grano kamut, cereale d’alto valore nutritivo, che non produce le reazioni allergiche del frumento.
Trattandosi di un cereale molto energetico, va assunto con moderazione dagli ipertesi.

2. Avena

L'avena anticamente era molto diffusa nelle zone settentrionali dell'Europa quali la Scandinavia, la Russia, la Scozia e la Germania, l'avena era il cereale preferito dalle popolazioni nordiche perché riesce a maturare anche in climi molto rigidi. Ha avuto un ruolo molto importante nell'alirnentazione degli antichi popoli germanici e degli Scozzesi.

Attualmente nel Mondo si coltivano circa 15 milioni di ettari di avena con una produzione di quasi 26 milioni di tonnellate di granella: l’avena è al 7° posto nella graduatoria dei cereali. In Italia l'avena occupa una superficie coltivata pari 150.000 ettari e viene coltivata (per tradizione) ancora soprattutto nelle regioni meridionali d’Italia.

Proprietà:

Nutriente (è il più nutriente dei cereali dato il suo alto contenuto in ferro (mgr. 5,8/100 gr.), proteine (dal 12,6 al 14,9%), grassi e carboidrati), ricostituente, diuretica, riscaldante (aumenta la produzione di calore corporeo), stimolante l’organismo (anche la tiroide, quindi il metabolismo).
Ricca di cellulosa, proteine, sali minerali (contiene molto calcio e ferro, oltre a fosforo, magnesio ecc.), fibre, grassi insaturi e acidi grassi essenziali.
Aiuta in caso di ansia, depressione, superlavoro intellettuale, stanchezza psichica.
Favorisce l’eliminazione del colesterolo nocivo e previene l’arteriosclerosi; ha azione diuretica e la ricchezza di crusca la rende preziosa per l’intestino pigro e in caso di emorroidi.
La presenza nei chicchi di un ormone della crescita, unito all'alta percentuale di calcio e fosforo, la rende alimento adatto ai giovani in fase di sviluppo, ma anche durante gravidanza, allattamento e svezzamento.
L’avena è utilizzata nella preparazione di molti prodotti per la cura del corpo. Sulla pelle esplica infatti un’azione detergente (marcata ma al contempo delicata), emolliente, idratante, lenitiva, protettiva.
La farina di avena è un alimento prezioso nelle convalescenze, durante l’allattamento, nello svezzamento (spesso unita a quella di orzo e frumento) e se si soffre di bruciori e difficoltà digestiva. Con la farina si fanno cataplasmi (bollire per 3 minuti in poco aceto) contro i dolori, mentre a fini cosmetici si usa per preparare maschere nutrienti per la pelle del viso.
Il decotto dei chicchi (bollire 300 g in un litro d’acqua per 20 minuti, quindi filtrare) ha una spiccata azione disintossicante ed è inoltre consigliabile per difficoltà renali, debilitazione, emorroidi, stitichezza, tosse.
Aggiunto all’acqua del bagno ha azione emolliente e rinfrescante.
Il cataplasma caldo dei chicchi (abbrustoliti e avvolti in un telo) aiuta a contrastare lombalgie, dolori intercostali e dolori reumatici.
Oltre che in chicchi, l’avena può essere acquistata anche in fiocchi, come farina e crusca. Con la farina si preparano pane e prodotti da forno.

Avvertenze
Qualche raccomandazione:

se si soffre di nervosismo e si è soggetti eccitabili, è consigliabile alternare il consumo di chicchi e farina di avena con cereali quali orzo e riso, che hanno proprietà più rilassanti. Tale avvertenza non vale se si usano i fiocchi di avena;
poiché molto calorica, va inoltre introdotta con moderazione nelle diete mirate a un calo di peso corporeo;
i soggetti più sensibili possono avere difficoltà a digerirla (è ricca di cellulosa) e presentare fenomeni di intolleranza.

3. Orzo

L'orzo è uno dei cereali più antichi (era già coltivato in Medio Oriente nel 7° millennio a.C. e da qui si è diffuso in tutto il mondo) e può essere sottoposto a varie lavorazioni, dando origine a diverse forme come ad esempio l’orzo mondo o “integrale” (meno raffinato quindi più completo), l’orzo decorticato, l’orzo perlato (più raffinato) e l’orzo spezzato.

In Italia l’orzo occupa una superficie coltivata pari 360.000 ettari, con una produzione di 1,4 milioni di tonnellate.

Proprietà:

Antidiarroica, diuretica, emolliente, galattogoga (stimola la produzione del latte), rinfrescante e vasocostruttrice. È inoltre disintossicante, rimineralizzante (rinforza l’apparato scheletrico), sedativo, tonico (fegato, cuore, sistema nervoso).
Particolarmente nutritivo, è ricco di amido, proteine, zuccheri, sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio, silicio) e vitamine (A, B1, B2); è invece povero di sodio.
La marcata azione rinfrescante lo rende un valido sostegno nella cura di infiammazioni d’intestino, reni, apparato respiratorio.
La facile digeribilità ne fa un cibo adatto per bambini, persone anziane, deperite e ammalate (esercita una certa azione ricostituente), mentre la presenza di fosforo lo consiglia a chiunque svolga attività intellettuale, sia nervoso o sottoposto a stress. Inoltre, è utile in caso di cistite, intestino pigro e colite, pressione bassa, stati febbrili.
Il decotto di chicchi (noto anche come acqua d’orzo: bollire 20 g di orzo integrale o 40 g di orzo perlato in un litro d’acqua sino a rigonfiamento dei chicchi; poi filtrare e bere) è consigliato in caso di anemia, cistite, difficoltà digestive, febbre, nefrite e, in generale, nei processi infiammatori interni ed esterni. Inoltre, concilia il sonno. Tiepido può essere usato per fare gargarismi contro le irritazioni della gola oppure per impacchi decongestionanti da applicare su occhi arrossati, orzaioli e irritazioni cutanee.
La tradizione popolare suggerisce cataplasmi caldi preparati con la farina d’orzo per far maturare ascessi e foruncoli e per calmare i dolori reumatici. I chicchi e la farina si utilizzano anche per preparare maschere per il viso nutrienti e idratanti.
Il malto d’orzo, molto digeribile, si consiglia durante la convalescenza, in situazioni di debolezza fisica, di infiammazione degli apparati digerente e urinario, di nervosismo. L’infuso (un cucchiaino in una tazza d’acqua bollente) agevola la secrezione del latte, contrasta il raffreddore, ed è digestivo.
L’orzo tostato è usato come succedaneo del caffè: data l’assenza di caffeina è una bevanda nutriente e per nulla eccitante.
Oltre che in chicchi (orzo mondo e orzo perlato), questo cereale si reperisce in commercio sotto forma di: farina (anche in preparati per l’infanzia); fiocchi; pane e prodotti da forno. A base d’orzo ci sono poi bibite sostitutive del latte, birra, caffè e malto.

Avvertenze

Essendo molto proteico, qualche precauzione nel suo consumo deve essere osservata da chi soffre di problemi renali.
Può provocare fenomeni di meteorismo.

4. Mais

Utilizzato già dalle civiltà pre-colombiane Inca, Azteca e Maya, il mais ha avuto per secoli un ruolo base nell‟alimentazione e nelle credenze religiose amerindie. Verrà conosciuto in Europa grazie al navigatore Cristoforo Colombo, dopo aver sbarcato sull‟isola Guanahani da lui chiamata San Salvador il 12 ottobre 1942.

Al suo rientro in Spagna, nel 1493, Colombo portò con sé oltre a beni preziosi (oro, ambra, ecc.) il mais, come riportato nello scritto Vita di Cristoforo Colombo attribuibile a Fernando suo figlio.

Da reperti archeologici rinvenuti in Messico datati tra i 2500 e i 5000 anni a.C., collocabili in piena epoca preistorica, possiamo dedurre come fosse già conosciuto e utilizzato, identificando così nell‟areale dell'America centrale, precisamente nell‟attuale Messico, il centro d‟origine e di domesticazione del Mais, domesticazione che probabilmente ebbe inizio tra i 7000 e 9000 anni fa.

La prima, rapida diffusione del mais in Europa si ebbe nel 1600 nelle regioni Balcaniche, allora facenti parte dell'impero Ottomano, e qualche tempo dopo inizierà a diffondersi in Italia, probabilmente con varietà provenienti dai vicini Balcani (da cui forse deriva il nome popolare di «granturco»).

Proprietà:

Diuretica, emolliente, energetica, colagoga (stimola le funzioni di fegato e bile), nutritiva, ricostituente.
Il mais, noto anche con il nome di granturco, contiene carboidrati, proteine (ma di qualità inferiore rispetto a quelle di altri cereali), grassi prevalentemente insaturi, vitamine (la varietà gialla presenta la protovitamina A o carotene, che ha azione antiossidante) e molti sali minerali (soprattutto ferro, fosforo, magnesio e potassio).
È particolarmente attivo sulla tiroide, di cui rallenta il metabolismo, ed è adatto in caso di nervosismo e facile eccitabilità. Rafforza cuore e apparato circolatorio, oltre che muscoli e ossa.
Può essere inserito senza problemi nella dieta dei diabetici (è tra l’altro ricco di cromo, elemento che aumenta la tolleranza al glucosio) ed è privo di glutine, quindi adatto a chi dimostra intolleranza verso questa sostanza e in fase di svezzamento.
Oltre che a scopo alimentare, la farina di mais integrale si usa anche come rimedio cosmetico: usata per preparare una polenta e poi lasciata raffreddare può essere stesa sul viso come maschera idratante.
Dal germe che sta all’interno del chicco si estrae, grazie a un procedimento di semplice torchiatura, un olio ricco di vitamina E. Questo, consumato crudo, è utile per combattere il colesterolo nocivo e l’arteriosclerosi. Ai fini cosmetici tale olio è un ottimo idratante per pelli secche.
Il decotto dei chicchi è depurativo e diuretico e si usa per curare le affezioni conseguenti a una scarsa attività urinaria e a infiammazioni della vescica. Inoltre, con l’aggiunta di miele, è benefico in caso di catarro, raffreddore e raucedine.
Molto marcata è anche l’azione diuretica del decotto degli stimmi (o barbe) di mais: si usa per risolvere affezioni della vescica, cistite, coliche renali, gotta, renella e, in generale, per mantenere in salute i reni.
In erboristeria si utilizzano gli stili della pianta, raccolti in luglio-agosto in fase di fioritura o dopo la fecondazione in agosto-settembre. Essiccati completamente al sole si conservano in recipienti di vetro o di ceramica. Negli stili è contenuta la droga che ha proprietà diuretiche, sudorifere, depurative, ipotensive, antiinfiammatorie.
È sempre più facile trovare in vendita pannocchie fresche di mais, altrimenti si può ricorrere ai chicchi precotti in scatola. Oltre ad amido, semola e farina – e di conseguenza pasta e prodotti da forno – si trova l’olio, lo sciroppo (usato come dolcificante), pop-corn (mais soffiato), fiocchi (anche come chips). Il mais viene adoperato inoltre per la produzione di whisky e birra.

5. Riso

La storia del riso è lunga quanto è il mondo. La pianta del riso è originaria delle regioni dell'Asia sud orientale e grazie a ritrovamenti che risalgono a 5.000 o 6.000 anni fa in una zona della Cina orientale ed in una caverna nel
Nord della Tailandia, si può stimare che il riso è coltivato in modo intensivo da oltre settemila anni.

Dalle specie primordiali di questa graminacea se ne siano differenziate una ventina. Solo due di queste hanno tuttoggi una certa rilevanza a scopo alimentare: Oryza sativa, di origine asiatica, e Oryza glaberrima, di origine africana. Il riso è una delle principali risorse alimentari dell'umanità: oltre la metà di essa basa sul riso la sua alimentazione.

Nel mondo si producono annualmente oltre 550 milioni di tonnellate di riso su oltre 150 milioni di ettari. In Italia la risicoltura è estesa su circa 220.000 ettari e localizzata quasi totalmente nella Valle Padana. Il consumo annuo pro capite degli italiani è pari a circa 5,5 kg.

Nel nostro paese il riso (ma non la risicoltura) fu portato dagli arabi, in Sicilia. Negli anni dell'occupazione, dal 250 d.C., cercarono di acclimatare il riso a Siracusa e nella piana di Lentini, non distante da Catania, dove sarà coltivato anche nel Novecento. La la paternità di una prima coltura venne attribuita agli Aragonesi, durante il XV secolo - dopo la conquista del regno di Napoli da parte di Alfonso di Aragona - nelle piane acquitrinose nei pressi di Paestum.

Proprietà:

Emolliente, energetica, nutritiva, rilassante, antiallergica, astringente, rinfrescante, stomachica.
Apporta all’organismo carboidrati, proteine, vitamine (in particolare gruppo B), elementi minerali (calcio, ferro, fosforo, ma poco sodio), oligoelementi, enzimi.
Facilmente digeribile (è privo di glutine e i suoi enzimi attivano la digestione), è consigliabile quando si ha necessità di alleggerire l’attività di stomaco e fegato.
Utile in caso di ipertensione, insufficienza renale e cardiaca, saltuari problemi intestinali (colite, diarrea, fermentazioni) e gastroenterici, eccessiva presenza di urea nel sangue, nervosismo, stitichezza.
Non esistono controindicazioni, nemmeno per i diabetici poiché i suoi amidi con la digestione si trasformano in destrosio, non in glucosio.
Il decotto dei chicchi, detto acqua di riso (40 g per ogni litro d’acqua; sobbollire per 30 minuti. Filtrare, bere il liquido), è un rimedio in caso di diarrea ed enteriti.
Per uso esterno e cosmetico: farina e amido di riso in forma di cataplasmi o per aspersioni, che hanno proprietà assorbenti, detergenti, disinfiammanti, emollienti e lenitive. La polvere di riso, ricavata dalla macinazione finissima dei chicchi, è utilizzata per il trucco del viso.
Moltissimi i tipi di riso commercializzati. Alla categoria del riso integrale appartengono anche il riso parboiled, selvaggio e orientale. I chicchi del riso parboiled (il migliore dal punto di vista nutritivo dopo quello integrale) sono sottoposti a un particolare trattamento al vapore, che ne conserva il contenuto di sali minerali e vitamine e li rende più resistenti alla cottura. Il riso selvaggio è un riso integrale con chicchi neri, lunghi e un sapore molto marcato. Hanno una certa diffusione anche varietà orientali, come il basmati o il jasmine, dal chicco lungo e dal profumo intenso.
Il riso oltre che in chicchi può essere consumato anche sotto forma di malto, fiocchi, amido, farina e semolino. Vi sono poi bibite a base di riso, sostitutive del latte.
Ciascuna delle quattro categorie in cui si suddividono le varietà di riso “bianco” hanno definite caratteristiche del chicco e quindi particolari attitudini in cucina:

RISO COMUNE (Originario, Balilla ecc.) ha chicchi piccoli e tondeggianti che sfarinano facilmente con la cottura
RISO SEMIFINO (Martelli, Vialone Nano ecc.) ha chicchi medi e tondeggianti
RISO FINO (Vialone, Ribe ecc.) ha chicchi allungati a pasta dura ed è adatto alla cottura a vapore o in bianco
RISO SUPERFINO (Arborio, Carnaroli, Roma ecc.) ha chicchi grossi e molto allungati, è considerato il più pregiato.