5 regole per una corretta alimentazione 1-800x400
Diversi sono i problemi legati all'alimentazione. Innanzitutto negli ultimi decenni, con lo sviluppo dei metodi di conservazione dei cibi, il mercato è stato invaso da una vasta gamma di prodotti preconfezionati (scatolette, surgelati, cibi precotti o liofilizzati) che ci consentono di ridurre al minimo i tempi di preparazione. Le persone che cucinano tradizionalmente sono sempre più rare. Nei negozi e nei supermercati gli scaffali sono colmi di prodotti ricchi di zuccheri, grassi, sale, coloranti e additivi vari: merendine, bevande gassate, biscotti ecc.
Le quantità raccomandate di grassi, zuccheri e carboidrati complessi sono le seguenti: circa il 30% delle calorie totali giornaliere deve provenire dai grassi, il 10% da quelli saturi (come carne e prodotti caseari), il 10% da quelli monoinsaturi (come olio di oliva) e il 10% da quelli polinsaturi (come l'olio di semi, di cartamo e di semi di soia); almeno un 40% delle calorie che consumiamo deve, invece, derivare dai carboidrati complessi (cereali e legumi) e dagli zuccheri naturali (frutta e miele) e non più del 10% da zuccheri raffinati e lavorati (come quelli che si trovano nelle bibite, nelle caramelle e in molti cibi confezionati).
Migliorando la dieta si ottengono molti vantaggi in quanto ci si sente molto più sani ed energici e, inoltre, si riduce notevolmente il rischio di contrarre malattie. Altri problemi legati all'alimentazione di oggi sono: la presenza di additivi ed altre sostanze chimiche, l'uso diffuso da parte dei coltivatori di pesticidi, erbicidi, insetticidi e fertilizzanti chimici, ed, infine, l'impiego dell'ingegneria genetica nel settore della produzione agricola.
Come possiamo difenderci , che cosa dobbiamo cambiare nelle nostre abitudini alimentari? Vediamo insieme le 5 regole basilari per una corretta alimentazione.
1. Preferire gli alimenti biologici
Acquistare il più possibile prodotti biologici, sia la frutta, la verdura e i cereali, sia la carne e il pollame. Se non potete permettervi di comprare prodotti biologici, che sono più costosi degli alimenti prodotti in modo intensivo, adottate, per i vegetali, alcuni semplici accorgimenti:
- Lavare le verdure in una soluzione di acqua tiepida e aceto (1/4 di tazza d'aceto per circa 4 litri d'acqua); l'aceto annulla alcuni pesticidi.
- Rimuovere sempre le foglie più esterne di verdure come il cavolo e la lattuga, che spesso contengono più residui chimici di quelle interne.
- Radici e tuberi, come carote, patate, rape e simili, vanno strofinati e pelati.
- Anche la frutta e la verdura sottoposte a trattamenti di lucidatura (mele, melanzane, peperoni, pomodori e agrumi) vanno pelate.
Se fate 3 pasti giornalieri molto leggeri, potete concedervi uno spuntino salutare. Per esempio:
- un gambo di sedano;
- una carota da sgranocchiare;
- un po' di formaggio magro con alcuni cracker;
- un uovo bollito;
- spiedini di frutta o un frutto fresco;
- alcune noci o un po' di frutta secca;
- un pinzimonio con verdura fresca (è preferibile usare lo yogurt magro invece dell'olio come condimento).
Per fornire al vostro corpo l'energia di cui ha bisogno, è importante consumare 3 pasti al giorno, anche se la colazione e il pranzo devono essere i pasti più importanti. A cena è meglio consumare cibi leggeri per aiutare l'organismo a prepararsi al riposo notturno. Conviene lasciar passare almeno 2 ore tra la cena e il momento in cui si va a letto; dormire con lo stomaco pieno può disturbare il sonno facendo sentire stanchi e intorpiditi al mattino.
Preparate gli alimenti in modo semplice:
- Cucinateli a vapore, al forno o alla griglia aggiungendovi acqua, succo di limone, brodo ed erbe saporite.
- Evitate assolutamente le fritture perché sono difficili da digerire; inoltre, gli oli e i grassi scaldati irrancidiscono rapidamente e sono altamente calorici.
2. Adottare un'alimentazione equilibrata
Una dieta è equilibrata se le calorie giornaliere derivano per il 40-65% dai carboidrati complessi, il 15-30% dalle proteine e il 20-30% dai grassi.
Per quanto riguarda i carboidrati complessi, il 45-50% dovrebbe essere costituito da verdure, il 15% da cereali (frumento, segala, orzo, riso, avena, miglio e altri), il 15% da legumi (fagioli e piselli) e il 20-25% da frutta. Gli zuccheri presenti nei carboidrati complessi sono assimilati gradualmente dall'organismo, rispetto a quelli lavorati e raffinati. Una dieta ricca di carboidrati complessi aiuta a far sentire più energici e svegli durante il giorno. Da tener presente, comunque, che le necessità nutrizionali di ogni persona sono molto diverse, a seconda del livello di attività e di molteplici altri fattori.
Le proteine complete si trovano nel latte, nei formaggi, nelle uova, nella carne, nel pesce, nel pollame, nelle noci e nella maggior parte dei legumi. Anche l'associazione di cereali e verdure offrirà la corretta quantità di proteine. Queste ultime sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti dell'organismo, compresi gli organi, i muscoli, le ossa, la cute, il sangue e i nervi; ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di proteine.
I grassi sono fondamentali per il metabolismo delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), per la crescita e lo sviluppo e per il mantenimento della salute di cute, capelli e unghie. I grassi regolano la digestione, influenzano la pressione sanguigna e sono necessari per la produzione delle prostaglandine, mediatori chimici che agiscono su numerose funzioni vegetative. Da ricordare, tuttavia, che i grassi non sono tutti uguali; è sempre meglio utilizzare oli non raffinati, spremuti a freddo e biologici.
Consumate diversi tipi di olio, di semi di lino, di semi di zucca, di soia, di noci, ricchi di acidi grassi essenziali. Gli oli di cartamo, di girasole, di canola e d'oliva sono altre fonti accettabili di grassi. Gli oli polinsaturi andrebbero tenuti in frigo, una volta aperti. E' preferibile evitare prodotti contenenti oli idrogenati e parzialmente idrogenati, come la margarina. Malgrado molta gente fatichi a crederlo, la margarina è più dannosa del burro, se consumato in piccole quantità.
3. Limitare gli zuccheri
Un terzo provvedimento di base per definire una dieta sana è di ridurre drasticamente il consumo di zuccheri raffinati. La televisione e i giornali pubblicizzano in modo ossessivo i prodotti ricchi di zuccheri raffinati: caramelle, merendine, biscotti, cereali da colazione, bibite e tanti altri. I cibi confezionati contengono spesso quantità incredibilmente alte di zuccheri; perfino alimenti che apparentemente non dovrebbero essere dolci, come il sugo per la pasta, spesso contengono zucchero. E' importante leggere le etichette dei cibi, in modo da conoscere esattamente tutto ciò che si mangia. L'assunzione di abbondanti quantità di zucchero ha molti effetti deleteri sull'organismo.
In primo luogo aumenta l'escrezione di minerali importanti come il calcio, il magnesio, il cromo, il rame, lo zinco e il sodio. La riduzione dei livelli di calcio in circolo, favorisce a sua volta la secrezione del paratormone che provoca la decalcificazione delle ossa, accelerando così lo sviluppo dell'osteoporosi.
In secondo luogo, lo zucchero determina un incremento dei livelli di glicemia e, di conseguenza, una maggiore produzione di insulina da parte del pancreas per abbassare nuovamente la quantità di zucchero nel sangue. Molte persone possono reagire a questi cambiamenti glicemici con nervosismo, agitazione e mancanza di concentrazione. Inoltre, se il pancreas è eccessivamente stimolato a produrre insulina, si può affaticare e le cellule dell'organismo possono diventare resistenti all'insulina, provocando così il diabete.
In terzo luogo, lo zucchero altera il sistema immunitario competendo con la vitamina C per il trasporto dei globuli bianchi. Questo riduce la capacità dei globuli bianchi di distruggere i batteri nocivi, rendendo l'organismo più suscettibile alle infezioni. Infine, lo zucchero favorisce la crescita dei lieviti nel tratto gastrointestinale, la carie e l'obesità.
Vi sono valide alternative allo zucchero raffinato. Buoni sostituti, per esempio, sono il miele, lo sciroppo di riso, la melassa, il malto d'orzo e lo sciroppo d'acero. Non va però dimenticato che questi prodotti, come lo zucchero, sono altamente calorici. Se non potete eliminare completamente lo zucchero, è preferibile consumarlo prevalentemente al mattino, durante la prima colazione. Gli alimenti dolci mangiati prima di andare a dormire, provocano difficoltà a prendere sonno e al risveglio vi fanno sentire stanchi e assonnati.
4. Consumare molte verdure e bere acqua pura
La maggior parte delle insalate verdi è una buona fonte di vitamina C, betacarotene (il precursore della vitamina A), ferro, calcio, acido folico e fibre. In genere, più scura è la foglia, maggiore è il potere nutrizionale. Per esempio, le foglie verde scuro della lattuga romana, rispetto alla varietà iceberg, hanno una quantità 6 volte maggiore di vitamina C e da 5-10 volte superiore di betacarotene; mentre la rucola, ancora più verde, contiene una quantità 4 volte maggiore di vitamina C e 3 volte superiore di betacarotene, rispetto alla lattuga romana.
Molti altri tipi di vegetali, specialmente il cavolo verde, il cavolo riccio e il tarassaco, sono ricchi di carotene, vitamina C, flavonoidi e altre sostanze che proteggono contro le malattie degenerative. Contengono, inoltre, fibre e diversi minerali, specialmente ferro e calcio. I vegetali a foglia verde come la rapa, il cavolo riccio, la bietola verde e rossa, la barbabietola, il cavolo verde, il tarassaco, la senape, i broccoli e l'acetosa, dovrebbero essere tutti compresi in una dieta sana.
Le modalità e i tempi di conservazione influiscono moltissimo sulla permanenza dei nutrienti nelle verdure. Verdure vecchie di qualche giorno perdono, per esempio, dal 20-30% di vitamina C, e anche quote maggiori se mal conservate. Altrettanto importanti le modalità di cottura. Le migliori sono, nell'ordine, la cottura a vapore e la bollitura breve in poca acqua o in pentola a pressione.
Per mantenere in efficienza l'organismo, si ha bisogno di assumere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, comprendendo anche l'acqua assunta con altre bevande, e con la frutta e le minestre. L'acqua è più importante, per i processi essenziali della vita, di qualsiasi altra sostanza. Un adulto può vivere fino a 40 giorni senza toccare cibo, ma non più di 7 senza bere. Quando comprate l'acqua in bottiglia, leggete sempre l'etichetta che trovate sulla confezione. Su quest'ultima non devono mai mancare una serie di informazioni:
- la sorgente da cui è stata tratta;
- la sede dello stabilimento in cui è avvenuto l'imbottigliamento e il trattamento;
- il nome dell'ente che ha svolto delle analisi chimico-fisiche e ne ha emesso i risultati;
- l'elenco delle sostanze presenti (anidride carbonica e minerali vari);
- la data di scadenza, nonché le modalità di conservazione.
Se l'etichetta non è chiara o incompleta, bisogna scegliere un'altra marca.
5. Le sostanze benefiche contenute in frutta e verdura
Tutti i medici raccomandano spesso il consumo di frutta e verdura, in quanto le sostanze fitochimiche in esse contenute, hanno il potere di curare diversi disturbi e svolgono un'attività antiossidante, ossia combattono i radicali liberi, causa di precoce invecchiamento. Di seguito si elencano alcune sostanze fitochimiche il cui benefico potere è stato accertato da seri studi scientifici.
L'acemannano, estratto dall'aloe vera, sembra essere uno dei suoi ingredienti più attivi. E' utilizzato sia per via orale, sia per via endovenosa, come antivirale, antifungino, antibatterico e per migliorare i sintomi dell'AIDS e del cancro.
L'allicina, presente nell'aglio crudo, ha proprietà antivirali e antibiotiche, abbassa il colesterolo e riduce il rischio di formazione di coaguli di sangue. Anche l'ajoene e l'adenosina, individuati nell'aglio cotto, riducono il rischio di formazione di coaguli.
Le antocianidine (chiamate anche fenoli), presenti nell'uva, nel vino rosso, nel succo d'uva e nell'estratto di semi d'uva, sono potenti antiossidanti che combattono il cancro, riducono i livelli di lipoproteine a bassa densità (colesterolo cattivo) nel sangue, rinforzano i vasi sanguigni, fortificano il sistema immunitario e combattono le allergie.
Il pectato di calcio, un tipo di fibra solubile presente nelle carote, può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Uno studio ha dimostrato che chi mangia circa 2 etti di carote al giorno per 3 settimane, ha una riduzione dell'11% del colesterolo sierico.
La capsaicina, il composto che rende piccante la pianta del peperoncino, ha proprietà anticoagulanti, può prevenire gli attacchi cardiaci e gli ictus dovuti a formazione di coaguli.
La curcumina, presente nella curcuma, è stata paragonata al fenilbutazone, un farmaco antinfiammatorio non steroideo. Questa sostanza ha proprietà antiossidanti e, probabilmente, previene il cancro.
L'acido ellagico, che si trova in molti frutti (compresi more, mirtilli, lamponi e fragole), previene il cancro.
La genisteina, un isoflavone presente nella soia, nel latte di soia, nel tofu e nelle proteine della soia, consente di ridurre il colesterolo e combatte il cancro. Agisce allo stesso modo del farmaco antineoplastico tamoxifene. Diminuisce inoltre i problemi correlati alla menopausa, comprese le vampate di calore, e può aiutare ad aumentare la densità ossea.
La glicirizzina, presente nella liquirizia, è stata utilizzata per diminuire l'infiammazione nelle persone affette da artrite.
Gli indoli, presenti nelle Crocifere (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori e analoghi), sono antiossidanti che potenziano il sistema immunitario e aiutano l'organismo a neutralizzare ed eliminare le tossine. Queste verdure possono inattivare un tipo di estrogeno implicato nella crescita del tumore della mammella. Gli studiosi hanno osservato che le persone che mangiano frequentemente i cavoli, hanno un'incidenza più bassa di tumore del colon e della mammella.
Il limonene, una sostanza presente nel limone e nella limetta, è un potente antiossidante.
I licopeni, presenti nei pomodori, hanno proprietà antiossidanti, proteggono dal cancro (soprattutto quello della prostata e del pancreas) e stimolano il cervello.
La luteina, presente nei vegetali a foglia verde, come il cavolo verde, gli spinaci e il cavolo riccio, è un carotenoide antiossidante più potente del ben noto betacarotene. Combatte il danno da radicali liberi e si è dimostrato in grado di ridurre il rischio di degenerazione maculare, una comune causa di cecità negli anziani.
L'oleuropeina, presente negli estratti delle foglie d'ulivo, ha dimostrato di possedere effetti antibatterici, antifungini e antivirali.
La quercetina, presente nelle cipolle rosse e gialle, nel vino rosso, nei broccoli e nel tè, combatte il cancro, i virus, i batteri e i funghi. Questo bioflavonoide antiossidante abbassa, inoltre, i livelli di colesterolo e riduce il rischio di
formazione di coaguli del sangue.
La pectina, presente nelle mele e in altri frutti, è un tipo di fibra utile nel ridurre il colesterolo.
Il sulforano, presente nei broccoli e nei cavolini di Bruxelles, si è dimostrato efficace contro il cancro.
