Chi è magro mangia e il suo peso rimane stabile nel tempo. Chi si mette a dieta prima o poi ingrassa di nuovo. Non è questione di se, è questione di quando.
Questo perché quando si comincia un regime alimentare che porta ad un certo peso, poi per mantenere quel peso bisogna …mantenere lo stesso regime alimentare!
Dal momento che è difficile resistere vent’anni mangiando meno del proprio fabbisogno calorico giornaliero, magari seguendo un regime alimentare poco soddisfacente, monotono e rigido, chi si mette a dieta prima finisce prima o poi per riprendere a mangiare normalmente, ovvero come era abituato a fare prima della dieta, non avendo conosciuto alcuna valida alternativa.
Intanto, il nostro magro avrà continuato a mangiare come prima senza prendere peso.
Il segreto per mantenere un peso sano e stabile nel tempo consiste principalmente nella capacità di riconoscere per tempo i segnali che il corpo invia per indicarci i propri bisogni e nella capacità di assecondare adeguatamente questi segnali.
Anche se di prassi ci si è abituati a parlare di dieta come di un regime alimentare più o meno ipocalorico (sotto le 2000 calorie) che possa essere seguito da chiunque per raggiungere un peso ideale estrapolato dalle tabelle delle compagnie assicurative, il fallimento del concetto di dieta ipocalorica nella lotta contro l’obesità e il sovrappeso è ormai un dato certo che è entrato a far parte delle moderne cognizioni nell’ambito della scienza della nutrizione umana.
Lo dimostra il numero sempre crescente di persone in sovrappeso, nonostante sia esponenziale anche il numero delle persone che si mettono a dieta. In ultima analisi, quindi, rispettare il proprio corpo è il segreto nascosto in piena vista per avere una forma fisica invidiabile.
Ma scopriamo alcune regole che aiutano a diventare “naturalmente magri” senza la dieta e nel pieno rispetto del proprio corpo.
1. Le regole per stabilire un regime alimentare equilibrato
Il cibo è un piacere, ma è anche il carburante del nostro corpo. Deve quindi essere soddisfacente per noi, ma anche nutriente per lui.
Vediamo alcune regole per stabilire un regime alimentare equilibrato:
- Fai almeno quattro pasti al giorno.
E’ importante prevedere quattro pasti al giorno: colazione, pranzo, merenda, cena. Chi tende a piluccare dopo cena, potrebbe includere anche uno spuntino serale, mentre chi ha fame a metà mattina potrebbe prevedere un ulteriore spuntino.
Suddividere il cibo assunto in più pasti serve a proteggere da repentini cali glicemici che di solito portano a mangiare troppo al pasto successivo. Tra un pasto e l’altro non dovrebbero passare più di quattro-cinque ore. - Impara a fare le porzioni giuste.
Ogni alimento ha la sua porzione standard (es. pasta 80 gr, latte 250 ml, carne 100-150 gr, etc), che dovreste conoscere in quanto rappresenta una valida indicazione della quantità di cui dovreste servirvi ad ogni pasto. Si possono reperire le porzioni standard dei singoli alimenti utilizzando:
- i siti istituzionali il Ministero della Salute indica le corrette porzioni degli alimenti in diversi siti come www.piramidealimentare.it (http://www.piramidealimentare.it/files_allegati/porzioni.pdf) che riporta i risultati di un gruppo di lavoro ministeriale proprio sulla corretta alimentazione;
- le confezioni degli alimenti molti alimenti confezionati come la pasta, i dolci, etc riportano sulla confezione un’indicazione della porzione corretta (ad esempio alcuni biscotti hanno una porzione di riferimento di 4 pezzi, altri di 10, a seconda delle calorie contenute in ciascun biscotto);
- l’osservazione degli altri studia una persona che non fa diete, è normopeso ed è del tuo stesso sesso ed età, per capire di quanto cibo si serve di solito;
- le porzioni del ristorante i ristoranti sono soliti servire porzioni standard di dolci, gelato, pasta, carne, verdura. Quando vai al ristorante, allenati a ricordare visivamente quanto grande è la porzione dei singoli alimenti che ti vengono serviti.
Una volta individuate le porzioni corrette di ciascun alimento, imparate a riprodurle ad occhio, senza usare la bilancia. Non vi preoccupate di essere eccessivamente precisi: dobbiamo imparare a mangiare bene per tutta la vita e non avremo certo sempre il tempo e il modo di guardare al grammo! - Varia l’alimentazione.
Il corpo umano ha bisogno di tantissime tipologie di nutrienti (vitamine, carboidrati, proteine, grassi, zuccheri, Sali minerali, etc.). Se non assecondiamo le richieste del corpo, questi continuerà a spingerci a mangiare anche se siamo sazi fintanto che non avremo introdotto il nutriente che ci serve (ecco il perché delle voglie alimentari). Come evitarlo?
Mangiando ciò di cui abbiamo voglia in quel momento, scegliendo alimenti di buona qualità e servendoci della giusta porzione. - Introduci nella tua alimentazione tutti i gruppi alimentari
Sono indicativamente sette:
- Cereali: Pane, pasta, riso, polenta, orzo, farro, quinoa sono tutti cereali o derivati, ottime fonti di carboidrati; al giorno se ne consigliano dalle due alle quattro porzioni, a pranzo e a cena, condite come piace a voi ma senza esagerare;
- infatti i condimenti come olio, burro, maionese, panna, sono un altro gruppo alimentare (le fonti di grassi), di cui dovreste conoscere la corretta porzione per persona (es. 10 gr d’olio o un cucchiaio); i grassi sono utilissimi per il corpo e se sono di buona qualità aiutano a mantenersi in forma e a mantenere il peso; se ne consigliano due-tre porzioni al giorno, ripartite tra il pranzo e la cena.
- Alimenti proteici: carne, pesce, legumi, uova, formaggi, alimenti a base di soia sono fonti di proteine; al giorno se ne consigliano due porzioni, a pranzo e a cena.
- Verdura: la verdura, cotta o cruda, è un’importante fonte di fibre e vitamine; se ne consigliano almeno due porzioni al giorno, a pranzo e a cena.
- Frutta: la frutta è un’importante fonte di zuccheri, fibre, vitamine e minerali; se ne consigliano almeno due porzioni al giorno, a pranzo e a cena, meglio se di stagione.
- Latte, yogurt (yogurt vegetali, latti vegetali): il latte e lo yogurt sono fonti di calcio che si possono assumere a colazione e negli spuntini (merenda, spuntino serale), assieme ai
- Dolci: i dolci sono importanti fonti di zuccheri; se ne consigliano al massimo tre porzioni al giorno che si possono assumere a colazione, a merenda e negli spuntini.
Lo zucchero e il miele sono alimenti a parte, che hanno le loro porzioni di riferimento (5gr= 1 cucchiaino 10gr= 1 cucchiaio).
2. Attività fisica
Perché è importante fare attività fisica? Perché il nostro corpo è fatto per muoversi.
Non siamo nati per essere sedentari, ma per correre, saltare, arrampicarci. Per essere sani e stare bene fisicamente e psicologicamente, quindi, dobbiamo muoverci.
Il movimento è di grande aiuto per mantenere un peso corretto. Anzi, fa di più: aiuta ad alleviare lo stress. Molti studi hanno stabilito che le persone che fanno attività fisica moderata tutti i giorni vivono fino a 6 anni di più di chi è sedentario, INDIPENDENTEMENTE DAL PESO!
Qual è allora la giusta quantità di attività fisica per chi deve perdere peso? E’ molto semplice. E’ quella quantità che può essere mantenuta nel tempo senza che interferisca con altre attività importanti (lavoro,studio, relazioni sociali) ma che permetta di mantenere una buona condizione fisica.
Di solito questa quantità è di 30 minuti al giorno di attività fisica moderata (camminare, andare in bicicletta, … ), più 120-180 minuti settimanali di attività fisica più intensa (nuoto, corsa, aerobica, danza, calcio, arti marziali,tennis, …).
Qual è l’attività fisica migliore per perdere peso? La risposta è: quella che ci piace di più. Se la corsa vi annoia, infatti, come riuscirete a correre con costanza tre volte a settimana? Dopo pochi giorni, smetterete.
Anche qui poi vale la regola della varietà. Variare spesso il tipo di attività che si svolge è più allenante, perché il corpo dopo un po’ si abitua ad un certo tipo di attività (un fenomeno detto tolleranza). Inoltre, praticare vari tipi di attività stimola il cervello a migliorare la coordinazione dei movimenti ed evita che vi possiate annoiare.
E’ d’aiuto anche nel caso in cui troviate difficoltà a praticare l’attività scelta, dato che non sempre si trova il compagno per giocare a tennis o il clima è adatto per una corsetta nel parco.
Anche l’attività fisica eccessiva favorisce l’aumento di peso. Infatti, il corpo, sottoposto ad attività fisica troppo intensa o privato della possibilità di recuperare tra un allenamento e l’altro aumenta i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) che favorisce l’accumulo di tessuto adiposo.
Insomma, anche l’attività fisica deve essere un atto d’amore nei confronti di voi stessi. Non calcolate gli allenamenti al minuto e non fate un determinato sport solo perché rassoda i glutei: cercate di divertirvi!
3. Divertimento e riposo
Perché si mangia troppo? Spesso si mangia troppo perché mangiare è un’occasione per uscire da una routine fatta di soli doveri e pochi piaceri.
In questo caso, uno spuntino è una buona scusa per poter staccare e sedersi un attimo, oppure per alzarsi se si fa un lavoro sedentario.
Abbiamo bisogno di scuse per poterci sgranchire le gambe e fare due chiacchiere tra colleghi? Dobbiamo giustificarci per poterci godere qualche fotogramma del nostro programma preferito? No, non dobbiamo.
Possiamo e dobbiamo organizzare la giornata in modo da prevedere dei momenti di relax e di svago. Il peso e l’alimentazione ne risentiranno positivamente! Impariamo a dire: “Io vado a fare una pausa”!
Avete fatto caso che quando si è stressati si mangia di più? E’ un meccanismo fisiologico: l’aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, favorisce la ricerca di una maggiore quantità di cibo per prepararsi ad un’attività maggiore per affrontare l’oggetto delle nostre preoccupazioni.
Se le nostre preoccupazioni riguardino un esame importante o come arrivare puntuali a lavoro se si è bloccati nel traffico, piuttosto che un leone che vuole mangiarci come accadeva in passato, il nostro corpo non lo sa.
Come possiamo gestire lo stress? Imparando dei “trucchi” molto antichi, come respirare consapevolmente e profondamente, oppure meditare, fare yoga, fare esercizi di rilassamento. Impara a rilassarti “a comando” e ne guadagnerà non solo l’alimentazione, ma tutti gli aspetti della vita!
Anche non avere nulla da fare porta a mangiare di più. Quali sono le cose che ti piace fare? Non pensare alle attività opportune per te, pensa a chi sei e a cosa ti interessa davvero.
Fai un elenco delle cose che ti potrebbero piacere e che hai la possibilità concreta di fare (le possibilità sono tante, dal giardinaggio al parapendio, dalla pittura ai giochi matematici) e provale per qualche settimana. Cerca di essere organizzato, tieni un’agenda o un elenco dei tuoi impegni, in modo da evitare periodi di superlavoro e periodi in cui non sai cosa fare.
Stare con gli altri è d’aiuto a non mangiare troppo. La solitudine è compagna di tante altre emozioni negative che possono portare a consolarsi con il cibo. Coltivare relazioni sociali soddisfacenti è importantissimo. Conta molto non solo la quantità di relazioni che si ha, ma anche la qualità.
Se non sei esattamente un tipo estroverso, oppure lo sei ma le tue relazioni rimangono sempre su un piano superficiale, puoi imparare molto dalla lettura di libri e blog su intelligenza emotiva e assertività.
E che dire del riposo? Dormire poco. Non fare mai pause. Andare sempre di corsa. Fare due cose alla volta. Avere mille impegni. Ecco il modo migliore per ingrassare, essere sempre nervosi o depressi, vivere poco e male.
Per questo è importante dormire otto ore, preferibilmente di notte, in una stanza silenziosa, al buio e senza apparecchi elettronici accessi. Anche prevedere dei momenti di relax e di svago durante la giornata e la settimana è veramente utile per recuperare.
Non vi fate influenzare dalle richieste degli altri e non pretendete troppo da voi stessi. Se sentite di avere bisogno di riposo (calo dell’attenzione, stanchezza, irritabilità sono i segnali più evidenti), prendetevelo!
4. I meccanismi della fame e della sazietà
Il corpo umano tende all’omeostasi, ossia è provvisto di sofisticati meccanismi di regolazione interni che fanno sì che alcuni parametri (come il ritmo cardiaco o quello respiratorio, la temperatura, la pressione sanguigna, i livelli di glucosio nel sangue, etc) rimangano stabili.
Tutti questi meccanismi sono legati gli uni agli altri, in modo da provvedere ad un corretto funzionamento del sistema corpo in una varietà di condizioni favorevoli (ad esempio il riposino sulla spiaggia) o sfavorevoli (ad esempio la scalata del K2).
Gli stessi meccanismi che regolano la fame e la sazietà sono di natura ormonale e sono responsabili anche di determinare la quantità di tessuto adiposo presente nel corpo e il metabolismo basale (o metabolismo a riposo). I parametri su cui lavorano questi meccanismi sono soprattutto:
• i livelli di glucosio nel sangue
• i livelli di tessuto adiposo
• la temperatura corporea
• i livelli ormonali (soprattutto nelle donne)
• il nostro peso naturale
Cercare di ingannare questo sofisticato meccanismo è al tempo stesso inutile e dannoso. Cercare di evitare di mangiare quando si ha fame, magari masticando chewin gum, fumando una sigaretta dietro l’altra o bevendo caffè, non ha altro effetto che segnalare al corpo una situazione di “carestia”, mettendolo in allarme e spingendolo a:
• Aumentare ulteriormente lo stimolo a mangiare (la fame da dieta che è all’origine dell’iperalimentazione in molte persone obese);
• Diminuire il metabolismo basale;
• Cercare energia dove è più facimente reperibile, cioè non nel prezioso tessuto adiposo che nei momenti di carestia è così importante, ma nel tessuto muscolare; infatti, il corpo “spreca” tessuto adiposo per produrre energia solo quando è ben nutrito ed ecco perché le persone sovrappeso dimagriscono così facilmente, mentre all’avvicinarsi della condizione di normopeso dimagrire è sempre più difficile. Se poi si unisce la sottoalimentazione all’attività fisica, il corpo va ancora più in allarme e gli effetti della restrizione alimentare sono ancora più tangibili.
Cosa bisogna fare allora? Ascoltare la fame. E’ più importante mantenere efficiente questo prezioso meccanismo, in modo che funzioni bene, facendoci restare magri, piuttosto che saltare i pasti o ridurre le porzioni per perdere velocemente quel chiletto che poi ce ne farà acquistare due!
5. Alcuni consigli utili
- Mangia con amore.
- Cerca di mangiare seduto con la tavola apparecchiata, meglio se in compagnia, concedendoti 45-60 minuti lontani da distrazioni come televisione e radio.
- Prima di cominciare a mangiare rilassati: il cibo è un piacere e mangiare è un momento gradevole della giornata che dovresti imparare a ritagliarti per il tuo benessere!
- Cerca di masticare bene, aiuta la digestione e favorisce la perdita di peso. - Non saltare i pasti.
Cerca per quanto possibile di non saltare i pasti, nemmeno la merenda. E ‘ importante non rimanere a digiuno più di quattro-cinque ore. - Non essere rigido.
- Ricordati che stiamo imparando a mangiare meglio, non a fare complicati calcoli matematici! Una volta fatto del tuo meglio per seguire il nuovo regime alimentare, cerca di distrarti con attività piacevoli e rilassanti ed evita di rimuginare.
- Cerca anche di non dividere gli alimenti in calorici ed ipocalorici, giusti e sbagliati. Anzi, cerca di mangiare perlopiù alimenti che ti piacciono: nella giusta porzione non ti faranno ingrassare! - Abolire le seguenti abitudini:
- Alimentazione ricca di grassi e zuccheri, ma povera di altri nutrienti
- Al contrario, eliminazione per intero di uno o più gruppi alimentari
- Regime alimentare rigido e monotono
- Sedentarietà o iperattività
- Restrizione alimentare (saltare i pasti, non assecondare la fame, etc.)
- Mancanza di sonno/riposo
- Mancanza di distrazioni/divertimento/eccessiva severità con noi stessi
- Solitudine/noia
