Chiariamo subito: non esiste la dieta miracolosa, quella migliore in assoluto e valida per tutti.
Per età, conformazione fisica, storia sanitaria, metabolismo, stile di vita e gusti alimentari, ogni persona è unica.
E, in fondo, anche quello che si chiede a una dieta è diverso: c’è chi vuole calare di peso un po’ ovunque, chi smaltire il grasso addominale, chi perdere centimetri e insieme accrescere la massa magra e potenziare i muscoli.
Per questo, prima di modificare le abitudini alimentari, è bene chiedere un parere al proprio medico, che consiglierà un nutrizionista, un dietista o un dietologo.
Ci sono, però, alcuni comportamenti che valgono sempre: idratarsi bene bevendo almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno; evitare gli alcolici; fare almeno mezz’ora di movimento ogni giorno (basta camminare o andare in bicicletta); pesarsi una volta alla settimana; non saltare i pasti, pensando di “accelerare” il dimagrimento.
Vi proponiamo sette regimi alimentari, molto diversi l’uno dall’altro, elaborati da famosi specialisti. Attenzione, però: per individuare quello che va meglio per noi dobbiamo conoscerne pregi e difetti e calibrarlo sulle nostre esigenze.
(Comunque la dieta migliore è… la mediterranea)!
1. MEDITERRANEA
DIETA MEDITERRANEA: tanti cereali integrali, frutta e verdura, poche proteine e pochi grassi
Si tratta di un vero e proprio stile alimentare, messo a punto negli anni ’50 da un nutrizionista americano – Ancel Keys – dopo lunghi studi sulle popolazioni del bacino del Mediterraneo, più sane e longeve rispetto ad altre.
- In che cosa consiste
Più che sul calcolo delle calorie, punta a una corretta scelta degli alimenti da portare in tavola.
Basta consultare la semplicissima piramide alimentare per scoprirlo: alla base troviamo gli alimenti da consumare più volte al giorno (come cereali integrali, frutta, verdura) e all’apice quelli da limitare (come carne, burro, formaggi grassi).
- Quanto si dimagrisce
Ben bilanciata, è una dieta che può essere seguita tutta la vita. Se la si sceglie per dimagrire, si possono perdere al massimo 2-3 chili in un mese.
- I benefici sulla salute
Ricca di vitamine, sali minerali e fibre, e povera di colesterolo, grassi saturi e zuccheri semplici, disintossica ed è una valida alleata contro ipertensione, cardiopatie, disturbi intestinali, diabete e tumori dell’apparato digerente.
Una ricerca tedesca, appena pubblicata su Neurology, ha rivelato che protegge anche da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
- I punti deboli
Molti prodotti (primi tra tutti, frutta e verdura) non sono più genuini come una volta. Occorre fare attenzione a stagionalità, provenienza e trattamenti. Inoltre questa dieta esclude alimenti tipici di altre tradizioni gastronomiche.
2. PALEOLITICA
DIETA PALEOLITICA: solo alimenti di base cotti con pochi condimenti
È stata ideata dal nutrizionista americano Loren Cordain, studioso delle abitudini alimentari nell’età preistorica.
- In che cosa consiste
L’idea alla base è che dovremmo mangiare come i nostri antenati: quindi carne, pesce, crostacei e molluschi, uova, verdura, semi oleosi, bacche, frutta e miele.
Semaforo rosso per cereali, legumi, latte e latticini, sale, zucchero, olio, burro e cibi confezionati, mentre sono concessi tè e caffè.
Di fatto, si tratta di un regime ricco di proteine animali, grassi e con i soli carboidrati provenienti da frutta e verdura che si raccomanda di assumere fresche e di stagione, mentre carne e pesce vanno cotti con meno condimenti possibile.
- Quanto si dimagrisce
Si consiglia di seguirla al massimo per un mese. Promette una veloce perdita di peso: fino a 3 chili nelle prime due settimane.
- I benefici sulla salute
Essendo uno stile di vita che mira a riavvicinare l’uomo alla sua vera natura, prevede anche l’esercizio fisico. La presenza di tante proteine, poi, favorisce un rapido senso di sazietà.
Infine, portare in tavola alimenti “così come sono” vuol dire assicurarsi più vitamine, antiossidanti e grassi buoni, che attivano il metabolismo, ed evitare conservanti, coloranti e additivi vari, con un generale effetto disintossicante e antinfiammatorio.
- I punti deboli
Sono esclusi alimenti preziosi che potrebbero portare a carenze di calcio, magnesio o vitamina D.
Oggi, inoltre, frutta e verdura si trovano tutto l’anno, possono arrivare da lontano e rischiano un contenuto di fibre, vitamine, minerali e zuccheri povero; anche carne e pesce, oggi d’allevamento, sono molto diversi in fatto di macro e micronutrienti rispetto al Paleolitico.
3. DIETA A ZONA E DIETA DUKAN
• DIETA A ZONA: tutto sta nell’abbinare correttamente gli alimenti
È stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, convinto che il corretto equilibrio di insulina, glucagone ed eicosanoidi (“superormoni” che regolano molte nostre funzioni) favorisca linea e benessere. C’è anche una versione italiana, che
include alimenti mediterranei.
- In che cosa consiste
Invece che sul calcolo delle calorie, è basata sulla risposta ormonale dell’organismo ai diversi alimenti e stabilisce una precisa proporzione dei nutrienti: a ogni pasto o spuntino il 40 per cento delle calorie proviene dai carboidrati (soprattutto frutta e verdura), il 30 dalle proteine (carni bianche, pesce, uova, legumi) e un altro 30 dai grassi (olio evo, noci, nocciole).
Funziona con il complesso sistema di “blocchi”, che abbinano correttamente i cibi.
A seconda delle caratteristiche personali, chi la segue può contare su un certo numero di “blocchi” per ogni pasto.
- Quanto si dimagrisce
Promette cali fino a 5-6 chili, ma non può essere seguita a lungo a causa dell’eccesso di proteine. È indicata per gli sportivi o per chi svolge un’attività fisica intensa.
- I benefici sulla salute
Un giusto equilibrio ormonale vuol dire abbassare la glicemia, regolarizzare i valori del colesterolo e della pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione nell’organismo. Le proteine danno energia e migliorano la capacità di attenzione e concentrazione.
- I punti deboli
Secondo l’American Heart Association, questa dieta causa un aumento dei grassi saturi animali, ritenuti dannosi per la salute dell’apparato cardiovascolare, predisponendo a eventi gravi come infarto e ictus.
• DIETA DUKAN: niente carboidrati e grassi e tante proteine
Prende il nome dal medico nutrizionista francese Pierre Dukan, che la mise a punto nel 2000. Molti VIP l’hanno adottata.
- In che cosa consiste
È un regime che prevede 4 fasi: 2 per dimagrire e 2 per stabilizzare il peso. Si basa sul consumo di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali. In ogni fase ne sono ammessi solo alcuni, senza limiti di quantità.
La prima fase è quella “di attacco” e include inizialmente alimenti a base di proteine (carne magra, pesce, uova, latticini magri), cui si aggiungono tutti gli altri assieme a crusca d’avena (con molta acqua) per ridurre l’assorbi- mento di grassi e zuccheri.
- Quanto si dimagrisce
Garantisce risultati rapidi, ma è poco bilanciata: si consigliano cicli di non oltre un mese.
- I benefici sulla salute
Aumenta il tono muscolare e accelera il metabolismo, favorendo lo smaltimento di scorie e tossine.
- I punti deboli
La rinuncia pressoché totale a carboidrati e olio d’oliva (base dell’alimentazione mediterranea) può favorire alcuni disturbi cardiaci, mentre il surplus di proteine, se non si assumono abbastanza liquidi, affatica il fegato e i reni, favorendo la comparsa di calcoli.
Altri effetti collaterali sono stitichezza e rialzo dei livelli di colesterolo.
4. DIETA DISSOCIATA E DIETA ATKINS
• DIETA DISSOCIATA: rispetta il nostro naturale bioritmo
Fu ideata dal gastroenterologo USA William Howard Hay negli anni ’30 per curare pazienti affetti da disfunzione renale.
- In che cosa consiste
Parte dal concetto che le proteine hanno bisogno di un ambiente acido per essere digerite, mentre i carboidrati di un ambiente basico o alcalino.
Mangiare in uno stesso pasto nutrienti diversi attiva quindi più processi metabolici, affaticando l’organismo. Il punto, allora, non è quali cibi includere o escludere, ma come abbinarli correttamente.
Questa dieta prevede carboidrati a pranzo e proteine a cena; non abbinare diversi tipi di proteine; verdura a ogni pasto; intervalli di almeno 4 ore tra i pasti; no a frutta e dolci dopo i pasti.
- Quanto si dimagrisce
Si consigliano cicli di 3-4 settimane per perdere fino ai 5 chili.
- I benefici sulla salute
Questa dieta permette di assorbire meglio i nutrienti e ciò agevola la digestione, evitando disturbi diffusi come reflusso o gastrite. Inoltre, assumere carboidrati nella prima parte della giornata vuol dire “rispettare” i ritmi circadiani, cioè il nostro orologio biologico. Infine, limitando gli alimenti che fermentano nell’intestino, si eliminano i gonfiori, mentre aumentando frutta e verdura si ha un effetto depurativo.
- I punti deboli
Sono tre: una certa monotonia dei pasti, la difficoltà di azzeccare sempre le giuste associazioni e il rischio di perdere più massa magra che grassa.
• DIETA ATKINS: fu inventata per curare i diabetici
Prende il nome dal cardiologo americano Robert Atkins, che nei primi anni ’60 la ideò con l’intento di prevenire e tenere sotto controllo il diabete mellito.
- In che cosa consiste
È divisa in 4 fasi: induzione (si consumano solo carni bianche, pesce, uova e poche verdure), dimagrimento (si aggiungono gradualmente frutta secca, semi, bacche, formaggi, frutta), pre-mantenimento (si ammettono patate, legumi e farine integrali), mantenimento (raggiunto il peso forma, si è più consapevoli e pronti per una dieta sana).
- Quanto si dimagrisce
Fino a 6 chili in totale. Si consigliano cicli di non oltre un mese, per quanto riguarda le prime fasi; l’ultima potrebbe durare più a lungo.
- I benefici sulla salute
Il forte apporto di proteine, oltre a saziare (grazie al rilascio di una sostanza, la colecistochinina, l’ormone della sazietà), assicura un pieno di energia e aumenta la massa muscolare. Limita gli zuccheri nel sangue.
- I punti deboli
Nella prima fase possono comparire spossatezza, mal di testa, nausea. La scarsità di fibre può rallentare il transito intestinale, mentre l’elevato tenore di grassi e la riduzione di minerali e vitamine sono un attentato alla salute dell’apparato cardiocircolatorio.
5. CHETOGENICA
DIETA CHETOGENICA: spinge a sfruttare i grassi di riserva
Risale agli anni ’20 quando Hugh Conklin, osteopata americano, notò che il digiuno sembrava favorire il trattamento dell’epilessia.
Difficile da sostenere, è stato sostituito da un regime alimentare ipocalorico.
Il termine “chetogenico” significa letteralmente “che porta ad avere uno stato di chetosi” (la chetosi o acetonemia è uno stato metabolico con elevati livelli di corpi chetonici nel sangue o nelle urine): in parole povere, uno stato che spinge l’organismo a usare i grassi di riserva.
- In che cosa consiste
Limita fortemente i carboidrati (non più di 50 grammi al giorno) a vantaggio di proteine e soprattutto grassi.
Quando il glucosio (la nostra “benzina”) si riduce al minimo, l’organismo inizia a usare i grassi come fonte energetica, mentre i neuroni – le cellule del cervello – sfruttano i corpi chetonici derivati dai grassi.
Alimenti ammessi: carne bianca, pesce, uova, formaggi, ortaggi, frutta a guscio e semi. Quelli banditi: cereali, patate, legumi, frutta, dolci e merendine varie, cibi trasformati e pronti.
- Quanto si dimagrisce
Si consigliano cicli di 3-4 settimane per perdere fino a 4 chili.
- I benefici sulla salute
La forte presenza di carne, e quindi di proteine, favorisce il senso di sazietà, ma tendono ad aumentare energia e livelli di attenzione, oltre che migliorare il tono dell’umore, non più influenzato dalle fluttuazioni glicemiche.
- I punti deboli
Basta sgarrare anche poco per bloccare la chetosi e far sì che l’organismo torni a utilizzare gli zuccheri come fonte energetica, vanificando gli sforzi fatti. I primi tempi, poi, è facile sentirsi stanchi e mentalmente “annebbiati”.
La scarsa quantità di frutta e verdura, infine, limita l’apporto di vitamine, minerali e fibre, favorendo potenzialmente l’instaurarsi di problemi a carico dell’intestino.
