Con l’arrivo dell’autunno, le temperature esterne si abbassano costringendoci a vivere di più negli ambienti chiusi con meno ricambio di aria.
Quando poi usciamo all’aperto, subiamo gli sbalzi termici e puntuali si presentano i primi raffreddori, i mal di gola, i colpi di tosse.
Se vogliamo prenderci cura della nostra salute, dobbiamo cominciare dalla prevenzione, che inizia a tavola.
Contro i primi malanni di stagione, la nostra alleata più preziosa è la vitamina C: gli agrumi ne sono un’ottima fonte.
Gli agrumi ci proteggono dalle malattie da raffreddamento, potenziano il sistema immunitario, equilibrano l’intestino, controllano il colesterolo: gli agrumi, preziose fonti di vitamina C, sono i nostri migliori alleati in questa stagione.
Noi italiani, inoltre, ne produciamo le migliori varietà: approfittiamone!
1. Iniziamo a tavola
Oggi sentiamo sempre più parlare di immunonutrizione, una nuova scienza risultato dell’integrazione tra l’immunologia e la nutrizione.
La definizione più corretta è dello scienziato statunitense Oliver Chow, il quale spiega come l’immunonutrizione utilizzi specifici nutrienti nel tentativo di modulare il sistema immunitario, per ricavare benefici clinici nel trattamento di una condizione patologica.
Vale anche per la prevenzione delle malattie? Possiamo cioè rafforzare le nostre difese immunitarie anche a tavola? Sì, soprattutto con l’arrivo dell’autunno che porta con sé variazioni climatiche e una riduzione dei cicli vitali della natura.
Adottare una corretta alimentazione che contempli la stagionalità dei prodotti è un valido strumento per affrontare con serenità l’arrivo dei vari cicli stagionali.
Ortaggi di stagione, legumi, erbe aromatiche, spezie e frutta secca, oltre agli agrumi ricchi di vitamina C, sono gli alimenti da privilegiare in questo periodo.
Lo scudo naturale.Sono numerosi gli studi scientifici che dimostrano la capacità antiossidante della vitamina C, di cui gli agrumi sono ricchi, e anche quella di stimolo del sistema immunitario: «Gli agrumi sono stati i primi alimenti nella storia a essere usati come cibo “terapeutico” proprio per la loro alta concentrazione in vitamina C», osservano gli esperti.
Grazie alla sua marcata azione antiossidante, la vitamina C neutralizza i radicali liberi e le altre specie reattive dell’ossigeno, che provocano danni all’organismo e che sono prodotte sia dal normale metabolismo energetico sia dalle cellule del sistema immunitario, mentre sono impegnate a combattere i microrganismi patogeni.
La vitamina C promuove anche l’azione ossidante della vitamina E. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina C stimola la funzionalità di cellule del sistema immunitario come neutrofili, macrofagi e linfociti.
Interviene anche nella biosintesi del collagene, la proteina strutturale della pelle e delle cartilagini: contribuisce quindi all’integrità della pelle, che è la prima linea di difesa del nostro organismo, e favorisce in misura significativa la guarigione delle ferite.
2. Non solo vitamina C
Negli agrumi non è molto presente la fibra insolubile, tuttavia questi frutti sono ricchi di una fibra solubile chiamata pectina, contenuta soprattutto in limoni, arance, pompelmi e limetta.
«La pectina è un componente delle pareti cellulari delle piante e il nostro organismo non è in grado di assorbire ciò che rimane della pectina dopo la sua digestione», spiegano i nutrizionisti.
Significa che la funzione di questa sostanza non è di tipo energetico-metabolico ma, grazie alle sue capacità gelificanti, è in grado di aumentare il senso di sazietà, modulare l’assorbimento dei nutrienti e la produzione di colesterolo, regolarizzare la motilità intestinale.
Esercita anche un’eccellente funzione prebiotica, cioè nutre il microbiota intestinale selezionando i ceppi batterici benefici e incidendo quindi positivamente sul sistema immunitario.
Gli agrumi apportano anche un’ottima quantità di potassio e acqua, fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio idro-salino dell’organismo.
Ma quanta vitamina C contengono gli agrumi?
- Arancia: 50 (milligrammi in 100 grammi)
- Limone: 43 (milligrammi in 100 grammi)
- Mandarino o clementina: 42 (milligrammi in 100 grammi)
- Pompelmo: 40 (milligrammi in 100 grammi)
- Limetta: 29 (milligrammi in 100 grammi).
3. Arancia, limone, mandarino e clementina
- Arancia
Risultato di un incrocio avvenuto più di 4.000 anni fa in Asia tra il mandarino e il pomelo (uno dei progenitori degli agrumi, simile al pompelmo), l’arancia dolce oggi è coltivata soprattutto in Brasile, Cina, Stati Uniti, Messico e nel bacino del Mediterraneo.
Alle nostre latitudini è di stagione tra novembre e aprile. È uno dei frutti più consumati in Italia, dove le varietà più diffuse sono la Navel, la Valencia e l’arancia rossa di Sicilia (Tarocco, Moro e Sanguinello) coltivata alle pendici dell’Etna.
Quest’ultima è un vero e proprio superfood: grazie a sostanze chiamate antocianine, responsabili del colore rosso violaceo della polpa, protegge il cuore, è uno scudo contro alcuni tipi di tumori, un anti-invecchiamento e aiuta a modificare il metabolismo dei grassi impedendone l’accumulo perché inibisce l’adipogenesi, cioè la formazione di tessuto adiposo.
- Limone
Le prime coltivazioni di limone risalgono al basso Medioevo, portate dagli Arabi in Sicilia.
La pianta fiorisce e fruttifica due volte all’anno, motivo per cui è sempre di stagione sulle nostre tavole.
Il limone, di cui l’Italia vanta alcune produzioni di eccellenza (Sorrento, Amalfi, Siracusa), è ricco non solo di vitamina C, ma anche di carotenoidi e flavonoidi, sostanze antiossidanti che rallentano i processi di invecchiamento e che sono particolarmente abbondanti nella scorza (da consumare però solo se di limoni non trattati con antiparassitari o con cere protettive che è meglio non ingerire) e nell’albedo che è la parte bianca.
Spremuto sulla carne, sul pesce e sulle verdure a foglia verde, favorisce l’assorbimento del ferro contenuto in questi alimenti, grazie sia alla vitamina C sia all’acido citrico di cui è altrettanto ricco.
Poche gocce di limone su mele, pere o carciofi appena sbucciati ne impediscono l’annerimento (dovuto al processo di ossidazione all’aria) e ne preservano le proprietà.
- Mandarino e clementina
Coltivato in Asia da millenni, il mandarino è arrivato in Europa nel 1800. Ancora più recente, secondo alcune fonti, sarebbe la clementina, scoperta per caso un secolo fa da Fra Clément Rodier (da cui prende il nome) nel giardino di un orfanotrofio algerino, dall’incrocio tra un mandarino e un arancio dolce.
Forse, però, il religioso la introdusse nel Mediterraneo attraverso un ibrido più antico proveniente da Cina e Giappone.
Oggi sono molto apprezzate le varietà di clementina senza semi. La Calabria è particolarmente nota per la sua produzione di clementine.
Mandarini e clementine permettono di fare il pieno di vitamina C da novembre a febbraio e contengono più zuccheri degli altri agrumi, pertanto di solito piacciono molto ai bambini.
Poiché hanno un contenuto di fibre un po’ inferiore, inducono un minore senso di sazietà con il rischio di eccedere nel consumo e nelle calorie. I diabetici dovrebbero limitarne le quantità.
4. Pompelmo, bergamotto, cedro e lime
- Pompelmo
Nato nel ‘700 alle Isole Barbados da un incrocio tra arancio dolce e pomelo, il pompelmo (foto sotto) è consumato soprattutto come succo o spremuto.
La varietà rosa è fonte di licopene, una sostanza antiossidante del gruppo dei carotenoidi che si trova anche nei pomodori e che protegge il sistema cardiovascolare e la vista perché previene la degenerazione della macula, la parte centrale della retina.
Dopo il limone, è l’agrume con stagionalità più lunga: da novembre a maggio. Il pompelmo può però interferire con l’azione di farmaci.
Interferisce per esempio con il metabolismo di alcuni calcio-antagonisti (molecole ipotensive, che abbassano la pressione arteriosa).
È compito del medico informare i pazienti che seguono particolari terapie sulla necessità di evitare il consumo di questo frutto. Il succo di pompelmo aumenta anche la durata degli effetti della caffeina.
- Bergamotto, cedro e lime
Il bergamotto (foto sotto), tipico della Calabria, si usa soprattutto per la produzione di succhi di frutta o di confetture, ma è bene scartarne la buccia perché contiene oli essenziali che possono essere tossici se ingeriti.
Il cedro, ricco di sali minerali, è usato soprattutto come bevanda dissetante e ha un’azione disinfettante e depurativa sull’organismo, mentre la limetta (in inglese lime) è una fonte di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che, in base ad alcune ricerche, sembrerebbero proteggere dalla poliartrite infiammatoria.
Nella foto sotto, il cedro (a sinistra) e il lime (a destra).
5. Via libera ai succhi 100%, cioè ottenuti direttamente dalla frutta
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha “promosso” i succhi ottenuti direttamente dalla frutta senza aggiunta di zuccheri, indicati in etichetta come “succhi 100%”.
Forniscono significativi apporti di minerali, vitamine e fitonutrienti, in particolare potassio, acido folico, vitamina C e altre sostanze ad azione antiossidante, in quantità in alcuni casi anche maggiori rispetto ai frutti da cui derivano.
Non ci sono quindi controindicazioni a un consumo moderato di succhi 100% a patto di tener conto del loro naturale contenuto di zuccheri che nel complesso non è banale.
Via libera anche alle spremute, mentre nei centrifugati e negli estratti si perde la fibra e diminuisce, in misura variabile, anche la concentrazione di vitamina C rispetto al frutto fresco, alle spremute o ai succhi 100%.
TRE CURIOSITA'
- SE SOFFRI DI GASTRITE
Gli agrumi sono controindicati in chi soffre di gastrite e di sindrome da reflusso in quanto molto acidi e potenzialmente irritanti per la mucosa gastrica.
Chi soffre di bruciori di stomaco occasionali può mangiarli, ma non a digiuno.
- AMICO DEI RENI
Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), un estratto, proveniente dagli scarti di lavorazione di arancia rossa e scorza di limone, blocca la nefropatia diabetica – malattia che deteriora la funzionalità renale nei diabetici – e aiuta a ripristinare i livelli di glucosio nel sangue e il peso corporeo.
- TRE PROGENITORI
Tutti gli agrumi coltivati nel mondo sono il risultato dell’incrocio di tre specie: cedro, mandarino e pomelo, una sorta di grande pompelmo a forma di pera arrivato in Italia nel ‘700 con il capitano inglese Shaddock, motivo per cui in Liguria è chiamato “sciaddocco” (foto sotto).
