Le alghe marine più utilizzate nell'alimentazione 1-800x400
Le alghe marine erano considerate un alimento importante già 2.000 anni fa e, in effetti, esse possiedono proprietà disintossicanti, aiutano fegato e reni, favoriscono la digestione e l'eliminazione delle scorie tossiche attraverso sudore, feci e urine.
Hanno anche la proprietà di dissolvere i depositi di muco e di grassi ed un effetto alcalinizzante e purificante del sangue e dell'organismo in generale. Sono ricche di amminoacidi essenziali e vitamine, tra le quali A, E, K, B1, B2, C e si pubblicizza che sia presente anche la tanto ricercata B12!
In effetti, numerosi studi hanno indagato la reale biodisponibilità della vitamina B12 contenuta in alcune alghe, giungendo alla conclusione che essa risulta assai ridotta e contrastata dalla presenza di analoghi inattivi, per cui non si può scientificamente affermare che le alghe possano costituirne una risorsa affidabile.
Tra i contenuti interessanti, invece, considerando tutta la categoria, sono presenti più di 45 tra sali minerali e oligoelementi, tra cui, soprattutto, calcio, magnesio, potassio, fosforo, ferro, iodio, zinco, rame, manganese, azoto, selenio e silicio.
La varietà di alghe è enorme e la loro classificazione avviene tramite il loro colore predominante, che può essere rosso, giallo, verde, bruno e, in certi casi, anche azzurro. Per l'alimentazione si utilizzano le alghe verdi, brune e rosse che, spesso, troviamo in commercio essiccate e vanno quindi utilizzate in piccole dosi in quanto, una volta reidratate, possono aumentare il loro volume anche di dieci volte.
Sono commercializzate anche sotto forma di capsule o polvere.
Le più conosciute e maggiormente utilizzate sono le Wakame, le Kombu, le Arame e le Hijiki, nomi giapponesi che indicano alghe del genere laminaria: hanno forma, caratteristiche e qualità organolettiche differenti fra loro, ma tutte appartengono alle cosiddette alghe brune, per il colore bruno scuro che le caratterizza, colore che nasconde quello della clorofilla comunque presente nei loro tessuti.
Ciascuna specie si contraddistingue per diverse indicazioni salutari, in base alla predominanza di alcuni nutrienti, ma tutte costituiscono un alimento prezioso che può diventare un vero integratore naturale dell'abituale regime alimentare.
Di alcune è documentato l'utilizzo a crudo, dopo ammollo e risciacquo; considerando il fatto che non contengono nulla di tossico da distruggere con la cottura, ritengo che la possibilità di un consumo crudo sia in rapporto solamente alla consistenza e alla masticabilità. C'è anche da tenere presente che alcune alghe sono sottoposte a calore elevato per agevolarne il trattamento e la conservazione.
Una raccomandazione sul contenuto di iodio, che nelle alghe rosse e brune è particolarmente elevato: in condizioni normali sono una buona fonte di questo elemento, ma si dovrebbe prestare attenzione in condizioni di ipertiroidismo.
Ma vediamo meglio quali sono le alghe marine più conosciute e più utilizzate nell'alimentazione.
1. L'alga Nori (Porphyria Tenera) e l'agar-agar
L'alga nori (Porphyria Tenera) (nella foto) è comunemente usata come involucro per il sushi e l'onigiri, però per confezionare i famosi foglietti viene prima tostata alla fiamma.
Da segnalare, anche, che i processi di essiccazione a cui viene sottoposta riducono sensibilmente il contenuto delle vitamine termolabili, come la C, originariamente presente in concentrazione superiore a quella delle arance. Per il resto, l'alga nori è tra le macroalghe più nutrienti, con un contenuto proteico del 25-40%, è ricca di iodio (100-300 µg per grammo), di Calcio, Ferro e vitamine (Beta-Carotene, C, PP e Acido Folico).
Grazie al suo contenuto di provitamina A, contribuisce alla salute dei capelli e delle unghie. Pare che aiuti anche ad eliminare i metalli pesanti.
L'alga nori fresca sembra, inoltre, rappresentare un'ottima fonte di Vitamina B12 in quanto, contrariamente alle alghe azzurre (come spirulina e klamath, nelle quali la biodisponibilità risulta assai ridotta), sembra che quella in essa contenuta sia ben assorbibile e attiva dal punto di vista metabolico.
L'agar-agar è noto anche col nome di muschio di Ceylon, ed in cucina è usato come sostituto vegetariano della colla di pesce.
Si può trovare denominato anche semplicemente come agar o come kanten, sotto forma di polvere, fiocchi e barre. Il problema dell'utilizzo di quest'alga all'interno di un'alimentazione completamente crudista, oltre al fatto che gelifica meglio se scaldato a temperature elevate, è che, dato il sapore molto forte ed intenso, è necessario tutto un procedimento che lo neutralizzi ammorbidendone, contemporaneamente, le fibre.
Dei due procedimenti conosciuti uno è industriale e l'altro naturale, ma anche quest'ultimo comporta la cottura dell'alga. Se si vuole usarla si consiglia vivamente quella ottenuta col metodo industriale, poiché implica l'uso dell'acido solforico per sciogliere gli amidi e dei procedimenti di sbiancatura inorganica e tintura per neutralizzare il colore e il sapore.
La maggior parte dell'agar-agar in polvere, purtroppo, è preparata così, come pure quella in barre. L'alga naturale, invece, è ricca di iodio e di sali minerali e di vitamine A, B1, C, D e K, e possiede leggere proprietà lassative che possono venire esaltate dall'aggiunta di succo di zenzero fresco.
Il suo potere addensante varia a seconda dell'alcalinità o dell'acidità dei cibi con cui è mescolata: gli alimenti acidi ne richiedono una maggior quantità di quelli alcalini. È catalogata tra gli additivi alimentari codificati dall'UE col numero E 406.
2. Le alghe wakame (Undaria Pinnatifida) e l'alga arame (Eisenia Bicyclis)
Le alghe wakame (Undaria Pinnatifida) (nella foto) sono il terzo tipo di alga in ordine di popolarità in Giappone, dopo la nori e la kombu. In occidente sono tra quelle più gradite per il sapore leggero.
Se prese secche (in Giappone la wakame fresca scottata è venduta nei mercati con le verdure di terra appena colte, quella che viene esportata, in genere, è essiccata), sono simili alla kombu, ma dopo l'ammollo si differenziano notevolmente: la kombu si presenta come una larga striscia bruna, la wakame si apre a foglia verde attaccata ad una nervatura divisoria.
È dalla grossezza di quest'ultima che si distingue un tipo di wakame da foglia, di qualità superiore, ed una da stelo, di qualità inferiore.
È particolarmente ricca di calcio, vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e ferro; anche il profilo amminoacidico e gli indici di qualità proteica sono buoni: infatti contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che contribuiscono per il 47.1% al contenuto proteico totale.
Le dosi di assunzione consigliate sono generalmente comprese tra i 2 ed i 4 grammi di alga wakame essiccata al giorno. Si fa rinvenire in acqua dai 3 ai 5 minuti o più se si vuole consumare cruda, ad esempio con del cetriolo o degli agrumi è un’ottima e rinfrescante insalata estiva.
Mentre nei paesi di origine viene consumata abitualmente come alimento, il suo ottimo profilo nutrizionale fa sì che in Occidente l'alga wakame venga commercializzata soprattutto come integratore alimentare.
L'alga arame (Eisenia Bicyclis) è ricca di ferro, calcio e iodio, magnesio e vitamina A, ottima per condimenti, salse, zuppe e insalate, anche cruda.
Tra le alghe, è quella con il sapore più dolce e delicato, andando incontro ai palati più sensibili ed al gusto occidentale. Il suo sapore dolce è dovuto alla presenza di uno zucchero naturale non calorico, il mannitolo.
Sono raccolte, inoltre, per la buona presenza di alginati (dei sali) e contengono laminarina, un polisaccaride di riserva, e eisenina, un tripeptide con attività di potenziamento immunologico.
È anche conosciuta per il suo contenuto di benefici lignani (sostanze che aiutano a mantenere il cuore sano e a potenziare le difese immunitarie).
3. L'alga Kelp (kombu) e e alghe Hijiki (Hizikia Fusiforme)
Con il nome generico kelp (nella foto) vengono commercializzate alghe brune appartenenti al genere Fucus e Laminaria, la cui parte edibile viene spesso chiamata kombu.
Per questo motivo i due termini, almeno per quanto riguarda la composizione ed i principi nutritivi, possono essere utilizzati come sinonimi. La kelp si presenta come un'alga verde che viene seccata, tostata e polverizzata, per cui non penso proprio si possa ritenere crudista, per quanto sia nota per le sue proprietà rimineralizzanti, contenendo ben 23 minerali, tra i quali ferro, potassio, magnesio e iodio.
La kombu si presenta, invece, come un'alga bruna in fogli rettangolari allungati, nota per aiutare nella cottura dei legumi.
Potendola consumare con essiccazione adeguata, ha un patrimonio di elementi veramente notevole, che comprende iodio, mucopolisaccaridi, tra cui alginati, fucoidano e laminarina; polifenoli, fitosteroli, tetraterpeni, sali minerali ed oligoelementi; vitamine A, B1, B2 C, D, E; proteine, lipidi (1-2%), carotenoidi.
Le alghe hijiki (Hizikia Fusiforme) hanno fama di essere alghe di rigenerazione per eccellenza: cicatrizzano, rinforzano, abbassano il livello di colesterolo, prevengono la carie ai denti e la caduta e lo sbiancamento dei capelli.
Però, pare che, dopo la raccolta, siano fatte bollire in grossi serbatoi per parecchie ore, il che non le renderebbe un alimento adatto ad una dieta 100% crudista.
Trovandole essiccate al naturale, a temperature non superiori ai 42°C, sono una straordinaria fonte di calcio: 100 grammi di Hijiki secche contengono più di 1.400 mg di calcio, molto più del latte vaccino, che ne contiene solo 100!
Sono, inoltre, ricchissime di ferro, potassio, iodio e fosforo, vitamina A, B1, B2 e niacina (vitamina PP). Quando vengono ammollate si espandono considerevolmente, aumentando anche di cinque volte il loro volume.
Si tratta di un’alga ottima per molti tipi di piatti, mangiata cruda ha un sapore molto gradevole e gustoso in insalata. Ammollala minimo 10 minuti, ma se possibile ancora più a lungo, per guadagnarne in consistenza e gusto.
4. L'alga carragheen e l'alga dulse (Palmaria Palmata)
L'alga carragheen è nota anche col nome di muschio d'Irlanda o lichene, ha anch'essa proprietà addensanti, anche se risulta più soffice rispetto all'agar-agar, dovute al suo alto contenuto in polisaccaridi e amidi, conosciuti, appunto, col nome di carragenine.
La carragenina ha interessanti proprietà depurative e detossinanti, in particolare a livello del colon.
L'alga esplica le funzioni depurative sia mediante un'azione meccanica di trascinamento attraverso la formazione di una massa gelatinosa, sia con le sue proprietà chelanti (simili a quelle degli alginati delle alghe brune), che permettono di eliminare dall'organismo residui chimici e metalli pesanti, legandoli chimicamente e trascinandoli con sé.
Il carragheen, diversamente dall'agar-agar, solitamente non subisce lavorazioni particolari e per questo, in proporzione, se ne deve usare una quantità maggiore.
Usato crudo, apporta una buona dose di minerali, soprattutto iodio, e di vitamina C. È, pure, interessante l'azione antiacida e di protezione della superficie interna dello stomaco.
L'alga dulse (Palmaria Palmata) (nella foto) è riconoscibile per il suo bel colore rosso-violaceo e, come tutte le alghe rosse, è ricchissima di betacarotene, oltre che un'ottima fonte di ferro, potassio, manganese e iodio.
In particolare, contiene un buon quantitativo di proteine, vitamina C, l'amminoacido lisina, magnesio e fosforo in un equilibrio ideale di nutrienti.
Cruda, si può utilizzare dopo averla lasciata a bagno una decina di minuti, anche se la presentazione in fiocchi può essere aggiunta alle varie preparazioni tale e quale, direttamente dalla confezione, come si farebbe con le erbe aromatiche.
È un’alga morbida e dal particolarissimo gusto “piccante” unico nel suo genere, con proprietà digestive. Si può aggiungere a diversi tipi di insalate, dando così una nota di colore e nel contempo un apporto importante di sostanze nutritive.
La sua foglia abbastanza consistente, ma tenerissima, rende l’alga particolarmente versatile e adatta a mille occasioni da sperimentare in innumerevoli ricette.
5. La chlorella e le alghe Klamath
La chlorella, è un’alga monocellulare di acqua dolce, molto studiata e quindi ben nota per la sua capacità di disintossicare il corpo legando le tossine (anche i metalli pesanti) e permettendo all’organismo di espellerle.
Questa, tuttavia, è solo una delle innumerevoli qualità di quest’alga grande come un globulo rosso, ma ricchissima di clorofilla e di straordinarie sostanze vitali.
Infatti, contiene fino a 5 volte il tanto di clorofilla della spirulina, tutti gli amminoacidi, carboidrati complessi, vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali, un insieme di fitonutrienti e carotenoidi, enzimi, polisaccaridi, fattori e ormoni della crescita. È talmente completa nei suoi componenti che è superfluo stare ad elencarli!
Quest’alga apporta nutrienti che possono aiutare a contrastare l’invecchiamento organico e a rinforzare il sistema immunitario, a depurare il corpo, ad attenuare i disagi della menopausa, in caso di aumentate richieste come nei periodi di stress o negli allenamenti degli atleti, nonché a migliorare il decorso di diverse patologie tra le quali l’ipertensione, l’anemia, il diabete e la fibromialgia.
Si può trovare sia in polvere (essiccata) che in compresse, ma bisogna fare attenzione ad un dettaglio fondamentale al momento dell’acquisto: se sulla confezione non c’è scritto che le pareti cellulari dell’alga sono state aperte si rischia di spendere soldi per niente.
Le membrane fibrose che racchiudono i preziosi nutrienti, infatti, non sono digeribili per l’uomo e si corre il rischio di far transitare le cellule per tutto il tubo digerente senza riuscire a ricavarne alcun beneficio.
Le alghe klamath (nella foto) crescono in Oregon nel lago omonimo e sono, tra le alghe verdi-azzurre commestibili, le uniche a crescere selvatiche in un ambiente tra i più incontaminati e ricchi di sostanze nutritive che esistano oggi sul pianeta.
Hanno una densità e completezza nutrizionale eccezionale essendo cianobatteri, cioè primordiali e fondamentali fotosintetizzatori, responsabili ancora oggi dell'80% dell'ossigeno del pianeta.
Queste microalghe hanno una dotazione completa di vitamine, minerali, amminoacidi liberi ed in catena proteica, enzimi, pigmenti, acidi grassi essenziali e tutto nella forma maggiormente biodisponibile.
In particolare hanno elevate quantità di clorofilla; uno spettro completo e bilanciato di 13 vitamine, tra le quali le B e la K; oltre 60 minerali, tra cui ferro e calcio, e oligoelementi, tra i quali boro, cromo e vanadio; acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 in proporzione ottimale; un'alta quantità di betacarotene associato ad altri 14 carotenoidi; un pannello proteico completo con la presenza di tutti i 20 amminoacidi; un ricco patrimonio di ficocianine, potenti sostanze antinfiammatorie naturali; feniletilammina, una molecola che svolge una potente azione di stimolo cerebrale e neurologico.
Per finire, ha una parete cellulare priva di cellulosa, il che la rende completamente digeribile e perfettamente assimilabile. Sono famose per la loro proprietà di chelare (legare) i metalli pesanti presenti nell’organismo, permettendone l’espulsione. Si reperisce soprattutto in compresse.
