L’uomo si è evoluto mangiando cibi crudi; ancora ai giorni nostri i propugnatori del crudismo, una forma di ortoressia alimentare, sostengono che non si debbano cuocere gli alimenti, pena la perdita di sostanze nutrizionalmente importantissime.
Questa posizione è troppo estremista perché dimentica che la cottura ha pregi non indifferenti perché rende i cibi:
A. più appetibili.
B. Più digeribili perché più masticabili.
C. Più digeribili perché più assimilabili; per esempio alla temperatura di ebollizione dell’acqua gli amidi dei cereali, delle patate e delle castagne passano dallo stato cristallino a quello gelatinoso (destrina e maltosio) e sono meglio digeriti.
D. Più digeribili perché meno grassi; la cottura per arrostimento della carne elimina gran parte dei grassi.
E. Più sani; per esempio la cottura dei cavoli elimina sostanze (glucosidi) che inibiscono la funzione tiroidea; quella del bianco d’uovo elimina l’avidina che, legandosi alla biotina (vitamina B8 o vitamina H) ne impedisce la biodisponibilità; quella dei cereali integrali e dei legumi elimina l’acido fitico che si oppone all’assorbimento di diversi minerali.
F. Non patogeni; pensiamo alla cottura delle carni, alla pastorizzazione del latte e a tutti quei processi che eliminano microrganismi pericolosi.
È pur vero che la cottura distrugge molte sostanze utili, in particolare vitamine.
Le più colpite sono quelle del gruppo B (da un minimo del 10% per le uova bollite a un massimo del 40% per la bollitura dei cereali), la vitamina C (da un massimo del 50% nel caso di latte bollito a un 20% per carne fritta, bollita o alla griglia e per verdure bollite) e la vitamina E (non oltre il 20%).
Sono percentuali non basse, ma, vista la superalimentazione dell’uomo moderno (e la possibilità di ricorrere a integratori vitaminici), non tali da giustificare il crudismo.
Per esempio, 125 g di cavoli bolliti contengono la stessa quantità di vitamina C di 100 g di cavoli crudi.
Ma vediamo 5 diversi metodi di cottura con i relativi vantaggi e svantaggi.
Chi, inoltre, è interessato all’argomento, consigliamo la lettura del libro di Roberto Albanesi “Alimentazione e salute (Il manuale completo dell’alimentazione).
1. Cuocere al vapore
La cottura al vapore ha conosciuto una notevole diffusione con l’affermarsi di una cultura alimentare più attenta all’aggiunta di grassi e all’esigenza di mettersi a dieta.
Molto utilizzata nella cucina orientale, da qualche anno si è affermata anche in occidente.
Esistono due tipi di cottura a vapore (oltre che in autoclave per esigenze industriali):
a temperatura ambiente (più praticata nelle cucine tradizionali e negli appositi elettrodomestici, le “vaporiere”) e
quella sotto pressione (in pentole a pressione), in cui la temperatura raggiunta dal vapore è superiore a quella di ebollizione dell’acqua, in quanto la maggiore pressione permette di aumentare la temperatura interna.
In entrambi i casi, la cottura sfrutta le capacità del vapore d’acqua di trasmettere calore. L’alimento, investito dal vapore, cuoce gradualmente e il calore si trasmette dall’esterno all’interno del cibo.
I vantaggi
Il cibo, a differenza di quanto accade con i metodi tradizionali di cottura (bollitura in acqua o in forno) non è a contatto con l’acqua né con grassi aggiunti, necessari per veicolare il calore.
Ciò consente di cuocere i cibi senza grassi, conservando alcune proprietà nutritive che invece con la bollitura vanno perdute (contenuto di vitamine, sali minerali e proteine essenzialmente).
Per questo motivo, la cottura al vapore è particolarmente adatta alle verdure, che invece sono ampiamente penalizzate dalla bollitura e, per la loro natura delicata, necessitano invece di molti grassi (olio o burro) se cotte tradizionalmente su una cucina a gas o elettrica.
Il processo fisico della cottura a vapore, anche se utilizza lo stesso elemento base (l’acqua), differisce quindi notevolmente da quello classico della bollitura. Il vapore acqueo infatti esercita sul cibo l’effetto opposto rispetto a quello che si ha immergendolo in acqua bollente.
Con la sola eccezione del grasso, nessun altro componente viene interessato in modo distruttivo: tendini e cellule delle fibre animali diventano morbide, ma senza perdita di proteine che non vengono rilasciate all’esterno come accade nella bollitura.
Gli zuccheri complessi (amidi) si gonfiano per effetto dell’assorbimento del vapore, mentre zuccheri semplici e sali minerali sono lasciati inalterati dal contatto con il vapore.
La cottura al vapore riduce al minimo gli odori, ma causa una parziale perdita di colore di alcuni alimenti, come le verdure a foglia larga, per cui i tempi di cottura devono essere tenuti al minimo.
Gli svantaggi
Gli svantaggi sono essenzialmente di due tipi: per alcuni cibi, i tempi di cottura si allungano parecchio (per un riso anche 35-40 minuti).
Inoltre, per la natura fisica del metodo di trasmissione del calore a mezzo del vapore d’acqua, non tutti gli alimenti vengono cotti al meglio: le carni e i pesci che più si adattano sono quelli magri, con pezzi tagliati a fettine sottili o i classici filetti.
Sono da evitare invece gli alimenti molto ricchi di tessuto connettivo (come i molluschi) che rimarrebbero troppo duri. Anche il pesce surgelato può essere cotto al vapore senza bisogno di scongelarlo, aumentando del 10% i tempi di cottura previsti.
La carne deve essere lavata e asciugata accuratamente per minimizzare la perdita di liquidi. Non sono adatti i cibi a consistenza legnosa e la frutta in genere.
2. Bollire
Nella bollitura il calore viene trasmesso all’alimento dall’acqua portata a ebollizione.
A seconda del tipo di cibo occorre però osservare alcune avvertenze: gli ingredienti devono essere immersi in acqua o liquido freddi per realizzare brodi, per la cottura di patate e legumi e per i pesci interi, mentre per le verdure, i carboidrati, la carne, i filetti di pesce e i molluschi l’acqua deve essere già stata portata a ebollizione prima di immergere i cibi.
Inoltre le verdure riescono meglio nella bollitura a pentola coperta. L’aggiunta del sale innalza la temperatura di ebollizione e quindi è preferibile effettuarla quando è già alla temperatura voluta, per non allungare i tempi di preparazione.
I vantaggi
La bollitura generalmente non prevede l’aggiunta di grassi per trasmettere calore ai cibi, quindi è un metodo che consente un notevole risparmio calorico.
Gli svantaggi
La bollitura impoverisce il contenuto vitaminico e di sali minerali di molte verdure, mentre per la carne una parte, anche se minima, di proteine viene ceduta al liquido. Inoltre la carne bollita può risultare dura e perdere parte del sapore, risultando poco appetibile.
3. Grigliare
La grigliatura, assieme alla cottura allo spiedo, di cui è stretta parente, è uno dei più antichi metodi di cottura degli alimenti.
Infatti, è possibile realizzarla anche in modo molto primitivo, su lastre di pietra rese incandescenti dal fuoco.
Questa tecnica è stata via via migliorata con l’introduzione dei moderni apparecchi per grigliare, elettrici, a gas o con la carbonella.
La grigliatura può essere di due tipi: per irraggiamento o per contatto.
Nel primo caso (come nel barbecue o nei forni dotati di grill) il calore si irraggia solo da un lato dell’alimento che deve poi essere girato manualmente.
Nel caso di grigliatura a contatto, si usano invece delle superfici che racchiudono l’alimento, trasmettendo calore su entrambi i lati. Le griglie di contatto sono generalmente di materiale antiaderente per evitare che l’alimento si attacchi alle piastre e per minimizzare l’uso di olio o grassi.
Tali piastre sono dotate anche di canali di scolo per drenare l’acqua che si forma durante la cottura ed evitare che il vapore acqueo influenzi negativamente la riuscita della preparazione.
Ciò non è necessario ovviamente nelle griglie a irraggiamento, in cui l’acqua cade al di sotto senza permanere sull’alimento. La cottura alla griglia si presta molto bene solo per alcuni tipi di alimenti: carne, verdura e pesce.
La difficoltà della grigliatura è nella ricerca della temperatura opportuna e del tempo di permanenza dell’alimento sulle griglie. Per questo motivo, esistono in commercio elettrodomestici che permettono la selezione del tipo di alimento, in modo da impostare automaticamente la temperatura e il tempo di cottura.
Tuttavia, è essenziale che la carne, il pesce o la verdura siano preparati in pezzi piccoli e/o sottili, in base al tipo di piatto. La grigliatura infatti sfrutta l’altissimo calore trasmesso per poco tempo e quindi lo spessore della carne deve essere tarato in base al livello di cottura voluto.
Per questo motivo è opportuno che le bistecche non siano più alte di 2 cm altrimenti l’interno della carne rimane al sangue e raggiunge una temperatura attorno ai 50 °C, troppo poco per distruggere i potenziali germi patogeni.
I vantaggi
La grigliatura ha il vantaggio di sfruttare i grassi contenuti nella carne o nel pesce e quindi si può evitarne l’aggiunta. Diverso invece è il discorso delle verdure, che devono essere attentamente controllate e continuamente “girate” per evitare che perdano il contenuto di acqua e quindi secchino eccessivamente.
Gli svantaggi
Lo svantaggio principale della grigliatura è invece la possibilità di formazione di derivati potenzialmente cancerogeni ottenuti dalla bruciatura delle parti grasse della carne. Nell’aspetto carbonizzato che assume parte della carne grigliata e nei residui bruciacchiati della grigliatura possono essere presenti derivati del benzopirene, un idrocarburo aromatico policiclico fortemente cancerogeno, e dell’antracene, un idrocarburo triciclico presente nel catrame di carbon fossile.
4. Cuocere al forno
Oltre alle varie forme di cottura miste che prevedono l’uso del forno in qualche fase della preparazione dei cibi, come arrostire o brasare, è possibile anche cuocere esclusivamente al forno particolari tipi di alimenti, in tegami o appositi stampi.
Rientrano in questo caso la preparazione di torte, la cottura di piatti a base di pasta, patate e la preparazione del pane.
I moderni forni che prevedono la circolazione forzata dell’aria permettono di utilizzare temperature più basse (fino a 200 °C contro i 250 °C dei forni tradizionali) in quanto il calore si diffonde in modo più uniforme.
E' importante sottolineare che nella cottura al forno è buona norma non superare mai i 180 °C.
I vantaggi
Non ci sono vantaggi speciali in questo tipo di cottura, salvo il fatto che si addice molto bene ad alcuni tipi di cibi (paste al forno, lasagne, torte, pizze) per i quali risulta essere l’unico metodo di cottura valido.
Gli svantaggi
La cottura completamente nel forno tradizionale è generalmente lunga e laboriosa perché occorre attendere che venga raggiunta la temperatura voluta. Si tratta quindi di un metodo dispendioso e che richiede un monitoraggio attento per stabilire quando il cibo ha raggiunto il grado di preparazione voluto.
5. Friggere
Si tratta di un metodo di cottura in cui l’alimento viene a contatto con un grasso (vegetale o animale) portato ad alta temperatura.
I cibi fritti acquistano un carattere dorato e croccante. Si deve distinguere fra frittura a immersione e soffritto (in cui l’alimento è parzialmente immerso nel grasso di cottura).
Purtroppo la frittura è forse il peggior metodo di cottura perché la scelta e l’uso del grasso con cui friggere sono critici.
I vantaggi
I cibi fritti assorbono parte dei grassi e quindi risultano più appetibili e consistenti, specie alcuni tipi particolari di alimenti come le patate, i molluschi e alcuni pesci.
Gli svantaggi
La frittura comporta un’aggiunta notevole di calorie non del tutto calcolabile, in quanto parte dei grassi si lega ai cibi e parte rimane nella pentola o nella friggitrice.
Inoltre, per i cibi non preparati personalmente (al ristorante, alla mensa) non è possibile controllare la qualità dei grassi impiegati, con il rischio di avere un piatto di caratteristiche nutritive scadenti, ma comunque ipercalorico.
Se l’olio viene riusato, fritto a lungo o a temperature alte si ottiene anche un piatto salutisticamente da condannare.
