Bevande vegetali: sono buone e sane, ma non possono sostituire il latte

1. Sostituti? Non proprio

Da un punto di vista nutrizionale, non dobbiamo pensare alle bevande vegetali come a dei sostituti del latte.

Il latte, infatti, assieme ai suoi derivati (latticini), ha delle caratteristiche molto diverse, soprattutto per quanto riguarda i contenuti di grassi e calcio, che sono superiori a quelli delle bevande vegetali, ma anche di proteine (fa eccezione la soia che è proteica).

Le bevande veg sono invece più ricche di carboidrati e fibre. Si tratta di prodotti diversi e dobbiamo esserne consapevoli nelle nostre scelte alimentari.

Piuttosto una bevanda vegetale può sostituire il latte nelle abitudini di consumo, per esempio nella colazione del mattino o nella merenda, purché si bilancino, con il resto della dieta, le caratteristiche diverse del prodotto vegetale rispetto a quello vaccino, ricavando la quota giornaliera di grassi e di proteine da altre fonti.

Bio è meglio? Sì, perché ci dà più garanzia di assenza di pesticidi, compreso quelli che non sono più ammessi, ma restano ancora presenti come contaminanti. Sono consapevole del fatto che i prodotti biologici siano più costosi, ma è anche vero che stiamo sempre più andando verso questa direzione.

Basti pensare che l’Unione europea ha presentato un piano d’azione per rendere biologico il 25 per cento dell’agricoltura europea entro il 2030, prevedendo più trasparenza e campagne informative per i consumatori, più fondi per i produttori e per sostenere la ricerca.

Il tutto con l’obiettivo di rendere più sostenibili le coltivazioni e gli allevamenti.

2. Una scelta ecologica

Scegliere di consumare una bevanda vegetale, anziché il latte, può rappresentare anche una scelta ecologica importante.

Il 35 per cento dell’acqua in Italia è utilizzata per irrigare campi destinati a foraggio. È la quota percentuale più alta di tutti i consumi idrici.

Nel contesto della terribile siccità che stiamo vivendo da mesi, il dato ci fa riflettere sull’opportunità di scelte alimentari più ecologiche, che vanno necessariamente nella direzione di ridurre il consumo di prodotti di origine animale.

Non basta. Per chi è intollerante al lattosio, scegliere un prodotto vegetale è anche molto meglio che consumare un latte vaccino delattosato, che è un alimento processato e ha un alto indice glicemico.

Bere “veg” fa bene anche all’economia: il mercato vale 200 milioni di euro all’anno! Abbondano sugli scaffali dei supermercati e non solo nei negozi specializzati in alimentazione vegetariana, ma sono sempre più diffuse anche nei bar (pensiamo al cappuccino di soia): le bevande vegetali piacciono agli italiani.

Nel 2020, secondo dati IRI Infoscan, il loro mercato ha raggiunto 204 milioni di euro di fatturato, in crescita del 10,7 per cento rispetto al 2019, con un volume di 95.337 tonnellate (+11,1 per cento).

I produttori sono a volte anche le aziende lattiero-casearie che non vogliono lasciarsi sfuggire un settore in crescita.

Questa sorta di “conflitto di interessi” è stato criticato dalle associazioni di categoria del comparto zootecnico, che lamentano la crescente disaffezione dei consumatori italiani verso il latte vaccino (-5 per cento annuo di acquisti negli ultimi due anni), causato, secondo loro, dalla promozione del consumo di proteine vegetali.

3. Soia

La soia è un allergene, contenuto anche nella lista delle sostanze allergeniche dell’EFSA, l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare.

L’errore che spesso commette il “vegano fai da te” che vuole sostituire le proteine animali con quelle vegetali è di consumare quantità eccessive di soia, un alimento che viene facilmente declinato in molte varianti.

Ma un consumo normale, alternato ad altre fonti proteiche vegetali, va benissimo. La soia è indi- cata a tutte le età, anche nell’alimentazione dei bambini sin dal divezzamento, come in Oriente, dove questo alimento fa parte di una tradizione millenaria e la popolazione non presenta problematiche correlate.

L’unica limitazione al consumo di soia è riservata alle donne che hanno avuto un tumore al seno sensibile agli estrogeni. La bevanda di soia ha un buon contenuto di proteine, di poco inferiore a quello del latte vaccino, il 2% di grassi come nel latte parzialmente scremato, ma prevalentemente insaturi (“buoni”) perché vegetali, e contiene più ferro e più vitamina E del latte.

Nelle versioni “fortificate” vengono aggiunte altre vitamine (B, D) e calcio. Non tutti apprezzano il gusto di fagiolo della bevanda a base di soia, il cui sapore è però oggi meno marcato rispetto alle prime formulazioni perché sono migliorate le tecniche di decorticazione, cioè di eliminazione del tegumento (parte esterna del fagiolo).

Per la presenza di carboidrati fermentabili come i galattani, tipici dei legumi, in alcune persone la soia può provocare gonfiori addominali.

4. Mandorla, nocciola e riso

- MANDORLA E NOCCIOLA
Il latte di mandorle fa parte della tradizione alimentare siciliana, soprattutto per la preparazione delle granite che sono però molto zuccherate.
Per un consumo quotidiano o comunque frequente, meglio scegliere la versione senza zuccheri che è anche molto dissetante.
Il latte di mandorle e la bevanda di nocciole hanno un contenuto di grassi paragonabile a quello del latte parzialmente scremato in termini percentuali, ma migliore dal punto di vista della qualità perché si tratta di grassi insaturi e non c’è il colesterolo.
La quota proteica è bassa e il calcio è assente, a meno che non venga aggiunto. La bevanda di nocciola ha un gusto più dolce.

- RISO
Tra le più apprezzate per la sua naturale dolcezza (la quota di zuccheri è un po’ superiore a quella del latte vaccino), la bevanda di riso si presta anche alla preparazione di dolci, come per esempio i budini.
Contiene poche proteine e pochissimi grassi. Spesso viene addizionata ad altre bevande, in mix molto interessanti dal punto di vista del sapore (per esempio riso e mandorla), che stemperano la dolcezza a volte stucchevole della bevanda di solo riso.

5. Cocco e altri cereali

- COCCO
Da non confondere con l’acqua di cocco che è il liquido trasparente contenuto nel frutto fresco, il latte di cocco si ottiene dalla spremitura della polpa mescolata ad acqua.
La sua quota di lipidi è importante e più della metà è costituita da grassi saturi.
Ha un contenuto in zuccheri limitato e un sapore gradevole e coprente, per chi lo apprezza, ed è molto indicato nella preparazione dei dolci al posto del latte vaccino.
In cucina è usato anche come panna veg tale nella formulazione contenente una quota di grassi superiore a quella della bevanda.

- ALTRI CEREALI
Le bevande di avena, farro, orzo, miglio e sorgo si caratterizzano per una buona quota di fibra che non è presente nel latte vaccino.
Sono pertanto indicate per chi necessita di contenere l’indice glicemico e vuole incrementare il quantitativo di fibre da assumere nella propria dieta.
Hanno un sapore dolce e gradevole, apprezzato anche dai bambini. La bevanda di farro ha un apporto leggermente più alto di proteine rispetto ad altri cereali e per questo è spesso preferita dagli sportivi.
Quella di avena contiene betaglucani, fibre che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.