Quando ti capita di sperimentare uno stato di ansia, ci sono piccoli gesti che puoi mettere in atto per cercare di calmare le tue emozioni.
Se, al contrario, ti capita spesso di sentirti ansiosa e niente sembra aiutarti, è meglio se ne parli con il tuo medico o richiedi una consulenza psicologica.
L’ansia fa parte della nostra vita e tutti la sperimentiamo prima o poi. Come gestirla?
1. Attività fisica e natura
- Attività fisica
Che sia una sessione di un’ora in palestra o una passeggiata di 10 minuti, l’attività fisica ti fa stare subito meglio indipendentemente dalla sua intensità.
Inoltre, se la svolgi con una certa regolarità (almeno 3 volte a settimana) sei meno predisposta a sviluppare ansia.
È ormai ben noto come l’attività fisica sia in grado di produrre un aumento nella concentrazione di endorfine, sostanze chimiche presenti nel cervello umano che funzionano come calmanti naturali, che producono sensazioni di piacere.
Diverse ricerche hanno evidenziato infatti che un’attività fisica regolare ha l’effetto di ridurre i livelli elevati di tensione, di elevare e stabilizzare l’umore e ridurre lo stress, facilitare il sonno, e di aumentare l’autostima.
Secondo K. Vicker-Douglas, psicologa e ricercatrice della Mayo Clinic del Minnesota, l’esercizio fisico può espletare i suoi effetti benefici sullo stato psicologico in vari modi: migliorando la sensazione di efficacia e di fiducia in se stessi; offrendo delle distrazioni positive; aumentando l’autostima; aiutandoci a sperimentare nuovi modi per combattere i nostri stati d’animo negativi.
- La natura
Che sia una piantina nella stanza o la foto di un paesaggio, il verde e in genere guardare immagini di natura ti farà sentire subito meglio.
Più utile ancora è passare del tempo all’aria aperta: una semplice passeggiata o anche sedersi su una panchina al parco può aiutare ad abbassare la pressione arteriosa, rallentare il battito cardiaco, ridurre la tensione muscolare e gli ormoni dello stress, che in genere tendono a salire quando sei ansiosa.
Citiamo lo studio di MaryCarol R. Hunter nel quale è stato dimostrato che un’esposizione di venti minuti a un ambiente naturale è sufficiente a ridurre i livelli di cortisolo nel sangue, persino se tale ambiente si trova all’interno di una grande città.
L’esposizione è stata effettuata senza schermi, evitando l’esercizio aerobico e persino la lettura. Era concesso solo passeggiare o stare seduti.
Queste nuove scoperte uniscono il progresso alla biologia, offrendoci nuovi strumenti per proteggere la salute senza rinunciare alle comodità della vita moderna.
2. Giardinaggio e sesso
- Giardinaggio
È un’attività rilassante, creativa e di cura. Puoi dedicarti alle tue piante in balcone o in giardino, ma se non hai uno spazio verde puoi occuparti delle aiuole del condominio oppure cercare un’associazione di quartiere che offra attività di giardinaggio o di lavori nell’orto.
Trascorrerai del tempo all’aria aperta, farai esercizio fisico e, in compagnia, avrai anche la possibilità di scambiare quattro chiacchiere e rilassarti ulteriormente.
Fare giardinaggio tiene il cervello allenato. Facendo giardinaggio si ragiona, si osservano le simmetrie, si progetta e niente più che la risoluzione di un problema può aiutare a mantenere la mente lucida.
Riuscire a realizzare una bella composizione e prendersi cura delle piante mette in campo non solo le nostre mani, ma anche la nostra creatività.
Ma lavorare con la terra è antidepressivo? Non lo dice solo una, ma ben due università, quelle di Bristol e di Londra: la terra, sull'uomo, ha gli stessi effetti antidepressivi perché il mycobacterium vaccae, in essa contenuto, attiva i neuroni produttori di serotonina, altrimenti detto l'ormone della felicità.
Mentre si fa giardinaggio non ci si accorge del tempo che passa, si è completamente immersi nella natura e concentrati su ciò che si sta creando.
Fare giardinaggio è quindi un esercizio mindfulness a tutti gli effetti se fatto in un certo modo: mentre osservate i fiori, le piante, il giardino o balcone che sia, guardate tutto in modo consapevole.
Respirate appieno l'aria che vi circonda apprezzandone gli odori. Sentite i petali che accarezzano le vostre dita. Assaporate ogni singolo momento di questa esperienza, perché il giardinaggio non è solo un modo per farsi venire il pollice verde, ma anche per liberare la mente.
- Sesso
Forse è l’ultima cosa che ti viene in mente o di cui hai voglia quando sei preda dell’ansia e invece il sesso può riuscire ad allentare lo stress fisico e mentale.
Una sana vita sessuale, soprattutto con un partner fisso e fedele, ti fa sentire più felice e ti aiuta a tenere lontana l’ansia.
3. Meditazione e yoga
- Meditazione
Anche se è uno dei metodi migliori, non tutti riescono a praticarla. La meditazione aiuta a concentrarti sul tuo respiro e a liberare la mente dai pensieri.
Prova a seguire dei corsi, anche online, di meditazione guidata per iniziare e poi, una volta apprese le tecniche, continua da sola, con regolarità.
Uno studio tedesco ha cercato di dare una misurazione oggettiva del beneficio, andandone a cercare il valore nei livelli di cortisolo.
Ebbene, anticipiamo subito che la risposta della ricerca oggettiva sulla pratica della meditazione è positiva: sì, meditando con costanza il cortisolo cala nei capelli, dunque in tutto il corpo c’è maggiore distensione e benessere.
A condurre la ricerca una quotatissima scuola come il Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences di Lipsia, in Germania il cui lavoro è comparso sulla rivista Psychosomatic Medicine.
In base alle prestazioni registrate i ricercatori hanno desunto che la meditazione può migliorare le nostre capacità di affrontare situazioni particolarmente critiche oltre a “sciogliere” una gran parte di stress continuo quotidiano. Migliora il benessere, dunque, e diventa prevenzione per molti disturbi fisici e psichici.
- Yoga
Questa disciplina orientale fa bene al corpo e alla mente: permette di allungare i muscoli, sciogliere le tensioni, fortificarsi e allo stesso tempo regolare il respiro. Può rallentare il battito cardiaco e ridurre la pressione arteriosa, e farti sentire meno ansiosa.
Perché lo yoga aiuta a gestire lo stress. Una respirazione profonda e consapevole, meditazione, ma anche un’attività fisica lieve hanno un effetto positivo sul sistema nervoso parasimpatico.
Se il parasimpatico è attivato, il corpo e la mente entrano in una fase di recupero. Lo stress viene eliminato, la digestione e il metabolismo attivati. I muscoli si rilassano e i disturbi come mal di testa e dolori alla nuca diminuiscono o svaniscono del tutto.
Anche la pressione sanguigna si abbassa. Se ci concediamo fasi di rilassamento sufficienti, diventiamo più resistenti allo stress. Ristabilire un equilibrio respiratorio e assumere delle posizioni specifiche, tipiche dello yoga, ti aiuterà a lasciar andar via – come se fossero delle zavorre – i pesi del quotidiano.
Praticando yoga imparerai ad ascoltare il tuo respiro, a conoscerne la completezza, a rallentarlo, ad apprezzare l’armonia che esiste tra inspirazione ed espirazione.
4. Sonno e massaggi
- Il sonno
Bisognerebbe dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno, ma oggi è sempre più difficile riservare questo tempo al riposo, presi come siamo da mille impegni e facendoci rubare il sonno anche da dispositivi elettronici, social e serie TV.
Invece il sonno è fondamentale per ricaricare le energie e migliorare l’umore.
Ricorda che per un sonno ristoratore è bene istituire una routine di relax serale, consumare una cena leggera, spegnere il cellulare e la TV almeno mezz’ora prima di andare a letto, dormire su un letto confortevole, in una stanza con una temperatura non troppo calda e, se possibile, poco rumorosa.
- Massaggi
Ci sono tantissimi tipi di massaggi, non hai che l’imbarazzo della scelta: tutti, in qualche modo, ti aiutano ad allentare le tensioni muscolari e a ridurre ansia e stress.
Scegli quello più adatto alle tue esigenze e con cui ti senti più a tuo agio. Massaggiare crea svariati effetti:
• fisiologici, come la distensione dei muscoli scheletrici, l’eliminazione delle aderenze e l’aumento della circolazione sanguigna
• emotivi, ad esempio la sensazione di benessere e rilassamento globale
• biochimici, come l’aumento del rilascio di endorfine; questi neurotrasmettitori possono aiutare ad alleviare il dolore, ridurre lo stress e generare una sensazione di euforia e benessere.
In questo senso, è facilmente comprensibile come il massaggio possa, anche grandemente, influenzare in maniera positiva gli stati di stress.
Questi altro non sono che risposte dell’organismo, percepibili a livello fisico e psicologico, a stimoli esterni che modificano il normale e fisiologico funzionamento di diverse strutture.
Queste condizioni sono mediate da particolari ormoni, come il cortisolo e l’adrenalina.
5. Fai una lista e tieni un diario
- Fai una lista
Spesso l’ansia è provocata dagli impegni. Scrivi una lista delle cose da fare, dando loro una priorità.
Se ci sono lavori grandi che ti spaventano, scorporali in attività più piccole e procedi per ordine.
Chiedi aiuto se ti rendi conto che non ce la fai da sola e lascia andare le cose che non sono importanti.
- Tieni un diario
Può essere utile scrivere i motivi che ti fanno sentire ansiosa e verificare se sono sempre gli stessi, ovvero se ci sono modelli che si ripetono.
Le riunioni di lavoro? Gli esami? La gestione dei fifigli? Hai dormito poco? Hai preso troppi caffè?
Una volta che sai cosa ti fa stare male, potresti riuscire a gestire meglio le situazioni che ti provocano ansia.
