Come vincere lo stress cronico

1. Tutti i danni del cortisolo in eccesso

In situazioni di stress il nostro cervello e in particolare l’ippocampo portano alla produzione di alcuni ormoni che servono per attivare tutti quei meccanismi che dovrebbero favorire la nostra reazione al pericolo. Tra questi il più famoso è il
cortisolo, detto appunto ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali, al quale si affiancano anche adrenalina, noradrenalina e neurotrasmettitori come il Gaba, collegato all’ansia.

Ecco l’effetto che il cortisolo e lo stress hanno sull’organismo:

• Cervello
Si indebolisce la memoria. Lo stress danneggia i neuroni, soprattutto nella corteccia prefrontale, dedicata alle funzioni più elevate. Diminuiscono concentrazione e memoria e aumenta l’attività dell’amigdala, che regola emozioni come la paura.

• Apparato digerente
Sono favoriti gastrite e problemi intestinali. Indirettamente, l’eccesso di cortisolo e lo stress favoriscono le infiammazioni della mucosa. Anche la sindrome del colon irritabile viene peggiorata dalla tensione continua.

• Peso corporeo
Si accumula soprattutto grasso addominale. L’ormone dello stress fa accumulare peso a livello addominale e aumenta il desiderio di alimenti calorici, come dolci, pane o cioccolato.

• Ossa e muscoli
Arrivano osteoporosi, tensioni e contratture. L’ipersecrezione di cortisolo induce contratture e tensioni muscolari e fa crescere il rischio di osteoporosi.

• Pelle
Aumentano rughe e dermatiti. Aumentando la produzione di radicali liberi, stress e cortisolo velocizzano i processi di invecchiamento della pelle, indeboliscono le strutture di collagene e possono favorire dermatiti di origine nervosa.

• Cuore e circolazione
Cresce il rischio di infarto e anche quello di diabete. Il cortisolo aumenta la concentrazione di sodio nel sangue e favorisce l’ipertensione. Fa inoltre aumentare la glicemia, accrescendo la possibilità di sviluppare il diabete. Lo stress
in generale aumenta il rischio di infarto e malattie vascolari.

• Sistema immunitario
Si esauriscono gli anticorpi. Lo stress prolungato porta a una riduzione dei globuli bianchi, a una maggior vulnerabilità a virus e batteri, oltre che a una riduzione di quegli anticorpi natural killer che proteggono dai tumori.

• E a livello generale...
L’eccesso di stress causa anche:
- insonnia;
- affaticamento cronico;
- irritabilità e cali d’umore;
- diminuzione del desiderio.

2. Cinque modi facili per ridurre lo stress

Abbiamo diversi strumenti per difenderci dagli effetti negativi dello stress.

È necessario “spegnere” il segnale di allarme che teniamo costantemente acceso e per riuscirci dobbiamo fare appello al nostro corpo, ai cinque sensi attraverso i quali far arrivare al nostro cervello messaggi di calma, che convincano il nostro ippocampo troppo reattivo che non è il caso di agitarsi.

È possibile poi stimolare la secrezione di ormoni che hanno azione opposta al cortisolo, come le endorfine o la serotonina. Ecco 5 modi per abbassare lo stress alla portata di tutti.

1. Stai nella natura (almeno 20 minuti)
Tornare alla natura è un modo per rallentare la morsa dello stress. La scienza lo ha dimostrato, rassicurandoci sul fatto che basta anche un parco cittadino.
Alcuni ricercatori dell’università del Michigan sono persino riusciti a stabilire quanto tempo è necessario per un effetto rilassante: 20 minuti.
Dopo questo lasso di tempo è stato possibile rilevare un calo dei livelli di cortisolo. Confermano i ricercatori di Harvard, che hanno dimostrato come prendersi cura di piante e fiori migliori l’umore e stimoli la produzione di serotonina, l’ormone della felicità.

2. Annusa il profumo di incenso, verbena o lavanda
L’amigdala, la porzione di cervello che si “accende” sotto stress gestisce anche gli stimoli olfattivi.
Perciò un modo facile per riprendere la calma e tornare in se stessi quando si è sotto pressione è annusare un profumo. Alcuni sono meglio di altri.
La lavanda, ad esempio. I ricercatori dell’Università Kagoshima, in Giappone, hanno scoperto che quest’essenza è così potente per la presenza di linalolo, che agisce sul cervello in modo simile alle benzodiazepine, i più noti ansiolitici.
Efficaci antistress anche l’olio essenziale di incenso, lo stesso che viene usato durante le meditazioni o quello di verbena, indicata negli stati di tensione nervosa e stanchezza psicofisica.
Basta far cadere una goccia o due di questi oli su un fazzoletto o diffonderli nell’aria.

3. Fai attenzione all’eccesso di proteine e di zuccheri
Lo stress si controlla anche a tavola. Ricercatori inglesi hanno rilevato un innalzamento nei livelli di cortisolo in chi seguiva diete iperproteiche, ricche soprattutto di proteine animali, ma anche in chi aveva un’alimentazione a elevato indice glicemico, cioè ricca di zuccheri: i picchi glicemici stimolano nuova produzione di cortisolo.
Bisognerebbe poi evitare di consumare troppa caffeina, che stimola la produzione di cortisolo; meglio yogurt, pere o cioccolato fondente, che lo abbassano.

4. Regalati un massaggio (il fai da te efficace è sul palmo)
Un ormone che ci aiuta contro gli effetti negativi del cortisolo è l’ossitocina, che viene sintetizzata anche da abbracci, carezze e massaggi.
Farsi fare un massaggio ogni tanto decontrae i muscoli e rilassa la mente. Funziona anche l’automassaggio. Efficace è la tecnica shiatsu di massaggio dei palmi.
Usando qualche goccia di olio vegetale, inizia premendo per 60 secondi il centro del palmo della mano, con il pollice opposto; quindi massaggia il palmo della mano descrivendo con il pollice dei cerchi in senso orario, quindi massaggia ciascun dito, prima a destra e poi a sinistra.

5. Balla, fai yoga, cammina...
Muovere il nostro corpo stimola la produzione di endorfine, neurotrasmettitori che ci regalano un senso di calma e appagamento.
Secondo alcuni neuroscienziati della UC Davis, in California, l’attività fisica incrementa la produzione di neurotrasmettitori che contrastano ansia e irritabilità.
Basta camminare, ma ottimo, secondo un articolo pubblicato dal New England Journal Of Medicine è il ballo, capace di invertire gli effetti invecchianti dello stress.
Consigliatissimo anche lo yoga. Un recente studio dell’università di Santiago in Cile lo consiglia per la sua capacità di abbassare i livelli di cortisolo nel corpo: basterebbero tre mesi di pratica.

3. I rimedi antistress naturali e su misura per te

In Italia, per la gestione dello stress e dei suoi effetti negativi, è in aumento il consumo di medicinali e in particolare di ansiolitici che, secondo i dati dell’Agenzia italiana del farmaco (Aifa) relativi al 2018 (ultimo report disponibile) sono la classe di maggior acquisto tra i medicinali con spesa a carico dei cittadini.

Si tratta di sostanze che hanno il grosso rischio di creare dipendenza e che non aiutano a risolvere il problema.

Tra i rimedi naturali esistono, invece, alcune erbe che hanno come effetto quello di aiutare il corpo, nel suo complesso, a gestire meglio lo stress. Non sono calmanti, ma adattogeni cioè favoriscono l’adattamento del corpo alle situazioni stressanti.

Un esempio è il ginseng siberiano. Ogni individuo, in base alle proprie caratteristiche fisiche e psicologiche, ha un punto debole che per primo cede sotto i colpi dello stress: può essere l’apparato digerente, ed ecco comparire mal di stomaco, coliti, crampi, oppure possono manifestarsi dolori come cervicalgie o disturbi del sonno.

• Per un’azione a 360° ci vuole l’estratto di ginseng siberiano
Il ginseng siberiano, noto anche come eleuterococco, è un arbusto spinoso che cresce nei climi rigidi delle regioni subpolari di Russia e Cina.
È la radice la parte più ricca di proprietà e da essa si ottengono integratori che servono quando lo stress fa sentire stanchi, deboli, ma anche psichicamente esausti.
L’eleuterococco agisce regolando le ghiandole surrenali con un’azione di rinforzo sul processo naturale di adattamento, che permette all’organismo di proteggere le riserve di energia e spenderle nel modo più funzionale. Inoltre rinforza il sistema immunitario.
Ma l’eleuterococco è anche un prezioso antiage, soprattutto per il cervello. In questa radice è presente l’eleuteroside B, sostanza che aiuta la rigenerazione neuronale e la ricostruzione delle sinapsi su neuroni danneggiati. Inoltre, ha il potere di inibire i fenomeni di invecchiamento precoce dei tessuti, con effetti antiossidanti.
L’eleuterococco è ben tollerato, va evitato solo in caso di ipertensione. Lo si può assumere in capsule, in genere la posologia è di una o due al giorno, per cicli di tre settimane, da ripetere soprattutto ai cambi di stagione.

• Arrivano afte o herpes? Ricorri all’olmo
Segni di un eccesso di stress, afte e recidive dell’herpes, così come sfoghi cutanei o dermatiti, possono essere prevenuti con il gemmoderivato di olmo. Se ne prendono 40 gocce, due volte al giorno per tre mesi.

• In caso di nervosismo e irritabilità è efficace l’avena in gocce
Nei casi in cui ci si sente mentalmente stanchi, ma irritabili, ci vuole un rimedio che da un lato sia tonificante, dall’altro sedativo e calmante.
A riunire queste due qualità apparentemente opposte è l’avena. Questa pianta consente di essere attivi e dinamici, ma non ansiosi, regola l’umore e aiuta a recuperare serenità.
La si trova in tintura madre, 20 gocce da una a 3 volte al giorno.

• Contro tensioni muscolari e insonnia c’è la teanina
Spalle e collo indolenziti, tensione muscolare: sono questi i più immediati effetti dello stress.
Si può intervenire con la teanina, aminoacido presente nelle foglie del tè, che ha un effetto distensivo, sul piano fisico e mentale. È indicata anche per chi è sottoposto a un intenso lavoro intellettuale e, inconsciamente, scarica lo stress a livello muscolare.
La teanina favorisce la produzione di serotonina e dopamina e alza i livelli di GABA (acido gamma amino butirrico), che aiutano il rilassamento e il riposo.
La sua assunzione sarebbe collegata alla produzione di onde alfa, quelle tipiche di uno stato rilassato, come nella meditazione.
È disponibile come integratore: la dose è di una capsule al giorno.

• Per stomaco e intestino serve l’achillea
L’achillea aiuta la digestione e nello stesso tempo contrasta crampi e spasmi che lo stress può causare.
A livello dello stomaco protegge la mucosa dall’iperacidità, è indicata per colite e intestino irritabile. A questi effetti mirati affianca proprietà calmanti. La si può assumere come tintura madre, 30 gocce due volte al giorno.

4. Attenzione allo stress nascosto: impara a riconoscerlo e a evitarlo!

Il capo che urla, il treno che ritarda, troppo lavoro e poco tempo o ancora difficoltà economiche, un lutto o un brutto incidente: queste sono tutte chiare cause di stress.

Eppure esiste anche uno stress meno evidente, meno riconoscibile e pertanto più difficile da combattere. È quello che nasce nella nostra mente, alimentato dai pensieri.

È reale anch’esso, ma è più subdolo, perché di lui quasi non ci accorgiamo più. È diventato la nostra modalità d’essere. Ad alcune persone non sentirsi in ansia sembra strano.

• Anticipare il futuro moltiplica i problemi
Quest’allerta psicologica continua viene dalla nostra tendenza a proiettarci in avanti, immaginandoci un futuro denso di pericoli.
Così ci pre-occupiamo, ovvero ci occupiamo in anticipo, prima del tempo, di un problema che forse non si presenterà mai. Eppure il nostro corpo si prepara, alzando cortisolo e adrenalina.
Tutto questo ci sembra buon senso, invece è stress autoindotto e a testimoniarlo è il disagio che proviamo, quella sensazione di una minaccia incombente.

• Combatti o fuggi, ma non rimuginare!
Di fronte a un problema lo stress ci prepara a fare due cose: combattere o fuggire.
Questo tipo di risposta, descritta per la prima volta dal fisiologo Walter Bradfors Cannon riconduce l’uomo alla sua natura evolutiva, simile a quella animale.
In sostanza o si agisce o ci si lascia il problema alle spalle. Noi oggi invece prolunghiamo all’infinito quel limbo che è fatto di riflessioni continue sui pro e i contro, sui “se...” e i “ma”.
Questo tipo di pensiero che si avvita su se stesso allunga i tempi di allerta e alimenta la sintesi di cortisolo. Come spegnere questo rimuginìo continuo?
Uno degli strumenti più efficaci per allontanare questo tipo di pensieri è porre l’attenzione al respiro. Il ritmo lento che viene dal susseguirsi di inspirazione ed espirazione è un messaggio che arriva al nostro ipotalamo, capace di spegnere il segnale di allerta.
Lo hanno dimostrato moltissime ricerche scientifiche svolte su persone che praticavano diverse tecniche meditative: in loro sono state osservate riduzioni dell’attività dell’amigdala, la parte del cervello che gestisce le emozioni negative e un aumento di ormoni come dopamina e serotonina, legati a calma e soddisfazione.
Gli scienziati hanno anche avuto una controprova dell’azione del respiro sui livelli di stress: è sufficiente, anche solo per finta, accelerare il proprio respiro, come se si fosse spaventati, per far aumentare i livelli di cortisolo.

• «Devo migliorarmi»: Ecco un pensiero che aumenta l’allerta
Fare sempre meglio, desiderare di essere perfetti. È questo un atteggiamento mentale che è benzina sul fuoco dello stress.
Pensieri simili, infatti, implicano la paura di sbagliare e di dover rispondere delle conseguenze. E ad aumentare la tensione c’è l’idea che non andiamo bene, che dobbiamo fare di più, che “dipende solo da noi” e che “se ci impegniamo possiamo farcela”.
Idee di questo tipo ci fanno credere che tutto sia sotto il nostro controllo. Da questa falsa onnipotenza deriva il bisogno di stare allerta. Sempre.

5. L’esercizio da fare ogni giorno

Bastano 10 minuti per ritrovare la calma!
Scegli un luogo tranquillo, sistemati comodamente, seduto o sdraiato, come preferisci, e chiudi gli occhi.
• Orienta i tuoi sensi sull’ambiente circostante, fai attenzione agli stimoli presenti: suoni, rumori, voci... Non dipendono da te, non puoi influire... Accoglili e identificali: un clacson, una voce...
• Ora sposta la tua attenzione sugli stimoli che vengono dal tuo corpo... Percepisci la disposizione delle braccia e delle gambe... Senti i punti di contatto con il terreno o con la sedia... Riconosci un prurito, magari un fastidio... Ascolta come cambia, come si trasforma, come aumenta o sparisce. Non fare nulla per influenzarlo, accoglilo e basta.
• Poni l’attenzione sul respiro, lentamente diventane più consapevole... Il tuo corpo che respira. L’aria entra ed esce, la cassa toracica si alza e si abbassa. Tu non devi fare nulla, solo osservare...
• Adesso dai forma a un’immagine gradevole che segue il ritmo del tuo respiro, può essere un’onda, un soffio di vento... Osserva a lungo quest’immagine interna, falla crescere nella mente, arricchiscila, osservala per tutto il tempo che vuoi. Un’immagine che segue il tuo respiro, che si accorda col tuo corpo, sostenuto, accolto...
• Poi lentamente lascia che l’immagine vada a sfumare, a dissolversi...
Piano piano ricomincia a muovere lentamente le varie parti del corpo, stirandoti. Infine riapri gli occhi, alzati lentamente e riprendi le attività quotidiane.

Ecco i benefici che ottieni:
• Si calma il ritmo cardiaco.
• Diminuisce il dispendio di ossigeno fino al 16% (durante il sonno cala solo dell’8%).
• I muscoli si distendono ed eliminano l’acido lattico.
• Cala la pressione sanguigna.
• Si riduce l’ansia

Curiosità: Le parole possono essere veleno ma anche medicina
Il nostro cervello non sa distinguere tra un pericolo reale e uno che evochiamo a parole. I termini che usiamo per raccontare la realtà che ci circonda sono input molto concreti che inviamo ai nostri centri cerebrali, con conseguenze chimiche in termini di produzione di ormoni e neurotrasmettitori.
Alcuni studi hanno messo in evidenza che un dialogo interiore teso e nervoso aumenta lo stress, così come l’utilizzo di parole di solito associate a un pericolo.
Definire tutto una “tragedia”, ripetersi continuamente che “è impossibile...” che non ce la si fa più, non fa altro che rinforzare, nella nostra mente, l’idea che siamo in una situazione disperata, dando via libera alla sintesi di cortisolo.
Ovviamente vale anche l’inverso: un dialogo con se stessi che alimenta la fiducia nelle proprie capacità, contribuisce a rilassare mente e corpo.