Li hai visti correre in strada, impegnati ma sciolti, apprezzando il loro colorito e il vigore che esprimono. E hai deciso che anche tu voi diventare un runner.
Oggi ti proponiamo una guida, semplice ma completa, che ti mostrerà come iniziare, tener duro e far diventare la corsa un’abitudine di vita.
Troverai anche le risposte alle tue perplessità e ti sentirai più fiducioso nelle tue capacità, carico di energie e pronto ad affrontare il nuovo cammino.
Correre ti fa sentire in forma, migliora la tua salute e ti anche più felice. Ecco tutto quello di cui hai bisogno per cominciare la tua avventura di runner.
1. Corri ma cammina!
È uno degli equivoci iniziali: partendo da «Oggi comincio a correre!» il principiante esce di casa con le migliori intenzioni, sopravalutando quasi sempre le proprie condizioni di forma col risultato di ritrovarsi, dopo quattro minuti, con le gambe, le articolazioni, i polmoni e la maggior parte delle altre parti del corpo doloranti.
Il segreto è non disperare. Non importa se vieni dalla pratica di un altro sport o se parti da zero: per abituarsi al tipo di sforzo richiesto dalla corsa c’è bisogno di tempo.
Comunque sia chiaro: può trasformarsi in runner qualunque persona che disponga di una forma fisica accettabile. Il segreto sta nel partire lentamente e acquisire condizione con gradualità.
L’affermazione può apparire scontata, ma l’euforia porta molti a mettere da parte il buon senso e a esagerare. Anche se esistono schemini per principianti che si affidano solo alla corsa, la maggior parte degli allenatori pensa che il modo migliore di diventare un runner sia seguire un programma che alterni il correre al camminare.
Fai precedere e seguire ciascuna uscita dello schema da quattro o cinque minuti di camminata. Serviranno a portarti minimamente riscaldato al primo segmento di corsa e a farti defaticare adeguatamente, riportando pian piano le pulsazioni ai livelli di partenza.
L’andatura della corsa dovrà essere facile, tale da permetterti di conversare con un eventuale compagno di corsa. La frequenza ideale delle uscite è di tre volte alla settimana, alternate con un giorno di riposo. Con 12 allenamenti, in appena un mese, dovresti essere in grado di correre mezz’ora.
DA SAPERE
D Alla fine della corsa ho indolenzimenti diffusi e mi sento anchilosato. È normale?
R Certo che è normale. Fino a qualche giorno fa eri un perfetto sedentario, o quasi, e ora non puoi pretendere che i tuoi muscoli e le tue giunture non risentano minimamente della nuova realtà...
Attenzione, però: se avverti del disagio muscolare o articolare durante la corsa, vuol dire che la tua sessione di allenamento è troppo lunga o che stai correndo troppo forte oppure su un percorso troppo impegnativo.
Non farti problemi a metterti a camminare per permettere ai muscoli di recuperare.
2. Scaldati bene
Comportati da runner sin dal primo giorno. Come “quelli seri”, cioè, prenditi il tempo per riscaldare e “raffreddare” i tuoi muscoli nel modo giusto.
Un buon riscaldamento consente una migliore messa in moto dell’organismo e gli consente poi di esprimersi meglio.
È molto più che un semplice sistema per ottimizzare il flusso sanguigno verso i muscoli. Il tuo sistema neuromuscolare, che vede il cervello ordinare ai muscoli di contrarsi, si prepara a reagire alla corsa.
Il tuo corpo stimola gli enzimi a bruciare grasso, aiutando il meccanismo aerobico a lavorare in modo più efficiente. Si riscalda anche il fluido sinoviale, che va a lubrificare le articolazioni.
Molti neofiti saltano puntualmente questa fase, non sapendo come sia più completo ed efficace un allenamento fatto con tutti i crismi.
Il defaticamento, o “raffreddamento”, sebbene meno cruciale, permette al tuo organismo di tornare gradualmente ai valori e alle condizioni precedenti alla corsa.
Alcuni minuti di cammino sono sufficienti perché il tuo battito cardiaco torni normale e il tuo corpo si liberi dei rifiuti metabolici che si sono creati durante lo sforzo.
DA SAPERE
D Quando non avrò più indolenzimenti?
R Quando riuscirai a correre con una certa facilità, i tuoi piccoli fastidi dovrebbero pian piano sparire. Se così non fosse, cioè se una volta che sei arrivato alla mezz’ora li avverti ancora, torna ad alternare corsa e cammino.
Comunque non lasciarti condizionare troppo: qualche indolenzimento è anche il segno che stai facendo progressi.
L’importante è che esso non aumenti tra una corsa e l’altra. Il fastidio da adattamento dovrebbe scomparire con il riscaldamento. Se così non fosse, accorcia gli allenamenti e magari sostituisci un paio di uscite di corsa con altrettante di nuoto o di bicicletta.
Generalmente è sufficiente per far scomparire la spiacevole sensazione e per evitare di incorrere in infortuni.
D Cosa dovrei fare se avverto un qualche dolore?
R Come detto, qualche dolorino è di ordinaria amministrazione e col riposo dovrebbe sparire.
Dopo, ricomincia a camminare o vai in bicicletta per qualche giorno, applica ghiaccio sulla zona un po’ di volte al giorno e, se necessario, assumi un farmaco antinfiammatorio.
Se, durante la corsa, senti un dolore improvviso e acuto, prova a camminare per alcuni minuti. Se non diminuisce, smetti subito e torna a casa.
Se il malessere persiste, prendi un appuntamento con un ortopedico o un medico dello sport.
3. Varia la superficie di corsa e cura lo stile
- Varia la superficie di corsa
I neo runners sono sempre categorici, anche e soprattutto quando devono scegliere un terreno per le loro corse: l’asfalto, lo sterrato, il tapis roulant...
La soluzione migliore per chi comincia a correre potrebbe essere fare un semplice mix tra tutte queste superfici.
Morbido non significa sempre “migliore”. Lo sterrato e il tapis roulant potrebbero sembrare meno traumatici perché più morbidi del cemento o dell’asfalto, ma anch’essi potrebbero creare qualche problema.
Lo sterrato di certi sentieri potrebbe essere irregolare e, oltre a presentare buche pericolose, potrebbe indurre a una corsa più impegnata, mentre il nastro del tapis roulant potrebbe creare qualche problema agli stinchi di chi non è abituato a una corsa in parte “indotta”.
A scanso di equivoci tu varia il terreno: un giorno sul marciapiede ultraliscio, un altro sull’asfalto irregolare, il fine settimana sullo sterrato di un parco o di un bosco.
- Cura lo stile
Correre è un movimento naturale, quindi anche una buona tecnica di corsa dovrebbe risultare naturale. Ma la cosa non è scontata.
Basti dire che alcuni dei migliori runners del mondo hanno uno stile terribile.
Questo, però, non vuol dire che tu non debba tentare di muovere i primi passi abituandoti a tenere una postura corretta.
Ecco, di seguito, a cosa prestare attenzione.
TESTA
Tienila alta, con gli occhi che guardano in avanti. Cura che il mento non sia troppo inclinato verso il petto oppure proteso in avanti/alto.
SPALLE
Una sola parola: rilassate. Molti runners tendono a tenerle contratte, sollevate verso le orecchie, il che a lungo andare crea stanchezza nella parte alta del busto.
Ogni tanto abbandona le braccia verso il basso: ti aiuterà a tenere le spalle
rilassate.
BUSTO
Tienilo “alto”, in modo che la schiena risulti agevolmente dritta. Evita di tenerlo inclinato in avanti.
BRACCIA
Le tue gambe fanno quello che le braccia dicono loro di fare, quindi se vuoi “dirigere” le gambe in maniera ottimale, muovi le braccia lungo una bella linea retta.
Muovile, cioè, avanti e indietro parallelamente e non incrociandole davanti al busto.
Fai in modo che i gomiti siano chiusi a un angolo di circa 90 gradi e tieni le mani chiuse, ma con i pugni rilassati, con le dita che toccano leggermente le palme.
ANCHE
Tienile dritte e non inclinate in avanti o indietro.
GAMBE E PIEDI
Gli appoggi dei tuoi piedi dovrebbero essere il più possibile leggeri e veloci. Dovresti cercare di sentirti elastico, come se stessi spingendo lontano il terreno.
Fai in modo che il passo non sia troppo ampio e che i piedi prendano il terreno sotto il corpo. Appoggia sui talloni o sull’avampiede e rulla fino ad arrivare a spingere con la punta.
4. Prenditela comoda e cerca l’ispirazione
- Prenditela comoda
È facile strafare nei giorni in cui ci si sente bene o quando si sta correndo con un amico che va più forte.
Ma fare troppo e troppo presto è un errore tipico del neofita, che può portare a infortuni o a eccessiva stanchezza.
Quando si comincia, l’obiettivo dev’essere quello di godere la nuova esperienza, curando di correre a giorni alterni, per ottimizzare i recuperi.
Man mano che si diventa dei runners più evoluti si possono aggiungere dei giorni, fino ad arrivare a cinque alla settimana (o magari di più). L’importante è aumentare il tempo di percorrenza o la distanza di non più del 10% a settimana (vedi “La regola del 10%” giusto qui sotto).
- Cerca l’ispirazione
La corsa, lo ricordiamo spesso, deve essere un divertimento. Se però prende il sopravvento la routine, può diventare meno piacevole.
In questi casi, come fanno spesso anche i runners evoluti, per tenere alta la tensione e il piacere di correre, è bene trovare degli stimoli esterni. Ecco come restare motivati.
- Diari di allenamento
Un semplice diario ti offre una visione immediata del livello a cui sei arrivato, ti dice cosa sta andando bene e cosa no e ti rammenta gli obiettivi. Vi puoi annotare molte voci, come il tipo di allenamento, l’intensità dell’impegno, le condizioni atmosferiche, le sensazioni eccetera.
- Compagni di corsa
Avere dei running partners è un buon aiuto per eseguire gli allenamenti in maniera corretta. Parlare con un compagno, poi, distrae e fa passare il tempo più velocemente. Inoltre, nei giorni in cui salteresti volentieri l’uscita, sapere che qualcuno ti sta aspettando è un’ottima motivazione per lasciare l’ufficio o il divano di casa per onorare l’appuntamento.
- Musica
Se hai frequentato corsi di ginnastica aerobica sai bene quanto la musica possa influenzare positivamente la performance. Alcuni tipi di musica aiutano ad abbassare la percezione della stanchezza e aumentare la sensazione di vigore e la carica mentale. Assicurati solo, se sei all’aperto, di mantenere il volume sufficientemente basso da poter percepire ciò che ti accade intorno. - DA SAPERE
D A volte le mie gambe dicono di sì ma la mia testa dice di no. Cosa fare?
R Fai una decina di minuti di riscaldamento. Preparare bene il corpo aiuta a eliminare lo stress e permette le necessarie modifiche chimiche nel cervello che cambieranno il tuo approccio mentale.
Proprio per questo i primi passi sono sempre i più difficili, il tuo stato mentale non è pronto per la corsa.
Fai gli esercizi classici per pochi minuti ma in maniera accurata e vedrai che tutto cambierà.
D Ho perso due uscite consecutive e mi sembra di essere tornato un perfetto principiante. È frustrante...
R Non ti scoraggiare, riacquisterai presto lo stato di forma di prima. Riparti da dove eri arrivato nel tuo programma e vai avanti senza problemi.
Farai un po’ di fatica, ma non morirai. Se però perdi più di un paio di uscite, torna indietro di una settimana nello schema di allenamento.
E se in corsa fai tanta fatica, rallenta un po’ o addirittura fai dei tratti camminando. Non curarti del tuo orgoglio: tornerai velocemente quello di prima.
5. Occhio al tapis roulant e come azzeccare la scarpa
- Occhio al tapis roulant
Il tapis roulant, non particolarmente amato dai runners evoluti che considerano alienante corrervi sopra, è invece uno degli attrezzi più utili e apprezzati dai principianti.
Molti, infatti, hanno mosso i loro primi passi di corsa proprio sul tapis roulant di una palestra per “riscaldarsi” prima di affrontare una classica sessione di potenziamento generale o per una più mirata sequenza di GAG (esercizi per glutei, addominali e gambe) tanto cara all’utenza femminile.
Considerato a lungo uno strumento “invernale” per surrogare la corsa all’aperto quando fuori fa troppo freddo, oggi il tappeto (o, all’inglese, treadmill) è diventato un’ottima opzione anche per l’estate.
Anziché sfidare la canicola, magari nell’ora dell’intervallo del pranzo, quando il sole è alto nel cielo e picchia come non mai, una corsetta sul tapis roulant al fresco dell’aria condizionata di una palestra o di un locale refrigerato è l’ideale.
La cosa più importante è non esagerare con le percorrenze: da un minimo/base di 20 minuti, non si dovrebbero superare i 40-45 minuti (anche se c’è chi riesce ad arrivare all’ora). - Come azzeccare la scarpa
La bellezza del correre risiede nella sua semplicità. Tutto ciò di cui hai bisogno, infatti, è un buon paio di scarpe.
Ma se hai deciso di cominciare con quelle che hai in casa - da tennis, da palestra o le sneakers modaiole, con la suola sottilissima e basse dietro - sbagli, perché non ti offriranno la protezione e il comfort che servono nella corsa. Inoltre ti faranno fare più fatica del dovuto e potrebbero provocarti qualche problema.
Potrebbe invece andar bene un paio di scarpette similrunning, a patto, però, che non risalga ai tempi della scuola media o che non sia troppo usurato.
La cosa migliore per non rischiare, insomma, è rivolgersi a un modello mirato per la corsa. E se non vuoi sbagliare la scelta, vai in un negozio specializzato. Lo riconoscerai perché generalmente ha in vetrina solo (o prevalentemente) scarpe da corsa.
Vi troverai personale competente, che valuterà il tuo piede e come corri (su un tapis roulant o lasciandoti uscire per provare le scarpe).
Se però dovesse mancarti qualsiasi supporto, ricorda di diffidare dei modelli che costano troppo (per te ancora esageratamente evoluti) ma anche di quelli che costano troppo poco (un buon compromesso è sugli 70-100 euro); di provare le scarpe con calze come quelle che poi utilizzerai per correre; di curare che tra dita e punta ci sia almeno mezzo centimetro (la verifica va fatta in piedi, non da seduto); di scegliere la calzatura che più si adatta alla forma del tuo piede, non quella che si abbina meglio ai tuoi jeans. - DA SAPERE
D Quando esco in compagnia mi capita spesso di restare indietro, con gli altri che s’innervosiscono perché devono aspettarmi... Che devo fare?
R Riuscire a trovare un gruppo nel quale correre è un’ottima cosa, come si è appena detto. È ovvio, però, che non puoi costringere i tuoi compagni di corsa a rallentare continuamente per aspettarti.
Tutti sono disposti a una certa indulgenza, soprattutto nei confronti di un principiante, a patto che quest’ultimo, cioè tu, non ne approfitti. Se la cosa capita una volta o due, va bene, ma non di più.
Una buona idea potrebbe essere quella di dire ai tuoi compagni di allenamento di non attenderti nel caso rimanessi indietro: faresti comunque un po’ di strada in compagnia e poi avresti lo stimolo di provare a forzare leggermente la tua andatura per restare “attaccato”.
Valuta, comunque, se per caso non hai scelto un gruppo di runners ancora troppo veloci per te e... cambialo, se possibile, con uno più alla tua portata.
