Dieta mediterranea: perché è un modello ancora valido

1. Legame tra alimentazione e malattie (chi mangia ‘med’ vive più a lungo)

Uno dei primi approcci scientifici alla dieta mediterranea - a proposito, l’espressione, dal greco diaita, “stile di vita”, l’ha inventata Ancel Keys - è stato lo "studio delle sette nazioni".

Insieme a un team internazionale di colleghi, il fisiologo ha analizzato i regimi alimentari e lo stato di salute delle popolazioni di sette paesi diversi tra loro.

Scoprendo che Usa, Finlandia e Olanda, caratterizzati da un’alimentazione più ricca di proteine e grassi di origine animale, avevano un tasso di malattie cardiovascolari più alto di quello di Paesi mediterranei (Italia, Grecia, ex Yugoslavia) e del Giappone, dove di carne e burro se ne mangiava ben poco.

Lo studio è stato poi criticato dal punto di vista del metodo. Però ha il merito di aver posto l’attenzione sull’importanza della dieta mediterranea per la salute e di aver inaugurato un filone di ricerca dedicato al rapporto tra nutrizione e prevenzione di malattie.

Ormai sono tantissimi i risultati scientifici che vanno in questa direzione. Lo studio Epic (European prospective investigation into cancer and nutrition), per esempio, ha coinvolto varie decine di migliaia di anziani in 10 Paesi europei, misurando per ciascuno un “indice di mediterraneità” della dieta, basato sul consumo di particolari alimenti.

Ebbene, si è visto che maggiore è questo indice, minore è il rischio di mortalità generale. In altre parole, tanto più mediterraneo si mangia, quanto più a lungo si vive.

Altri studi hanno permesso di capire che questo stile alimentare protegge da varie malattie: cardiovascolari, obesità e diabete, morbo di Alzheimer e di Parkinson, demenza, alcuni tipi di cancro.

2. Aiuta la fertilità e fa bene in gravidanza

La dieta mediterranea fu scoperta da uno studioso americano.

Tutto è cominciato negli anni Cinquanta del secolo scorso con il lavoro del fisiologo americano Ancel Keys, esperto di malattie cardiovascolari, malattie come infarto, ictus, ipertensione, arterosclerosi, che colpiscono cuore e vasi sanguigni.

Durante alcuni viaggi tra Napoli e la Calabria, Keys rimase colpito da uno strano fenomeno e cioè il fatto che i poveri abitanti dei villaggi di campagna che visitava sembravano più sani e longevi dei ricchi cittadini delle metropoli americane.

Lo studioso pensò subito a un legame con l’alimentazione tipica dei contadini italiani: un’alimentazione frugale, fatta di pochi ingredienti ricorrenti come il pane, il pomodoro e altre verdure fresche, i legumi, la frutta, l’olio di oliva.

Poco il pesce e il formaggio, pochissima la carne. Facendo base proprio a Pollica, Keys si dedicò ad approfondire quel legame.

Negli ultimi anni si è cominciato a capire che la dieta mediterranea fa bene anche a due particolari gruppi di persone: uomini e donne che desiderano avere un bambino e donne in gravidanza, con i loro bebé.

Una serie di studi condotti dal gruppo di ricerca di Régine Steegers Theunissen, dell’Erasmus Medical Centre di Rotterdam, ha mostrato che una stretta aderenza alla dieta mediterranea dà una mano alla fertilità , cioè aiuta ad arrivare a una gravidanza, anche nelle coppie che si sottopongono a tecniche di fecondazione assistita.

Altre ricerche dicono che, in gravidanza, questa alimentazione riduce il rischio di difetti del tubo neurale, come spina bifida e anencefalia, nel feto, e anche il rischio di parto prematuro.

E ancora. Ricordiamoci che uno stile di vita mediterraneo aiuta a rimanere in linea e sappiamo bene quanto sovrappeso e obesità possano portare a complicazioni in gravidanza.

3. I cibi cardine della dieta mediterranea

Ma che cos’è esattamente la dieta mediterranea?

Una prima, semplice risposta, è che si tratta dell’alimentazione tradizionale delle popolazioni affacciate sul bacino del Mediterraneo, dal Portogallo alla Grecia passando per il Medio Oriente.

Sono popolazioni che per secoli hanno coltivato il grano e la vite, raccolto olive ed erbe aromatiche, allevato pecore e capre e che dunque in tavola hanno sempre portato pane o pasta (ma anche couscous e pita), olive e olio d’oliva, vino, formaggio, aglio e cipolla.

E, dalla scoperta dell’America in poi, pomodori, peperoni, melanzane e fagioli. In percentuale, è una dieta basata sui carboidrati, dai quali dovrebbe derivare il 55-60% di energia. Seguono i grassi, con il 30-35% e le proteine, al massimo il 15%.

I carboidrati vengono dai cereali, i grassi dall’olio d’oliva, dalla frutta secca e oleaginosa (mandorle, noci, nocciole) e, in misura minore, da pesce e latticini, le proteine soprattutto dai legumi e in minima parte da pesce e carne. Il tutto accompagnato da un abbondante consumo di verdura, cruda e cotta, e di frutta.

Non solo: per la definizione dell’Unesco e per un numero crescente di studiosi, a contare non è solo quello che si mette in tavola, ma anche la sua provenienza, la preparazione, il modo di gustarlo.

In questo senso, la dieta mediterranea è uno stile di vita globale, del quale fanno parte anche la scelta di alimenti freschi e genuini e la convivialità dei pasti, da consumare lentamente e in compagnia.

4. Come organizzare la dieta in famiglia

Farsi un’idea di come mangiare mediterraneo, oggi, non è difficile, grazie a rappresentazioni intuitive come la classica piramide alimentare o a documenti divulgativi come le Linee guida per una sana e corretta alimentazione del Cra (http://nut.entecra.it/648/linee_ guida.html), per le quali è in arrivo un aggiornamento nei prossimi mesi.

Le indicazioni generali sono piuttosto semplici: ogni giorno sì a tanta verdura, a cereali (grano, ma anche mais, riso, farro, orzo, avena) e pseudocereali (grano saraceno, quinoa) e sì a un po’ di frutta secca e all’olio d’oliva .

Benissimo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie), da proporre anche quattro o cinque volte alla settimana o addirittura ogni giorno. Bene anche il pesce (compresi molluschi e crostacei), da portare in tavola anche tre-quattro volte per settimana.

Un po’ meno spesso, invece, andrebbero consumati alimenti come uova, carni bianche e formaggi (un paio di volte alla settimana per ciascuno) oppure carni rosse e salumi (una volta).

Come dolce, si consiglia di preferire la frutta, anche secca: ammessa però qualche eccezione con un gelato o una fetta di torta. I ricercatori non si sono limitati a osservare che la dieta med fa bene alla salute, ma hanno cercato di capire perché.

Il primo elemento positivo è il basso contenuto di proteine e soprattutto di grassi di origine animale, che sono associati a effetti negativi.

Inoltre, l’alto contenuto di vitamine e sali minerali derivati da frutta e verdura. E ancora, l’apporto di grassi buoni, come quelli dell’olio d’oliva e i famosi acidi grassi omega 3 contenuti nel pesce e nella frutta secca, ottimi per la salute del cuore.

5. I falsi miti

• Primo falso mito: è una dieta che ingrassa
  Diciamolo subito: questo è proprio un falso mito. Anzi, è dimostrato che seguire bene la dieta mediterranea aiuti a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità.
  La prima idea di cui liberarsi è che stiamo parlando di una dieta tutta pasta e pizza. I componenti principali sono ortaggi e legumi e per quanto riguarda i carboidrati, che effettivamente sono importanti, basta regolarsi.
  La pasta fa ingrassare, certo, ma solo se ne mangiamo troppa. Per non correre il rischio, basta imparare ad avere il senso delle porzioni, facendo un po’ di pratica con la bilancia.
  Un esempio? Per un piano nutrizionale da 1800 kcal, in un giorno come carboidrati possiamo mangiare 30 grammi di cereali da colazione, 120 grammi di pane e 80 grammi di pasta, magari integrale, che aiuta a dare un senso di sazietà.
  E occhio anche ai condimenti: l’olio d’oliva fa bene, ma è pur sempre un grasso, non bisogna esagerare.
• Secondo falso mito: costa troppo
  È il dubbio di tanti: ma una dieta ricca di frutta, verdura e pesce, non costerà troppo? Il rischio c’è perché questi prodotti, insieme a un buon olio extravergine d’oliva, possono incidere molto sul carrello della spesa.
  Eppure basta seguire alcuni accorgimenti: comprare solo frutta e verdura di stagione, puntare sul pesce azzurro, come alici e sgombri, che costa poco e per quanto riguarda l’olio, usarne con moderazione. Ne guadagneranno linea e portafoglio.
• Terzo falso mito: è troppo complicata
  Quanto alla paura che cucinare mediterraneo sia troppo complicato, qualche piccolo trucco può venire in aiuto.
  Per i legumi, per esempio, basta organizzarsi, mettendoli a bagno la sera prima e cuocendoli, magari in pentola a pressione, mentre si fa altro.
  E se proprio non si è fatto in tempo a prepararli, una volta ogni tanto vanno bene anche quelli in lattina o in vetro. Stesso discorso per la verdura o il pesce.
  Non c’è tempo per pulire la lattuga o il branzino? Una tantum si può usare l’insalata in busta o un filetto, anche se costano un po’ di più, o magari il tonno in scatola.
  Infine, concentriamoci su ricette semplici. Una pasta al pomodoro con un filo d’olio crudo, un pesce al forno, una verdura cotta e il gioco è fatto.