Negli ultimi anni, sia attraverso le numerose campagne di informazione sulla salute pubblica, sia attraverso la pubblicità, si è diffusa l’idea che gli alimenti grassi facciano sempre male.
In realtà i cibi grassi non fanno solo male, come pure alcuni cibi considerati “buoni” non lo sono totalmente.
Entrambi devono fare parte della nostra alimentazione nelle giuste quantità, privilegiando i prodotti di qualità, secondo il modello alimentare della dieta mediterranea, alla cui base figura anche la convivialità e quindi il piacere di condividere il cibo con la famiglia e gli amici, senza ansie.
Alcune ricerche evidenziano come si tenda addirittura a giudicare le persone sulla base del loro consumo di cibo, a prescindere dagli effetti che poi queste scelte alimentari esercitano sulla salute dei singoli.
Chi mangia alimenti buoni, sani e dietetici verrebbe giudicato moralmente più integro rispetto a chi mangia cibi “cattivi”, che tradizionalmente sono più nocivi per la salute o fanno ingrassare.
I cibi grassi sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo e in una dieta equilibrata devono rappresentare circa il 30 per cento delle calorie quotidiane.
Attenzione però: non sono tutti uguali. Occorre privilegiare quelli “buoni” che troviamo nel pesce, nell’olio evo e nella frutta secca, anche se un modesto consumo di burro, formaggi, salame e dolci casalinghi è permesso.
1. I grassi servono. Ma quali scegliere?
In una dieta equilibrata, secondo le nuove linee guida SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) la percentuale di calorie derivate dai grassi va mantenuta tra il 25 e il 35 per cento, di cui non più del 10 per cento deve essere costituita da grassi saturi (tra cui il colesterolo), che sono quelli perlopiù di origine animale. I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti insieme a carboidrati e proteine.
Oltre che una fonte energetica, il grasso è anche il costituente principale delle membrane cellulari e della guaina mielinica che forma le fibre nervose e ci permette di assorbire le vitamine liposolubili (che si sciolgono appunto nei grassi) come la A, la D, la E e la K.
Quali scegliere? I grassi non sono tutti uguali e dobbiamo imparare a scegliere quelli benefici per la nostra salute, privilegiando gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli oli vegetali – in particolare l’olio evo –, il pesce e la frutta secca a guscio.
Da evitare del tutto i grassi trans, che derivano da alcuni processi di lavorazione industriale degli alimenti (l’idrogenazione, che produce grassi idrogenati).
Tra i polinsaturi vanno privilegiati i cibi ricchi di omega-3 e omega-6, grassi essenziali che il nostro organismo non riesce a sintetizzare da solo.
Gli omega-3 e omega-6 contribuiscono anche alla sintesi di sostanze che regolano importanti processi, come il mantenimento della giusta pressione sanguigna, e che modulano le risposte infiammatorie.
Di omega-3 è molto ricco il pesce azzurro (sgombro, alici, sardine) che andrebbe consumato anche tre volte a settimana. Gli omega-3 sono contenuti, assieme agli omega-6, anche nella frutta secca a guscio come noci e nocciole, nei semi di lino, in alcuni oli vegetali.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) raccomandano di non assumere più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno, che equivalgono circa alla somma di un uovo, 150 grammi di salmone e 100 grammi di mozzarella.
2. No ai cibi light
Una ricerca, condotta nell’ambito del grande studio spagnolo Predimed per valutare l’effetto della dieta mediterranea sulla prevenzione primaria di eventi cardiovascolari, ha tenuto sotto controllo la salute cardiovascolare di oltre 7.000 persone, divise in 3 gruppi.
Giornalmente, il primo gruppo ha consumato 4-6 cucchiai da tavola di olio evo, il secondo 30 grammi di frutta secca, il terzo ha seguito un’alimentazione povera di grassi.
È risultato che chi aveva mangiato più grassi “buoni” (da olio e frutta secca) ha avuto meno problemi a cuore e circolazione e non è aumentato di peso, a differenza di chi aveva seguito la dieta a basso contenuto di grassi.
Ne consegue che il consumo dei cibi light, proposti dal marketing, non è conveniente per la nostra salute. Sotto, l'olio evo è l’unico nutriente della dieta mediterranea che la ricerca scientifica ha dimostrato essere efficace nel prevenire infarto e ictus.
Chi è ossessionato dal consumo di cibi light non solo rischia di mangiare alimenti troppo lavorati industrialmente ma può anche andare incontro a squilibri nutrizionali dovuti al fatto che, per esempio, sgrassare un alimento ne può diminuire il contenuto totale di grassi, ma favorire uno sbilanciamento nella proporzione tra i vari tipi di lipidi (potrebbe arricchirlo in colesterolo).
Il rischio è anche di incorrere in carenze nutrizionali, per esempio di vitamine liposolubili: è il caso del latte scremato o dei formaggi spalmabili light.
Un velo di burro o un cucchiaino di Gorgonzola o un filo d’olio evo su una fetta di pane integrale sono molto più completi dal punto di vista nutrizionale di un’abbondante quantità di formaggio spalmabile light.
3. Percezioni errate
Un consumo esagerato di cibi light spinge anche a comportamenti scorretti: prodotti venduti come “dietetici” (barrette, yogurt o cereali) incoraggiano a fare meno esercizio fisico, nell’illusione di assumere una dieta ipocalorica. Lo conferma una recente ricerca pubblicata sul Journal of Marketing Research.
L’associazione mentale tra grasso e nocivo è radicata in moltissime persone e le porta a sovrastimare anche del 35 per cento la presenza di lipidi in alcuni cibi etichettati come grassi e a sottostimarla in quelli percepiti come sani.
Il marketing approfitta molto spesso di questi meccanismi psicologici proponendo ai consumatori evidenti“distorsioni”, trainate dalla fama di cui godono alcuni prodotti ritenuti salutari (il cosiddetto “effetto alone”): mi è capitato di vedere al supermercato il “salame alla curcuma”!.
Gli alimenti light aiutano ad alleggerire le Kcal della giornata ma dipende da quanti se ne mangiano. Gli alimenti alleggeriti sono formulati con il 20-30% in meno di grassi o zuccheri.
Ma a volte questa informazione ha un effetto comproducente sulla psiche: l'idea che “tanto non ingrassano”, può spingere verso l'abuso e in questo caso si perderebbe ogni vantaggio.
È dunque importante, come in tutte le cose, apportare quello che è il giusto equilibrio e quindi non lasciarsi andare dal fatto, che questi prodotti vengono definiti come completamente senza zucchero, perché in realtà anch’essi, devono essere consumati con moderazione.
4. Conosciamo i diversi tipi di grassi
- SATURI: tendono a fare aumentare il colesterolo totale nel sangue.
Sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale come le carni grasse e i loro derivati (pancetta, lardo, strutto) e i prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, latte intero, panna, burro) e in certi oli vegetali tropicali (di palma, di cocco).
- INSATURI: non hanno effetti sui livelli di colesterolo nel sangue e tendono persino ad abbassarli.
Le fonti principali sono gli oli vegetali non tropicali (di oliva, di noci, di nocciole, di semi), il pesce e gli oli di pesce.
Comprendono i monoinsaturi, contenuti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva, e i polinsaturi contenuti soprattutto nella frutta secca a guscio e nel pesce. Tra i polinsaturi molto importanti sono:
• omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) di cui è ricco il pesce azzurro (sgombro, alici, sardine, ricciola, aguglia) e gli oli di pesce.
• omega-3 a corta catena contenuti in alcuni oli vegetali, nei semi, nella frutta secca a guscio (noci).
• omega-6 di cui sono ricchi gli oli di mais, girasole e soia, il germe di grano e i legumi.
- TRANS: fanno innalzare i livelli di colesterolo nel sangue favorendo l’aumento del “colesterolo cattivo” (LDL) rispetto a quello “buono” (HDL).
Si possono trovare nelle carni e nel latte, ma i più pericolosi sono quelli che derivano dai processi di lavorazione industriale a basso costo degli alimenti.
I grassi trans si possono formare anche cuocendo gli oli a temperature molto elevate (maggiori di 220°C) per lungo tempo.
Dal 1° aprile 2021 è entrato in vigore nella UE il Regolamento 2019/649 che ha stabilito dei limiti al contenuto di grassi trans nelle preparazioni alimentari: non deve superare i 2 grammi per 100 grammi di grassi.
5. Tre false credenze sui grassi
1. La margarina è magra
No, anche se nata come sostituito “leggero” del burro, è ricca di acidi grassi saturi che favoriscono l’aumento di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue.
Sino a qualche anno fa le margarine erano prodotte dalla idrogenazione degli oli insaturi ed erano ricche anche di dannosi grassi trans.
2. La cottura al forno è più sana
No, richiede una quantità di olio simile a quella in padella, se non di più. Inoltre nel forno l’ossidazione dei grassi, che produce composti dannosi per la salute, è favorita dall’alto rapporto superficie/volume, dai moti convettivi dell’aria calda e dai tempi di cottura prolungati.
3. Chi ha il colesterolo alto non deve mangiare uova
No, in questi casi è sufficiente non farne un consumo eccessivo, limitandosi ad assumerne un massimo di 2-3 alla settimana.
È bene anche ridurre le altre fonti di grassi saturi come salumi e formaggi.
